Pewnego ranka, zastanawiając się nad swoimi 21 latami kulturystyki, pomyślałem: „Gdybym mógł cofnąć się w czasie i nauczyć się tego, co wiem teraz o treningu kulturystycznym, dotarłbym do miejsca, w którym jestem teraz frakcja czasu!”
Jak to jest zacząć dzień od całkowicie przygnębiającej notatki?
Odkładając łzy na bok, nie chcę, abyś musiał czekać tak długo, aby stać się bardziej doświadczonym praktykantem. Dlatego dzielę się z Tobą dziewięcioma najważniejszymi rzeczami, których chciałbym nauczyć się mojego szesnastolatka - abyś mógł uczyć się z mojego doświadczenia.
Każdy ma ochotę trenować w określonym zakresie powtórzeń. Może podoba Ci się siła i gęstość, które towarzyszą ciężkiemu treningowi z małą liczbą powtórzeń? A może wolisz pompę i pełnię mięśni, które zapewnia trening z większą liczbą powtórzeń? Tak czy inaczej, zdaj sobie sprawę, że każdy zakres powtórzeń przynosi korzyści, szczególnie pod względem wzrostu mięśni.
Aby uzyskać większe mięśnie, trenuj całościowo. Dobrą praktyczną zasadą jest spędzenie około 1/3 czasu treningu w zakresie 2-6 powtórzeń, 1/3 w zakresie 7-12 powtórzeń, a pozostała 1/3 na seriach 13 lub więcej powtórzeń.
Zapewni to, że będziesz rosnąć w prawie każdy sposób, w jaki może rosnąć mięsień, w tym przerost miofibrylarny, który wynika z używania dużej wagi do niskich powtórzeń, ORAZ hipertrofii sarkoplazmatycznej, która pochodzi z wykonywania większych powtórzeń z bardziej umiarkowaną wagą.
Przez całe życie mówiono ci, że ciężka praca się opłaca. Chociaż to jest przeważnie prawda, oto moja mantra treningowa: lepiej trenować MĄDRY niż trenować ciężko.
Trening do porażki z pewnością może być korzystny, ale jest również bardzo obciążający dla organizmu, zwłaszcza układu nerwowego. Mówiąc dokładniej, trening do porażki jest korzystny pod względem wytrzymałości mięśniowej, a nawet rozmiaru, ale jest mniej korzystny w odniesieniu do przyrostu siły.
Dlatego wykonując serie 2-6, zatrzymaj powtórzenie lub dwa bez niepowodzenia. Ale w seriach po 7 lub więcej (których celem jest metaboliczne obciążenie mięśnia), przejdź do porażki w ostatnim zestawie lub dwóch.
Krótko mówiąc, trening do porażki to skoncentrowany bodziec, który w krótkim czasie powoduje duży stres na organizm. To korzystna, ale bezlitosna technika.
Nawet jeśli nie jesteś trójboista, powinieneś robić przysiady przez prawie cały rok. Korzyści są po prostu zbyt liczne, aby zrobić inaczej.
Przysiady mają bardzo wysoki poziom przenoszenia siły. Generalnie, jeśli potrafisz dużo przysiadać, możesz dużo naciskać nogami; ale to, że możesz dużo wyciskać nogami, niekoniecznie oznacza, że możesz dużo przysiadać. Ze względu na specyfikę siły związaną z przysiadami, musisz zrobić ich być dobrze na nich.
Między innymi przysiady powinny być częścią treningu nóg na bieżąco, ponieważ działają one na mięśnie, którym w innym przypadku nie poświęcono by wystarczającej uwagi.
Prawdopodobnie powiedziano ci, że skoro przysiady są ruchem złożonym, zawsze powinieneś wykonywać je najpierw w swoim programie rutynowym, z dużą masą / małą liczbą powtórzeń. Chociaż jest to z pewnością prawdą, jeśli jesteś trójboista, nie zawsze muszą być pierwsi lub ciężko trenować w celach kulturystycznych.
