Wpadłem na miejsce - nieokreślony magazyn w szczerym polu zwany „The Compound III” - spóźniony dokładnie 30 minut.
Dave Tate wykorzystuje Związek zarówno jako wizytówkę produktów swojej firmy, jak i jako poważny ośrodek szkoleniowy. W związku z tym jest wyposażony we wszystko, czego kiedykolwiek chciałbyś lub potrzebujesz, aby uzyskać duże i mocne - regały zasilające, monoligi (stojaki do przysiadów, które nie wymagają przejścia), platformę martwego ciągu, 20 różnych barów i wystarczającą liczbę maszyn, aby zaspokoić każdą kulturysta.
To trochę jak muzeum wojny. Tyle że zamiast nie dotykać artefaktów, możesz wskoczyć od razu do kokpitu i zacząć odpalać pociski.
Ale nie przyjechałem tutaj, żeby trenować. Przyjechałem na seminarium współsponsorowane przez EliteFTS, firmę Tate i Troponin Nutrition. Tych ostatnich reprezentowali właściciel Troponina Justin Harris i Shelby Starnes. Obaj rywalizowali na wysokich poziomach w trójboju siłowym i kulturystyce, a ich celem było ujawnienie niektórych wewnętrznych sekretów ich zawodu - w szczególności tego, jak jeść, aby zostać złapanym i rozdrobnionym. To jest rzecz, którą Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków z przyjemnością powie, że jest stratą czasu. I właśnie dlatego właśnie musimy to wiedzieć.
Utrata wagi jest prosta. Większość ludzi wie, że spalanie większej ilości kalorii, niż konsumujemy, doprowadzi do spadku wagi. Prawie każdy, kto spróbuje, zostanie nagrodzony umiarkowanym, krótkoterminowym sukcesem.
Oto coś fajnego do przemyślenia: następnym razem, gdy będziesz na siłowni - lub w innym miejscu, w którym gromadzą się ludzie, którym zależy na swoim wyglądzie - przyjrzyj się bliżej tym, którzy Twoim zdaniem muszą stracić trochę tłuszczu. Teraz spróbuj dowiedzieć się, ilu z nich obecnie cieszy się umiarkowanym, krótkoterminowym sukcesem polegającym na zmniejszeniu jedzenia i większej ilości ćwiczeń. Są szanse, że przynajmniej kilka z nich jest od 10 do 20 funtów lżejszych niż kilka miesięcy temu.
I nadal z wyraźną nadwagą.
Dlatego ci z nas, którzy szukają czegoś więcej niż „umiarkowanego” sukcesu, potrzebują lepszego sposobu na utratę dużej ilości tłuszczu bez poświęcania mięśni lub na utrzymanie szczupłej sylwetki, jednocześnie zwiększając rozmiar i wzmacniając.
Właśnie dlatego Justin Harris i Shelby Starnes używali rowerowej jazdy na rowerze z setkami klientów, od wyczynowych trójboistów i kulturystów po przeciętnych ludzi. I z pewnością mogą to sami przećwiczyć. Harris jest zawodnikiem wagi superciężkiej NPC, który również osiągnął elitarny wynik w trójboju siłowym podczas swojego pierwszego w historii zawodów, z przysiadem o masie 875 funtów, ławeczką 573, martwym ciągiem 700 i łączną liczbą 2149. Starnes ma dziesięcioletnie doświadczenie w zawodach trójboju siłowego i kulturystyki, wygrywając swoje pierwsze zawody kulturystyczne w 2005 roku jako nowicjusz i od tego czasu dwukrotnie zajmując miejsce w pierwszej szóstce w NPC Junior Nationals.
Co prowadzi nas do kolarstwa węglowodanowego.
Większość z nas je prawie w ten sam sposób każdego dnia - podobne pokarmy, podobne ilości, podobny czas. Inaczej niż tu i ówdzie potreningowe shake'i i cheat meal, ciężko byłoby odróżnić jeden dzień od drugiego pod względem makroskładników i kalorii.
