Kiedy większość z nas chce dokonać jakiejś długoterminowej zmiany w swoim ciele, zwykle szukamy odpowiedzi w apteczce. W końcu po co miałbyś chcieć pracować nad przybraniem lub utratą wagi, skoro możesz wypić kilka tabletek? Oczywiście niewiele osób polega wyłącznie na tabletkach. Większość z nich podejmuje też połowiczny wysiłek, aby zjeść trochę więcej lub trochę mniej.
Szkoda, że te nieprzemyślane, leniwe podejście do transformacji sylwetki nie działa. Gdyby jednak osoby te włożyły trochę uwagi w swoje podejście do diety, mogłyby osiągnąć rezultaty, które byłyby satysfakcjonujące, długotrwałe i skuteczne. Stąd cel tego artykułu.
Zanim będziesz mógł przyjąć odpowiednią, zindywidualizowaną dietę, musisz najpierw mieć całkiem niezłe wyobrażenie o tym, jaki jest procent tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie. Ponieważ dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy zarówno od ilości beztłuszczowej masy ciała (wszystkich składników ciała oprócz tłuszczu), jak i poziomu aktywności danej osoby, jest to niezbędny krok. Dzieje się tak z powodu radykalnie różnych procesów metabolicznych wymaganych do utrzymania mięśni, w przeciwieństwie do tłuszczu. W szczególności mięśnie wymagają dużej ilości energii, aby je utrzymać, podczas gdy tłuszcz w zasadzie tam siedzi (lub wisi). W rezultacie dzienne spożycie kalorii powinno być wystarczające, aby utrzymać mięśnie, ale nie tłuszcz. Dlatego różnice w zapotrzebowaniu na białko i kalorie dwóch mężczyzn o tej samej wadze, jednego o 10% tłuszczu, a drugiego o 20%, są zdumiewające.
Kiedy już wiesz, jaki jest procent tkanki tłuszczowej, wystarczy wykonać trzy kroki w celu ustalenia idealnego poziomu kalorii: 1) oszacowanie tempa metabolizmu, 2) dobranie odpowiedniego spożycia białka w zależności od beztłuszczowej masy ciała, tempa metabolizmu i poziomu aktywności oraz 3. ) dobranie odpowiedniej proporcji składników odżywczych w zależności od tempa metabolizmu i celów dotyczących składu ciała. Poniższe tabele pomogą ci w dokonaniu tych ustaleń.
Tabela 1: Szybkie, umiarkowane i wolne tempo metabolizmu
Uwaga: Te szacunki są subiektywne i nie obejmują dokładnie wszystkich typów tempa metabolizmu. W rzeczywistości każdy jest inny. Należy również podkreślić, że istnieją różne stopnie wszystkich trzech stawek. Mianowicie szybkie-umiarkowane i umiarkowanie-wolne tempo metabolizmu są powszechne i mogą być wykorzystywane jako pośrednicy w poniższych tabelach.
Tabela 2: Wymagania dotyczące białka jako funkcja beztłuszczowej masy ciała i poziomu aktywności w gramach wymaganego białka na funt beztłuszczowej masy ciała
Uwaga: Lekkie ćwiczenia odnoszą się do chodzenia, biegania lub zajęć sportowych o niskiej intensywności. Intensywne ćwiczenia są uważane za trening siłowy i / lub wytrzymałościowy, podczas gdy intensywne ćwiczenia to trening z ciężkimi ciężarami i trening wytrzymałościowy. Żadne ćwiczenie nie odnosi się do programów komputerowych o wysokiej intensywności, po których następuje wieczór „Must See TV”.”
Tabela 3: Proporcje składników odżywczych jako funkcja tempa metabolizmu wyrażona jako procent dziennego spożycia kalorii
Uwaga: jeden gram białka lub węglowodanów to cztery kalorie, a jeden gram tłuszczu - dziewięć.
Ten osobnik to 5'9 ", 140-kilogramowy mężczyzna z 5% tkanki tłuszczowej. Wykazuje szybkie tempo przemiany materii i stosuje intensywny trening siłowy 4-5 razy w tygodniu (poziom aktywności 4), próbując przybrać na wadze. Aby określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, po prostu oblicza beztłuszczową masę ciała i dobiera odpowiednią podaż białka i proporcje składników odżywczych.
Ten osobnik to 6'0 ", 190-funtowy mężczyzna z 18% tkanki tłuszczowej. Chce stracić trochę na wadze i dużo tłuszczu, aby uzyskać „jędrność”.„Ponieważ szybko przybiera na wadze, jeśli jego spożycie kalorii jest zbyt wysokie, uważa się, że ma umiarkowanie wolny metabolizm. Obecnie trenuje z ciężarami i biegnie przez trzydzieści minut pięć razy w tygodniu. W związku z tym znalazłby się pomiędzy czwartym a piątym poziomem aktywności, wymagając około 0.85-1.05 gramów białka na funt beztłuszczowej masy ciała.
Liczba i zawartość codziennych posiłków jest niezwykle ważnym, ale pomijanym aspektem prawidłowego odżywiania. Czas i jakość spożywanych pokarmów, zwłaszcza przed i po treningu, jest często różnicą między udaną dietą a kolejną nieudaną próbą poprawy sylwetki. Pomijanie śniadania, unikanie posiłków potreningowych i spożywanie węglowodanów o wysokiej glikemii przed treningiem może łatwo przekształcić zdrowy plan posiłków w nieświadomą katastrofę. Co ciekawe, nawet najbardziej rozsądne diety pomijają kluczowy charakter odpowiedniego czasu podawania składników odżywczych.
