Przestań robić głupie wymówki na temat „utraty mięśni” i zrób swoje cardio, tłusto.
Przestań mieć obsesję na punkcie przetrenowania, mięczaku.
Strać ego i wykonywać bardziej jednostronne szkolenie.
To tylko niektóre rady, których nie chciałeś usłyszeć w części I. Teraz siedmiu kolejnych ekspertów od budowania mięśni wyraziło trudną miłość.
Największym problemem większości trenerów jest to, że dokładnie wiedzą, jaki jest ich największy problem!
Zgadza się, to nigdy nie jest szokiem, kiedy mówię 300-kilogramowej kobiecie o wynikach jej pełnej oceny fizycznej: „Jesteś za gruba.”
Nie śmiej się. Prawdopodobnie masz też rażące problemy… i wiesz o tym!
Tak jak powiedziałem Markowi Twightowi (facetowi, który szkolił aktorów do 300 film), dlaczego w ogóle oceniamy samców? Wszyscy mają następujące problemy:
Jednak dwa tygodnie po tym, jak spędziłem kilka godzin z kimś, kto przeglądał wszystkie te problemy, ich treningi wracają do wyciskania na ławce, wyciągania mięśni najszerszych grzbietu i trzydziestu dwóch odmian podkręcenia. I niestety, kiedy ten facet się ubiera, wygląda, jakby nigdy w życiu nie ćwiczył przez pięć minut.
Jeśli masz rażący problem, zrób sztuczkę Arnolda i najpierw napraw tę słabość. Jeśli naprawdę nie wiesz, co zrobić ze swoją słabością, zapytać. Następnie postępuj zgodnie z radą!
Tak, słyszałeś mnie. Trening siłowy jest nie program fitness. Jego część programu.
ZA T Nation czytelnik moim zdaniem jest sportowcem. W dzisiejszym świecie sportowiec nie może tego zrobić, dodając opór do ruchu. Potrzebujesz czegoś więcej. Możesz ćwiczyć wygląd, ale w zależności od stylu życia potrzebujesz czegoś więcej niż tylko treningu oporowego, aby ciało wyglądało dobrze i leć w prawo.
Nawet jeśli trenujesz dwie godziny dziennie, siedem dni w tygodniu, to prawdopodobnie cała aktywność. Czternaście godzin z 168. Około 8%. I spójrzmy prawdzie w oczy, tak naprawdę to raczej pięć godzin tygodniowo - bliżej 3%.
Resztę czasu? Cóż, prawdopodobnie siedzisz na tyłku - w samochodzie, przy biurku, na krześle oglądając telewizję. Spędzamy godziny bez ruchu, z przygarbioną postawą i skróconymi mięśniami. Musimy to naprawić, a samo dodawanie wagi i ładowanie konstrukcji nie jest kluczowe. Potrzebujemy kompletny program.
Musisz zająć się siedmioma obszarami:
1. Przygotowanie do ruchu To nie tylko ruchliwość, to proces naprawiania szkód wyrządzonych przez pozostałe 23 godziny dnia - uwolnienie bioder, aktywacja pośladków, rozwijanie zakresu ruchu i praca każdego stawu zgodnie z projektem.
2. Prehabilitacja Szybko, ręce do góry, jeśli kiedykolwiek znałeś kogoś, kto miał kontuzję barku. Oznacza to, że istnieją obszary „niepokoju” lub słabości w ciele, którymi musimy się od razu zająć. Wrzuć niektóre YTWL i niektóre zewnętrzne rotatory działają jako narzędzie sprężystości.
3. Stabilność rdzenia Pomimo tego, co mówią niektórzy trenerzy, dowody są jasne: musisz wyszkolić rdzeń dla stabilności, a bezpośredni trening aktywuje rdzeń bardziej niż pośrednia praca. Poświęć kilka minut na trening na stabilność rdzenia.
