W pierwszych dniach startów wzorowałem się na Tomie Platzu, który miał najlepsze nogi na świecie. Nic dziwnego, że filozofia szkolenia Eagle dobrze mi wtedy służyła i nadal tak jest.
Podczas treningu pleców starałem się naśladować wielkiego Lee Haneya. Wykonałem mnóstwo wypróbowanych i prawdziwych zszywek: podbródki, wiosłowanie ze sztangą i wiosłowanie z hantlami. Niestety, nie uzyskałem tak niesamowitych rezultatów, jak Lee Haney.
Wypróbowałem kilka innych procedur z legend, które miały potworne plecy, jak Dorian Yates i Bertil Fox, żeby wymienić parę.
Huśtawka i chybienie też tam.
Następnie zacząłem trenować z kilkoma ciężarowcami na mojej siłowni. Byli to duzi, tęgi kolesie, z zapasem symetrii; dwóch z nich faktycznie robiło pokazy kulturystyki i trójboju siłowego tego samego dnia !
Ci faceci nauczyli mnie, że najlepszym sposobem na zbudowanie ogromnego pleców jest martwy ciąg. Tylko jeden problem: to też nie zadziałało dla mnie.
Moi partnerzy w trójboju siłowym i ja wykonaliśmy małą objętość, dużą objętość, małą liczbę powtórzeń, dużą liczbę powtórzeń, niską częstotliwość, wysoką częstotliwość, w stylu sumo, konwencjonalnie, na pudełku, z lisem, w domu, za pomocą myszy, nazywasz to, Sam Jestem.
Aby dodać do mojej frustracji, ponieważ „wymyśliłem” trening nóg, moje nogi rosły tak szybko, że zaczęły jeszcze bardziej podkreślać moje słabe plecy. Mój trener przygotowujący do zawodów mówił mi nawet za kulisami na koncertach: „Teraz, kiedy zajmiesz się ogólnie, nie odwracaj się i nie pozwól im patrzeć za siebie. Podczas obowiązkowych póz bądź ostatnim facetem, który uderzy w pozę pleców, i pierwszym, który ją zwolni.”
Mężczyzna to ugryzł.
W końcu pogodziłem się z faktem, że po prostu nie byłem genetycznie uzdolniony do budowania rozmiaru, szerokości lub gęstości pleców. Jeśli kiedykolwiek miałem mieć nadzieję na spędzanie czasu z szerokimi chłopcami na scenie, musiałem spróbować ćwiczeń, które były nie standardowe lub po prostu zaakceptuj posiadanie gorszej jakości na zawsze.
Wielu ciężarowców nigdy nie dochodzi do tego punktu. Po prostu uderzają głową w ścianę, robiąc to samo w kółko, ponieważ „Cóż, Lee Haney / Dorian / Ronnie zrobili to w ten sposób!”
Pogódź się z tym.
Czy ci się to podoba, czy nie, musisz zdać sobie sprawę, że wielu z najlepszych pleców w sporcie zostało zbudowanych przez facetów z najwyższej półki puli genów, genów, których prawdopodobnie nie jesteś blisko dopasowania.
Zamiast tego spójrz na facetów takich jak Rich Gaspari, Lee Labrada czy Tom Platz; faceci z genetyką średniego kręgosłupa, ale ze świetną etyką pracy i inteligentną filozofią treningu. To typ kulturysty pracującego mężczyzny, którego powinieneś się uczyć.
Przenieśmy się do roku 2004. Zawsze byłem bardzo kreatywny iw końcu miałem kilka zauważalnych przełomów w treningu kręgosłupa. Odkryłem kilka ćwiczeń, które dobrze mi działały, a mój bardzo kreatywny przyjaciel nauczył mnie innych świetnych ćwiczeń. Zobaczysz te ćwiczenia poniżej i zaufaj mi, kiedy powiem, że są one niszczycielami jelit, bardzo skutecznymi lekarstwami na jelita.
