Gwałtowne powstanie?
Arthur Schopenhauer, wybitny 19th stuletni filozof, powiedział kiedyś, że prawda nie zawsze jest tak łatwa do zaakceptowania, jak byśmy chcieli. W szczególności stwierdził:
„Prawda zawsze przebiega w 3 etapach. Najpierw jest wyśmiewany, potem brutalnie przeciwstawiany, a na koniec akceptowany jako oczywisty.”
Teraz, w tym artykule, zamierzam przybliżyć Testosteron Nation do nowej „prawdy”.„Cóż, może to nie jest najlepszy sposób na powiedzenie tego. Ale odkąd to powiedział Zamierzam przedstawić T-Nation według mojego najlepszego przypuszczenia modelu teoretycznego zaprojektowanego do wyjaśniania i przewidywania zjawiska naturalnego pozostawi kilku z was drapających się po głowach, pozostańmy przy nazywaniu tego nową prawdą.
„Nowa prawda”, którą chcę wam dzisiaj przedstawić, to nowe spojrzenie na koncepcję bilansu energetycznego. Chociaż idee zawarte w tym artykule sugerują, że obecny pogląd na równanie bilansu energetycznego oferuje ograniczoną moc wyjaśniającą i predykcyjną, a co za tym idzie, wymaga rewizji, niekoniecznie uważam, że te idee wywołają powstania, gwałtowne lub inne. Po pierwsze, koncepcje zawarte w tym artykule są logiczne, poparte badaniami i pojawiły się w kawałkach, choć fragmentaryczne, w innych miejscach na tej stronie w pracy mojej i Warrior Nerd, dr Lonnie Lowery.
Po drugie, po prostu nie jestem pewien, czy koncepcja równowagi energetycznej może wzbudzać przemoc. Zawsze się śmieję, gdy „eksperci” (w jakiejkolwiek dziedzinie) papugują ten cytat Schopenhauera, sugerując, że wyśmiewanie ich pomysłów w rzeczywistości w jakiś sposób je urzeczywistnia! Patrząc wstecz na historię, wiele więcej wyśmiewanych idei okazało się fałszywych, niż okazało się prawdą. Zamiast więc sprawdzać idee zawarte w tym artykule z barometrem kpin i gwałtownych wstrząsów, po prostu przetestujmy je w porównaniu z dużo bardziej obiektywnym standardem - dostępnym korpusem dowodów naukowych i klinicznych.
Aktualny pogląd na bilans energetyczny
Zacznijmy od kilku zdjęć ilustrujących aktualny pogląd na bilans energetyczny lub przynajmniej, jak większość ludzi postrzega związek między „spalonymi kaloriami” a „spalonymi kaloriami”.”
Pierwszy obrazek poniżej przedstawia, jak większość ludzi postrzega równanie bilansu energetycznego podczas utrzymywania wagi. Jak pokazano na diagramie, kiedy „spalone kalorie” są równoważne „spalone kalorie”, masa ciała powinna pozostać stała.
 |
Następny obraz poniżej przedstawia konwencjonalny pogląd na równanie bilansu energetycznego podczas przyrostu masy ciała. Jak pokazano na diagramie, kiedy „w środku” przekracza „kalorie na zewnątrz”, należy zwiększyć masę ciała.
 |
Poniższy obraz poniżej przedstawia konwencjonalny pogląd na równanie bilansu energetycznego podczas utraty wagi. Jak pokazuje diagram, kiedy „spalone kalorie” przekraczają „kalorie w”, masa ciała powinna zostać utracona.
 |
Patrząc na te zdjęcia, ważne jest, aby dokładnie zrozumieć, co one przedstawiają. Obrazy te przedstawiają model naukowy, innymi słowy, obraz mentalny lub idealizację, opartą na pojęciach fizycznych i pojęciach estetycznych, które wyjaśniają to, co naukowcy widzą w odniesieniu do określonego zjawiska. I to nie tylko model naukowy, jak opisano powyżej, wyjaśnić pozwala naukowcom na szczególne zjawisko przepowiadać, wywróżyć przyszły kurs dla omawianego zjawiska.
Dlatego jeśli powyższy model bilansu energetycznego (lub jak go rozumiemy, na podstawie zdjęć) może być spójny wyjaśnić zmiany składu ciała widoczne u osób zmieniających swoje nawyki związane z ćwiczeniami i odżywianiem, a także przepowiadać, wywróżyć jak jakakolwiek konkretna zmiana którejkolwiek zmiennej wpłynie na skład ciała w przyszłości, jest to ważny model. Jeśli nie, jest nieprawidłowy (niekompletny, niezrozumiany lub całkowicie błędny).
