9 błędów początkujących, których należy unikać, aby przejść od początkującego do zwycięzcy

Każdy zaczyna jako początkujący. Kiedy już czujemy się komfortowo podczas ćwiczeń, w końcu uczymy się podstaw: jak obsługiwać maszyny, jak przestrzegać etykiety na siłowni i co się stanie, jeśli nie wytrzyj sprzęt na siłowni. Dzięki Bogu!

Ale nawet po zrzuceniu kółek treningowych nadal możesz popełniać poważne błędy debiutanta - te, które sabotują twoje postępy i sprawiają, że jesteś sfrustrowany, zdezorientowany i wyczerpany. Nawet jeśli ćwiczyłeś latami, to i tak może się zdarzyć. Aby zbudować niesamowite ciało i podnieść swoją sprawność na wyższy poziom, musisz uniknąć tych dziewięciu najgorszych błędów początkujących. Dowiedz się, jak się one zdarzają i jak możesz je pokonać. 

1 z 9

Corey Jenkins / Getty

Przytłaczanie siebie

Początkujący mówią:

„Chcę zdobyć 20 funtów mięśni i zacząć zdrowiej się odżywiać.”
„Chcę stracić 15 funtów tłuszczu i odciąć się od węglowodanów.”
„Chcę trenować sześć razy w tygodniu i zaczynać biegać każdego ranka o 6 rano.m.”

Osiągnięcie gigantycznego celu na raz może doprowadzić do porażki. Wyczerpiesz swój ograniczony czas, siłę woli i energię. Będziesz także sfrustrowany, ponieważ osiągnięcie tego zajmuje tak dużo czasu.

Zamiast tego podziel ten ogromny cel na mniejsze, łatwiejsze kroki:

„Zamierzam przejść z maszyn na wolne ciężary, aby zbudować więcej mięśni i siły.”
„Za każdym razem zwiększę ciężar mojego przysiadu o pięć funtów.”
„Będę jadł co najmniej 150 gramów białka każdego dnia.”

Są to wszystkie proste nawyki, które możesz zmierzyć, wykorzystać do zbudowania pewności siebie i przybliżenia Cię do nadrzędnego celu. 

2 z 9

Obrazy bohaterów / Getty

Niczego nie śledzę

„To, co jest mierzone, jest zarządzane” - powiedział kiedyś austriacki wizjoner biznesu, Peter Drucker. Początkujący nigdy nie robią notatek. Ale jeśli nic nie mierzysz, co możesz poprawić?

Zapisz wszystko w swoim treningu: jakie ćwiczenia wykonywałeś, jaką wykorzystałeś wagę, ile powtórzeń - wszystko! Ponadto monitoruj swoją sylwetkę, robiąc zdjęcia i okresowo mierząc masę ciała, obwód i procent tkanki tłuszczowej. Podkreśli to twoje sukcesy i porażki, dzięki czemu możesz dostosować program ćwiczeń i dietę, aby poprawić wyniki.

Na przykład, jeśli spróbujesz nowej diety, ale Twoja sylwetka pozostanie niezmienna, musisz coś zmienić. Ale jeśli spróbujesz nowego treningu, a tłuszcz w organizmie spada, a obwód rośnie, idziesz świetnie. Faceci, którzy pomijają robienie notatek, również popełniają następny błąd…

3 z 9

Hafiz Ismail / EyeEm / Getty

Brak planu

Bez planu początkujący wędrują po siłowni, szukając czegoś do zrobienia lub zmiany rutyny bez końca. Ale nigdy nie zbudujesz w ten sposób wspaniałego ciała, ponieważ nie ma systemu ani przewidywania. Zamiast tego unikniesz opanowania ćwiczeń, marnowania czasu i utraty świetnych wyników.

Mając tak wiele świetnych programów dla początkujących, wybierz jeden, zacznij i trzymaj się go przez co najmniej osiem tygodni. To da ci system do naśladowania i pociągania cię do odpowiedzialności za każdy krok. 

4 z 9

Jose A. Bernat Bacete / Getty

Poleganie na suplementach

Początkujący zawsze pytają mnie, jakie suplementy powinni przyjmować. Potem dowiaduję się, że wczoraj wieczorem zjedli pizzę… i poprzedniej nocy… i poprzedniej nocy. To proste. Suplementy są bezużyteczne w przypadku złej diety. Upewnij się, że masz solidną dietę składającą się z chudego mięsa, warzyw, produktów pełnoziarnistych i dużej ilości wody, zanim zaczniesz myśleć o wzmacniaczach mięśni, przedtreningówkach, aminokwasach i kreatynie. Jedzenie, które jesz, wpływa na twoją sylwetkę znacznie bardziej niż drogi koktajl proszków. 

