Alkohol ma yin i yang. W małych dawkach - jeden lub dwa drinki dziennie - ma potencjalne korzyści zdrowotne. W dużych dawkach sprawia, że rozbijamy samochody, uderzamy w żony naszych przyjaciół i uwalniamy się w basenach zupełnie obcych ludzi.
Ale nie musisz mi mówić o niebezpieczeństwach związanych ze spożywaniem alkoholu. Kluczowym pytaniem, które przychodzi ci do głowy, nie wspominając o moim własnym, jest to, ile ujdzie ci na sucho picie, zanim małe zwierzęta zaczną używać twojego brzucha do cienia w słoneczne dni.
Wierz lub nie, ale odpowiedź na to pytanie nie jest łatwa.
Alkohol (szersze określenie etanolu lub alkoholu etylowego) jest jedną z tych substancji, które zacierają granicę między jedzeniem a narkotykami. Technicznie rzecz biorąc, jest to makroskładnik odżywczy, taki jak węglowodany, białko i tłuszcz, zawierający siedem kalorii na gram. (Węglowodany i białko mają cztery kalorie na gram, a tłuszcz - dziewięć.) A jeśli masz kalorie, powinieneś mieć użyteczną energię.
Ale wtedy zaczyna się robić trudne.
W przeciwieństwie do tego, w co mogą wierzyć niektórzy studenci, nie jest to niezbędny składnik odżywczy; organizm nie potrzebuje go do wzrostu i przetrwania, aw przeciwieństwie do samochodów z silnikami spalinowymi, ludzie nie mogą używać etanolu jako paliwa. Twoje ciało postrzega ją jako toksynę i walczy, aby się jej pozbyć, gdy zostanie połknięta. Dlatego ma wyższy efekt termiczny niż inne makra, co oznacza, że przetworzenie go wymaga więcej kalorii niż węglowodany, tłuszcz, a nawet białko.
Ale zanim przyjrzę się temu bardziej szczegółowo, oto kilka przydatnych informacji, o których należy pamiętać. Kiedy mówimy ogólnie o alkoholu, mówimy o liczbie drinków dziennie, tygodniowo lub na rundę. Ale w badaniach zwykle mówimy o gramach etanolu dziennie. Oto jak przełożyć gramy na liczbę drinków i całkowitą liczbę kalorii:
Jedno z badań wykazało, że mężczyźni spożywający średnio 56 gramów etanolu dziennie (cztery piwa) przyjmowali o 16 procent więcej kalorii ogółem niż dopasowana grupa osób niepijących. Dwie grupy - pijący i niepijący - miały identyczny poziom aktywności fizycznej. (10) Więc, logicznie, można by pomyśleć, że pijący pakowali się w kilka funtów.
Nie zrobili tego. Obie grupy miały ten sam wskaźnik masy ciała, pomimo nadmiaru kalorii dla pijących.
Więc alkohol ma sekretne życie jako walczący z tłuszczem superbohater, sprytnie udający uzależniającą występkę?
Wątpliwe. Nikt nigdy nie zmierzył, co by się stało, gdybyś dopasował dwie grupy pijących i niepijących, konsumując taką samą liczbę całkowitych kalorii i śledził je w czasie.
W jednym badaniu porównano dwie diety odchudzające (1500 kalorii dziennie lub odpowiednik okruchów jednej z porannych przekąsek Johna Berardiego). Podczas jednej diety badani otrzymywali 10 procent całkowitej liczby kalorii z białego wina - 150 kalorii lub nieco ponad szklankę dziennie. Druga grupa otrzymywała 10 procent z soku winogronowego. (11) Po trzech miesiącach grupa win białych straciła prawie kilogram więcej całkowitej masy ciała (kilogram to 2.2 funty), chociaż różnica nie była istotna statystycznie.
Nikt nie wie, jak to się rozwiąże w czasie. Domyślam się, że efekt byłby prawdopodobnie neutralny. Podczas gdy alkohol stymuluje większe wydatkowanie kalorii, hamuje również utlenianie tłuszczów w diecie - organizm spala więcej kalorii, ale mniej tłuszczu.
To powiedziawszy, inna linia badań sugeruje, że aktywacja AMPk, enzymu regulującego metabolizm przez alkohol, pomaga stracić tłuszcz poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę. (12,13)
Czy alkohol niszczy masę mięśniową? Może, ale musisz dużo pić. Większość ludzkich badań nad wpływem alkoholu na metabolizm białek mięśniowych dotyczy alkoholików, którzy stale spożywają ponad 100 gramów etanolu - co najmniej siedem drinków - dziennie. Od jednej do dwóch trzecich tych pijaków kończy się „miopatią alkoholową”, stanem charakteryzującym się osłabieniem i atrofią mięśni, częstymi upadkami i trudnościami w chodzeniu. (14) Wysokie spożycie alkoholu wypiera niezbędne składniki odżywcze, co oznacza, że osoby pijące okazjonalnie nie tracą ciężko wypracowanej masy mięśniowej.