Możesz umieścić przysiady na końcu rutyny nóg i użyć lżejszej wagi, ale nadal czerpać duże korzyści!
Niezależnie od tego, czy są to tradycyjne przysiady tylne, przysiady przednie, czy przysiady z drążkiem bezpieczeństwa, zachowaj przysiady w rutynie - odniesiesz korzyści zarówno pod względem kosmetycznym i funkcjonalnie.
Szef kuchni zachowuje przepisy, aby móc odtworzyć coś, co wcześniej działało dobrze. Jako kulturysta powinieneś zrobić to samo.
Niezależnie od tego, czy jest to coś, co czytasz, czy po prostu coś, co wymyśliłeś samodzielnie, w trakcie swojej kariery szkoleniowej natkniesz się na rzeczy, które będą dla Ciebie bardzo dobre; w pewnym momencie prawdopodobnie zechcesz wrócić i spróbować ponownie. Ale możesz to zrobić tylko wtedy, gdy wiesz dokładnie, co zrobiłeś!
Śledź każdą serię i każdą wykonaną powtórkę. Na początku może się to wydawać nudne, ale zapisanie go po każdym zestawie zajmuje dosłownie 3-5 sekund. Poza tym Twój dziennik treningowy okaże się na wagę złota!
Powinieneś także sporządzać krótkie (lub szczegółowe, jeśli wolisz) notatki na temat innych rzeczy, takich jak zmiany ćwiczeń lub ulepszenia, które lubisz, kontuzje, bóle, które odczuwasz itp.
Praktyczna zasada brzmi: „Dopóki nie ma miejsca na ulepszenia, prowadź szczegółowy dziennik szkoleń.„Pokaże Ci bez cienia wątpliwości, co działa w Twoim przypadku, a co nie.
To samo dotyczy wszelkich kontuzji. Ale szczególnie zapalenie ścięgien może być suką, z którą trzeba sobie poradzić!
Ścięgna są zasadniczo wyspecjalizowanymi „końcami” mięśni, które mocno łączą mięsień z przyczepem kostnym. Dlatego za każdym razem, gdy podnosisz ciężary, nieuchronnie obciążasz ścięgna, a także same mięśnie.
Gdybyś miał nadwyrężać mięsień, jestem pewien, że nie stresowałbyś go ciężkim treningiem - więc dlaczego my, kulturyści, mamy tendencję do ciągłego obciążania ścięgna, które jest w stanie zapalnym?
Gdy zapalenie ścięgna wystąpi, ma tendencję do rozprzestrzeniania się jak pożar i rzadko ustępuje samoistnie - prawie nigdy, jeśli nadal je stresujesz. Ale jeśli wcześnie zajmiesz się zapaleniem ścięgien, można go dość szybko wyleczyć.
Niektóre z najczęstszych typów zapalenia ścięgien, na które cierpią kulturyści, obejmują:
Cytat Ben Franklina „uncja profilaktyki jest warta funta leczenia” ma DOSKONAŁE zastosowanie w przypadku zapalenia ścięgien - Zapamietaj to ! Zamiast próbować być macho (znanym również jako głupi) i `` radzić sobie z bólem '', użyj kombinacji lodu, odpoczynku itp., zająć się zapaleniem ścięgien już przy pierwszych jego objawach.
Trening pod kątem wyglądu może nieco zagmatwać, jakie namacalne cele treningowe należy osiągnąć. Ponieważ niekoniecznie musisz być silny lub mieć wielką wytrzymałość, pozostaje ci tylko waga i lustro, aby monitorować swoje postępy.
Nawet jeśli siła nie jest twoim ostatecznym celem jako takim, bycie silnym w niektórych kluczowych wskaźnikach podnoszenia (lub wzorcach ruchu) sprawi, że twój rozmiar się zwiększy dużo łatwiej.
