Martwy ciąg Andersona to świetne ćwiczenie, które możesz mieć w swoim zestawie narzędzi. Używam ich do różnych celów. Są świetne dla początkujących, którzy wykazują słaby zakres ruchu (ROM) lub mają słabą świadomość ciała; z ludźmi wracającymi do podnoszenia; dla tych, którzy chcą odpocząć, ale chcą podnosić ciężary; lub takie, które mają docelową wagę / liczbę powtórzeń, na których naprawdę się skupiają.
Ale co to u diabła jest martwy ciąg Andersona? Opierają się na bardzo prostej koncepcji spopularyzowanej przez Paula Andersona, legendarnego sztangistę, siłacza i złotego medalistę olimpijskiego. Paul był znany ze swojej niewiarygodnej umiejętności kucania i jest świetna historia o tym, jak stał się w nich tak biegły. Znalazł dwa gigantyczne żelazne koła na złomowisku i zbudował prowizoryczną sztangę, która połączyła koła.
Koła były ogromne - znacznie większe niż dzisiejsze standardowe talerze - więc położył sztangę na ziemi i wykopał dziurę w ziemi pod nią. Następnie stawał w dziurze i przysiadał do pręta. Pozwoliło mu to na użycie krótszej pamięci ROM, a im głębszy otwór, tym krótszy ROM (ponieważ ciężar był nadal na normalnym podłożu).
Na początku robił to, co stanowiło pół przysiady lub ćwierć przysiady, a kiedy zwiększał swój poziom komfortu za pomocą narzędzia, po prostu wrzucał trochę ziemi do dziury w ziemi, podnosząc ją i stopniowo zwiększając w ten sposób odległość, którą miał. przysiadać. Dodawał trochę brudu, aż w końcu znalazł się w pełnej pamięci ROM. Pamiętaj, że waga, której używał, była znacząca - donosi się, że jego konstrukcja ze sztangą ważyła ponad 1000 funtów. To pozornie szalone podejście, później nazwane Anderson kuca, uczynił go lepszym podnośnikiem, ponieważ Anderson podobno przeszedł do pełnego przysiadu 1200 funtów, na surowo - liczba, której trójboiści na pełnym biegu ledwo mogą dorównać dzisiaj, 50 lat później.
Lubię tę samą zasadę - zaczynając od zmniejszonej pamięci ROM, obciążenia statycznego, a następnie zwiększając ROM w czasie - i stosując ją do martwego ciągu. Jest to szczególnie przydatne dla początkujących, którzy nie mogą utrzymać płaskiej lub łukowatej dolnej części pleców podczas pełnego martwego ciągu ROM. Jest to oczywiście problematyczne i potencjalnie niebezpieczne, ale zamiast pozwolić im kontynuować podnoszenie w kiepskiej formie, krzyczeć na nich za bycie idiotą lub po prostu porzucić ćwiczenie, zmniejszenie ROM o 4-8 "działa bardzo dobrze.
To nadal pozwala na wystarczające obciążenie (zwykle 95-135 funtów dla względnych początkujących), aby umożliwić podnośnikowi uzyskanie bodźca treningowego i rozpoczęcie rozwoju najważniejszego wzorca motorycznego zawiasu biodrowego. Następnie zwiększamy ROM o cal co około 2 tygodnie. Oczywiście, doświadczeni sportowcy nadal uważają, że martwy ciąg w pełnej pamięci ROM jest również najtrudniejszy i najbardziej drenujący w dolnej części pleców. Wielu elitarnych podnośników odkryło, że rzadko mogą podnosić martwy ciąg z podłogi, ale jeśli wykonują krótszy zakres ruchów martwych (często określanych jako ciągnięcie na stojaku), mogą trenować częściej i lepiej regenerować się.
Dodatkowo, podciąganie zębatki i martwy ciąg z różnych wysokości powyżej 8 cali mogą być niezwykle skuteczne w zwiększaniu masy, szczególnie w górnej części pleców. Uważam również, że są to najlepsze dostępne ćwiczenie budowania pułapek, nawet bardziej skuteczne niż wzruszanie ramionami (gdy są zrobione z pasami i podwójnym uchwytem).
