Wyobraź sobie taki scenariusz:
Siedzisz na widowni na konferencji siłowej i warunkującej, aby dowiedzieć się czegoś o budowaniu większych, silniejszych mięśni, a mówca wzywa cię na podium.
Prelegent ustawił na scenie sztangę, a obok stos talerzy. Mówi ci, że zamierzasz przetestować swoją maksymalną siłę w martwym ciągu przed publicznością.
Trochę się denerwujesz, ale wchodzisz na scenę i przechodzisz typową rozgrzewkę, która składa się z kilku serii z coraz większymi ciężarami. Nie jesteś trójboista, tylko zwykłym szczurem na siłowni, więc wiesz, że przyciąganie nie zrobi wrażenia na nikim w trójboju siłowym. Ale cię to nie obchodzi. Stajesz przed kilkuset osobami i to jest Twój czas, aby zabłysnąć.
Po kilku minutach waga została ustawiona. Z całym wysiłkiem, jaki możesz zebrać, udaje Ci się wyciągnąć 350 funtów. To obciążenie, wyraźnie widoczne dla ciebie i każdego obserwującego, jest twoim prawdziwym maksimum jednego powtórzenia. Jeszcze pięć funtów i przegrałbyś.
„Nieźle” - mówi mówca. "I zgadnij co? Dzisiaj jest twój szczęśliwy dzień. Zobaczmy, czy potrafisz wywrzeć większy nacisk dzięki motywacji niektórych zmarłych prezydentów.”
Mówca sięga za podium, wyciąga teczkę, otwiera ją i pokazuje milion dolarów - w gotówce. To nie jest ta telewizyjna bzdura z drzemką, Stoi czy nie. To jest prawdziwa okazja i wiesz o tym.
„Wszystko, co musisz zrobić, to wyciągnąć jeszcze 20 funtów i gotówka jest Twoja” - mówi prelegent. Rzuca kolejne 10-funtowe talerze z każdej strony 350-funtowej sztangi i uśmiecha się.
Pomyśl, że możesz wyciągnąć te dodatkowe 20 funtów za milion dolarów? Oczywiście, że tak, aw naszej małej teoretycznej sytuacji, powiedzmy, że tak.
Jednak w większości rzeczy w życiu nagroda nie jest pozbawiona ryzyka. Ten konkurs nie jest wyjątkiem. Właśnie odebrałeś mówcy milion, a on chce podbić stawkę, żeby ją odzyskać. mam na myśli, naprawdę podbija stawkę.
Sięga więc za podium i wyciąga piłę łańcuchową. Jak scena prosto z Teksańska masakra piłą mechaniczną, odpala gazowego zabójcę drzew, unosi go w powietrze i kręci nim, wydając z siebie piekielne wycie. Nie jesteś pewien, o co chodzi, ale jesteś cholernie pewien, że cokolwiek to jest, nie jest dobre.
Miałeś rację.
Mówca patrzy ci martwo w oczy, a tonem, który sprawia, że Johnny Cash brzmi jak Alvin the Chipmunk, przekazuje ten mały klejnot.
„Musisz dodać kolejne 20 funtów do swojego martwego ciągu albo odetnę ci obie nogi.”
Ty i twoje nogi nie wątpicie w jego oddanie dla huśtania się piłą łańcuchową, więc postanawiacie, że najlepiej będzie kontynuować. W końcu to pół cala, które dodałeś do łydek, nie przyszło łatwo, a twoje mięśnie obszerne przyśrodkowe wyglądały całkiem imponująco w tych szortach, w których kupiła ci twoja dziewczyna Patagonia.
Głośnik dodaje 20 funtów więcej do drążka, dzięki czemu jest o 40 funtów cięższy niż na początku, a następnie kiwa głową, ściskając piłę łańcuchową z najbardziej złowieszczym spojrzeniem, jakie kiedykolwiek widziałeś.
A teraz moje pytanie: czy myślisz, że mógłbyś wyciągnąć te dodatkowe 20 funtów, gdyby twoje dane przez Boga koła były na linii??
Byłbym gotów postawić moje nogi, ręce i mój plakat z autografem Miley Cyrus, że możesz.
Dlaczego? Czytaj.
Kiedy przemawiam na seminarium, moim celem jest pozostawienie uczestnikom kilku informacji, których nigdy nie zapomną.
Na studiach podyplomowych jeden z moich profesorów miał opinię tego, że potrafi mówić praktycznie o wszystkim i sprawiać, że brzmi to ekscytująco. (Myślę, że taki prezent do gadania jest konieczny, gdy twoim celem jest przyprawienie ludzi o zawrót głowy z powodu pompy sodowo-potasowej.) Ale był również bardzo skuteczny, ponieważ jego uczniowie, łącznie ze mną, zachowali większość tego, czego nauczał.
Biorąc pod uwagę jego wiedzę, często prosiłem go o radę, zanim musiałem przemawiać przed doktorantami i profesorami. Mawiał: „Waterbury, musisz im powiedzieć, co im powiesz; Powiedz im; następnie powiedz im, co im powiedziałeś.”
