Pamiętaj, kiedy blaty muffinek były dobrze rzecz? Oznaczało to, że musisz skubać najtwardszą część pysznej muffinki.
Teraz jednak „muffinowa góra” reprezentuje ten zwiotczały i tłuszcz, który wisi nad twoim pasem, od przedniego brzucha do boku spodni - nawet tłuszczu, który może pełzać z tyłu spodni. O ile nie możesz włożyć całej tej galaretki do pary dżinsów z wysokim stanem, prawdopodobnie nie są to krzywe, które chcesz pokazać na swojej figurze.
Na szczęście przestrzegając czystej diety i wykonując kombinację ćwiczeń cardio i siłowych, możesz stracić tłuszcz na całym ciele i zminimalizować zwis na wierzchu muffinów.
„Poleciłbym ćwiczenia cardio, aby pomóc w skupieniu się na tym podstawowym obszarze” - mówi Liz Josefsberg, CPT, autorka książki Cel 100: Najprostszy na świecie program utraty wagi w 6 łatwych krokach (BenBella Books, 19 grudnia 2017). - Zawsze sugerowałbym bieganie. Jeśli nie możesz biegać, spróbuj szybkiego marszu, ponieważ skręcasz ten obszar brzucha. Kickboxing byłby również dobry do celowania w ten obszar ”- mówi Josefsberg.
Pamiętaj: nie możesz wyłapać tłuszczu z jednego obszaru ciała - musisz go spalić na całym ciele. Ćwiczenia te spalą kalorie i wyrzeźbią mięśnie pod nadmiarem tłuszczu; połącz je z czystym planem odżywiania i sprytnym planem odchudzania, aby zobaczyć, jak zniknie tłuszcz z brzucha.
Oto wskazówki naszych najlepszych trenerów dotyczące usuwania tłuszczu z brzucha, przycinania talii i przekształcania tej babeczki w płaski brzuch w mgnieniu oka.
1 z 9
Getty Images
„Musisz myśleć o brzuchu jako o 360 ° wokół ciała” - mówi Josefsberg. „Nie tylko przedni panel zapewnia dobre mięśnie brzucha.„Jednym ze świetnych sposobów pracy z górną częścią babeczki, mówi, jest wykonywanie ćwiczeń ze skręcaniem, które obejmują ukośne. Wspinacze górscy są również świetnymi ćwiczeniami spalającymi kalorie, a będziesz musiał spalić dużo kalorii, aby pozbyć się tego dodatkowego mięśnia wokół brzucha.
Rozpocznij w pozycji deski z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Przyciągnij prawe kolano w kierunku lewego łokcia, a następnie wyprostuj tę nogę i umieść stopę z powrotem na podłodze. Powtórz po drugiej stronie. Staraj się wykonywać trzy serie po 20 sekund tego ćwiczenia, mówi Josefsberg.
2 z 9
John Freeman / Getty
„Kiedy chcesz pozbyć się babeczki, naprawdę chcesz napiąć brzuch i dolną część pleców” - mówi Josefsberg. To ćwiczenie skupiające się na plecach wzmocni podstawowe mięśnie w twoim rdzeniu.
Aby zrobić Supermana z podłogi, połóż się twarzą w dół na macie, z wyciągniętymi rękami i wyprostowanymi nogami. Napnij tułów i pośladki oraz unieś jednocześnie nogi i ręce, aby wyglądać jak (zgadłeś) Supermana w locie. Przytrzymaj przez jedno odliczenie, a następnie oprzyj się z powrotem na podłodze. Celuj w trzy zestawy 20-sekundowych wyciągów Supermana.
3 z 9
Michele Sotak
„To ćwiczenie działa na pośladki i ścięgna podkolanowe, ale także na dolną część pleców” - mówi Michele Sotak, trener z Chicago. Kiedy podnosisz jedną nogę, wymaga to stabilizacji i aktywuje mięśnie dolnej części pleców. (Pamiętaj, że chcesz pozbyć się tłuszczu z pleców.)
Połóż się na podłodze twarzą do góry, ze stopami płasko i ugiętymi kolanami, z rękami po bokach, z dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś biodra do góry, ściskając pośladki i utrzymując zaangażowany rdzeń. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj przez trzy liczniki u góry, a następnie powoli obniżaj, aby liczyć do trzech, i szybko wróć do góry. Aby nieco utrudnić ćwiczenie, unieś jedną nogę do sufitu. Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony - sugeruje Sotak.
4 z 9
Per Bernal
Ćwiczenie to, wykonane z sztangą lub sztangą, jest ukierunkowane na dolną część pleców, mówi Sotak. (Czasami nazywa się to również Dzień dobry). Usiądź na przedłużeniu pleców na siłowni, ale nie obciążaj ciężarem ani nie przesadzaj z powtórzeniami. „Na początku może wydawać się, że to bryza, ale na pewno poczujesz narastające napięcie pod koniec występu” - mówi Sotak.
Trzymaj sztangę na górnej części pleców mocnym uchwytem, aby sztanga nie przesuwała się do przodu. Drążek powinien spoczywać na twoich pułapkach i dopasować się do twoich ramion. (Jeśli masz maszynę z przedłużeniem do tyłu pochyloną pod kątem 45 °, możesz to zrobić również na tej maszynie.) Zawias na biodrach i utrzymuj napięty rdzeń (nie zginaj pleców), powoli pochylaj się do przodu w kierunku podłogi, uważając, aby nie zginać tułowia zbyt mocno w górnej części przeprostu. Następnie podnieś się z powrotem równolegle do ławki, tak aby Twoje ciało utworzyło linię prostą. Wykonaj 12 powtórzeń w zestawie, sugeruje Sotak.
