The Farmer's Walk, popularne wydarzenie siłaczy, zyskało popularność wśród sportowców, entuzjastów ogólnej sprawności fizycznej i każdego, kto chce stać się silniejszy. Korzyści płynące ze spacerów rolnika są liczne: zwiększona siła chwytu, równowaga i obciążenie jednej nogi, aktywacja brzucha, górna część pleców i siła pułapki to tylko kilka z nich. Te kwestie były już w przeszłości omawiane w artykułach, więc skupimy się na technicznym rozbiciu, jak prawidłowo wykonać spacer rolnika. Te wskazówki coachingowe są skierowane do początkujących lub średnio zaawansowanych.
Dla wszystkich wskazówek i wskazówek wymienionych poniżej będę używał tradycyjnej rączki rolniczej (płyta załadowana na końcach, rączki około 16 cali nad ziemią). Więcej szczegółów na temat każdego kroku podam poniżej w sekcji „Jak to zrobić”.
1. Stań między uchwytami ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder i nieco za środkiem uchwytów. Dostosowania można / należy dokonywać na podstawie osobistych preferencji oraz używanego sprzętu.
2. Chwyć środek tak, aby znajdował się nieco za środkiem uchwytów i ściśnij tak mocno, jak to możliwe. Jeśli złapiesz się zbyt daleko do przodu, wyskoczą przednie uchwyty i przez cały czas poczujesz, że walczysz z ciężarem (pierwsze zdjęcie). Jeśli złapiesz się zbyt daleko do tyłu, przedni koniec uchwytów farmera wbije się w ziemię, najprawdopodobniej powodując upadek (drugie zdjęcie). Początkującym proponuję uchwyt utrzymujący rączki równolegle do podłoża (trzecie zdjęcie).
3. Rodzaj chwytu również będzie zależał od osobistych preferencji. Osobiście lubię „odwrócony chwyt haczykowy”, w którym normalnie chwytam za uchwyty, ale biorę kciuk i blokuję go na czubku palca wskazującego (pierwsze zdjęcie). Pomoże to stworzyć mocne połączenie w miejscu, w którym przyczepność zostanie najbardziej przetestowana. Możesz także poeksperymentować z „nadmiernym chwytaniem” (czasami nazywanym małpim uchwytem) za rączkę, w którym faktycznie obracasz nadgarstki, więc kiedy podnosisz uchwyty, pociągnij je jeszcze bardziej w dłonie (drugie zdjęcie).
4. Po ustawieniu uścisku weź wdech w brzuch i dolną część pleców. Napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, ciągnąc ramiona z powrotem do bioder i opuszczając biodra, aż poczujesz, że wytworzyłeś maksymalne napięcie. Jeśli masz problem z tym krokiem, spróbuj powtórzyć kilka razy, ustawiając oddech, mięśnie najszerszych i bioder, a następnie puszczaj i powtarzaj, aż znajdziesz najwygodniejszą dla siebie pozycję.
5. Wbij pięty w ziemię, ściśnij pośladki i trzymaj ramiona do tyłu, aż staniesz prosto, a następnie zacznij chodzić. Możesz zobaczyć, jak zaawansowany sportowiec / praktykant zaczyna chodzić, zanim całkowicie wstanie. Odradzałbym używanie tej techniki, chyba że z kilku powodów nie czujesz się komfortowo.
Po pierwsze, jeśli waga jest wystarczająco duża, spowoduje to większe obciążenie dolnej części pleców (pomyśl o martwym ciągu wychylonym na palcach). Po drugie, dramatycznie wzrasta prawdopodobieństwo, że przednia część uchwytów wpadnie w ziemię.
Po trzecie, ciężar może zacząć się kołysać do przodu i do tyłu, utrudniając utrzymanie. Znowu nie mówię, że tej techniki nie można opanować z biegiem czasu, ale jeśli jesteś nowy w chodzeniu rolnika, poczekaj, aż poczujesz się bardziej komfortowo.
6. Możesz zacząć od postawy rozłożonej (postawa sprinterska), jeśli waga jest wystarczająco niska, jednak mając wystarczająco dużo w ręku, najprawdopodobniej poczujesz się bardziej komfortowo z równą postawą na starcie.
7. Będziesz zawsze stawał na palcach, a nie na palcach jak sprinter. Długość twojego kroku po podniesieniu farmera powinna wynosić mniej więcej od pięty do palców, a następnie w miarę postępów w dół kursu możesz zwiększyć swój krok (nadal uderzając od pięty do palców). Znowu tak, jeśli ciężar jest wystarczająco lekki i czujesz się komfortowo, poruszając się szybko z tym ciężarem, a następnie zacznij od większych kroków.
8. Spróbuj pomyśleć o długości kroku w ten sposób:
Zbyt małe kroki - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Dobry początek - - - - - - - - - - - - - -
Zbyt duża liczba stopni - - - - - - - -
9. Ponownie ważne jest, aby pamiętać, że te sugestie są skierowane do początkujących do średnio zaawansowanych, przy mniejszej wadze, bardziej zaawansowani sportowcy mogą zdecydować się na podjęcie większych kroków.
10. Początek spaceru najlepszych farmerów dla początkujących i początkujących praktykantów.
11. Ogólna pozycja ciała podczas poruszania się w dół trasy jest wysoka, ale z lekkim pochyleniem, aby pomóc w popchnięciu siebie i ciężaru do przodu.
Jeśli bierzesz udział w zawodach lub twoja przestrzeń treningowa jest wystarczająco mała, gdzie musisz obracać uchwytami, oto kilka wskazówek, które pomogą.
1. Przechodząc w lewą rękę (około 5 stóp wcześniej), weź lewą rękę i mocno skręć w prawo. Jednocześnie weź prawą rękę i obróć ją lekko w lewo, aby pomóc „zablokować” ciężar. Powodem, dla którego ten krok jest tak ważny, jest uniknięcie pędu skręcającego rolników przed tobą, co utrudnia twoje kroki lub nawet upuszcza uchwyty.
2. Robiąc to rękami, praca nóg powinna wynosić około 4-5 kroków 35-45 stopni. Wykonywanie zbyt dużego zakrętu spowalnia cię z powodu dodanej odległości, a zbyt ciasny zakręt powoduje spowolnienie pracy nóg, dodając więcej czasu.
3. Wjeżdżając w zakręt, będziesz chciał zwolnić około 10-20% swojej maksymalnej prędkości, ale gdy tylko zostaniesz skierowany prosto w górę, musisz ponownie przyspieszyć.
Przykład tego, jak włączam rolników do moich ogólnych programów dla klientów treningu siłowego. Tydzień 1 zacznij z wystarczająco lekkim ciężarem, abyś mógł ukończyć wszystkie zestawy bez upuszczania.
Oto przykład jednego z przygotowań do zawodów, których użyłem z niektórymi z moich sportowców.
Mamy nadzieję, że te wskazówki pomogą ulepszyć chodzenie rolników i pomogą Ci dostrzec korzyści płynące z zastosowania tego wspaniałego ćwiczenia. Pamiętaj: Twoja forma może się nieznacznie zmienić z biegiem czasu, gdy zdobędziesz więcej doświadczenia i dowiesz się, co jest dla Ciebie najlepsze.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy