Ludzie proszą mnie o podzielenie się spostrzeżeniami treningowymi ze wszystkiego, od sportów zimowych po sztuki walki. Pomagam, jak mogę, ale dość często ich pytania są odmianami: „Dan, wykonuję program One Lift a Day. Jeśli dodam drugą windę, czy nadal będzie to jedna winda dziennie?”
Pytania, na które nigdy nie mogę odpowiedzieć dobrze, wiążą się z odpoczynkiem. Ile sekund odpoczywasz po maksymalnym martwym ciągu? Z mojego doświadczenia wynika, że trzy tygodnie. Jak długo odpoczywasz po serii 20 powtórzeń przysiadów z 405 powtórzeniami na plecach? Wydaje się, że jest od dziesięciu minut do następnych pełnych księżyca. Ze wszystkich tematów na szkoleniach, reszta jest dla mnie najtrudniejsza, aby pomóc innym sobie poradzić. Mnie? Och, rozumiem.
Byłam tam. Nie opuściłem treningu od pięciu lat. Trenowałem w Boże Narodzenie, ciężko i ciężko. Martwiłem się, że znajdę siłownię na rodzinne wakacje, żeby nie przegapić ani jednego przysiadu z przodu ani ciężkiego sprzątania. Połknąłem wypełnione gagiem koktajle z białka sojowego, które prawdopodobnie spowodowały więcej szkód hormonalnych niż pożytku, a po zmieszaniu z pełnym mlekiem zamieniłem niewielki trądzik w skrzynkę na oparzenia. Zrobiłem „wszystko dobrze.„Żaden alkohol ani marihuana nie przeszły przez te usta i, niestety, również kilka kobiecych ust.
I wtedy się stopiłem. Na szczęście był to tak epicki krach, że kiedy moja żona po raz pierwszy spotkała swojego obecnego szefa, wspomniał, że pochodzi z Montany. Moja żona roześmiała się i powiedziała: „Jedyne, co wiem o Montanie, to to, że mój mąż został uderzony w głowę dyskiem.Szef Tiff zesztywniał. „O mój Boże, to był twój mąż?”
Wspominając, stałem poza sektorem między rzutami, rozmawiając z naszym asystentem trenera, Ferronem Sondereggerem (po prostu nie możesz wymyślić takich imion), a jego oczy rozszerzyły się. Zanim zdążył przemówić, uderzył mnie w czaszkę dwukilogramowy dysk z drewna i metalu, który właśnie przeleciał w powietrzu około 140 stóp. To moja wina; Powinienem był uważać.
Uderzenie powinno mnie zabić, ale cóż, wszechświat miał inne plany. Wynikająca z tego zmiana osobowości spowodowana wstrząsem spowodowała kilka interesujących rzeczy. Po pierwsze, podejmowałem każdą złą decyzję przez około pięć lub sześć miesięcy i przepraszam za to. Po drugie, całkowicie straciłem wspomnienia, ponieważ miałem okazję pokazać je na zajęciach z historii Rosji w przyszłym tygodniu. Usiadłem, spojrzałem na profesora Glatfeltera i powiedziałem: „Nic nie pamiętam.”
Ale trzecia była nieoczekiwana: zrezygnowałem. Przestałem trenować. Przestałem rzucać. Rzuciłem szkołę.
Gdzieś w okolicach października, jakieś pięć miesięcy po uderzeniu w głowę, obudziłem się. Wróciło też moje pismo odręczne. Cóż, poprawiło się z nieczytelnych bazgrołów na okropne, i dzięki temu zacząłem odbudowywać swoje życie. Wróciłem do szkoły, zacząłem znowu trenować i ku mojemu zdziwieniu byłem silniejszy niż kiedykolwiek w życiu. Z mniejszym wysiłkiem rzuciłem dyskiem i młotem znacznie dalej niż wcześniej.
Nadal pracuję nad spostrzeżeniami, które wypakowałem z tego doświadczenia. Jednym z powodów, dla których jestem tak niejasny, jeśli chodzi o odpoczynek, zwłaszcza okresy odpoczynku między seriami, jest to, że postrzegam odpoczynek jako kontinuum, które należy szczegółowo omówić przed przejściem dalej.