Oto jak Starnes opisał ideę cykli węglowodanów: „Dzięki codziennym wahaniom makroskładników możemy zapewnić optymalizację wydajności i budowy mięśni w te dni, kiedy jest to najważniejsze, a spalanie tłuszczu w pozostałe dni.”
Dotyczy to praktycznie każdego, kto ciężko trenuje, od szczurów gimnastycznych po wyczynowych ciężarowców i kulturystów po sportowców uprawiających prawie każdy sport, który jest bardziej wymagający fizycznie niż pszczoła ortograficzna. Zawsze są dni treningowe, które pochłaniają więcej Ciebie niż inne. Jeśli nigdy nie zmieniasz dziennych kalorii lub makr, kończy się to nadmiernym karmieniem w dni, w których odpoczywasz lub trenujesz z lekkim treningiem i być może jesz za mało w dni, w których trenujesz najciężej.
Dla większości z nas szkody idą w jednym kierunku: jemy, aby wspierać nasze najcięższe treningi, co oznacza, że przejadamy się w inne dni. Celowo lub nie, wielu z nas znajduje się w ciągłym cyklu łączenia. Z biegiem czasu mamy do czynienia z nadmiarem tkanki tłuszczowej, którą wielu z nas próbuje usunąć naraz podczas fazy cięcia.
Carb Cycling daje ci to, co najlepsze z obu światów, ale i to, co najgorsze. Napędzasz swoje ciało w brutalne dni treningowe, które zwykle wysysają z ciebie życie, ale traktujesz swoje ciało tak, jakby znajdowało się w fazie cięcia w dni, w których nie potrzebujesz nadmiaru energii.
„Wysokie dni”, w czasie których podajesz swojemu organizmowi wszystkie węglowodany, jakie może znieść, uzupełniasz zapasy glikogenu i promujesz środowisko anaboliczne.
Powiedzmy, że wykonujesz rozszczepienie części ciała, nogi są najsłabszą częścią ciała, a zatem Twoim najtrudniejszym treningiem w tygodniu jest dzień nóg. (Zwłaszcza jeśli to twój trening.) Więc wybierasz to jako swój najlepszy dzień na węglowodany. Nie potrzebujesz tyle białka, ponieważ dodatkowe węglowodany generują więcej insuliny, co pomaga dostarczyć więcej białka do mięśni. („Nie chodzi o to, ile białka wchłaniasz, ale ile organizm może wykorzystać” - powiedział nam Harris.)
„Średnie dni” pozwalają utrzymać poziom glikogenu przy mniejszej całkowitej ilości kalorii. Będziesz mieć wystarczająco dużo węglowodanów, aby napędzać trening i zapobiegać rozpadowi tkanek, ale nie na tyle, aby być silnie anabolicznym.
„Niskie dni” są idealne na dni, w których ćwiczysz tylko cardio lub nie trenujesz wcale. Twoje ciało z niskim poziomem insuliny będzie przygotowane do spalania tłuszczu. Mając mniej węglowodanów, będziesz jeść więcej tłuszczu, co sprzyja produkcji hormonów i pomaga utrzymać wrażliwość organizmu na insulinę w średnie i wysokie dni.
Taka jest ogólna idea. Oto kilka szczegółów:
Patrząc na podstawy, pierwszą myślą może być: „To wygląda na naprawdę bardzo skomplikowane.Harris i Starnes mieli pocieszające wieści: nie musisz się martwić o gram czegoś tu czy tam. Nie będziesz wykoleić, ponieważ poranna owsianka ma nieco więcej tłuszczu lub nieco mniej białka, niż się spodziewasz.
Tak naprawdę nie ma „czystej” żywności, dokładnie takiej samej kalorii i makr, jakie powinny zawierać ich etykiety. Najbardziej przewidywalne są najbardziej przetworzone i to są te, których chcesz unikać. Składniki odżywcze, które usuwają, dodają lub przetwarzają w zapomnienie, aby żywność była zgodna z własnymi etykietami, nie są warte wygody.