Oto, co uważam za typowe dla kulturystów kluczowe wskaźniki podnoszenia:
* Chociaż martwy ciąg i przysiady są wymienione jako opcje rozwijania siły wyprostu bioder, są one na tyle różne pod względem rekrutacji mięśni, że z pewnością korzystne byłoby bycie silnym zarówno w przysiadach, jak i przy podnoszeniu.
Wraz z postępem budowy ciała możesz również chcieć upewnić się, że masz wystarczającą siłę również w następujących pomocniczych wzorcach ruchu:
Ponadto możesz podzielić swoją siłę wiosłowania (a.k.za. podciąganie poziome) do wiosłowania górnej części pleców (ramiona odwrócone 60-90 °) i najszerszych (ramiona odwrócone 0-30 °).
Dlaczego takie skomplikowane? Używając znanej analogii, trudno jest zbudować dom na piasku. Podobnie, trudno jest zbudować dużą, złą sylwetkę na ciele, które nie ma dobrej siły we wszystkich podstawowych wzorcach ruchu.
Zrób sobie przysługę i zdobądź solidną podstawę siły. Jeśli twoja siła w jakimkolwiek głównym schemacie ruchu kiedykolwiek spadnie zbyt nisko, trenuj, aby odbudować tę bazę siły.
W skrócie, próba osiągania dużych rozmiarów, gdy jesteś słaby, jest jak próba szybkiej jazdy z włączonym hamulcem awaryjnym.
Do Twojej dyspozycji są dosłownie setki różnych podejść do treningu, ale gdy tylko wypróbujesz tylko dwa rodzaje treningu, będziesz już preferować jeden. To prawda, taka jest ludzka natura, ale może cię też powstrzymywać.
Zbyt długie trzymanie się jednego rodzaju treningu spowolni lub nawet zatrzyma twoje postępy. Zamiast tego musisz konsekwentnie i regularnie dostarczać swojemu organizmowi nowe i niepowtarzalne bodźce. Tylko w ten sposób można zapewnić, że wszystkie elementy mięśni są stymulowane, a zatem zmuszone do adaptacji.
Najbardziej oczywistym sposobem zmiany bodźców jest zmiana zakresów powtórzeń, które omówiliśmy w punkcie 1. Mniej oczywistym rodzajem zmiany treningu, który przyniesie korzyści kulturystom, jest trening siłowy.
Moc jest definiowana jako praca wykonywana w jednostce czasu, ale w kontekście przyjaznym dla kulturystów, powiedziałbym, że moc to `` zdolność do szybkiego poruszania oporu.'
Plyometria to doskonały przykład siły. Wyciągi olimpijskie, takie jak oczyszczanie siłowe, są również doskonałym przykładem ćwiczeń siłowych; ponadto przykład podnośnika, na którym kulturyści mogliby naprawdę skorzystać.
Gdybyś miał poświęcić 4-6 tygodni na skupienie się na treningu mocy lub szybkości / siły, rozwinąłbyś lepszą rekrutację szybkokurczliwych jednostek motorycznych. Ta ulepszona rekrutacja umożliwi łatwiejsze opodatkowanie szybkokurczliwych włókien, co spowoduje większy ogólny wzrost.
Ale ze względu na różnorodność nie mówię tylko o treningu siłowym - nawet coś tak odmiennego, jak joga, przyniosłoby korzyści twojej sylwetce. Z pewnością tego nie mówię zastąpić podnoszenie ciężarów z jogą cztery lub pięć razy w tygodniu, ale regularne uprawianie jogi może zdziałać cuda w poprawie zakresu ruchu i utrzymaniu równowagi.'
Twoje ciało jest złożonym i dynamicznym organizmem - nie dawaj mu w kółko tych samych bodźców kosztem lub innymi bodźcami. Zamiast tego wdrażaj takie rzeczy, jak trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, joga, sprint itp., aby wspierać Twoje wysiłki kulturystyczne.
