Oczyszczanie mocy często rozprzestrzenia się jak gra telefoniczna na salach gimnastycznych i garażach - im dalej od pierwotnego źródła, tym mniej przypomina wartościowy ruch, a zamiast tego staje się sposobem na dokładne podniesienie się dzięki gównianym instrukcjom i jeszcze bardziej głupiej egzekucji.
Ponieważ sport podnoszenia ciężarów jest tak mało znany w USA, facetom może być niezwykle trudno znaleźć wykwalifikowanego trenera, dlatego wielu używa go jako wymówki, aby zastąpić go mniej niż optymalnymi alternatywami.
Moc clean, jeśli zostanie wykonana poprawnie, zapewni wyjątkowy bodziec do poprawy dynamiki bioder i kolan, co przełoży się na większą siłę i więcej mięśni. I moim zdaniem absolutnie można się tego nauczyć bez trenera.
Ale jak każdy ruch wymagający umiejętności, moc czyszczenia nie zostanie opanowana szybko. Bez względu na to, jak dobrze się nauczysz, nigdy nie będziesz całkowicie skończony. Dlatego twoim celem nie powinno być natychmiastowe opanowanie, ale stosunkowo szybkie opracowanie bezpiecznej i skutecznej techniki, abyś mógł ją wykorzystać w swoim programie treningowym.
Czystość przenosi sztangę z podłogi na ramiona podnośnika. Plik moc kwalifikator określa wysokość, na której sztanga jest przyjmowana i zatrzymywana: z udami powyżej poziomu. Oznacza to, że w czystej pozycji zawodnik przyjmuje sztangę na ramiona na pewnej wysokości między staniem a przykucnięciem, przechodzi do dolnej części pozycji przysiadu i kończy podnoszenie, ponownie wstając.
W moc czysty, zawodnik ciągnie sztangę identycznie, ale musi ją chwycić za ramiona i przestać schodzić w dół przed tonąc obok równoległego przysiadu. Innymi słowy, power clean oznacza, że atleta musi podciągnąć sztangę wyżej, dostać się pod nią szybciej i natychmiast przestać się poruszać.
Bez względu na to, jak silny jesteś, na początkowych etapach nauki musisz zacząć od nieobciążonej sztangi. Niektórzy z was mogą potrzebować nawet lżejszej sztangi.
W tym momencie nie przejmuj się ciężarem - bądź cierpliwy, dobrze naucz się ruchu, a bardzo szybko będziesz w stanie unieść znacznie więcej niż chcesz, jeśli będziesz nalegać na natychmiastowe załadowanie. Jeśli czujesz się zawstydzony, schowaj się w rogu sali gimnastycznej. Po ponownym pojawieniu się będziesz dumny ze swojej zdolności oczyszczania mocy.
Poniższe kroki należy wykonywać, dopóki nie poczujesz się z nimi komfortowo i nie będziesz w stanie wykonywać ich konsekwentnie. Zachowaj liczbę kolejnych powtórzeń maksymalnie do pięciu.
Chociaż może wydawać się dziwne nauczenie się mocy czyszczenia wstecz, chcę zwrócić uwagę, że nie możesz udać się do miejsca, które nie istnieje. Bez pozycji odbiorczej nie możemy podciągnąć się pod sztangę. Bez pociągnięcia pod kierownicą możemy wyczyścić moc. Zacznijmy więc od tego.
Pozycja odbierająca podczas czyszczenia siłowego jest taka sama, jak pozycja czyszczenia, która jest (lub powinna być) taka sama jak przy przysiadie z przodu - co oznacza, że sztanga znajduje się na twoich ramionach. Mocne oczyszczanie dłoni i ramion to świetny sposób na przygotowanie się do urazów dłoni, nadgarstków, łokci i ramion.
Chcemy też raczej „odebrać” sztabkę niż ją złapać. Złapanie czegoś wymaga, abyś nie miał z tym kontaktu bezpośrednio przed. W przeciwieństwie do tego chcemy zachować ścisłe połączenie ze sztangą przez cały ruch, aż do ostatniej możliwej chwili, kiedy sztanga zostanie ostatecznie wsparta na naszych barkach.
Krok 1 - Chwyć drążek dłońmi na szerokość pięści na zewnątrz ramion - ręce nie powinny w ogóle stykać się z ramionami w górnej pozycji. Stąd rozluźnij chwyt, unieś łokcie, pchnij ramiona do przodu i lekko do góry, i pozwól drążkowi przetoczyć się na palce i w przestrzeń między mięśniem naramiennym a gardłem. (Jeśli ta przestrzeń nie istnieje, albo nie wypychasz ramion do przodu i do góry, albo musisz popracować nad mobilnością szkaplerza.)