Kluczem, jak powiedzieli Harris i Starnes, jest wybieranie czystej żywności i przygotowywanie własnych posiłków. Nie będziesz w stanie dokładnie obliczyć kalorii i makr, ale przynajmniej będziesz wiedział co nie jest w jedzeniu.
Więc skąd wiesz, czy to działa? Harris lubi proste zdjęcia, robione co tydzień w tym samym pomieszczeniu, pod tym samym kątem, z tym samym oświetleniem. (Użyj lampy błyskowej, która jest mniej pochlebna, a przez to bardziej szczera.)
Waga wagi (która zmienia się wraz z poziomem glikogenu i nawodnienia) i obliczenia tkanki tłuszczowej (które w dużym stopniu zależą od umiejętności osoby lub jakości maszyny wykonującej test) mówią mniej niż zdjęcie. „Jeśli wyglądasz jak gruby łajno i masz kartkę z informacją, że masz 6% tkanki tłuszczowej, nie obchodzi mnie to” - powiedział Harris. „Musisz robić zdjęcia.”
Dowiesz się, że jesteś w formie zawodów, kiedy zrobisz sobie zdjęcie flashowe bez opalenizny, stojąc przed białą ścianą i mimo wszystko wyglądasz na podartego. Lub możesz użyć testu kostek, który opisał Harris:
„Ściśnij skórę z tyłu swoich kostek. Właśnie tego potrzebuje czuć całe ciało, gdy wchodzisz na scenę zawodów kulturystycznych. Talia, pośladki, plecy - wszystko.”
Wszyscy w pokoju uścisnęli nam dłonie i wszyscy skinęliśmy głowami w uznaniu. Tak, to cholernie chude.
Ale co z tymi z nas, którzy chcą pójść w innym kierunku - nabrać więcej mięśni?
„Zdobywanie mięśni to naprawdę powolny proces” - powiedział nam Starnes. „W ciągu czterech lat przytyłem 30 funtów czystej masy mięśniowej. To mniej niż pół funta mięśni na miesiąc.”
Skala jest tak samo złym narzędziem do oceny dla naturalnego podnośnika, który chce zbudować rozmiar, jak dla kogoś, kto próbuje odciąć tłuszcz. Nawet rozsądny cel - dodawanie dwóch funtów mięśni miesięcznie - może zachęcić Cię do przejadania się i przybierania większej ilości tłuszczu niż się spodziewasz. Nie minie wiele miesięcy, zanim ten tłuszcz zmieni twoją sylwetkę na gorsze.
Harris i Starnes rozpoczynają od klientów „podstawowy plan”, aby zobaczyć, jak ich ciała reagują na cykliczne stosowanie węglowodanów. Samce zazwyczaj jedzą sześć posiłków w dni niskie i średnie oraz siedem w dni wysokie. Samice mają pięć w dni niskie i średnie, aw dni wysokie dochodzą do sześciu.
Jeśli zamierzasz spalić tłuszcz, zaplanuj jeden lub dwa wysokie dni w tygodniu. Kiedy zyskujesz, idź na dwa do czterech tygodniowych dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
„Prawie zawsze zaczynam osobę od dwóch lub trzech pełnych energii dni, aby ocenić, jak reagują na dietę i dać nam dużo miejsca do zabawy” - powiedział Starnes. „Jeśli dana osoba ma dość wysoki procent tkanki tłuszczowej i była na złej diecie, samo przestawienie się na czystą żywność zrobi dużą różnicę, nawet przy trzech wysokich dniach w tygodniu.
„Niektórzy ludzie mogą pozostać przez jakiś czas z trzema pełnymi dniami i nadal robić postępy, ale większość ludzi musi spaść do jednego lub dwóch wysokich dni w ciągu kilku tygodni, aby utrzymać spalanie tłuszczu.”
Lepiej zacząć trochę za wysoko niż trochę za nisko, dodał Starnes, z dwóch powodów: Po pierwsze, dodatkowe kalorie pomagają zachować masę mięśniową. Po drugie, masz coś do skrócenia, gdy postęp się zatrzymuje.