4. Power Every T Nation czytelnik powinien być treningiem siłowym. To jakość, którą tracimy najszybciej, gdy się starzejemy, ale jest łatwa do utrzymania. Upewnij się, że w swoim programie masz jakieś wybuchowe ruchy - niekoniecznie z drążkami i hantlami - może tylko trochę rzeczy związane z masą ciała.
5. Trening ruchu oporu - powiedział Nuff.
6. Rozwój systemu energetycznego Wykonuj swoje cardio, ale pamiętaj, aby to pomieszać. Cardio nie oznacza „aerobiku na bieżni”.„Używaj kettlebells, sprintów i kompleksów, a także długotrwałego cardio.
7. Regeneracja i regeneracja Musisz przynajmniej rozciągnąć i spienić piankę. Jeśli możesz szybciej i lepiej regenerować się, to każda sesja treningowa może być trudniejsza… a Twoje wyniki lepsze.
Co kilka lat powszechną praktyką staje się oczernianie pewnego pomysłu w branży fitness:
1. „Tłuszcz nasycony jest zły!„W rezultacie jesteśmy teraz w środku epidemii otyłości. Huh, to dziwne.
2. „Trening cardio w stanie równowagi zamieni cię w wychudzonego dweeba o ołówkowej szyi.„Teraz mamy stażystów z 50-kilogramową nadwagą, którzy robią sprinty. Znakomity!
Najnowszym trendem jest powszechne - choć błędne - założenie, że statyczne rozciąganie jest stratą czasu. Kilka badań wykazało, że statyczne rozciąganie ścięgien przed testowaniem skoku pionowego zmniejszyło moc wyjściową nawet o 10%.
Jak było do przewidzenia, trenerzy i trenerzy na całym świecie wzięli tę nową informację i uznali statyczne rozciąganie za zło - zastępując je bardziej dynamicznymi rozgrzewkami. Niekoniecznie jest to zła rzecz, po prostu trochę nadgorliwa.
Ludzie, mówimy ten punkty procentowe tutaj. Wielka rzecz! Mike Boyle ma do tego świetną analogię, używając Kevina Garnetta z Boston Celtics. Gdybyś mógł mieć zdrowego Garnetta z 27-calowym pionem na boisku do koszykówki, w przeciwieństwie do kontuzjowanego Garnetta z 30-calowym pionowym siedzeniem na ławce, czy nie warto stracić trzech cali, jeśli statyczne rozciąganie zapewni mu zdrowie i grę?
Słuchaj, siedzimy na tyłkach cały dzień przez ponad 40 do 60 godzin tygodniowo. Jest zrozumiałe, że nasze mięśnie (szczególnie bioder) ulegną adaptacyjnemu skróceniu w trakcie tego procesu, co skutkuje wieloma wadami postawy i dysfunkcjami kinetycznymi. Ćwiczenia z dynamiczną elastycznością i zwijanie pianki są ważnym elementem rozwiązywania tych problemów, ale musimy również statycznie rozciągać, aby przywrócić te relacje długości i napięcia między naszymi stawami i mięśniami.
Na koniec zassaj go i wykonaj statyczne rozciąganie. Dla zdecydowanej większości z nas zalety - lepsza sprawność ruchowa, lepsza mobilność, mniej przewlekłego bólu - znacznie przewyższają wady.
Gdyby większość ludzi trenowała górną część pleców tak mocno, jak powinni, mielibyśmy o wiele mniej geeków i wyprostowanych ramion wędrujących po lokalnym centrum fitness.
Jeśli szukasz analogii, górna część pleców jest jak trening nóg dla górnej części ciała. Jeśli jesteś poważny i popychasz się, jest to cholernie ciężki trening.
Pomyśl o tym w ten sposób: czy zawsze jesteś gotów zrobić to dodatkowe podciągnięcie się? Lub dodać kolejne pięć funtów do rzędu opartego na klatce piersiowej? Jeśli jesteś jak większość facetów i dziewczęta, odpowiedź prawdopodobnie brzmi „nie.”
