Kulturyści często żartują, że w komercyjnych siłowniach trzeba zarezerwować miejsce na wyciskanie na ławce, podczas gdy stojak do przysiadów powinien prawdopodobnie zostać przemianowany na stojak na curl.
Nic dziwnego, że napompowane klatki piersiowej i ramiona są często w obfitości, ale koła są podniesione? Cóż, są tak rzadkie, jak pełny zestaw zębów w drzewie genealogicznym Nate'a Greena.
Przysiady, martwy ciąg i ich odmiany są najlepszymi ćwiczeniami dolnych partii ciała i ciężko byłoby znaleźć kulturystę z imponującymi quadami i szynkami, który nie spędzał dużo czasu na stojaku do przysiadów, walcząc pod nimi jakiś ciężar miażdżący kręgosłup.
Ale tylko dlatego, że ciężkie przysiady i martwy ciąg działają dobrze, nie oznacza, że inne protokoły nie mają swojego czasu i miejsca. W rzeczywistości, w pewnych sytuacjach, rutynowe zwiększanie objętości / mniejsze obciążenie może być właśnie tym, co zalecił lekarz.
Jeśli rozwój Twojej nogi pilnie wymaga terapii wstrząsowej, lekarz płaskowyżu T NATION, Nick Tumminello, sugeruje wypróbowanie następującego zestawu ćwiczeń.
- Bryan Krahn
Największą zaletą bycia trenerem siły i kondycji jest dla mnie licencja na robienie wszystkiego, co mi się podoba, o ile mam ku temu dobry powód. Niewiele osób ciężko pracujących w świecie pracy może powiedzieć, że mają taką swobodę zawodową.
Niestety, bardzo wielu trenerów korzysta z tej wolności i robi, co chcą, bez żadnego uzasadnionego uzasadnienia. Nic dziwnego, że ci sami trenerzy zwykle kończą bez klienta, są spłukani i pytają swoich byłych uczniów, czy chcą zwiększyć swoje zamówienie.
Dlatego we wszystkich moich artykułach nie tylko mówię Ci, jakie ćwiczenia należy wykonywać, ale także staram się wyjaśnić, dlaczego je wykonujesz. Oczywiście chcę, abyś wykonywał ćwiczenia tak bezpiecznie i efektywnie, jak to tylko możliwe, ale zrozumienie, dlaczego wykonujesz ćwiczenia na początku, pozwala Tobie i mnie znaleźć się na tej samej stronie; czegoś bardzo brakuje w wielu artykułach o treningu siłowym, które widzę.
Więc możesz się założyć, że w tym artykule, oprócz oferowania kilku zabójczych kompleksów nóg, przedstawię Ci wiele ważnych powodów, dla których, jak i kiedy używać każdego protokołu, aby zmaksymalizować wyniki.
Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, który chce budować ogromne quady i szynki, sportowcem, który chce rozwinąć wybuchowe dolne partie ciała, czy po prostu entuzjastą ćwiczeń próbujących zrzucić tłuszcz, ten artykuł zawiera Twoje imię i nazwisko.
Po pierwsze, zrozummy dokładnie, czym jest kompleks nóg.
Kompleks nóg to grupa ćwiczeń dolnej części ciała wykonywanych plecami do siebie, każde na określoną liczbę powtórzeń. Idealnie byłoby, gdyby wszystkie ćwiczenia w ramach danego kompleksu były wykonywane jak najszybciej, bez przerwy między ćwiczeniami. Jednak czasami wymagane są krótkie przerwy na odpoczynek, dopóki nie zostaną osiągnięte optymalne poziomy kondycji.
Istnieje sześć głównych powodów, dla których warto wykonywać kompleksy nóg:
Twoje nogi to największe mięśnie twojego ciała. Oznacza to, że nogi wymagają najwięcej energii podczas pracy z powodu zwiększonego zapotrzebowania na tlen i przepływ krwi. Przekłada się to na wyższy koszt metaboliczny (czyli spalanie większej ilości kalorii i tłuszczu).
Jak wie każdy poważny kulturysta, trening o dużej objętości prawie gwarantuje zwiększenie masy mięśniowej. Wystarczy spojrzeć na rozmiar i rozwój umięśnienia nóg rolkarzy szybkich. Ich oszałamiający rozwój pochodzi z intensywnego treningu.
Kompleksy nóg to ćwiczenia o dużej objętości, co czyni je dobrą opcją treningową dla każdego kulturysty, który chce od czasu do czasu wykonywać ćwiczenia o dużej objętości.