Standardowy martwy ciąg zaczyna się 8 cali nad podłogą, co odpowiada promieniu 45-funtowej płyty, ale 12 cali jest dobrym punktem wyjścia do wykonywania martwego ciągu Andersona. Oznacza to, że musimy podnieść poprzeczkę o 4 cale. Można to zrobić na wiele sposobów. Możesz użyć stojaka zasilającego, ale upuszczanie pręta na szpilki może być głośne, szpilki mogą nie być odpowiednio oddalone, a metal zderzający się z metalem to najłatwiejszy sposób na wypaczenie pręta (załaduj pręt 3 talerzami plus, a następnie upuść mocno przylega do agrafek, a prawdopodobnie będziesz mieć zgięty drążek i wściekłego właściciela siłowni). Możesz również położyć sztangę na gumowych matach, pod warunkiem, że Twoja siłownia ma ich wystarczająco dużo.
Jeśli ćwiczysz na komercyjnej siłowni, najłatwiejszą rzeczą do wykonania jest aerobik. Umieść jeden krok do aerobiku - sam stopień, a nie podstopnicę, która przechodzi pod nim - pod każdą stroną drążka. Kroki aerobiku mają prawie dokładnie 4 cale wysokości i generalnie przetrwają sesję bez szwanku (moim celem było trwałe zgięcie jednego z dużym obciążeniem, ale niestety nigdy tego nie zrobiłem). Jeśli jednak lubisz upuszczać martwy ciąg z góry, to tak, upuszczenie 4 talerzy na stopień z wysokości 2 stóp spowoduje pęknięcie. Kroki mają również tę dodatkową zaletę, że zmniejszają hałas związany z ciężkimi ofiarami śmiertelnymi.
Proponuję podzielić program na 2 etapy. Powiedzmy, że masz obecnie najlepszy wynik 380 × 6, ale chcesz trafić 405 × 10. W pierwszej fazie podniesiesz poprzeczkę o 4 cale za pomocą jednej z sugerowanych przeze mnie metod. Użyjesz tej samej pamięci ROM do 6 treningów i po prostu zwiększysz wagę. Zasadniczo jest to faza aklimatyzacji, aby przyzwyczaić się do wagi. To może wyglądać tak:
W fazie 2 zamierzamy utrzymać tę samą wagę teraz, gdy osiągnęliśmy wagę docelową (w tym przypadku 405), ale teraz będziemy stopniowo zwiększać ROM, dodając półcalową gumową matę każdy trening. Nie sądzę, aby za każdym razem zwiększać ROM o więcej niż pół cala, a nawet ta szybkość jest dość szybka.
Innymi słowy, podczas pierwszego treningu w fazie 2 nadal będziesz mieć sztangę na kroku aerobiku, ale teraz staniesz na półcalowej macie. Podczas drugiego treningu fazy 2 dodasz kolejną półcalową matę. Kontynuuj dodawanie jednej maty co tydzień, więc pod koniec 8 tygodni będziesz robić pełny wzrost ROM w docelowym zakresie powtórzeń.
Tutaj jest to przedstawione:
Możesz zastosować metodę Andersona do wielu różnych ćwiczeń, takich jak przysiady, wyciskanie nóg, a nawet wyciskanie na ławce, używając szpilek, mat lub desek, w zależności od ćwiczenia.
Ta ostatnia kwestia jest ważna. Często widzę, jak ludzie ładują sztangę toną ciężarem, podnoszą ją na stojaku, tak aby znajdowała się dobrze na ich kolanach, a następnie „ciągną” ją, przesuwając kolana do przodu i pod sztangę, zanim staną pod nią. Nigdy nie osiągniesz tej pozycji w prawdziwym martwym ciągu, więc ćwiczenie tej pozycji będzie miało niewielką wartość, jeśli masz nadzieję, że ostatecznie ściągniesz ten ciężar z podłogi.
To samo dotyczy ławki. Drastyczne rozszerzanie łokci może być przydatne w wyciskaniu na 5 desek, ale nie zajmiesz takiej samej pozycji na prawdziwej ławce. Forma, którą ćwiczysz metodą Andersona, musi naśladować formę, której będziesz używać, gdy przejdziesz do pełnej pamięci ROM.
Jeszcze bez komentarzy