Fajne jest to, że kiedy poważnie myślisz o sile górnej części pleców, wszystko wydaje się być większe i silniejsze. Nawet nie próbując, dodajesz masę do swoich ramion. Twój przysiad i martwy ciąg są nagle znacznie bardziej stabilne.
I wyciskanie na ławce? Cóż, założę się, że twoja ławka naprawdę strzelałaby przez dach, gdybyś wytrenował plecy stabilizatory wyciskania na ławce - tak mocno, jak sam trenowałeś.
Jeśli chcesz przenieść siłę i rozwój swoich pleców na wyższy poziom, spróbuj nadać im priorytet w treningu przez kilka miesięcy. Podgłośń. Na początku treningu umieść duże ćwiczenie, takie jak podbródki lub rzędy oparte na klatce piersiowej. Jeszcze lepiej, umieść je na początku treningu i na początku tygodnia treningowego.
Poważnie podchodź do górnej części pleców. Będziesz zaskoczony wynikami.
Mój przyjaciel Alwyn Cosgrove mówi, że poniedziałek jest międzynarodowym dniem wyciskania ławek. Na całym świecie mężczyźni gromadzą się na siłowni, aby odprawić najświętszy z rytuałów - ciężki dzień na ławce. Ponieważ niedziela jest dla kościoła, tak poniedziałek jest ławką.
Jako trener siły i kondycji już dawno zdałem sobie sprawę, że moim głównym zadaniem jest walka z ludzką naturą. W rzeczywistości zdałem sobie sprawę, że faktycznie mogę zostawić wyciskanie na ławce poza treningami, a sportowcy po prostu zostaliby dłużej, aby to wykonać. Mój wniosek był prosty: pierwszy dzień na siłowni musi być dniem spędzonym na dolnej części ciała.
Oznacza to, że poniedziałek to dzień przysiadów, a nie dzień na ławce. Co za herezja! Miss Monday? Wtorek jest dniem przysiadu. Chory w poniedziałek i wtorek? Środa to dzień przysiadu. Rozumiesz, o co mi chodzi. Pierwszy dzień na siłowni powinien być dniem spędzonym na dolnej części ciała. Bez wymówek.
Oto moja prosta rada na dzień dla dolnej części ciała. Wykonuj przysiady z przodu lub martwy ciąg na drążku przez 3 zestawy po 8 powtórzeń. Dwa zestawy to rozgrzewki. Trzeci zestaw to najlepszy zestaw ośmiu wykonanych z powodu awarii technicznej. (To znaczy z doskonałą formą.)
Od tego momentu używaj zaawansowanej periodyzacji zwanej ćwiczeniem progresywnego oporu lub PRE. Ta nowatorska koncepcja została odkryta przez Delorme'a i Watkinsa w latach pięćdziesiątych i wymaga użycia czegoś, co nazywa się 2.5-funtowy talerz.
W ćwiczeniu z progresywnym oporem po prostu ześlizgujesz się 2.5 funtów z każdej strony paska co tydzień. Oto przerażająca część: gdybyś robił to co tydzień, zaczynając od 135 x 8, zrobiłbyś 395 x 8 w przysiadzie z przodu pod koniec roku.
Ludziom po prostu za bardzo się spieszy. Nie daj się wymyślić, po prostu użyj małych talerzy i PRE.
Nie możesz dokładnie oszacować kalorii. To trudna prawda, z której wiele osób zmagających się z nadwagą nie zdaje sobie sprawy. Najważniejsze jest to, że jeśli chcesz naprawdę, naprawdę chudy, wtedy będziesz potrzebować więcej kalorii niż tylko „tak, to wygląda jak łyżka masła orzechowego.”