Jeśli jesteś jednym z tych zwykłych pijących, nie bądź zarozumiały: w innym badaniu wykazano, że dwa do trzech piw dziennie obniżyło poziom testosteronu o 6.8 procent w okresie trzech tygodni. (15) Ale nawet te wiadomości niekoniecznie są złe. Piwo zwiększyło również poziom siarczanu dehydroepiandrosteronu (DHEAS) o 16.5 proc. Podwyższenie poziomu DHEAS może potencjalnie zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Możemy jedynie spekulować na temat wpływu tych wyników, ponieważ naukowcy nie zmierzyli ich wpływu na wydajność ani skład ciała.
W innym badaniu przyjrzano się ostremu wpływowi zatrucia alkoholem na odpowiedź hormonalną po wysiłku, z udziałem wyszkolonych ciężarowców jako badanych. (16) Po treningu połowa badanych otrzymała równowartość pięciu drinków. Następnie badacze monitorowali poziom hormonów u wszystkich badanych przez następne pięć godzin. Nie zaobserwowano różnic w testosteronie i innych pokrewnych hormonach w żadnej z grup. Kortyzol był podwyższony w grupie etanolowej, ale tylko przez krótki okres.
Anegdotycznie znam wielu sportowców i kulturystów, którzy średnio dwa lub trzy drinki dziennie i nadal są silniejsi i nabierają masy mięśniowej. Absolutnie najbardziej podenerwowany facet, jakiego znam, pije co wieczór butelkę czerwonego wina. (W porównaniu z resztą rzeczy, na których się znajduje, prawdopodobnie uważa je za stosunkowo bezpieczne.)
Czy ci faceci osiągnęliby jeszcze lepsze zyski bez Two Buck Chuck? Może, ale mam przeczucie, że umiarkowane spożycie alkoholu lub jego brak ma bardzo niewielki wpływ na wiele zmiennych określających rozmiar i moc.
Jednak historia jest inna w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych. W jednym badaniu ochotnicy pracowali do wyczerpania na ergometrach i następnie biorąc pod uwagę równowartość 10 drinków. To stłumiło produkcję testosteronu. (17) Podobnie jak wszystkie badania z efektem ostrym, ten prosi o wersję długoterminową, badając efekty przez okres tygodni lub miesięcy - choćby z innego powodu niż obserwowanie chronicznie pijanych sportowców wytrzymałościowych (w interesie nauki, oczywiście).
Ale żadna komisja etyczna nie zatwierdzi takiego badania, co prowadzi mnie do następnego punktu.
Jeśli trudno jest uzyskać zgodę na badanie, w którym sportowcy upijają się po treningu, wyobraź sobie, jak trudno byłoby dostać zielone światło, gdy zawodnicy lub biegacze upijają się przed.
Ale wierz lub nie, to zostało zrobione.
W jednym badaniu badanym podano równowartość około sześciu drinków, a następnie przetestowano pod kątem siły i wytrzymałości. W rzeczywistości były testowane przed, w trakcie oraz 24 i 48 godzin po spożyciu alkoholu. (18) Wbrew oczekiwaniom naukowców, alkohol nie miał zauważalnego wpływu na żaden z testów siły. Ponadto nie zaobserwowano wzrostu kinazy kreatynowej, wskaźnika uszkodzenia mięśni.
W podobnym badaniu ekwiwalent około pięciu drinków przed testem nie miał wpływu na siłę izometryczną, sztywność mięśni, bolesność mięśni lub aktywność kinazy kreatynowej w porównaniu z grupą bezalkoholową w badaniu. (19)
Wydaje się, że sportowcom wytrzymałościowym alkohol nie koliduje z uzupełnianiem glikogenu po jego wyczerpaniu. Jest to ważne, gdy weźmiesz pod uwagę, że biegacz, pływak lub rowerzysta może mieć wiele konkurencji w ciągu jednego dnia lub bieg wieczorem, a następnie finały następnego ranka. Każde opóźnienie w regeneracji może być różnicą między wygraną a przegraną. Jedno z badań dało sportowcom wytrzymałościowym równowartość 10 drinków po wyczerpującym treningu. Wystąpiło nieistotne statystycznie opóźnienie w resyntezie glikogenu po ośmiu godzinach i brak po 24 godzinach.
Myślę, że zachęcające jest wiedzieć, że jeśli biegacz jest na tyle głupi, by wypić 10 drinków po wyścigu, kiedy wie, że wypije następny za osiem godzin, jego organizm będzie nadal gromadził wystarczającą ilość energii, aby konkurować.
Odwodnienie to kolejny problem dla sportowców, którzy lubią uderzać w noc przed meczem. Oto, co musisz wiedzieć: im bardziej skoncentrowane źródło alkoholu, tym większa jego zdolność do odwadniania.