Jeśli sztanga zbyt mocno naciska na gardło, odciągnij głowę prosto do tyłu - nie odchylaj jej do tyłu. Jeśli sztanga styka się z obojczykami, musisz nieco bardziej wzruszyć ramionami.
Aby mieć pewność, że drążek jest wsparty na ramionach, a nie na dłoniach, wyjmij ręce spod drążka i wyciągnij ramiona przed siebie. Sztanga nie powinna się poruszać.
To jest pozycja, w której będziesz próbował odebrać sztangę.
Jednym z najczęstszych błędów jest brak ciągnięcia pod pasek po przyspieszeniu go w górę. Dzięki lżejszym ciężarom będziesz w stanie po prostu spaść pod sztangę na czas. W miarę jak ciężary stają się coraz cięższe, nie będziesz w stanie tak mocno przyspieszyć sztangi, a niższy wynikowy pęd oznacza mniej czasu, zanim sztanga zmieni kierunek, co z kolei oznacza, że masz mniej czasu na zmianę kierunku i ustawienie się pod sztangą. W takich przypadkach, aby pokonać sztangę, konieczne jest aktywne i agresywne przyciąganie do sztangi.
Krok 2 - Stojąc prosto ze sztangą na długości ramion przed sobą, wyciągnij łokcie jak najwyżej, kierując je na boki, gdy się unoszą. Spowoduje to, że pasek znajdzie się mniej więcej na niższym poziomie klatki piersiowej. Nie pochylaj się do przodu nad sztangą i nie próbuj jej podnosić - zamiast tego unieś łokcie.
Krok 3 - Z tej pozycji stracha na wróble odciągnij łokcie do tyłu i owiń je wokół drążka do pozycji przyjmującej, którą ćwiczyłeś wcześniej. Wyobraź sobie sztangę jako punkt obrotu łokci i upewnij się, że przylega do ciała. Gdy łokcie się zbliżą, drążek uniesie się do ramion i możesz rozluźnić uchwyt i pozwolić mu ułożyć się we właściwej pozycji do przyjmowania.
Krok 4 - Kiedy możesz płynnie postawić sztangę na ramionach z pewną konsekwencją z tej pozycji stracha na wróble, rozpocznij wiertło od długości ramion i wykonaj cały ruch płynnie. Upewnij się, że łokcie są do góry i na zewnątrz, a nie do tyłu. To jest ruch ramienia pociągnięcia pod drążkiem.
Krok 5 - Kiedy poczujesz się komfortowo, możesz go użyć i przejść do faktycznego ciągnięcia pod sztangą. Rozpoczynając ponownie od pozycji stracha na wróble ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, szybko podnieś i przesuń stopy do pozycji przysiadu, wykonując pociągnięcie pod sztangą, wciągając się do przysiadu ćwierć głębokości. Kiedy będziesz mógł to zrobić płynnie, rozpocznij ćwiczenie z drążkiem na wyciągnięcie ręki.
Krok 6 - Trzymając sztangę na długość ramion i stopy na szerokość bioder i lekko rozłożoną, napnij pośladki, aby lekko rozciągnąć biodra przez sztangę i przesunąć się z powrotem do pięt tak bardzo, jak to możliwe. Spowoduje to ustawienie nóg w przybliżeniu w pionie i lekko wyprostowanych bioder. To przybliża pozycję, w której powinieneś być w górnej części pociągnięcia (chociaż twoje kostki będą nieco wydłużone podczas prawdziwego pociągnięcia).
Krok 7 - Z tej wyprostowanej pozycji odepchnij biodra do tyłu, lekko ugnij kolana i pozwól drążkowi zsunąć się z nóg, aż dotrze do podudzi. W tej pozycji plecy powinny być bezpiecznie wyprostowane, golenie pionowo, drążek w lekkim kontakcie z nogami, a ramiona lekko przed sztangą i kolana. Trzymaj głowę do góry i oczy skierowane do przodu.
Krok 8 - Wyciągnij ponownie powoli do symulowanej pozycji końcowej, uważając, aby aktywnie przyciągać drążek do siebie najszerszymi i barkami, utrzymując ciężar ponad piętami. Stopniowo zwiększaj prędkość, z jaką przechodzisz z tej pozycji uda do pozycji wyprostowanej, upewniając się, że kontynuujesz naciskanie nóg na podłogę podczas prostowania bioder. W naturalny sposób zaczniesz unosić się na palcach stóp u góry - po prostu uważaj, aby utrzymać wagę z powrotem, aby zachować równowagę w tej samej pozycji.