Przejdźmy szybko przez podstawowe zasady treningu psów pasterskich, które przedstawiłem w moim artykule o treningu nóg.
Trening psów górskich jest tym, co nazywam intensywnym zbiorem ćwiczeń, schematów powtórzeń i technik zaprojektowanych, aby wynieść Twoje ciało na nowy poziom, nie pozwalając mu przystosować się do starych poziomów.
Podstawowym warunkiem postępu w treningu jest zwiększona intensywność, aw przypadku pleców zwiększona intensywność często wymaga kreatywności, a nawet szaleństwa!
Najszersze mięśnie są tak dużą masą, że aby uzyskać pełny rozmiar, szczegółowość i separację, musisz użyć wielu kątów. Po prostu regularne pochylanie się nad rzędami lub rzędami hantli zajmie Cię tylko tak daleko, zwłaszcza jeśli nie jesteś genetycznie uzdolniony na początku.
Poniżej zamieściłem kilka ćwiczeń, które atakują najszerszy grzbiet pod różnymi kątami z różnym napięciem. To nie są tylko ćwiczenia, które wymyślam lub które robię, aby wyglądać kreatywnie; to jest mięso i ziemniaki mojej rutyny kręgosłupa przez ostatnie sześć lat. Należy zauważyć, że moje plecy poprawiły się bardziej w tym sześcioletnim okresie niż w poprzednich 15 latach.
Meadows Row - Poważnie wątpię, czy wymyśliłem to ćwiczenie, ale nigdy nie widziałem, aby ktokolwiek je wykonywał, więc stawiam swoje roszczenie. Jestem pewien, że żartuję ze mnie, ponieważ ktoś taki jak Charles Glass prawdopodobnie robił to w latach 70-tych.
Jest to zmodyfikowana wersja jednoramiennego rzędu hantli, w której zamiast tego zastosowano drążek T-Bar. Stań na podłodze obok biznesowego końca baru, gdzie normalnie stałbyś, gdybyś dodawał kolejny talerz. Chwyć uchwyt jedną ręką i wykonaj rząd. Upewnij się, że używasz pasków.
Aby doskonalić to ćwiczenie, musisz nauczyć się ustawiać biodra, aby zmaksymalizować rozciąganie i zaangażowanie całego mięśnia najszerszego, zwłaszcza dolnego. W pewnym sensie „odsuwasz” biodra od drążka, co pomaga zwiększyć rozciągliwość. (Kiedy zrobisz to dobrze, będziesz wiedział.)
To ćwiczenie jest bardziej odpowiedzialne za masę i szczegółowość moich mięśni najszerszych niż jakiekolwiek inne i jest podstawowym ćwiczeniem dla każdego, kto przychodzi do mnie po pomoc z upartymi plecami. Strzelaj do 4 zestawów po 10 sztuk.
Wiosłowanie sztangą na jednej ręce - to kolejne ćwiczenie, które okazało się brutalne i skuteczne w rozwoju mięśni grzbietu. Stań obok obciążonej sztangi, schyl się, chwyć sztangę i zacznij wiosłować.
Podobnie jak w przypadku rzędów Meadows, naprawdę chcesz podkreślić odcinek podczas schodzenia w dół. Użyj 25-funtowych płyt, aby zwiększyć zakres ruchu, pozwalając na jak największe rozciągnięcie.
Hantle Deadstop - Teraz TO jest sposób na wykonywanie rzędów hantlami! Zajmij standardową pozycję w rzędzie DB i wykonuj normalnie, z wyjątkiem dolnej części każdego powtórzenia, opuść hantlę, zatrzymaj się na sekundę, a następnie podnieś łokieć (wraz z ciężarem, oczywiście) tak mocno, jak tylko potrafisz.