Zacznijmy od tego wielkiego: wieczny odpoczynek. To nie jest dyskusja teologiczna, ale jak zawsze powtarzam moim sportowcom: „Kiedy umrzesz, możesz odpocząć, ile chcesz.”
Istnieją dwie strony tego pierwszego punktu: długowieczność i życie wieczne.
Długowieczność: Niestety, niewielu guru w dziedzinie siły i kondycji mówi już o długowieczności. Moim ulubionym magazynem, kiedy dorastałem, było Siła i zdrowie. Wydaje się, że mówimy o zdrowiu tylko wtedy, gdy spada. „Żyć dobrze tak długo, jak można, tak długo, jak można dobrze żyć” to coś więcej niż tylko moja pierwsza próba utworu country i western. To dla mnie rzeczywistość.
Ponieważ każdego dnia zbliżam się coraz bliżej mojej śmierci, jakość życia jest ważna. Wiele lat temu mój lekarz powiedział mi, że istnieją tylko dwa istotne statystycznie kwestie dotyczące dłuższego życia:
Wszystko inne jest dyskusyjne. Są ludzie żyjący powyżej 100 lat, którzy polecą dobre cygaro, a także inni, którzy udzielą przerażających rad w stylu „nigdy nie pij alkoholu.”
Ale nie interesuje mnie tylko liczba moich lat; Martwię się o jakość mojego czasu na Ziemi. Najwyraźniej najlepszą oznaką wieku jest względna obfitość beztłuszczowej masy ciała. Chcę trzymać się mięśni i jak najdłużej trzymać się z dala od tkanki tłuszczowej. Trening hipertroficzny, jak zauważyłem wcześniej, staje się jeszcze ważniejszy z wiekiem. Ponadto wpływ 42-letniej kariery sportowej doprowadził mnie do przekonania, że mobilność stawów przeważa praktycznie wszystko inne, jeśli chodzi o radzenie sobie z chorobą wieku. Innymi słowy, pozostań szczupły, umięśniony i luźny tak długo, jak możesz.
W miarę jak nadal patrzę, jak smutne linie moich przyjaciół umierają zbyt młodo, często w wyniku młodzieńczych eksperymentów z narkotykami (zwykle typu „zwiększającego wydajność”), zdaję sobie sprawę, że długowieczność jest ważna tylko wtedy, gdy nadejdzie Twoja kolej.
Życie wieczne: nie zamierzam się zagłębiać w to, co dzieje się po twojej śmierci, ale zawsze wierzyłem, że ogólno-religijna idea „rób innym to, co chciałbyś zrobić tobie”, jest ważnym czynnikiem wpływającym na to, jak się sprawy mają skończy się po „drugiej stronie”.”
W jego książce przyjąłem również naukę Steve'a Ilga, Całkowita przemiana ciała. Zadaje proste pytanie: „Kiedy ostatnio odebrałeś trochę śmieci?„Któregoś dnia oczyściłam okolicę, która dręczyła mnie od tygodni i czułam się lżejsza i szczęśliwsza. Za każdym razem, gdy go mijam, czuję się lepiej.
Skorzystaj również z kilku rad jednej z moich ulubionych postaci w literaturze, Alewife:
Gilgamesz, dokąd jedziesz?
Życia, za którym dążysz, nie znajdziesz.
Kiedy bogowie stworzyli ludzkość,
Odłożyli na bok śmierć za ludzkość,
Życie we własnych rękach, zachowując.
Ty, Gilgameszu, niech pełny będzie twój brzuch.
Wesel się w dzień i w nocy.
Każdego dnia sprawiaj sobie radość,
Dzień i noc tańcz i graj.
Niech twoje szaty błyszczą świeżością,
Umyj głowę twą; wykąp się w wodzie.
Uważaj na małego, który trzyma twoją rękę,
Niech twój małżonek raduje się na twoim łonie!
Bo to jest zadanie ludzkości!