Dodatkowo kompleksy nóg wykonywane są z dużą prędkością, co zwiększa intensywność. Ćwiczenia wykonywane na większych prędkościach budują większy pęd, który musi być kontrolowany przez mięśnie, które podejmują pracę. Oznacza to dla ciebie więcej rekrutacji jednostek motorycznych; zawsze dobra rzecz do budowania poważnych mięśni! Osobiście widziałem jedne z największych korzyści z hipertrofii dolnej części ciała u osób, które zdecydowały się używać prawie wyłącznie kompleksów nóg.
Jak powiedziałem w moim poprzednim artykule Prawda o wyciągach olimpijskich, sportowcy muszą posiadać wysoki poziom wytrzymałości siłowej, aby osiągać optymalne wyniki. Wytrzymałość siłowa jest rozwijana tylko poprzez protokoły, które zmuszają sportowca do wybuchu w stanie zmęczenia. Kompleksy nóg właśnie to robią, czyniąc je dokładnie tym, co zalecił lekarz, w celu poprawy poziomu siły, wytrzymałości i zdolności do pracy.
Możesz spróbować argumentować, że całe „wykonaj pracę siłową przed pracą siłową i kardio”, ile tylko chcesz, ale w rzeczywistości wszystko sprowadza się do zasady SAID (Specyficzne adaptacje do stosowanych wymagań): jeśli nie trenujesz, aby przetrwać konkurencji, nie przeżyjesz konkurencji. Korzystając z kompleksów nóg przedstawionych w tym artykule, z pewnością będziesz ostatnim mężczyzną stojącym, gdy dym zniknie.
Kompleksy nóg są niezwykle wydajne. Znam kilka protokołów (może poza Tabatami), które mogą generować tak duże wyniki w tak krótkim czasie. Kilka rund kompleksów nóg wystarczy, aby pogrzebać nawet najbardziej elitarnego podnośnika i może sprawić, że będziesz wchodzić i wychodzić z siłowni w czasie, jaki zajmuje niektórym osobom rozgrzewka.
Kompleksy nóg mogą sprawić, że Twoje koła poczujesz się tak, jakbyś właśnie przysiadł tonę bez kładzenia ciężkiego drążka na plecach. To sprawia, że są one dobrą opcją dla osób, które chcą od czasu do czasu odpocząć od całego ucisku kręgosłupa spowodowanego przysiadami z dużym obciążeniem i martwym ciągiem.
Zawsze się śmieję, kiedy słyszę „hard core”, którzy mówią, że szkolenie to poważna sprawa i nie powinno być zabawne. Głupie gadanie! Kto powiedział, że nie możesz ciężko pracować, osiągać wyników i dobrze się przy tym bawić?
Jeśli chcesz osiągnąć długoterminowe rezultaty, musisz czerpać radość z tego procesu. W przeciwnym razie jest mniej prawdopodobne, że będziesz się tego trzymać lub włożysz na początek jakiegokolwiek prawdziwego wysiłku. Mówiąc najprościej, dobrze zaprojektowany program wzmacniający i kondycjonujący powinien być na tyle trudny, abyś mógł osiągać zyski, ale wystarczająco zabawny, abyś był zainteresowany i chciał więcej.
Niektórym może wydawać się mylące, w jaki sposób te same kompleksy nóg można wykorzystać do dwóch bardzo różnych celów. W jaki sposób protokół używany do budowania kogoś (stania się większym, silniejszym, poprawy zdolności do pracy) może być również używany do pozbycia się kogoś?
Prosta odpowiedź brzmi - to wszystko w diecie.
Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, musisz jeść odpowiednie ilości i rodzaje żywności, aby to osiągnąć. Z drugiej strony, jeśli próbujesz zająć dwa miejsca w samolocie, tak jak Kevin Smith, dieta musi być znacznie mniej restrykcyjna.
Więc jedz, aby wspierać swój cel. To nie musi być bardziej skomplikowane.
Wszystkie kompleksy, które zamierzam zaprezentować, zostały wykorzystane z wielkim sukcesem w Performance U. Możesz więc mieć pewność, że te protokoły są zwycięzcami i BĘDĄ działały dla Ciebie.