Martwy przystanek na dole eliminuje pęd, a eksplozja z dna jest zabójcza. Naprawdę uważam, że je wynalazłem, więc nie psuj mi tego, jeśli wiesz inaczej.
Najszerszy grzbiet i pas barkowy mogą się zacisnąć i zbić na skutek wielu ciężkich treningów, co powoduje zrosty w mięśniach, które mogą uniemożliwić ich „ślizganie się” przy maksymalnej wydajności.
Niektóre ćwiczenia są idealne do dodatkowego rozciągnięcia - pod warunkiem, że zachowujesz ostrożność. To rozciąganie to świetny sposób na oddzielenie mięśni, jednocześnie rozluźniając część tkanki łącznej i tkanki miękkiej, co skutkuje zwiększoną elastycznością ramion.
Nosze - To ćwiczenie rozluźniło mój pas barkowy bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Stań twarzą do wyciąganej maszyny z jedną stopą na ławce. Używając mocnego uchwytu, zrób coś w rodzaju rzędu z ciężarem. Całkowicie wyprostuj ramiona i pochyl głowę w wydłużonej części powtórzenia.
W pierwszych kilku seriach będzie to naprawdę niewygodne w ramionach. Następnie pociągnij drążek w okolice środkowej części brzucha i wygnij plecy, ściskając mocno mięśnie najszerszych mięśni grzbietu. Zauważysz, że zaczynasz się rozluźniać w miarę upływu czasu, co powoduje pompowanie odbytnicy.
Pulldowns z wymuszonym rozciąganiem - uwielbiam to ćwiczenie na górną szerokość najszerszych mięśni grzbietu. Musisz upewnić się, że robisz to dobrze (dobry partner treningowy to na wagę złota) lub możesz zrobić sobie krzywdę.
Wykonuj regularne opuszczanie, ale kiedy przechodzisz przez negatyw, wyprostuj ramiona. Twój partner następnie zmusza ciężar do dodatkowego nacisku; Powinien zwiększać ciśnienie, gdy ramiona zbliżają się do całkowicie wyprostowanych.
Nie ma tu trzysekundowych negatywów - rozciągnij się, a następnie zrelaksuj na chwilę na górze, podczas gdy obserwator wywiera nacisk.
Ciężkie częściowe napinanie - używaj dużego ciężaru, który będzie niemożliwy do wykonania pełnego zakresu powtórzeń ruchu. Przeciągnij ciężar tylko do czubka głowy, a następnie pozwól mu rozciągnąć cię w górnej części; rozluźnij łopatki i dosięgnąć.
Ciężar powinien dosłownie wyciągnąć cię z siedzenia o kilka centymetrów. Ponownie bądź mądry i nie bądź niechlujny.
Bluza dla psa górskiego - większość ludzi robi to na ławce. Spróbuj po swojemu. Połóż się na ławce z głową zwisającą z końca. Opuść ciężar powoli i podciągnij się tylko do czoła. Twoje łaty powinny stawać się coraz luźniejsze z każdym zestawem, a otrzymasz dodatkową korzyść w postaci świetnej pracy z zębami.
Twoje pułapki działają w trzech różnych kierunkach. Wzruszanie ramionami działa przede wszystkim na górne pułapki; oto rodzaje wzruszeń ramion, które okazały się najbardziej skuteczne, ale rzadko wykonywane.
Hantle wzrusza ramionami z 3-sekundową przerwą / zgięciem u góry - to zniszczy twoje pułapki. Pauza i elastyczność zabijają cały pęd i zmusza twoje pułapki do pracy znacznie ciężej niż standardowa metoda odbijania w górę iw dół. Chwyć parę 100-funtowych hantli i wykonaj 12 powtórzeń z 3-sekundowymi przerwami - zobaczysz, o co mi chodzi.
Poruszanie ramionami ze sztangą z 3-sekundową przerwą / zgięciem - tak samo jak powyżej, z wyjątkiem sztangi.