Z tej perspektywy weźmy kilka moich studiów przypadku i zobaczmy, czy powyższy model wytrzymuje analizę wyjaśniającą i predykcyjną niezbędną, aby model naukowy był ważny.
Three Strikes and You Out
Na poparcie mojego twierdzenia, że wspomniany wyżej model bilansu energetycznego (lub jak go rozumiemy na podstawie zdjęć) jest nieadekwatny; oto 3 studia przypadków do twojego egzaminu.
* Studium przypadku nr 1: Narciarz biegowy na poziomie krajowym; Kobieta - 20 lat Wynik netto - 12 tygodni: Stracone 25 funtów | Wrzesień 2002: 5'6 "; 160 funtów; 22% tłuszczu Wydatki na ćwiczenia: ~ 1200kcal / dzień Pobór energii: ~ 2500kcal / dzień | Grudzień 2002: 5'6 "; 135 funtów; 9% tłuszczu Wydatki na ćwiczenia: ~ 1200kcal / dzień Pobór energii: ~ 4000kcal / dzień |
* Zwróć uwagę, że w studium przypadku nr 1 zwiększyliśmy spożycie energii aż o 1500 dziennie, podczas gdy wydatek energetyczny pozostał taki sam. Ponieważ atletka była stabilna we wrześniu - przed zatrudnieniem mnie - można było oczekiwać, że przybrała na wadze podczas naszego 12-tygodniowego programu. Jednak, jak widać, schudła 25 funtów (zachowując większość masy mięśniowej). Ponieważ powyższy model bilansu energetycznego, jak się wydaje, nie może wyjaśnić tego bardzo interesującego wyniku, jest to jedno uderzenie.
* Studium przypadku nr 2: Początkujący podnośnik ciężarów; Mężczyzna - 23 lata Wynik netto - 8 tygodni: 7 funtów utraty wagi | Sierpień 2003: 5'6 "; 180 funtów; 30% tłuszczu Wydatki na ćwiczenia: ~ 200kcal / dzień Pobór energii: ~ 1700kcal / dzień | Październik 2003: 5'6 "; 173 funtów; 20% tkanki tłuszczowej Wydatki na ćwiczenia: ~ 600kcal / dzień Pobór energii: ~ 2200 - 2400kcal / dzień |
* Zauważ, że w studium przypadku nr 2 zwiększyliśmy spożycie energii o od 500 do 700 dziennie, jednocześnie zwiększając wydatek energetyczny o około 400 dziennie. Ponownie, ponieważ ciężarowiec był stabilny w czerwcu, przed zatrudnieniem mnie, można było oczekiwać, że przybrał na wadze lub przynajmniej pozostał stabilny podczas tego 8-tygodniowego programu. Jednak, jak widać, stracił 7 funtów. Ale to nie jest najciekawsza historia. W ciągu 8 tygodni stracił prawie 20 funtów tłuszczu zyskiwać prawie 13 funtów beztłuszczowej masy. Ponieważ powyższy model bilansu energetycznego, jak się wydaje, nie może wyjaśnić tego bardzo interesującego wyniku, są to dwa uderzenia.
* Studium przypadku nr 3: Trener mieszanych sztuk walki; Mężczyzna - 35 lat Wyniki netto - 8 tygodni: 8 funtów przyrostu masy ciała | Czerwiec 2004: 5'10 ”; 179lb; 19% tłuszczu Wydatki na ćwiczenia: ~ 300kcal / dzień Pobór energii: ~ 1100-1500kcal / dzień | Sierpień 2004: 5'10 ”; 187lb; 9% tkanki tłuszczowej Wydatki na ćwiczenia: ~ 600kcal / dzień Pobór energii: ~ 2400 - 2600kcal / dzień |
* Zauważ, że w studium przypadku nr 3 zwiększyliśmy spożycie energii o między 1100 a 1300 dziennie, jednocześnie zwiększając wydatek energetyczny tylko o około 300 dziennie. Ponownie, ponieważ ciężarowiec był stabilny w czerwcu, przed zatrudnieniem mnie, można było oczekiwać, że doświadczył dużego przyrostu masy, zarówno znacznych przyrostów mięśni, jak i tłuszczu. Jednak, jak widać, przytył łącznie 8 funtów, tracąc prawie 14 funtów tłuszczu, zyskując prawie 22 funty beztłuszczowej masy.