Biorąc to pod uwagę, odkryłem, że podczas pierwszych kilku treningów kobiety-atletki lubią robić kompleksy nóg o wiele bardziej niż ich koledzy. Myślę, że dzieje się tak dlatego, że dziewczyny często uwielbiają czuć, jak szalone kompleksy oparzeń nóg dostarczają, podczas gdy faceci zwykle nie lubią niczego, co nie wiąże się z dużymi ciężarami lub robieniem czegokolwiek, co powoduje u nich zadyszkę.
Jednak odkryłem również, że kiedy faceci zaczynają dostrzegać szybki wzrost kondycji i rozmiaru mięśni, który mogą przynieść kompleksy, w rzeczywistości zaczynają prosić, abym częściej programował kompleksy nóg. I oczywiście zawsze jestem szczęśliwy, że mogę to zrobić!
Tego pierwszego kompleksu nauczyłem się od jakiegoś Szkota imieniem Alwyn Cosgrove. Zwykle jest to pierwszy kompleks, który rzucam u większości sportowców, ponieważ jest łatwy do zrozumienia, łatwy do zapamiętania i obejmuje tylko jeden ruch - przysiad.
Wykonaj następujące ćwiczenia plecami do siebie:
1 runda trwa dokładnie jedną minutę.
Wskazówki coachingowe dotyczące kompleksu nóg Cosgrove: Staram się, aby moi klienci byli w stanie ukończyć trzy rundy tego kompleksu w trzy minuty z masą ciała. Oto, jak robię postępy sportowców w ciągu sześciu tygodni, aby pomóc im to osiągnąć.
Gdy będziesz w stanie pomyślnie wykonać trening w szóstym tygodniu, możesz zacząć dodawać obciążenia zewnętrzne, takie jak kamizelki z obciążeniem lub trzymanie piłki medycznej lub hantli w pozycji kielicha. Lub przejdź do innego, bardziej zaawansowanego kompleksu, jak pokazano poniżej.
Uwaga: większość sportowców o dobrej kondycji fizycznej, które po raz pierwszy wypróbowują kompleks Cosgrove, może przejść przez trzy rundy masy ciała bez odpoczynku, ale nie są w stanie wykonać zalecanych powtórzeń. Dzięki tej progresji każda runda będzie równie dobra lub lepsza niż poprzednia. Taki jest również cel wszystkich innych kompleksów w tym artykule. Krótko mówiąc, nie rób tylko tych kompleksów, rób je lepszy każdy trening.
Opisany powyżej kompleks Cosgrove jest tym, co sklasyfikowałbym jako kompleks z podwójną nogą, ponieważ zawsze jesteś na dwóch nogach. Ten kompleks jest tym, co określiłbym jako kompleks na jednej nodze, ponieważ każde ćwiczenie jest wykonywane jednostronnie.
Opracowałem kilka kompleksów pojedynczych nóg, aby upewnić się, że każda noga jest równie mocna, poprawić symetrię i zwiększyć przenoszenie sportowe.
Oto jak to się robi:
Wskazówki trenera: Poruszaj się szybko (ale z kontrolą) przez ten kompleks, próbując wykonać mniej więcej jedno powtórzenie na sekundę.
Lubię, gdy moi sportowcy wykonują 12 powtórzeń każdego ćwiczenia przez trzy-cztery rundy z dwuminutowym odpoczynkiem między rundami. Oto sześciotygodniowa progresja, której używam, aby to osiągnąć:
Uwaga: Gdy uda Ci się pomyślnie wykonać trening w szóstym tygodniu, możesz kontynuować rozwój tego kompleksu na jeden z trzech sposobów:
Klasyfikuję ten kompleks jako kompleks mieszany, ponieważ łączy w sobie ruchy jednej i dwóch nóg.
Aby przyznać należne uznanie, wielki Vern Gambetta pierwotnie opracował ten kompleks i nazwał go „Super Legs”.„Mój dobry przyjaciel, JC Santana, sprawił, że ten tor stał się bardziej popularny pod nazwą Leg Cranks. Jakkolwiek chcesz to nazwać, ten kompleks jest zabójcą nóg!
Oto jak to zrobić:
Na filmie przedstawiającym ten kompleks nóg zobaczysz mnie, moją dziewczynę i zawodniczkę Alli Mckee oraz mojego partnera treningowego Marka „Simonettiego” Simona, którzy walą w ten kompleks. Jak zobaczysz, Alli miażdży zarówno Marka, jak i mnie. Cokolwiek.