„Dla większości moich klientów niskie dni prawie zawsze kończą się poniżej poziomu konserwacji, średnie dni są zazwyczaj dokładnie na poziomie lub nieco poniżej konserwacji, a najlepsze dni są albo w trakcie konserwacji, albo nieco powyżej.”
Starnes i Harris ostrzegali przed odcięciem sodu w diecie w celu przyspieszenia postępu. „Sód może faktycznie pomóc w diecie, jeśli nie masz szczególnych warunków, które uniemożliwiają Ci jego stosowanie” - powiedział Starnes. „Odpowiada za wiele procesów metabolicznych, pomaga w transporcie składników odżywczych, takich jak kreatyna, i jest niezbędny do magazynowania glikogenu. Dodatkowo, kiedy jesteś dobrze nawodniony, twoje mięśnie są mniej podatne na kontuzje.”
Na początku seminarium Dave Tate zadał proste pytanie: „Zamawiam pizzę i napoje gazowane na lunch. Czy to fajne?”
Jak wszyscy, zastanawiałem się, czy żartuje. I tak jak wszyscy, pomyślałem, że najlepszą strategią jest udawanie, że wiem, trzymanie buzi na kłódkę i czekanie, aby zobaczyć, jakie jedzenie się pojawi. Nikt nie zaproponował grillowanego kurczaka z brokułami gotowanymi na parze jako alternatywę.
I rzeczywiście, obiad składał się z pizzy i napojów gazowanych. Zjadłem i wypiłem swoją porcję, tak jak wszyscy inni… z jednym wyjątkiem. Starnes był na diecie do swoich następnych zawodów kulturystycznych, do których pozostało jeszcze kilka miesięcy. Wyciągnął lunch z lodówki pełnej jedzenia, które przygotował na ten dzień.
Opuszczając Związek, mając nadzieję, że będę w stanie przeczytać notatki, które zapisałem w zeszycie, zdałem sobie sprawę, że najważniejsza lekcja tego dnia nie była zawarta w wykładzie Harrisa i Starnesa, ani nawet w chaotycznym, ale zabawnym wykładzie Tate'a. i budująca rozmowa o szkoleniu. (Przykładowa rada: „Jeśli nigdy nie robiłeś pokazu kulturystycznego, zrób taki. Nie masz pojęcia, jak to jest budzić się w środku nocy, kiedy usta nie działają prawidłowo. Nie możesz nawet wyprodukować śliny. Ostatnie dwa dni mojej diety były najgorsze w całym moim życiu i przeszedłem przez gówno. Ale miesiąc po pokazie to czas, w którym kulturyści mają potencjał, aby przybrać największą masę poza sezonem. Po powrocie z diety przytyłem 12 funtów nowej masy mięśniowej.”)
Ale największą lekcją dla mnie było to, że tego dnia obserwowałem model Starnesa, rodzaj zdyscyplinowanego planowania i wykonania, którego potrzeba, aby uzyskać szczupłą sylwetkę.
Jasne, byłoby miło, gdyby prezenterowie przygotowali coś zdrowego i chudego na lunch. Ale to by nas niczego nie nauczyło. Współczesne życie uderza Cię z każdej strony z łatwym nadmiarem. Nawet na seminarium żywieniowym ledwo musisz żuć, aby uzyskać więcej kalorii, niż chcesz lub potrzebujesz.
Jeśli po prostu pojawisz się i weźmiesz to, co oferuje życie, tak, możesz od czasu do czasu osiągnąć umiarkowany, krótkotrwały sukces. Ale jeśli chcesz radykalnie i trwale zmienić swoją sylwetkę, nie możesz pozwolić, aby okoliczności dyktowały Twoją dietę.
Tak więc, jeśli szukasz jednocyfrowej tkanki tłuszczowej, pomyśl o tym, co zrobiłeś do tej pory dzisiaj. Jeśli nie spakowałeś własnego jedzenia przed wyjściem z domu, to jak bardzo zależy ci na tym, żeby zostać poszarpanym?
Jeszcze bez komentarzy