Być może pamiętasz je z zajęć na siłowni, ale liny od lat są popularnym narzędziem fitness na siłowniach w całym kraju. Często stosowany przez kulturystów i zawodników MMA, treningi na linach (zwane również linami fitness lub linami do ćwiczeń) zwiększają górną wytrzymałość i kondycję mięśniową, jednocześnie zwiększając ogólną siłę.
Tutaj profesjonalna postać Nicole Wilkins pokazuje, jak wykonać tę wyjątkową rutynę stworzoną przez Gino Caccavale, trenera z Nowego Jorku i założyciela Muscle in Motion. Spalisz poważne kalorie i zbudujesz zgrabną muskulaturę, a także dodasz poważnej zabawy do swojej cotygodniowej rutyny.
Jej treningi
2 treningi ze sznurem do smażenia na tłuszczu
Podnieś liny bojowe i zdobądź rozerwaną górną część ciała dzięki tym treningom.
Przeczytaj artykuł
1 z 9
Pavel Ythjall
Wspinaczka po linie
Pracuje: Ramiona, plecy, ramiona, rdzeń
To ćwiczenie górnej części ciała działa nie tylko na ramiona, ale także wymaga zaangażowanego rdzenia, aby pomóc rozwinąć zwinność i koordynację pleców.
Sięgnij prawą ręką nad głowę i chwyć linę. Umieść lewą rękę 12 cali poniżej prawej. Zegnij kolana i owiń prawą kostkę i lewą piętę wokół dolnej części liny.
Jednocześnie opuść łokcie, pchając nogami, aby podnieść się z podłogi. Zdejmij lewą rękę z liny i umieść ją 12 cali nad prawą i pociągnij ciało do góry.
Wykonaj dwie serie po 20 pociągnięć. Aby zejść, odwróć ruchy ramion, jednocześnie rozluźniając nogi.
2 z 9
Pavel Ythjall
Podciągnięcie podwójnej liny
Pracuje: Ramiona, plecy, ramiona, rdzeń
To ćwiczenie koncentruje się na mięśniach najszerszych i może pomóc poprawić sprawność funkcjonalną i zwiększyć masę mięśniową.
Zacznij stać. Sięgnij i chwyć dwie liny, po jednej w każdej dłoni. Pociągnij ciało do góry, jednocześnie naciskając łokcie w dół, aż podbródek osiągnie poziom dłoni. Zegnij kolana i skrzyżuj kostki, aby uzyskać prześwit pod ziemią, gdy unosisz się nad podłogą.
Opuść się do prawie pełnego zawieszenia, lekko stukając palcami w podłogę, a następnie ponownie podciągnij.
Powtórz dwie serie po 8 do 12 powtórzeń.
Wskazówka: Jeśli ciągnięcie ciężaru ciała jest zbyt trudne, wskocz do pozycji ramienia pod kątem 90 stopni i przytrzymaj.
3 z 9
Pavel Ythjall
Fala krzyżowa
Pracuje: Ramiona, plecy, tylne delty, rdzeń
Ruch ramion na zewnątrz działa na tylne mięśnie ramienia, co może pomóc w utrzymaniu postawy.
Zacznij od lekko rozchylonych stóp, ugiętych kolan i zaangażowanego tułowia. Chwyć liny na wysokości bioder. Skrzyżuj lewy nadgarstek i linę przez prawy nadgarstek i linę, trzymając łokcie lekko ugięte. Pociągnij liny na zewnątrz i do tyłu, ściągając łopatki do siebie.
Wróć teraz do początku z lewym nadgarstkiem pod prawym. Kontynuuj falę zewnętrzną.
Wykonaj dwa zestawy po 1 minutę każdy.
Wskazówka: Pamiętaj, aby ścisnąć łopatki za każdym razem, gdy wyciągasz ręce na zewnątrz.
4 z 9
Pavel Ythjall
Fala naprzemienna o kroku bocznym
Pracuje: Ramiona, rdzeń, wewnętrzna i zewnętrzna strona ud
Ten ruch całego ciała wymaga ciągłych ruchów ramion i nóg bez zatrzymywania się.
Zacznij od stóp szerszych niż szerokość bioder, ugnij kolana, włóż rdzeń. Trzymaj liny na poziomie bioder. Utrzymując zgięte łokcie, unieś lewą rękę do poziomu bioder.