Punkty trenerskie: Wszystkie drugie ćwiczenia wymienione powyżej (rzuty do tyłu, skoki na ławce i skoki na skrzynię) są wersjami bardziej przyjaznymi dla kolan, które mogą być z powodzeniem stosowane przez osoby, które mogą mieć drobne problemy z kolanem. Jeśli nie masz problemów z kolanami, wolę wykonać pierwsze ćwiczenia, ponieważ nie potrzebujesz ławki ani skrzynki do ćwiczeń. Możesz poruszać się szybciej, gdy nie wskakujesz i nie wyskakujesz z pudełka i jak powiedziałem wcześniej, prędkość jest tym, czego szukamy we wszystkich tych kompleksach.
Mam również sześciotygodniowe progresje treningowe dla tego kompleksu. Moim celem jest sprawienie, aby każdy sportowiec był w stanie wykonać co najmniej 3 serie powtórzeń 24/24/24/12, jednocześnie utrzymując śniadanie na niskim poziomie.
Podobnie jak w przypadku poprzedniego kompleksu, możesz kontynuować postępy, dodając zewnętrzne obciążenie, skracając okresy odpoczynku lub wykonując trzy rundy na czas. Następnie nieustannie staraj się pokonać ten czas przy każdym treningu.
Jednym z najpopularniejszych wyzwań fitness, które mamy tutaj w Performance U, jest wyzwanie Super Legs. Wyzwaniem jest sprawdzenie, jak szybko możesz wykonać pięć rund powyższego mieszanego kompleksu nóg z następującym zakresem powtórzeń:
Uwaga: ponieważ w tym wyzwaniu chodzi o szybkość, nie musisz schodzić na podłogę podczas wypadów i dzielonych skoków z przysiadów - tylko przez większość drogi.
Jeśli nie jesteś mistrzem matematyki, pięć rund tego kompleksu nóg kończy się 100 przysiadami, 100 wykrokami, 100 podzielonymi przysiadami i 50 przysiadami.
Jeśli potrafisz ukończyć wszystkie pięć rund w siedem minut lub mniej, naprawdę masz zestaw super nóg!
Wzywam was, abyście spróbowali tego wyzwania i opublikowali swoje czasy na forum T NATION. Ale ostrzegam, używam tego kompleksu od wielu lat i widziałem go ponad 1000 razy. Wiem, kto jest pełen BS, a kto nie.
Teraz przechodzimy do części, w której powiem ci, jak włączyć kompleksy nóg do różnych procedur podziału. Dostarczyłem próbki podziału na dwa, trzy i cztery dni, z których każdy zawiera kompleksy nóg.
Ze względu na fakt, że wielu czytelników T NATION ma różne poziomy sprawności i cele, zachowałem poniższe układy programu tak ogólne, jak to tylko możliwe. Powinno to jednak dać ci dobry pomysł, jak skutecznie zintegrować kompleksy nóg z każdą rutyną.
- Lub -
- Lub -
Słuchaj, wszyscy wiedzą, że ciężkie przysiady i martwy ciąg w połączeniu z jakimś ciężkim „widelcem do loków twarzy” wzmocnią Twoje nogi. Ale to nie znaczy, że inne metodologie szkoleniowe nie mają swojego miejsca! Nie oznacza to również, że wrzucając cały dzień kompleksów do miksu, musisz porzucić wszystkie ciężkie kucanie i ciągnięcie.
Pamiętaj, że zasady treningu siłowego nie wymagają podejścia „wszystko albo nic”. W rzeczywistości, trochę pomieszanie rzeczy z niektórymi kompleksami o niskim obciążeniu / dużej objętości to świetny sposób na przedłużenie kariery treningowej, dając stawom przerwę od ciągłego ciężkiego treningu.
Fakt, że ten nowy bodziec może również zedrzeć trochę smalcu i wstrząsnąć Twoimi kołami do dużego wzrostu objętości? Hej, to tylko dodatkowy bonus!
Muszę powiedzieć, że od kompleksów, przez progresje, po wyzwanie fitness, po przykładowe podziały treningowe, podałem ci wiele cennych informacji w tym artykule. Ale jest to cenne tylko wtedy, gdy rzeczywiście dobrze go wykorzystasz, więc nie bądź jednym z tych ludzi, którzy wyrabiają opinię na temat tych kompleksów nóg, nawet ich nie wypróbowując.
Daj szansę tym złym chłopcom, podejmij wyzwanie super nogi i nie zapomnij zamieścić swoich komentarzy na forum!
Jeszcze bez komentarzy