Głównym powodem, dla którego ludzie nie uzyskują wyników z programu, jest po prostu to, że nie dają mu szansy na pracę. Innymi słowy, mają Trening ADD i nie mogą skupić się na jednym programie wystarczająco długo, aby przyniósł rezultaty.
To naturalne, że po kilku tygodniach nowego programu treningowego może się okazać, że zechcesz przejść na inny. Może to być spowodowane tym, że czujesz, że nowy program jest nudny, nie daje świetnej pompy, jest zbyt trudny, zbyt łatwy lub dlatego, że czytasz o świetnym nowym programie na temat testosteronu.
Nie rób tego. Chociaż znudzenie się programem może być „normalne”, to nie jest normalne poddawanie się temu uczuciu nudy co tydzień lub dwa; nie jest też idealny.
Podobnie jak nauka hiszpańskiego zajęłaby Ci więcej czasu, jeśli uczysz się hiszpańskiego, francuskiego i niemieckiego w tym samym czasie, więcej czasu zajmie Ci uzyskanie wyników z programu szkoleniowego, jeśli będziesz próbować przełączać się między nim a dwoma innymi programy szkoleniowe.
Powiedziałem w punkcie 7, aby używać różnych technik, ale to NIE oznacza, że należy używać jednego programu w jednym tygodniu, a następnie innego programu w następnym tygodniu.
Oto klucz - korzystaj z różnorodnych programów i technik, ale gdy zdecydujesz się wdrożyć jeden z nich, powinieneś trzymać się go przez co najmniej cztery tygodnie, około ośmiu tygodni to norma.To da programowi czas na „zrobienie swojej rzeczy” i wywołanie zmian w twoim ciele, które zamierzają.
Lepiej trzymać się przyzwoity program treningowy i doi to wszystko, co jest warte, niż trenowanie ADD i podskakiwanie między nimi wspaniały programy szkoleniowe.
Na pierwszy rzut oka ta wskazówka może wydawać się głupia, ale w rzeczywistości jest to najważniejsza wskazówka na tej stronie!
Jeśli trening nie jest dla Ciebie przynajmniej zabawny, albo znajdziesz wymówki, aby tego nie robić, albo dasz swoim treningom połowiczny wysiłek.
A to absolutnie nie doprowadzi Cię do niczego. Trening zapewniający dobrą zabawę może być sprzeczny z wieloma powyższymi wskazówkami; to do Ciebie należy decyzja, która reguła jest ważniejsza od drugiej.
Na przykład, powiedzmy, że zamierzasz przez 6 tygodni wykonywać program podnoszenia mocy, aby zwiększyć swoją maksymalną siłę. Ale po 3 tygodniach okazuje się, że boisz się treningu, ponieważ trening z niską liczbą powtórzeń jest dla Ciebie nudny i brakuje Ci zabójczego „niszczenia skóry, oszałamiającej, rozdzierającej lędźwi” przy większej liczbie powtórzeń i większej objętości.
Jeśli boisz się treningu do tego stopnia, że chcesz go pominąć, to prawdopodobnie czas coś zmienić - niezależnie od tego, jak długo miałeś pozostać w programie. Po prostu bądź szczery ze sobą, ze swoimi uczuciami dotyczącymi treningu i ze swoimi celami.
Dobrze jest lubić niektóre rodzaje treningu, a nienawidzić innych. Po prostu bądź na tyle dojrzały, aby odpowiadać za swoje decyzje. Jeśli mówisz, że chcesz być większy niż cokolwiek innego, ale nienawidzisz takiego rodzaju treningu, jaki jest potrzebny, aby się tam dostać, to masz problem.
Prawda jest taka - prawdopodobnie nie będziesz zawodowym kulturystą. A jeśli kulturystyka nie opłaci twoich rachunków, to naprawdę robisz to dla przyjemności. Więc upewnij się jest zabawa. I pamiętaj…
NAJLEPSZY program treningowy to ten, który faktycznie ZROBISZ!
Jeszcze bez komentarzy