Innymi słowy, powtórz to, co jest ważne, co najmniej trzy razy.
W miniony weekend wygłosiłem prezentację o układzie nerwowym dla dobrej grupy trenerów, trenerów i sportowców w Santa Clarita. Co powiedziałem im trzy, cztery, może 10 razy?
Układ nerwowy jest podobny do hamulca postojowego, który częściowo działa na mięśnie.
I właśnie dlatego moje wprowadzenie, bez względu na to, jak daleko idące może się wydawać, jest ważne, aby je docenić. Nie ma lepszego sposobu na natychmiastowe zwiększenie siły niż prawdziwa motywacja. Albo śmiertelnie przerażony. Rzeczywiście, neuronaukowcy lubią się bawić, mówiąc, że szaleńcy, ludzie tonący lub ci, którzy cierpią na tężec, są niezwykle potężni.
Oni są.
Dlaczego? Ponieważ w każdym z tych trzech przypadków układ nerwowy działa pełną parą naprzód. Nie dlatego, że wyżej wymienieni zestresowani ludzie są ciężarowcami lub utalentowanymi sportowcami siłowymi, ale dlatego, że ich układ nerwowy zwolnił hamulec i wysłał mnóstwo napędu nerwowego prosto do mięśni.
Zwolnij ten hamulec, a staniesz się silniejszy i zrekrutujesz więcej włókien mięśniowych - natychmiast!
Powstaje więc pytanie, jak zwolnić hamulec bez ryzykowania kończyny lub dwóch? Chciałbym móc zmotywować cię milionem dolarów, ponieważ miałbyś nowy szacunek dla układu nerwowego, ale ponieważ nie mogę, to są następne najlepsze sposoby.
Zanim pociągniesz za ciężki ładunek; przed rozpoczęciem pierwszej rozgrzewki; do diabła, zanim jeszcze wejdziesz na siłownię, Twój układ nerwowy musi być gotowy do działania. Jeśli tak nie jest, zostaniesz zdegradowany do nadrabiania zaległości, czekając, aż włączy się twój układ nerwowy. Musisz wejść na siłownię i poczuć się gotową do gryzienia zardzewiałych paznokci.
Istnieją trzy produkty Biotest, które pomogą Ci to osiągnąć: Alpha-GPC, Spike® lub Power Drive. Który jest najlepszy? Tylko ty możesz na to odpowiedzieć. Dzieje się tak, ponieważ każdy z nas reaguje inaczej na każdy produkt. Niektórzy są podekscytowani Spike'em. Inni wolą Power Drive. Jeśli nie wypróbowałeś żadnego z nich, polecam Alpha-GPC.
Cokolwiek wybierzesz, weź to zgodnie z zaleceniami. Wszystkie wzmacniają neuroprzekaźniki, czujność i siłę.
Okej, więc teraz twój system nerwowy został oświetlony przez Alpha-GPC, Spike lub Power Drive. W przypadku większości osób to wystarczy, aby zwiększyć wagę i intensywność treningu. Jeśli to tylko możliwe, idź o krok dalej. Twoim następnym zadaniem jest poinformowanie układu nerwowego, że twoje ciało nie rozpadnie się, gdy zwolni hamulec mięśni.
Jak powie każdy dobry inżynier, fundament musi wspierać budynek. Jeśli jesteś właścicielem 10-piętrowego budynku i czujesz potrzebę dodania pięciu kolejnych pięter, fundament musi wytrzymać dodatkowe obciążenie. Jeśli chodzi o trening siłowy, mówię o dodatkowym stresie wynikającym z większego obciążenia mięśni i stawów.
Twój system wsparcia pochodzi z pośladków, ściany brzucha i najszerszych mięśni grzbietu. Kiedy te grupy mięśni wystrzeliwują razem, tworzy super sztywny fundament, który wspiera każdy wyciąg, który ciągniesz. Dlatego dr. Stuart McGill nazywa synchroniczne odpalanie pośladków, ściany brzucha i łaty najszerszej „super sztywności”.„Kiedy te mięśnie są mocne i napięte, układ nerwowy uwalnia więcej sygnałów neuronowych wszystko Twoje mięśnie. Dlatego przyspieszenie przysiadu poprawi również wyciskanie na ławce.
Przestawienie ciała w tryb super sztywności jest proste. Aby to zrobić, potrzebujesz tylko dwóch ćwiczeń. Zacznij od dwóch zestawów po trzy powtórzenia rumuńskiego martwego ciągu. Pamiętaj, aby zablokować biodra i ścisnąć pośladki tak mocno, jak to możliwe w górnej części każdego powtórzenia.
Następnie wykonaj dwie serie po trzy powtórzenia, aby wykonać ćwiczenie z toczenia ab wheel. Nie chcemy, aby te dwa ćwiczenia marnowały energię, więc nie ma potrzeby sięgania po maksymalne podniesienie, zwłaszcza w przypadku rumuńskiego martwego ciągu. Celem jest po prostu dodanie napięcia i bodźca neuronowego do odpowiednich mięśni, aby wzmocnić fundament przed treningiem.