Masz również środkową i dolną część swoich pułapek. Środkowa część twoich pułapek przyciąga łopatki w kierunku kręgosłupa. Działają zgodnie z twoimi romboidami. Aby przygwoździć ten obszar, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest ustawienie łokci: musisz trzymać łokcie wyżej, aby mięśnie najszerszych kręgosłupa nie przejmowały. Spowoduje to również włączenie niektórych tylnych ramion.
Każdy typ obsługiwanego rzędu pozwala skupić się na wyrównaniu łokcia i ściskaniu, dlatego z tego powodu wybieram maszynę.
Obsługiwane rzędy z 1-sekundowym flexem u góry - również na nich uzyskaj dobre rozciągnięcie! Łokcie do góry, odciągnij ciężar do tyłu i ugnij się. Możesz używać wielu różnych maszyn kątowych; możesz siedzieć prosto, pochylony w dół na podkładce itp.
Nie będziemy omawiać dolnej części pułapek i romboidów, ponieważ ten obszar jest atakowany przez pulldown (ciągnie łopatki w dół).
Nie potrzeba tu nic wyszukanego. Kolejne trzy ćwiczenia pozwoliły mi rozwinąć grube, głębokie prostowniki kręgosłupa. Najważniejsze, żeby być konsekwentnym i robić to co tydzień.
Reverse hypers - to jest dziecko Louiego Simmonsa. Kiedy trenowałem w Westside w latach 90-tych, to było nasze ćwiczenie dolnej części pleców jak chleb i masło. To mój absolutny faworyt na dolną część pleców, a jeśli masz jedną z tych maszyn, radzę ci wyciągnąć z tego wiecznie kochające piekło.
Martwy ciąg - Martwy ciąg nie dał mi ogromnych szerokich łat, ale zdecydowanie pomógł mi w rozwoju dolnej części pleców. Możesz to zrobić z ziemi lub ze stojaka - po prostu zrób to. Przekonasz się, że ćwiczenia dolnej części pleców umieszczam jako ostatnie we wszystkich moich ćwiczeniach na plecy; brutalne jest wykręcanie martwego ciągu po całej wykonanej przez ciebie pracy w plecach, ale to działa.
Hyperextensions - Wreszcie, co nie mniej ważne, uwielbiam hiperprzedłużenia. Nie pozostawiają wątpliwości co do tego, czy pracują, czy nie: wykonaj 30 powtórzeń hipersów, a następnie wstań i spróbuj chodzić z tą szaloną pompą prostownika kręgosłupa - zobaczysz, o co mi chodzi. Robię to co tydzień. Są również rehabilitacyjni i nie ma nic złego w zdrowym dole pleców.
Podobnie jak w przypadku treningu nóg, sekwencja ćwiczeń jest bardzo ważna w ciągu dnia, ale tak nie jest jako krytyczny jak w dzień nóg. Jest jednak kilka ogólnych zasad, których lubię przestrzegać.
Najpierw wiosłuj - Trenuj najpierw łaty z rzędami, gdy jesteś w pełni sił i możesz przepychać się jak wściekłe zwierzę przez zestawy. Zmodyfikowane rzędy opisane powyżej są idealne do mrugnięcia rzutem.
Ćwiczenia rozciągające podążają za rzędami - gdy dostaniesz dużo krwi w te łaty, są gotowe do rozciągnięcia. Użyj opisanych powyżej ćwiczeń rozciągających i ponownie NIE wykonuj ich najpierw; Myślę, że mogą cię skrzywdzić, jeśli zrobisz to poza kolejnością. Chociaż nie mogę tego dowieść naukowo, moja wiedza uliczna podpowiada mi, że najlepiej sprawdzają się po awanturach.
Trap / Rhomboid można umieścić w dowolnym miejscu treningu - nie bój się wykonać ich najpierw, jeśli jest to obszar, który wymaga skupienia.