Pchnij prawą rękę z powrotem w dół, jednocześnie unosząc lewą rękę na wysokość oczu. Kontynuuj fale.
Robiąc fale, przesuń lewą stopę w prawo. Przywróć lewą stopę do pierwotnej pozycji przysiadu. Powtórz z prawą stopą.
Wykonaj dwa zestawy przez jedną minutę.
Wskazówka: Trzymaj kolana ugięte podczas odchodzenia, nie stojąc prosto, aby utrzymać rdzeń zaangażowany.
5 z 9
Pavel Ythjall
Down Wave
Pracuje: Ramiona, plecy, rdzeń
Utrzymywanie zgiętych nóg pomoże Ci pozostać uziemionym i zapewni siłę do tego ćwiczenia.
Stań z lekko ugiętymi kolanami, z zaangażowanym rdzeniem. Chwyć i przytrzymaj liny na poziomie tułowia .
Podnieś ręce na wysokość oczu, zginając łokcie i gwałtownie uderzaj rękami w dół, aby utworzyć falę.
Wykonaj dwa zestawy przez jedną minutę.
6 z 9
Pavel Ythjall
Naprzemienna fala wypychająca dwuramienna
Pracuje: Ramiona, rdzeń, nogi
Ten ruch działa na całe ciało i wymaga koncentracji na każdej grupie mięśni.
Stań z ugiętymi kolanami, mięśnie brzucha zaangażowane. Trzymaj liny na poziomie bioder. Wykonuj fale w dół, naprzemiennie ramionami.
W tym samym czasie rzuć lewą nogę do tyłu. Wróć do pierwotnej pozycji ćwierć przysiadu i powtórz wypad do tyłu prawą nogą, wciąż poruszając linami.
Wykonaj dwie serie po 1 minutę każda.
Wskazówka: Upewnij się, że nigdy nie blokujesz nóg. Utrudni to zaangażowanie twojego rdzenia.
7 z 9
Pavel Ythjall
Klęcząca naprzemienna fala
Pracuje: Ramiona, ramiona, rdzeń
W tym ćwiczeniu niezbędny jest zaangażowany rdzeń i neutralny kręgosłup.
Uklęknij z kolanami rozstawionymi na sześć cali, z zaangażowanym rdzeniem. Trzymaj liny na poziomie bioder.
Trzymając łokcie ugięte, podnieś prawą rękę na wysokość oczu. Przyciśnij prawą rękę do poziomu bioder, jednocześnie unosząc lewą rękę na wysokość oczu. Powtórz, tworząc efekt przypominający falę.
Wykonaj dwie serie po 1 minutę każda.
8 z 9
Pavel Ythjall
Podnośniki linowe
Pracuje: Ramiona, rdzeń, wewnętrzna i zewnętrzna strona ud
Dodatkowe cardio w tym ruchu naprawdę zwiększa spalanie kalorii.
Zacznij od stóp razem, trzymając linę w obu rękach po bokach.
Podskakuj stopami na zewnątrz jak zwykły pajacyk; podnieś ramiona i liny nad głową, aby utworzyć Y.
Wróć do początku; zrób dwa zestawy przez jedną minutę.
Wskazówka: Nie blokuj kolan; utrzymuj je miękko zarówno przy ruchach nóg do wewnątrz, jak i na zewnątrz.
9 z 9
Pavel Ythjall
Fala z boku na bok
Pracuje: Ramiona, rdzeń, ukośne, międzyżebrowe
Za każdym razem, gdy przesuniesz się na boki w tym ruchu, będziesz wykonywać mini crunch.
Zacznij od rozstawienia stóp, lekko ugnij kolana. Chwyć jedną linę w każdą rękę, trzymając ją poza lewym biodrem.
Podnieś ręce razem przez środek ciała, na wysokość oczu. Szybko opuść ręce na zewnątrz prawego biodra. Powtórz na zewnątrz lewego biodra.
Poprzecznie na boki przez dwa zestawy, po 1 minutę każdy.
Wskazówka: Pamiętaj, aby uderzyć linami o ziemię z każdej strony, wykonując ruch przypominający falę.
Jeszcze bez komentarzy