Badania wykazały, że ludzie wykonują bardzo kiepską robotę w szacowaniu kalorii, a im bardziej niezdrowe jest jedzenie, tym gorzej (więc uważaj, kiedy następnym razem uzasadnisz zjedzenie całej pizzy podczas następnego oszukańczego posiłku). Na przykład w jednym z badań uczestnicy nie oszacowali kaloryczności fajitas z kurczaka o 136%. Nawet wartość kaloryczna podstawowych pokarmów, takich jak piersi z kurczaka, została zaniżona o 34%.
W innym badaniu osoby, które były na diecie, prowadziły dziennik żywności i wykazały, że w 53% przypadków szacują wartość kaloryczną jedzenia, które spożywali nieprawidłowo, i 64% czasu, gdy rejestrowały ilość jedzenia, które spożywały nieprawidłowo. Naukowcy oszacowali, że taki poziom niedokładności kalorii może spowodować, że osoba będzie uważać, że zjada 2000 kalorii dziennie, ale w rzeczywistości zjada ponad 3000 kalorii dziennie.
Nadal zastanawiasz się, dlaczego nie możesz stracić tych ostatnich 10 funtów?
Czas przejść na dokładniejszy plan. Pomiary objętościowe (kubki, TBSP itp.) są łatwiejsze i szybsze w przypadku wielu produktów spożywczych w porównaniu do używania gramów i ważenia wszystkiego. Pamiętaj, że wraz z prędkością pojawia się dodatkowy błąd. Jeśli więc pomiary wolumetryczne zaczną zawodzić, przejdź do ważenia całej żywności.
Jeśli nie przeszkadza ci kłopot i po prostu chcesz pozbyć się tłuszczu, przejdź od razu do ważenia całego jedzenia - kurczaka, masła orzechowego, białka w proszku itp. Pozwoli ci to uzyskać najdokładniejszy pomiar liczby spożywanych kalorii, dzięki czemu szybko uzyskasz szczupłą sylwetkę.
Wyobraź sobie, że Joe Average potrzebuje przeszczepu narządu, więc niestrudzenie przeszukuje Internet, aby dowiedzieć się wszystkiego o zabiegu. Wreszcie nadchodzi dzień jego operacji. Pojawia się w szpitalu i mówi swojemu lekarzowi, że jest „naprawdę dobrze oczytany” i chce wykonać operację samego siebie. Szalone, co?
Przynajmniej raz w miesiącu spotykam T Nation czytelnik, który omówił cały materiał na tej stronie do tego stopnia, że został on praktycznie zapamiętany. Na Halloween przebrał się jak Chad Waterbury. Przeczytał jedną z felietonów TC Atomic Dog jako toast za drużbą za ślub swojego kumpla. I spał na chodniku przed domem Christiana Thibaudeau w nadziei, że dostrzeże Christiana, gdy wychodzi na zewnątrz w swoich getrach, aby złapać poranną gazetę.
Jedynym problemem jest to, że jest gruby, słaby, nieelastyczny, nieskoordynowany i pozbawiony kondycji. To facet, który przychodzi do szpitala, żeby zrobić sobie przeszczep narządu. Nie rozumie, że jest w tym dużo więcej. Żadna z tych wiedzy nie przełożyła się na poprawę sylwetki lub wydajności.
Dlaczego to się zdarza niektórym ludziom? Cóż, niektórzy ludzie spędzają zbyt dużo czasu w krainie fantazji w Internecie, aby wyjść i trenować. Postrzegają to, co czytają, jako wszystko, czego potrzebują, aby odnieść sukces, ale w rzeczywistości to tylko jeden element układanki.
Informacje mogą ci ogromnie pomóc, ale tylko wtedy, gdy chcesz też popracować nad swoim tyłkiem. Więc weź sobie do serca rady ekspertów, ale także wyjdź poza internet, aby znaleźć środowisko, które zmotywuje Cię do zmotywowania się.
Znajdź dobry program treningowy zamiast spędzać niezliczone godziny na próbach planowania własnego. Zdobądź dobrego partnera do treningu. Znajdź nową siłownię. Trochę się zdenerwuj.
Jeszcze bez komentarzy