Alewife prowadzi nas do następnego punktu, w którym w Twoim życiu jest rola odpoczynku? Od lat prowadzę warsztaty, podczas których omawiam kwestię, o której uczono mnie w drugiej klasie. Jeśli coś, czego nauczyłem się na początku lat sześćdziesiątych, nadal wpływa na moje myślenie i nauczanie dzisiaj, to warto o tym porozmawiać.
Mój nauczyciel podszedł do tablicy i umieścił cztery słowa wskazujące na kompasie, gdzie północ, południe, wschód i zachód znajdowałyby się. Były „zabawą”, „modlitwą”, „odpoczynkiem” i „pracą”.„Wskazała na prostą uwagę: w życiu te cztery rzeczy muszą być zrównoważone. Jeśli ktoś zajdzie za daleko, jak praca, powoli się wypalisz. Jeśli grasz cały czas, jak konik polny w historii Konik polny i mrówka, będziesz musiał nadrobić zaległości, gdy coś pójdzie nie tak (i zawsze się nie udaje). Modlitwa może być po prostu czasem samotności lub twoimi wysiłkami, aby wykonać te wewnętrzne ćwiczenia, które dają nam siłę.
Odpoczynek jest dziś problemem dla wielu z nas, ponieważ mamy tendencję do pozostawania dłużej i dłużej, skracając czas snu. Ponadto praca 60 godzin tygodniowo pozostawia niewiele czasu na zajęcie się odpoczynkiem!
Uważnie słucham ludzi, którzy rozumieją tę koncepcję w swoich programach. Ilg's Całkowita przemiana ciała to podręcznik łączący trening siłowy, jogę, medytację, odżywianie i życie w jednym systemie. Zawsze lubiłem czytać dwugłowy potwór Pawła o brutalnym, miażdżącym treningu siłowym z wnikliwą, a nawet artystyczną pracą nad elastycznością i mobilnością.
Mój prosty kompas odpoczynku, zabawy, modlitwy i pracy oświetla moje życie. Z pewnością ignorowałem to przez lata (po prostu przeczytaj moje artykuły, aby zobaczyć tylko kilka przykładów mojego idiotyzmu), ale kiedy jestem najlepszy, próbuję powiązać te cztery punkty w całym moim życiu.
Kilka przykładów:
Spacery winne: Długie spacery to niedoceniany element treningu siłowego. Nie mówię o pakowaniu się na talerzach i saniach i atakowaniu góry; Myślę o tym, co moja żona i ja robimy od czasu do czasu. Mam ten specjalny plecak, który zawiera butelkę wina, kieliszki i otwieracz. Idziemy na długi, łatwy spacer i znajdujemy odpowiednie miejsce, aby wyjąć korek, porozmawiać o życiu, śmiać się i cieszyć się naturą i naszym związkiem. (Droga powrotna jest zawsze interesująca.)
Festyny mięsne: Mamy tradycję przyprowadzania do naszego domu wielu ludzi na treningi. Ze względu na liczby musimy przenieść się do przeszłości, w której ustawiliśmy sprzęt do gry Highland, ciężarki, sanki, kettlebells i dziwne rzeczy. Dynamika grupy prowadzi do długich, przyjemnych treningów z pewnymi wyzwaniami i mnóstwem śmiechu. Wszyscy przynosimy kawałki mięsa i kończymy długą imprezą z mięsem i napojami.
Trening rzutów: Jednym ze sposobów, w jaki przygotowuję się do zawodów, jest wyniesienie kettlebell na boisko z moim dyskiem (lub jakimkolwiek narzędziem, które będzie częścią następnych zawodów). Łączę rzucanie z różnymi ćwiczeniami z kettlebell tak długo, jak potrzebuję. Staram się po prostu znaleźć małe przestrzenie w moim ciele, aby rozciągnąć się z kettlebell i próbuję przenieść to uczucie na rzucanie. W tym czasie staram się wejść „do środka” i zablokować wszystko i wszystkich innych. Co dziwne, większość moich artykułów zdaje się przychodzić mi do głowy podczas tych treningów, zwłaszcza tych, w których myślę, że muszę porozmawiać o odpoczynku.