Na przykład w jednym badaniu napoje zawierające 4 procent lub więcej alkoholu zwiększały wydalanie moczu. (21) Dotyczy to prawie wszystkiego mocniejszego niż jasne piwo. Twardy alkohol ma szczególnie silne działanie moczopędne. Na przykład uncja 80-procentowego napoju (40 procent etanolu) zawiera 10 mililitrów etanolu i 15 mililitrów wody. Jednak badani sikali 100 mililitrów, czyli cztery razy więcej niż wlewali. (22)
Upijanie się i osiągi generalnie nie idą w parze, ale po raz kolejny to wysiłek typu wytrzymałość ma największy hit. Badania na graczach rugby po nocy intensywnego picia pokazują, że wydolność aerobowa cierpi, podczas gdy wydajność beztlenowa pozostaje nienaruszona. (23) Zdobądź kolejny dla naszego zespołu.
Mój redaktor ostrzegł mnie, że czytelnicy Testosterone Nation mogą nie chcieć czytać o długoterminowych skutkach zdrowotnych alkoholu. Mimo to uważam, że temat jest na tyle interesujący, że uzasadnia krótkie odejście od tematu stawania się ogromnym i żylastym.
Wszyscy wiemy, że poważne nadużywanie alkoholu niesie ze sobą ryzyko uzależnienia, chorób wątroby, niewydolności serca i życia bogatego w popieprzenie. Nie trzeba mówić, prawda? Ale z drugiej strony wydaje się, że umiarkowane spożycie alkoholu ma wymierne korzyści zdrowotne.
Umiarkowane spożycie piwa (od 11 do 22 uncji dziennie) poprawiło odpowiedź immunologiczną w dwóch ostatnich badaniach. (1,2) Inne badanie wykazało poprawę stężenia lipidów we krwi. (3) Picie trzech do czterech szklanek piwa dziennie zmniejszyło białko C-reaktywne (związane ze stanem zapalnym i chorobami serca) i fibrynogen (związane z krzepnięciem krwi i zakrzepicą) o 35 procent. (4) Wskazuje to na mechanizm przeciwzapalny, który może częściowo wyjaśniać związek między umiarkowanym piciem a niższym ryzykiem chorób serca.
Różne badania wykazały kardioprotekcyjne korzyści z około jednej lub dwóch szklanek czerwonego wina dziennie. (5) Składniki odżywcze w winie (takie jak rezerwatrol i proantocyjanidyna) oraz alkohol wpływają na serce na różne sposoby. (6) Składniki odżywcze zwalczają stres oksydacyjny, podczas gdy alkohol poprawia rozszerzenie naczyń krwionośnych (otwierając naczynia krwionośne) i przepływ krwi. Inne korzyści obejmują podwyższenie HDL („dobrego” cholesterolu) i zmniejszoną agregację płytek krwi, lepiej znaną jako krzepnięcie krwi. Jeśli chcesz znaleźć najlepsze sposoby ochrony serca, ciemniejsze odmiany piwa i wina mają zwykle wyższą zawartość polifenoli. (7)
Nie ma zbyt wielu danych na temat potencjalnych korzyści zdrowotnych napojów alkoholowych. Ale z niewielką ilością, którą mamy, korzyści wydają się podobne. Na przykład koniak, jak wykazano w jednym z badań, zwiększa poziom przeciwutleniaczy w osoczu. (8) Koniak, Armagnac (brandy podobna do koniaku) i burbon są bogate w kwas elagowy, przeciwutleniacz o właściwościach przeciwbakteryjnych i przeciwnowotworowych. (9)
Więc piwo jest naszym przyjacielem? Czy wino jest zdrową żywnością? Czy możesz żyć dłużej, pijąc więcej burbona?
Podsumowując, alkohol nie jest niezbędny dla dobrego zdrowia i nie ma powodu, aby sądzić, że poprawia wydajność w czymkolwiek. Ale jednocześnie umiarkowane picie (do dwóch drinków dziennie) może pomóc chronić twoje serce bez negatywnego wpływu na twoje dążenie do dobrego wyglądu nago.
Jeśli jeszcze nie pijesz, nie ma powodu, aby zacząć. A jeśli dużo pijesz, dużo ryzykujesz. Ale jeśli dobrze pijesz - pijesz wystarczająco dużo, aby cieszyć się korzyściami bez budzenia się z kacem (lub, co gorsza, z nieznajomym, który ma równie kaca) - nie ma powodu, aby rezygnować.
Być może najprostsza rada jest taka: jeśli pijesz tak dużo, że przeszkadza to w treningu, musisz ograniczyć. Jeśli ilość, którą pijesz, nigdy nie koliduje z niczym ważnym, zbierzmy się kiedyś na piwo.
Jeszcze bez komentarzy