5 z 9
Michele Sotak
„Ten naprawdę aktywuje tylną część Twoich mięśni skośnych” - mówi Sotak.
Aby wykonać to ćwiczenie na skośnym obciążeniu na siłowni, przymocuj uchwyt do maszyny linowej, tak aby uchwyt znajdował się na poziomie twarzy. Stań twarzą do ramy maszyny. Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość ramion. Utrzymuj kolana miękkie, a rdzeń zaangażowany. Trzymaj uchwyt obiema rękami, trzymając ręce prosto. Przekręć uchwyt w dół i po lewej stronie ciała w pobliżu biodra, zginając lewe kolano do wewnątrz, sugeruje Sotak. Wróć do centrum kontrolowanym ruchem. Następnie powtórz po prawej stronie, zginając lewe kolano do wewnątrz, podczas gdy skręcasz w prawo. Pozostań wyprostowany przez cały zakres ruchu, utrzymuj proste plecy i odciągnięte ramiona. Wykonaj 10 obrotów w każdą stronę, w sumie 20 powtórzeń.
6 z 9
Westend61 / Getty
Poniższe ćwiczenia inspirowane MMA dla twojej górnej części muffinów pochodzą od Jericho McMatthews, Beachbody Super Trainer, współtwórcy treningu CORE DE FORCE, który jest ukierunkowany na rdzeń, plecy i ukośne pod każdym kątem.
McMatthews zaleca wykonywanie następujących ćwiczeń przez 30 sekund, a następnie 15-sekundową przerwę. Te ćwiczenia zwiększą tętno, dzięki czemu możesz spalać więcej kalorii i spalać więcej tłuszczu, mówi McMatthews.
Z pozycji do walki (jedna noga lekko z przodu i ochraniacz w górę), wykonaj długi, prosty cios z prowadzącego ramienia (dźgnięcie), obracając się przez biodra i ramiona, obracając się na kuli przedniej stopy. Kontynuuj długim, prostym uderzeniem z tylnego ramienia (krzyżem), utrzymując przeciwną rękę w osłonie i obracając się na kuli tylnej stopy. Odwróć obie ręce do ochrony, ugnij kolana i oprzyj ręce na ziemi, strzelając obiema nogami z powrotem na wysoką deskę (pomyśl o robieniu burpee). Wskocz obie nogi z powrotem i wstań w pozycji do walki. Powtarzaj przez 30 sekund naprzemiennie w każdej pozycji w walce. Odpocznij przez 15 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
7 z 9
Per Bernal
To ukośne ćwiczenie wspinaczy Spidermana jest ulubionym ćwiczeniem McMatthewsa i Josefsberga. Zaczynając w pozycji pełnej deski, z rękami pod ramionami i głową, biodrami i piętami w linii prostej, przeskocz prawą stopę do prawej ręki. Upewnij się, że biodra pozostają nisko, a prawa stopa płasko na ziemi. Gdy skaczesz prawą stopą z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie wyskakując lewą stopę do lewej ręki. Powtarzaj ten ruch, naprzemiennie co każde powtórzenie, przez 30 sekund.
Możesz także podciągnąć prawe kolano do prawego łokcia, trzymając prawą nogę w powietrzu, a następnie położyć prawą stopę z powrotem obok lewej stopy i powtórzyć po drugiej stronie.
Odpocznij przez 15 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
8 z 9
na bernal
Postaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion, z zaznaczonymi palcami, sugeruje McMatthews. Umieść ręce przed klatką piersiową z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, opuść tyłek i z powrotem do głębokiego przysiadu, wypychając kolana w linii z palcami. Powoli wstań, przenosząc ciężar na pięty i ściśnij pośladki w górę.
Gdy wrócisz do pozycji stojącej, unieś prawe kolano i zgniataj ukośne w dół, gdy prawy łokieć napotka zewnętrzną część uda. Utrzymuj wagę na środku i uniesioną klatkę piersiową. Powtórz przysiad, a następnie test nogi po lewej stronie na przemian przez 30 sekund. Odpocznij przez 15 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Będziesz rzeźbić swoje ukośne za pomocą tego stojącego ruchu bocznego.
9 z 9
Per Bernal
Zacznij w postawie do walki z lekko ugiętymi kolanami i podniesioną osłoną bokserską. Wykonaj cztery górne cięcia, zginając łokieć pod kątem 90 ° i uderzaj pionowo w podbródek wyimaginowanego przeciwnika, sugeruje McMatthews.
„Obróć tułów i przeturlaj się przez ramiona, uderzając pięścią i wracając z podniesionymi rękami w pozycji obronnej pomiędzy uderzeniami” - mówi.
Stamtąd opuść się do pozycji wypadowej z rękami w pozycji do biegania. Utrzymując klatkę piersiową uniesioną, opuść tylne kolano w kierunku ziemi, utrzymując przednie kolano ułożone nad kostką i w jednej linii z palcami. Trzymaj ramiona wysoko nad biodrami (nie pochylaj się do przodu) i idź, aż przednie uda będą ustawione równolegle do podłogi. Podskocz prosto i nożycami nogi, lądując z przeciwną nogą z przodu. Wykonaj cztery pełne plyometryczne wypady przed powrotem do górnych cięć.
Daj sobie czas na ochłonięcie i rozciągnięcie się po wykonaniu tych ćwiczeń z muffinami - radzi McMatthews.
Jeszcze bez komentarzy