Chociaż równanie bilansu energetycznego mogło przewidywać przyrost masy ciała, jest mało prawdopodobne, aby przewidziało radykalną zmianę składu ciała obserwowaną u tej osoby. Kolejne uderzenie przeciwko obecnemu poglądowi na bilans energetyczny, jak się wydaje.
Prostota i bilans energetyczny
Po przyjrzeniu się powyższym studiom przypadków możesz się zastanawiać, gdzie klasyczny pogląd się nie udał. (Możesz też się zastanawiać, na czym polegały te osoby, aby tak szybko się rozwijać - cóż, w rzeczywistości żadna z nich nie brała sterydów ani żadnych suplementów diety silniejszych niż Low-Carb Grow! Surge i olej rybny).
Chociaż naukowcy wciąż próbują dowiedzieć się, jakie rodzaje metabolicznego „rozprzęgania” zachodzą w celu uzyskania wyników takich jak te powyżej, uważam, że obecny pogląd na bilans energetyczny (przedstawiony na slajdach powyżej) jest po prostu zbyt prosty, aby oferują spójną moc wyjaśniającą i predykcyjną w sferze zmiany składu ciała. Poniżej znajdują się trzy główne powody, dla których uważam, że to prawda:
1. Ograniczenie kalorii lub przekarmienie (przy braku innych interwencji metabolicznych, takich jak leki, suplementy lub intensywne ćwiczenia) może spowodować równe straty beztłuszczowej masy ciała i masy tłuszczu (z ograniczeniem) lub równe przyrosty beztłuszczowej masy ciała i masy tłuszczowej ( z przekarmieniem). I nawet jeśli te zyski lub straty niekoniecznie są równe, nadal są w takiej proporcji, że chociaż może to wpłynąć na masę ciała, osoby prawdopodobnie skończą tylko w mniejszych lub większych wersjach tego samego kształtu. Nazywam to „status quo kształtu ciała”.(1)
2. Większość ludzi zakłada zbyt dużą prostotę, łącząc spożycie energii z samym spożyciem kalorii, a wydatek energetyczny z samą aktywnością fizyczną. Ten uproszczony pogląd może prowadzić do fałszywych założeń na temat tego, co powoduje przyrost masy ciała i utratę wagi.(2) Obie strony równania są znacznie bardziej złożone i to właśnie te wzajemne relacje są ważne dla opanowania budowy ciała.
3. Większość ludzi traktuje strony równania dotyczące poboru i wydatkowania energii jako niezależne. W rezultacie, nawet gdybyśmy mogli uniknąć powodu nr 2 (problem prostoty), dopasowując pobór energii do wszystkich znanych form pracy, jaką organizm wykonuje przy wykorzystywaniu energii,
„… Otyłość może pojawić się w przypadku braku spożycia kalorii. Ponadto modele przeciwstawne mogą pokazać, jak można zapobiegać otyłości poprzez zwiększanie wydatków na marnowanie energii i stabilizację masy ciała w przypadku wystąpienia hiperfagii (nadmiernej konsumpcji) ”. (3)
Czynniki wpływające na bilans energetyczny
Teraz, kiedy mówię, że większość ludzi zakłada zbyt dużą prostotę, łącząc spożycie energii z samym spożyciem kalorii, a wydatek energetyczny z samą aktywnością fizyczną, nie potrząsam palcem. Oczywiście spośród czynników wpływających na bilans energetyczny są one najłatwiej modyfikowalne. Ale zakładając, że są to jedyne czynniki wpływające na równowagę energetyczną, ludzie wpadają w kłopoty.
Na poniższym diagramie przedstawiłem wszystkie czynniki, o których wiemy, że wpływają zarówno na pobór energii, jak i na jej wydatek w równaniu bilansu energetycznego.
Zwróć jednak uwagę na jedną rzecz. Nie wspominam tutaj o hormonach. Powód: hormony nie wpływają bezpośrednio na wydatek energetyczny. Przeciwnie, sygnalizują zmianę jednego z czynników wymienionych po stronie równania związanej z wydatkiem energetycznym (lub prowadzą do zwiększonego apetytu, w związku z czym brak jest dwóch kroków od wpływania na stronę równania polegającą na poborze energii).
 |
Oczywiście ta relacja jest o wiele bardziej złożona, niż się wydaje większości ludzi. Oczywiście, jeśli chodzi o pobór energii w równaniu, sprawy są dość proste. Na „kalorie w” największy wpływ ma wydajność trawienia (90-95% energii w). I możemy kontrolować tę stronę, dobrowolnie wybierając, ile wepchniemy do ust.