Prostowniki kręgosłupa idą na końcu - po prostu nie możesz zrobić i poczuć rzędów dla najszerszych mięśni, jeśli dolna część pleców jest wypełniona krwią. Zawsze zachowuj je na koniec! Jest jednak jeden wyjątek. Jeśli możesz wykonywać martwy ciąg bez pieczenia lub napinania dolnej części pleców, możesz również wykonywać ruchy prostowników kręgosłupa w dowolnym miejscu treningu. Jednak robienie przeprostów przed awanturami Meadows? Zły pomysł, młody Patawan.
Intensywne rozciąganie - Może pamiętasz z mojego artykułu na temat nóg MD, że uwielbiam intensywne rozciąganie nóg. Dotyczy to również pleców, ale należy to zrobić, gdy łaty są w pełni napompowane. Upewnij się, że rozciąganie jest intensywne i trzymaj je przez minimum 30-60 sekund.
Mój program 12-tygodniowy wygląda następująco:
Faza 1 - tygodnie od 1 do 3, należy zastosować podejście o średniej objętości.Suma zestawu waha się od 11-14 zestawów. Nie będziesz potrzebować wielu zestawów, ponieważ kąty i intensywność ćwiczeń będą działać dobrze przy podejściu o średniej objętości.
Faza 2 - tygodnie od 4 do 9, zastosuj podejście o dużej objętości. Teraz zaczynamy zwiększać wolumen każdego tygodnia. Twoje ciało będzie dostosowywać się do intensywności, jaką na nie włożyłeś w fazie 1, więc zachowamy równowagę, powoli zwiększając objętość w ciągu następnych 3 tygodni.
Zestawy zwykle sięgają 16-20, a co tydzień dodaje się więcej zestawów o wysokiej intensywności. W tej fazie będziesz ciężko to szlifować przez 6 tygodni.
Faza 3 - tygodnie od 10 do 12, stosuj podejście o małej do średniej objętości, z prawie wszystkimi seriami o wysokiej intensywności (poprzedzone odpowiednią rozgrzewką). Zakresy setów będą wynosić około 8 - 10 setów; więc ogólna głośność teraz spada, ale zestawy, które wykonasz, będą najtrudniejsze, jakie zrobiłeś w swoim życiu.
Faza Deload - 2 tygodnie. Podobnie jak w przypadku każdego trudnego programu, istnieje okres odciążania, który na dłuższą metę przyniesie Ci korzyści z efektem odbicia od skumulowanego zmęczenia nerwowego, które towarzyszy pracy o wysokiej intensywności. Dwa tygodnie lekkiego treningu to moja ogólna rekomendacja po brutalnych 12 tygodniach; jednak każdy jest inny.
Skąd wiesz, kiedy musisz wziąć te 2 tygodnie? Doświadczysz co najmniej jednego z poniższych:
Jeśli przeczytałeś mój artykuł na temat nóg, być może zauważyłeś, że używam takich rzeczy jak 3-sekundowe zjazdy, zestawy drop itp. Niektóre z tych technik są również stosowane na plecach, ale wiele z nich nie.
Na plecach lubię używać:
Odpoczynek / pauza - działają dobrze z martwymi rzędami hantli i Smith Machine pochylonymi nad rzędami (ustawienie szpilek w połowie goleni).
Ciągłe napięcie - Powinieneś skupić się na uciskaniu obszaru docelowego w prawie wszystkich ćwiczeniach na plecy. Czasami trudno jest uzyskać „połączenie umysłu i mięśni” z mięśniami pleców, więc jest to najlepszy sposób na przezwyciężenie tego.
Częściowe - lubię te w niektórych ćwiczeniach na plecy. Możesz je zastosować do dowolnej wariacji w kierunku rozcięcia lub podbródka w rozciągniętej części ruchu. W każdym rzędzie kabli lub maszyn można ich używać na skurczonej części ruchu.