Można by argumentować, że połączenie tych trzech treningów byłoby idealnym sposobem na trening. Z pewnością ma poczucie, że obejmuje wszystkie klucze do treningu. Zwróć uwagę, jak w tych ćwiczeniach w naturalny sposób spotykają się cztery elementy: zabawa, modlitwa, praca i odpoczynek. Poświęć kilka minut na ocenę swojego życia i zobacz, czy nie brakuje w nim któregokolwiek z tych elementów. Jeśli pracujesz, pracujesz, pracujesz, miej oczy otwarte na dyskiem.
Następnym przystankiem w moim kontinuum odpoczynku jest zrozumienie zwolnień i wakacji. Wydaje mi się, że ciągle udzielam sprzecznych informacji. Na przykład, jeśli chcesz stracić tłuszcz, przestań mówić i daj mi 28 dni diety Velocity. Jeśli chcesz elastyczności, zapisz się na wyzwanie Bikram yoga 30 i daj mu szansę.
Radzę też: weź sześć tygodni wolnego.
Co? To coś, co mam nigdy zrobione celowo. Jasne, po tej operacji lub operacji wziąłem wolne, a kiedy naprawdę zachorowałem, wziąłem dwa tygodnie wolnego. Z perspektywy czasu powinienem był posłuchać przyjaciela, który uczył się treningu sportowego w innym kraju. Zapytałem go, jak trenują Amerykanie. Jego odpowiedź: „Cóż, konsensus jest taki, że wszyscy jesteście przetrenowani.”
"Co ze mną?”
„Dan, jesteś dzieckiem z plakatu za przetrenowanie.”
Wychodząc na myśl, sugerowałbym, aby osoba ciężko trenująca wzięła około sześciu tygodni przerwy w roku. I mam na myśli poza. Żadnych turniejów koszykówki, żadnych zajęć aerobiku, nic.
Najsmutniejsze jest to, że ci z was, którzy nie trenują ciężko, zdecydowali się wziąć następne sześć tygodni wolnego. Ci, którzy ciężko trenują, będą mieli te sześć tygodni wolnego, kiedy nie żyją. Nigdy nie rozumiałem brania czasu wolnego aż do zbyt późnego etapu mojej kariery. Pamiętam, jak Dan Cantore, świeżo po igrzyskach olimpijskich w 1976 roku, powiedział mi, że poświęcił trochę czasu na „przegrupowanie się”.„Pomyślałem:„ Następne igrzyska olimpijskie już za cztery lata!„Mógłbym mieć„ więcej kariery ”dzięki większej liczbie„ przegrupowań ”.”
W tym samym duchu, kiedy wyjeżdżasz na wakacje, jedź na wakacje. Nie próbuj kontynuować normalnego treningu. Powiedziawszy to, stwierdzam również, że wizyta na siłowni lub siłowni podczas podróży pozwala mi poznać grupę nowych ludzi i cieszyć się doświadczeniami, które inaczej mogłyby się nie wydarzyć. Musisz dokonać wyboru, czy chcesz mieć zabawny minimalny trening na wakacjach, ale cieszę się też darmowym jedzeniem i napojami, które zawsze wydają się być zgodne z moimi małymi wskazówkami coachingowymi na obcej siłowni.
Wiele można też powiedzieć o „aktywnym wypoczynku.„To termin, który istnieje od dziesięcioleci, ale nadal jest pomijany. Oto pomysł: przez kilka tygodni zamiast wykonywać podstawowe szkolenie, zaangażuj się w jakąś inną aktywność. Słynie, że radzieccy sportowcy weszli w siatkówkę do tego stopnia, że kilku ciężarowców osiągnęło tytuł Masters of Sport w grze. Niemieccy miotacze dyskiem lubili jeździć na nartach i trudno sobie wyobrazić amerykańskich sportowców, którzy nie lubią meczów koszykówki na podryw. Ciesz się aktywnym wypoczynkiem na tyle długo, aby zdać sobie sprawę, że Twoje prezenty prawdopodobnie nie są wystarczająco dobre dla NBA.