5 z 9

Westend61 / Getty

Nie rozgrzewam się

Kiedy niektórzy początkujący rozgrzewają się - jeśli w ogóle - biegają przez kilka minut na bieżni i wykonują kilka ćwiczeń rozciągających, których nauczyli się w Wychowaniu Fizycznym. Ale to nie robi nic, aby przygotować mięśnie, stawy i układ nerwowy do podnoszenia ciężarów. Zamiast tego wykonaj kompleksową rozgrzewkę wypełnioną dynamicznymi rozciąganiami, ćwiczeniami aktywacyjnymi i przygotowaniem do ruchu, aby pomóc swojemu ciału poczuć się świetnie i podnieść dużo ciężaru. Spróbuj wykonać tę procedurę rozgrzewki. 

6 z 9

PeopleImages / Getty

Ignorowanie Twoich nóg

Kiedy ktoś mówi: „Biegnę po nogi” lub „Nie muszę trenować nóg, bo gram w piłkę”, słyszę tylko, że ktoś drapie się po paznokciach na tablicy. Bieganie, piłka nożna, jazda na rowerze lub jakiekolwiek inne ćwiczenia nigdy nie zwiększą siły, rozmiaru i wytrzymałości nóg, które mogą zrobić ciężkie ćwiczenia ze sztangą. Podnoszenie ciężarów wzmacnia również kości i stawy oraz buduje równowagę całego ciała.

Z biegiem czasu mocne nogi prowadzą do większych przyrostów, większej ilości hormonu wzrostu w całym ciele, a nawet silniejszej górnej części ciała. Jeśli chcesz zbudować dużą i potężną sylwetkę, musisz popracować nad nogami. 

7 z 9

skynesher / Getty

Szkolenie do porażki

Jeśli nadal trenujesz do niepowodzenia przy każdym treningu, nadal jesteś początkującym. Twoje treningi muszą stymulować Twoje mięśnie, a nie ich sproszkowanie. Jeśli nakłonisz ich do zwiększenia rozmiaru i siły, z radością zareagują, a ty będziesz się rozwijać przez lata. Ale jeśli za każdym razem trzepiesz mięśnie, będą zmęczone, co może utrudniać regenerację i wzrost.

Prosta praktyczna zasada polega na zatrzymaniu kilku powtórzeń, zanim nie uda się odpocząć mięśniom. Jeśli uważasz, że osiem powtórzeń to absolutne maksimum, jakie możesz wykonać, zatrzymaj się na sześciu. 

8 z 9

Kathleen Finlay / Getty

Brakujące treningi

Początkujący pomijają treningi, jeśli czują się zmęczeni, obolali lub leniwi. Zapominają, że sekret budowania niesamowitego ciała jest prosty: konsystencja. Szanuj zobowiązania, które podejmujesz wobec siebie. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w poniedziałki i czwartki, zaplanuj to w swoim kalendarzu i zrób to. Jeśli to zbyt trudne, ogranicz swoją rutynę do jednego dnia w tygodniu, ale nigdy jej nie pomijaj.

Nie ma lepszego sposobu na uzyskanie niesamowitych rezultatów. 

9 z 9

South_agency / Getty

Ćwiczenia zbyt często

Są jednak początkujący, którzy mieszkają na siłowni, ćwiczą sześć razy w tygodniu i dzielą swój dzień na plecy i plecy, klatkę piersiową i tris, ramiona, brzuch, ręce, nogi i cardio. (Nazywa się „młodość.”) Jeśli nie jesteś elitarnym sportowcem lub kulturystą wysokiego poziomu, unikaj zbyt częstych ćwiczeń; robienie zbyt dużo, zbyt wcześnie spowolni twoje postępy (z powodu ciągłego zmęczenia) i doprowadzi do przetrenowania.

Dla większości początkujących trzy razy w tygodniu są idealne - zapewnisz swoim mięśniom, więzadłom i ścięgnom wystarczająco dużo czasu między każdym treningiem, aby zregenerować się, urosnąć i wzmocnić.