Jednak po stronie wydatku energetycznego mamy trzy główne „miejsca przeznaczenia” dla naszej spożywanej energii; praca, ciepło i przechowywanie. A cała napływająca energia idzie do jednego z tych trzech miejsc docelowych. Z tej perspektywy, chociaż wydaje się to nieco sprzeczne z intuicją, tak naprawdę jesteśmy zawsze w „bilansie energetycznym”, niezależnie od tego, czy przybieramy, czy tracimy na wadze. Pobrana energia jest zawsze równoważona energią przeznaczoną na pracę, ciepło i magazynowanie.
Interesujące jest to, że w okresach przekarmienia lub niedożywienia ilość energii może wpływać na większość czynników poza energią.
Relacje między energią wchodzącą i wychodzącą
Aby dodać do dyskusji kolejny akcent złożoności, jak omówiono powyżej, większość ludzi traktuje dwie strony równania bilansu energetycznego jako niezależne. Oni nie są. Ale nie wierz mi tylko na słowo:
„Systemy regulacyjne (organu) kontrolują zarówno energię wejściową, jak i wyjściową, tak że dla danego stanu ustalonego zmiany kompensacyjne po stronie wejściowej są dokonywane, jeśli wydatki są zagrożone, lub po stronie wyjściowej (wydatki lub wydajność), jeśli kwestionowane jest spożycie … Zdając sobie sprawę, że ludzka otyłość jest spowodowana interakcją środowiska otyłego z dużą liczbą genów podatności, skuteczne leczenie będzie wymagało odłączenia tych mechanizmów kompensacyjnych ”(4).
„Krytyczną kwestią w rozwiązywaniu problemu zmian w regulacji masy ciała nie jest oddzielne przyjmowanie lub wydatki, ale dostosowanie jednego do drugiego w warunkach przyjmowania pokarmu ad libitum” (5).
Ostatecznie, jak sugerują ci naukowcy, zrozumienie związku między „energią wchodzącą” i „wychodzącą” wymaga bardziej złożonego modelu bilansu energii niż ten, który większość ludzi wyobraża sobie obecnie.
I zgodnie z obietnicą powyżej, oto moje podejście do tego, jak powinien wyglądać ten model, aby dokładniej odzwierciedlić to, co się dzieje z bilansem energetycznym.
dr. Model bilansu energetycznego JB
 |
Przejdźmy razem przez ten model.
Po pierwsze, energia jest pochłaniana, a 90-95% jest trawione i wchłaniane. Gdy energia dotrze do komórek, jej spożycie jest „wyczuwalne” przez organizm i wysyłane są sygnały do mózgu (i innych tkanek) w celu manipulowania wydatkiem energii. Oto jeden ze sposobów „wyczuwania poboru energii”.”(Bardziej szczegółowe wyjaśnienie można znaleźć w części 1 mojej serii artykułów„ Hungry Hungry Hormone ”.)
 |
Na podstawie otrzymanych sygnałów mózg albo wysyła sygnały z powrotem do organizmu w celu zwiększenia głodu i wydajności metabolicznej przy jednoczesnym zmniejszeniu metabolizmu (jeśli jest w stanie hipokalorycznym), albo w celu zmniejszenia głodu i wydajności metabolicznej przy jednoczesnym zwiększeniu metabolizmu (jeśli jest w stanie hipokalorycznym). stan hiperkaloryczny).
Pełne zrozumienie tego modelu prowadzi nas do uświadomienia sobie, że próba samodzielnego manipulowania całkowitym poborem energii w celu zmiany składu ciała zawodzi, ponieważ strona równania dotycząca wydatku energetycznego szybko się zmienia, aby dostosować się do warunków spożycia. Próba manipulowania stroną równania dotyczącą wydatkowania energii w celu zmiany składu ciała zawodzi nas, ponieważ po stronie równania poboru energii jest sygnalizowana zmiana, aby dopasować się do warunków wydatku. Ostatecznie cały ten system jest na miejscu, aby zapobiec znacznym odchyleniom od komfortowej homeostazy składu ciała.
Jednak wszyscy wiemy, że masę ciała i skład ciała można niezawodnie zmienić, a homeostazę można w pewnym stopniu przezwyciężyć. Jak więc udaje nam się „przechytrzyć” ciało?
Cóż, różne strategie mogą pomóc w „rozłączeniu” relacji między spożyciem i wydatkowaniem energii. Poniżej opisałem kilka z nich.
Odłączanie energii
 |
Zauważ, że w tym modelu bilansu energetycznego istnieją dwa możliwe „punkty rozłączenia”. Pierwszy punkt rozłączenia leży w komunikacji między wyczuwaniem energii / sygnalizacją mózgową (dolna strzałka), a drugi w komunikacji między mózgiem a ciałem - szczególnie w popędzie do jedzenia i popędu do ruchu (górna strzałka).