Sen, codzienne lekarstwo na wszystkie dolegliwości, wciąż jest pomijany jako klucz do wyzdrowienia. Lata temu, po przeczytaniu Lights Out: Sleep, Sugar and Survival, przez T. S. Wiley, wyszedłem z odwagą, by zrobić na sobie słynny eksperyment. Próbowałem spać do 12 godzin dziennie przez tydzień. W tym tygodniu tłuszcz ściekał ze mnie i musiałem zmusić się do jedzenia.
Aby przygotować się na ten artykuł, postanowiłem ponownie podążać tą ścieżką. Kiedy to piszę, wychodzę z 12-godzinnej drzemki. Wczoraj spałem tylko dziewięć godzin, ale po południu udało mi się przemycić trzygodzinną drzemkę. Moja młoda przyjaciółka Chloe Clark nazywa popołudniowy sen „krótką drzemką”, a wieczorny sen „długą drzemką.„Drzemka jest niedoceniana i sama w sobie warta artykułu.
Kiedy pierwszy raz spróbowałem tego eksperymentu, przeszedłem od 226 do 214 w około sześć dni. Zjadłem zero węglowodanów, zaoszczędziłem jedną sałatkę i naprawdę zjadłem jajka i kawę. Nadal dzielnie pracuję nad tym protokołem, ale wczoraj zakradłem się na wagę i zobaczyłem, że mam 222. To mniej niż ważyłem, kiedy skończyłem dietę Velocity. Na diecie V nic nie jadłem, ale jadłem sześć koktajli dziennie. Na tej diecie leżę w łóżku. Ty decydujesz, który z nich jest łatwiejszy.
Niedawno wezwano mnie na inne forum do „stręczycielstwa” suplementów. Bah, mówię do ciebie. Robię rzeczy, które działają. Jeśli działają, powiem ci o nich. Można zauważyć, że nie mówię Ci wszystkiego, czego próbuję, ponieważ nie wszystko, co wpadasz do ust, działa zgodnie z obietnicą. (Gdzie jest mój pyłek pszczeli?)
Jest kilka suplementów, które używam każdej nocy, aby pomóc w zasypianiu. Wiele lat temu miałem dwóch przyjaciół, którzy rozwodzili się ze swoimi żonami i przez około dwa lata podejmowali bardzo złe decyzje. W wyniku tych decyzji jeden kumpel trafił do więzienia federalnego. Rozmawiając z obojgiem, mieli jedno wspólne zdanie: „Nie mogę spać przez całą noc. Mam tylko około czterech godzin.„Po kilku miesiącach bez snu oboje zaczęli dokonywać dziwnych wyborów. Nauczyłem się z tej lekcji: Brak snu utrudnia nie tylko trening; to jest trudne dla twojego życia.
Po pierwsze, zainwestuj w dobre łóżko, dobre poduszki i odpowiednie rolety. Nowe poduszki kupujemy przynajmniej raz w roku, najczęściej dwa razy. Zabieramy stare poduszki na wycieczki lub używamy ich w sali telewizyjnej. Jedną trzecią życia spędzasz w łóżku, więc mądrze inwestuj.
Po drugie, na około pół godziny przed pójściem spać, wykonuję następujące czynności:
3 ZMA®
3 Z-12 ™
3-5 Flameout ™
Porcja pomarańczowego Metamucilu bez cukru
Przy lampce wina można poczuć odprężenie ciała. Myślę, że magnez nadal jest najbardziej niedocenianym z suplementów, a jego cudowne działanie uspokajające w połączeniu z cudownymi właściwościami dla jelit sprawia, że jest moim pierwszym zdobywcą pierwszego miejsca jako suplement roku.
Jeśli masz problemy ze snem, czytaj przed snem, ale nie oglądaj telewizji ani nie graj w Internecie. Jeśli potrzebujesz książek, które usypiają, wypróbuj Zmierzch seria. (O, miauczeć!)