Jak wielokrotnie powtarzano, podniesienie tempa metabolizmu jest jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu. Trawienie posiłków samo w sobie wymaga kalorii, więc im częściej organizm musi rozkładać pokarm, tym wydajniejszy staje się. Dlatego małe posiłki należy spożywać w ciągu dnia, aby zmaksymalizować odpowiedź metaboliczną. Związane z tym jest śniadanie, „najważniejszy posiłek dnia.„Chociaż posiłek potreningowy może być równie ważny, wykazano, że spożycie dużego śniadania powoduje znacznie większą utratę tłuszczu niż diety, które go unikały. Ponieważ tempo przemiany materii jest najszybsze rano i zwalnia w ciągu dnia, bardziej prawdopodobne jest, że kalorie spożywane podczas śniadania zostaną zużyte przez organizm i nie będą przechowywane w postaci tłuszczu. Z drugiej strony, pomijanie śniadania może skutkować utratą życiową masy mięśniowej i późniejszym spowolnieniem metabolizmu.
Z tego samego powodu posiłek potreningowy jest równie ważny. Po ćwiczeniach organizm wykazuje zwiększone tempo przemiany materii, podobnie jak po przebudzeniu. Brak pożywienia po wysiłku powoduje zatem rozpad tkanki mięśniowej i, oczywiście, odpowiedni spadek tempa metabolizmu. Badania dowiodły, że tempo syntezy białka podwaja się po wysiłku i pozostaje podwyższone przez ponad 24 godziny. Innymi słowy, organizm jest przygotowany do przyjęcia białka potrzebnego do utrzymania i wzrostu mięśni. Równie ważne jest obfite spożycie węglowodanów. Po ćwiczeniach organizm częściowo wyczerpuje zapasy glikogenu. Co ciekawe, wykazano, że wysokoglikemiczne węglowodany po treningu są preferowanym źródłem uzupełniania zapasów energii organizmu. Nie tylko zapewnia to większą przestrzeń do regeneracji i kolejnych treningów, ale także znacznie zmniejsza rozpad mięśni.
Aby uzyskać jak najbardziej optymalne efekty z poprzednich ustaleń, posiłki potreningowe powinny zawierać około dwa razy więcej węglowodanów i białka niż normalnie i powinny być spożywane bezpośrednio po wysiłku. Na przykład osoba jedząca pięć posiłków dziennie i 3000 kalorii spożyłaby posiłek po wysiłku o wartości około 1000 kalorii, podczas gdy pozostałe cztery posiłki średnio 500. Wszystkie kolejne posiłki potreningowe powinny również zawierać większy procent białka niż posiłki przedtreningowe, aby dostosować się do podwyższonego wskaźnika syntezy białka w organizmie.
Ostatnim faux pas fitness jest często posiłek przedtreningowy. Ilu entuzjastów fitness zjada bajgla przed ćwiczeniami? Wydaje się, że jest to jedna z najpopularniejszych potraw przedtreningowych ze względu na jej rzekome korzyści „energetyczne”. Jednak spójrz na jego indeks glikemiczny, który wynosi 103 (wyższy niż większość cukrów)! Szkodliwe skutki tego są monumentalne. Odpowiednia odpowiedź na insulinę nie tylko zmniejszy zapasy energii potrzebne do ćwiczeń; w tym samym czasie zapobiegnie również rozpadowi tłuszczu. Na szczęście żywność o niskim indeksie glikemicznym ma odwrotny skutek. Wykazują zdolność do poprawy wydolności wysiłkowej bez znaczącego uszczerbku dla zapasów energii po treningu. To z kolei prowadzi do lepszej regeneracji i przyspieszonego postępu.
Sugerowany plan posiłków nie jest doskonały, a ustalenie idealnej diety będzie wymagało indywidualnego majsterkowania. Zbyt szybka utrata wagi jest oznaką utraty mięśni i wody, niekoniecznie tłuszczu. Dlatego osoby te powinny nieznacznie zwiększyć spożycie kalorii. Inne sytuacje mogą również wymagać drobnych majsterkowania.
Różnorodność jest również ważna, ponieważ organizm dostosowuje się do wszystkich zmian. Podobnie, identyczne jedzenie i dzienne spożycie kalorii nie tylko doprowadzą do szaleństwa, ale także do stagnacji.
Jeśli istnieje jedna prawda na temat budowania ulepszonej sylwetki, to to, że wymaga czasu, poświęcenia i konsekwencji. Utrata lub przybieranie na wadze powinno być powolnym, stopniowym procesem, aby mieć pewność, że zmiany są odpowiedniego typu. Jest to jeden z powodów, dla których tak wiele diet zawodzi i pojawiają się sztuczki. W przyszłości wszystko oprócz chemioterapii będzie oferowane jako nowy cud w odchudzaniu. Jednak z czasem ta konkretna dieta lub sztuczka też zniknie, a tłuszcz znów zacznie się okropnie osadzać na talii. I przez cały czas, czający się w rzeczywistości, był prawdziwym cudem doskonałości budowy ciała, zdrowego podejścia do diety i ćwiczeń.
Jeszcze bez komentarzy