Krok 9 - Kiedy wystarczająco zwiększysz prędkość, poczujesz, że pasek podnosi się i prawdopodobnie lekko do przodu. Pozwól mu się podnieść, ale prowadź go blisko ciała, utrzymując łokcie w górę i na zewnątrz, tak jak robiłeś to podczas ćwiczenia podciągania.
Krok 10 - Kiedy już poczujesz się komfortowo z tym kontrolowanym ciągnięciem, nadszedł czas, aby złożyć elementy razem i wykonać czyszczenie mechaniczne z pozycji zawieszenia. Ostrożnie ułóż uda i zapewnij odpowiednią równowagę przed rozpoczęciem podnoszenia.
Oprzyj nogi o podłogę i zakończ wyprostowanie bioder całkowicie pośladkami. W momencie, gdy osiągniesz tę pozycję końcową z nogami i biodrami, podnieś i przesuń stopy do pozycji przysiadu i wykonaj wciągnięcie do ćwierć przysiadu - nie próbuj podciągać sztangi wyżej, podnosząc ją do góry.
Gratulacje, właśnie wykonałeś czyszczenie.
Kontynuując ćwiczenie, pamiętaj, że rzeczywista głębokość, na której otrzymujesz sztangę, będzie rosła wraz z ciężarem z powodu zmniejszającej się zdolności do przyspieszania i podnoszenia sztangi. Jeśli poprawnie wykonasz podciągnięcie, zawsze będziesz we właściwym miejscu, aby otrzymać sztangę ze względu na utrzymywane połączenie.
Chociaż samo zawieszanie do czyszczenia jest doskonałym ćwiczeniem dla eksplozywności bioder i nóg, nadal lubię ciągnąć z podłogi.
Celem przyciągania z podłogi jest ustawienie cię w tej samej pozycji wiszącej, z której podnosiłeś. Chcemy, aby Twoje zdjęcie zostało zrobione w momencie, gdy sztanga uderza w podudzie podczas czyszczenia siłowego, aby wyglądało identycznie jak na zdjęciu, na którym znajdujesz się w pozycji wyjściowej wiszącej. Aby to zrobić, Twoja pozycja poza podłogą może nieco odbiegać od normalnej pozycji martwego ciągu.
Krok 11 - Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko rozstawionymi, umieść sztangę na śródstopiu. Uzyskaj czysty chwyt, ustaw plecy w pełnym łuku, lekko wypchnij kolana i opuść biodra, aż ramiona znajdą się bezpośrednio nad sztangą. Z boku ramiona powinny być w przybliżeniu pionowe.
Twoje kolana lub uda mogą delikatnie dotykać wewnętrznej strony ramion. Jeśli nie możesz utrzymać wyprostowanych pleców w tej pozycji, musisz popracować nad swoją elastycznością i siłą pleców. Trzymaj głowę do góry, a oczy skierowane prosto przed siebie. Pasek nie musi dotykać Twoich goleni.
Krok 12 - Zerwij drążek z podłogi bez szarpania i natychmiast stań na piętach. Gdy sztanga mija Twoje kolana, pamiętaj, aby aktywnie przyciągnąć ją z powrotem do nóg. Powinien pozostawać w bezpośredniej bliskości ud i stykać się od połowy uda do górnej części uda. Gdy osiągniesz pozycję uda, z której wcześniej się podnosiłeś, przyspiesz agresywnie do szczytu naciągu.
Początkowo ciągnięcie z podłogi do pozycji wiszącej może być wykonywane bardzo powoli, aby zapewnić prawidłowe ustawienie. Możesz nawet wykonać częściowe unoszenie z podłogi na uda z przerwą w pozycji wiszącej. Gdy będziesz bardziej komfortowy i konsekwentny, prędkość tego pociągnięcia może zostać zwiększona. Przy żadnej prędkości nigdy nie powinno być miejsca, w którym pasek zwalnia lub zatrzymuje się.
Kontynuując czyszczenie mocy, nie wahaj się powrócić do któregokolwiek z tych ćwiczeń, aby ćwiczyć te elementy podnoszenia, które sprawiają ci kłopoty. W rzeczywistości nie jest złym pomysłem wykonanie kilku powtórzeń każdego ćwiczenia w ramach rozgrzewki.
Jeśli zdecydujesz się włączyć oczyszczanie mocy do swojego programu treningowego (i dlaczego nie miałbyś tego robić po nauczeniu się wszystkich kroków)?) zobowiązać się do dalszego doskonalenia wykonania.
Ponieważ im lepiej oczyszczasz swoją moc, tym lepiej będzie wyglądać i działać Twoje ciało.
Jeszcze bez komentarzy