Podczas drzemki możesz robić tylko to, co możesz. Mam w pracy małe łóżeczko i znalazłem miejsce, w którym nikt nie będzie mi przeszkadzał przez jakieś dwadzieścia minut i nie powiem Ci gdzie to jest! Niektórzy sugerują okulary przeciwsłoneczne i poduszki powietrzne pod szyją i myślę, że to może być dobry pomysł. Jeśli możesz się zdrzemnąć, zrób to. Tradycją elitarnych sportowców biegowych i olimpijskich jest codzienna drzemka. Zapytałem przyjaciela z Rosji, jaki jest termin techniczny tej popołudniowej drzemki, a on podał mi dziwny rosyjski termin: sjesta.
Spójrzmy więc teraz na to, co uważam za najmniej ważne w spoczynku: okres odpoczynku między seriami.
Zawsze jestem zdumiony, gdy czytam ogromne 12-tygodniowe programy treningowe, a autor podał nam różne okresy odpoczynku dla każdego podnoszenia i ruchu dla każdego treningu każdego dnia programu. Z mojego doświadczenia wynika, że rzadko ludzie realizują plan ćwiczeń przez dwa dni, a znacznie mniej 84. Ale tam te liczby siedzą cierpliwie. W przeszłości okresy odpoczynku podawano w minutach, ale dziś przechodzi się do sekund. Kiedy ciężko trenuję, moje okropne umiejętności matematyczne degenerują się tak bardzo, że nie mam pojęcia, ile to będzie 240 sekund, więc po prostu czekam około czterech minut i zaczynam.
Oto problem i większość silnych i utalentowanych ludzi zgodzi się z tym: Dla doświadczonego trenera okresy odpoczynku są bardziej płynne. Kiedy Wasilij Aleksiejew po raz pierwszy wyczyścił i szarpnął 500 funtów w Columbus w stanie Ohio w 1970 roku, jak długo odpoczywał, zanim przytył, aby zrobić kolejny? To nawet szalone stwierdzenie. Początkujący trener wykonujący zestaw dziesięciu ławek na maszynie może bardzo szybko powtórzyć ten występ.
Genialność pomiaru okresów odpoczynku polega na tym, że można uczciwie porównać jeden trening do drugiego. Odkryłem, że zestawy, powtórzenia i ładowanie opowiadają tylko część historii podczas standardowego treningu. W moim ulubionym programie treningowym - trzy serie po osiem z jedną minutą odpoczynku między seriami - mogę ocenić, jak sobie radzę dosłownie z roku na rok, aw przypadku przysiadów nad głową i przysiadów z przodu od dekady do dekady. Bez prawdy o okresie odpoczynku porównujesz jabłka z pomarańczami lub jakimkolwiek frazesem pasującym do dnia.
W niektórych treningach stosunek odpoczynku do pracy jest trening. Trening „Wojownika Wikingów” Kennetha Jaya polegający na mieszaniu 15-sekundowych rwań kettlebell z 15-sekundowym aktywnym odpoczynkiem trwającym do 40 minut to próba pokonania maksymalnego pułapu tlenowego przez dach. Często niezrozumiany protokół Tabaty ma wydawać się okropny i trudny od pierwszego zestawu. To jest nie dwadzieścia sekund machania rękami, dziesięć sekund odpoczynku i dwadzieścia sekund czegoś innego. W moim artykule Fat Loss in Four Minutes, większość ludzi nadal uważa, że trening to fajna zmiana tempa. Rzeczywiste dwadzieścia sekund i dziesięć sekund przerwy z przysiadami z przodu to sposób na zrujnowanie kilku dni z rzędu.
Kiedy więc pytają mnie o odpoczynek, gubię się w tym kontinuum. Odpoczynek wiele dla mnie znaczy od dosłownie śmierci po szczegóły niewielkiej części treningu. Nie powinno się tego uważać za coś do zrobienia po zakończeniu, ale należy aktywnie pomyśleć o odpoczynku.
Podsumowując:
Nie bierz dyskiem do głowy, aby dowiedzieć się, jak ważne jest przyjrzenie się odpoczynkowi i regeneracji.
Jeszcze bez komentarzy