Techniki intensywności, które wykonuję nie jak na plecach to:
Zestawy zrzutowe - uważam, że ramiona zawodzą lub zbytnio się napinają podczas zrzutów - nawet z paskami - więc nie zapewniają dużego uderzenia za grosze. Świetne na nogi, ale nie na plecy.
3-sekundowe zjazdy - znowu świetne na nogach, a nie na plecach. Wykonywanie niskiego szeregu linek lub wyciągania z powolnym 3-sekundowym zjazdem po prostu nie działa dobrze; ramiona i barki wydają się przejmować kontrolę nad najszerszymi mięśniami.
Po zapoznaniu się z moim podejściem do treningu pleców z „wysokiego poziomu” przyjrzyjmy się przykładowemu treningowi. Oto typowy trening pleców w fazie 2 (łącznie 19 zestawów).
A) Rzędy łąk - 2 zestawy rozgrzewkowe, a następnie 3 zestawy po 8. Obejrzyj wideo, uzyskaj poprawny formularz, a następnie nie bój się pracować na dużą wagę. Pamiętaj o prawidłowym ułożeniu bioder - baw się nim, aż znajdziesz miejsce, które pozwoli Ci poczuć pracę CAŁEGO krocza.
B) Rzędy blokady hantli - 3 zestawy po 8. Użyj dużego ciężaru, rzuć sobie wyzwanie, ale nie bądź niechlujny.
Rozciągaj tkanki powięzi przez 1 minutę na każdym odcinku grzbietu - zrób to dwa razy
C) Nosze - 2 zestawy po 12 sztuk. Zapamiętaj formularz. Rozprostuj ramiona i pochyl głowę, jak pokazano na filmie.
D) Ciężkie częściowe rozerwanie - 2 zestawy po 8.
Rozciągaj tkanki powięzi przez 2 minuty na każdym odcinku grzbietu - zrób to dwa razy
E) Obsługiwane rzędy - 3 zestawy po 10. Pamiętaj, aby łokcie trzymać w górze, jak pokazano na filmie.
F) Wzruszanie hantlami - 3 serie po 12. Przytrzymaj i napnij każde powtórzenie u góry przez 3 sekundy.
G) Hyperextensions - wykonaj jedną serię ze średnią wagą do porażki, a następnie upuść ciężar i wykonaj kilka więcej powtórzeń. W następnym zestawie przeciąć ciężar na pół i powtórzyć. W trzeciej serii po prostu zrób jak najwięcej powtórzeń z masą ciała.
Na przykład, przytrzymaj 50-funtowy hantel i wykonaj 15 powtórzeń; następnie upuść go i spróbuj wypatroszyć jeszcze 10. W drugim zestawie przytrzymaj 25-funtowy hantel i wykonaj te same powtórzenia; na 3 serii spróbuj wykonać około 25 powtórzeń. To jest brutalne.
Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które uwielbiam dla dolnej części pleców i pułapek: to zmodyfikowana wersja starego „Reeves Deadlift.„Robi się to wybuchowo i jest absolutnie paskudne - uwielbiam je. Obejrzyj wideo i wypróbuj!
Mam nadzieję, że docenisz to, skąd pochodzę podczas treningu pleców. Nie mówię, że wiosłowanie ze sztangą, podbródki i martwy ciąg nie przyniosą ci masywnego pleców; Mówię to przez mnie, nie zrobili tego i musiałem wykazać się kreatywnością.
Te ćwiczenia mogą wydawać się wyjątkowe, ale jeśli się nad tym zastanowić, nadal są bardzo podstawowe, i twierdziłbym, że wszystkie moje ćwiczenia mają bardzo podstawowy charakter.
I to właśnie podstawy, wielokrotnie wykonywane z intensywnością, przynoszą rezultaty.
Powodzenia i zadawaj mi wszystkie pytania związane z przeszłością!
Jeszcze bez komentarzy