Ponownie, aby wzmocnić swój układ nerwowy, zrób to przed treningiem siłowym:
Rumuński martwy ciąg
Zestawy: 2
Powtórzenia: 3
Obciążenie: średnio ciężkie (ciężar, który można normalnie podnieść 7 lub 8 razy)
Ab wheel-rollout
Zestawy: 2
Powtórzenia: 3
Obciążenie: masa ciała
W tym momencie wylewają się twoje neuroprzekaźniki, a twój fundament jest mocny i trwały. Układ nerwowy zbliża się do szczytu wyjścia nerwowego. Teraz potrzebujesz jeszcze tylko jednego przyspieszenia, aby zwolnić przysłowiowy hamulec postojowy.
Najbardziej skuteczną techniką, jaką kiedykolwiek użyłem, aby natychmiastowo zwiększyć siłę, jest supramaximal hold (SMH). To kluczowy element mojego programu zaawansowanego treningu siłowego w mojej najnowszej książce Huge in a Hurry.
Mówiąc prościej, utrzymasz ciężar w pobliżu blokady, który jest większy niż kiedykolwiek byłbyś w stanie podnieść w pełnym zakresie ruchu. To oszukuje twój układ nerwowy, aby uwolnił więcej napędu nerwowego do twoich mięśni.
Zasadniczo twój mózg myśli, że naprawdę spróbujesz podnieść ten potworny ładunek, aby zwolnił hamulec twoich mięśni. Istnieje wiele mechanizmów - niektóre są nadal niejednoznaczne - kiedy trzymasz ładunek ponadmaksymalny, ale jednym z najlepiej udokumentowanych jest coś, co nazywa się wzmocnienie po aktywacji.
SMH służy jako skurcz kondycjonujący - innymi słowy, jako podkład dla Twoich mięśni. Dla wszystkich miłośników nauki, wzmocnienie po aktywacji zwiększa liczbę mostków krzyżowych, które przyczepiają się, zwiększając wrażliwość białek kurczliwych na zjonizowany wapń.(1) Pozwala to mięśniom wytworzyć większą siłę. Jednak efekt utrzymuje się tylko przez około minutę, więc po zakończeniu SMH musisz od razu przystąpić do pracy.
SMH działa niesamowicie, ale jest dość obciążający dla twojego systemu, więc musisz ograniczyć ilość razy, kiedy to robisz. Najlepiej używać SMH do ćwiczeń, które dają największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Jest idealny do przysiadów, martwego ciągu i wyciskania - loków i odbić, nie tak bardzo.
Doskonałym treningiem, który pozwala czerpać korzyści z SMH, jest martwy ciąg i wyciskanie na ramię w pozycji siedzącej. Dla każdego podniesienia będziesz utrzymywać 120% swojego maksimum jednego powtórzenia w pobliżu blokady przez 6-8 sekund.
Aby to zrobić, do obu ćwiczeń należy użyć zębatki z kołkami ustawionymi tuż pod blokadą. W ciągu 30 sekund od zakończenia trzymania wykręcisz tyle pełnych powtórzeń ruchu, ile możesz, wykonując około 85% swojego maksymalnego powtórzenia (ta liczba nie musi być dokładna, wystarczy oszacowanie).
1A) Martwy ciąg SMH
Obciążenie: maksymalnie 120% pełnego zakresu ruchu
Czas wstrzymania: 6-8 sekund
Odpocznij 30 sekund
1B) Martwy ciąg (pełny zakres ruchu)
Obciążenie: ~ 85% 1RM
Przedstawiciele: jak najwięcej
Odpocznij 120 sekund i powtórz parowanie 1A i 1B jeszcze trzy razy
2A) Prasa ramienna siedząca SMH
Obciążenie: maksymalnie 120% pełnego zakresu ruchu
Czas wstrzymania: 6-8 sekund
Odpocznij 30 sekund
2B) Wyciskanie na ramię w pozycji siedzącej (pełny zakres ruchu)
Obciążenie: ~ 85% 1RM
Przedstawiciele: jak najwięcej
Odpocznij 120 sekund i powtórz parowanie 2A i 2B jeszcze trzy razy
Ten trening wygląda na pozornie prosty, ale wiele z ciebie zabierze. Ponieważ jednak będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń, niż byłbyś w stanie normalnie, szybko doda siły i mięśni.
Na koniec możesz dodać kilka mniej wymagających ćwiczeń. Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu (poniedziałek i piątek). W środę stosuj bardziej tradycyjne metody budowania siły, takie jak 5 serii po 5 powtórzeń, bez SMH.
Skorzystasz, wykonując wcześniej kroki 1 i 2 wszystko Twoje treningi. Krok # 3, SMH, powinien być zarezerwowany na czasy, kiedy jesteś gotowy zwolnić hamulec postojowy w dużych windach.
1. Baudry i Duchateau. J Appl Physiol. 102: 1394-1401, 2007.
Jeszcze bez komentarzy