Pomyśl o tym, z czym borykają się dietetycy podczas nieuniknionych patentów dietetycznych, których prawie każdy z nas doświadczył. Gdy energia jest ograniczona, apetyt jest zmniejszony, a wydatki energetyczne zarówno podczas ćwiczeń, jak i poza ćwiczeniami są zmniejszone. Aby przeciwdziałać temu nieuniknionemu spowolnieniu metabolizmu, kilka z przedstawionych powyżej strategii może być korzystnych.
Po pierwsze, na końcu wyczuwania / sygnalizowania energii, okresowego ponownego karmienia, spożywania węglowodanów lub napojów węglowodanowo / białkowych podczas ćwiczeń oraz zwiększania funkcji tarczycy przez suplementy diety przeznaczone do dostarczania surowców do produkcji hormonów tarczycy lub do stymulowania przemiany T4 do bardziej aktywnego T3 w organizmie może pomóc w utrzymaniu żywego sygnału metabolicznego.
Po drugie, od strony mózgu do ciała (popęd do jedzenia i poruszania się), chociaż wysyłane są sygnały w celu zwiększenia spożycia pokarmu i zmniejszenia dobrowolnej aktywności, można je odłączyć, odmawiając jedzenia więcej w obliczu zwiększonego głodu. Odłączenie może również nastąpić w wyniku wykonywania większej ilości ćwiczeń i aktywności niezwiązanych z ćwiczeniami (w tym stosowania strategii zwiększania kosztów każdej czynności - na przykład noszenia kamizelki X podczas chodzenia) w celu utrzymania wydatku energetycznego przed dietą.
Jeśli szukasz więcej wskazówek dotyczących oddzielenia ścisłego związku między spożyciem energii a wydatkiem energetycznym, zapoznaj się z serią Dr Lonnie Lowery's Losing Your Energy Balance.
Ponadto, jak większość z was wie, uważam, że zmiany w rodzaju pożywienia (tego, co jecie) i czasie (kiedy jecie) mogą również rozdzielić tę zależność i poprawić zarówno profil utraty wagi, jak i profil budowy mięśni.
Więcej informacji na ten temat można znaleźć w moich artykułach „Lean Eatin” - część 1 i 2 - oraz w kolumnie „Apetyt na budownictwo”. A jeśli po przeczytaniu tych artykułów nadal nie kupujesz kalorii, nie jest argumentem dotyczącym kalorii (co jest ściśle związane z koncepcjami przedstawionymi w tym artykule), zapoznaj się z najnowszą pracą naukową Buchholza i Schoellera (6). Na koniec zapoznaj się z moją recenzją mojej prezentacji na Sympozjum SWIS w 2004 r., Aby uzyskać pełniejsze omówienie sposobu wykorzystania informacji przedstawionych w tym artykule do wpływania na utratę tkanki tłuszczowej.
W końcu mam nadzieję, że jest oczywiste, że w tradycyjnym obrazie bilansu energetycznego brakuje jednego kluczowego aspektu - faktu, że spożycie i wydatkowanie energii są ściśle ze sobą powiązane. Nie rozumiejąc tego związku, dietetycy i dietetycy regularnie wyciągają błędne wnioski, które zapobiegają typom sukcesu, które można zobaczyć w studiach przypadków omawianych w tym artykule. Teraz, gdy jesteś uzbrojony w te informacje, będziesz lepiej przygotowany do konstruowania harmonogramów żywieniowych zaprojektowanych tak, aby „przechytrzyć” organizm, oddzielając powyższą relację i tracąc tłuszcz (lub zdobywając mięśnie), podczas gdy inni pozostają w stagnacji.
Bibliografia:
1. Forbes, GB. Ann N Y Acad Sci. 2000 maj; 904: 359–65.
2. Prentice, A, Jebb, S. Nutr Rev. 2004 lipiec; 62 (7 część 2): S98-104.
3. Rampone, AJ, Reynolds, PJ. Life Sci. 1988; 43 (2): 93-110.
4. Berthoud, HR. Neurosci Biobehav Rev. 2002 czerwiec; 26 (4): 393-428.
5. Jequier, E. Ann N Y Acad Sci. 2002 czerwiec; 967: 379-88.
6. Buchholz AC, Schoeller DA. Jestem J Clin Nutr. 2004 maj; 79 (5): 899S-906S.
Jeszcze bez komentarzy