Jeśli byłeś na bieżąco z postępami w kierunku ogólnej sprawności i uzyskaniu wymarzonej sylwetki, o której zawsze marzyłeś, nie martw się. Może od czasu do czasu poślizgniesz się, skręcisz, złapiesz się i odkurzasz. Wypłukać i powtórzyć.
Ale jeśli chodzi o postęp, nazwa gry to konsekwencja. Jeśli chcesz mieć ciało w bikini lub łup, który wpływa na ludzi w mediach społecznościowych, musisz zacząć naprawiać niektóre z tych typowych błędów w sprawności i stylu życia, które przeciwdziałają postępom, na które ciężko pracowałeś.
Przeanalizuj, co robisz źle, napraw to i zacznij widzieć oczekiwane rezultaty dzięki tym wskazówkom.
Samo pojawianie się i wykonywanie ruchów nie wystarczy, aby poprawić kondycję i zobaczyć wyniki, które chcesz…
Przeczytaj artykuł1 z 9
skynesher / Getty
Nie ma to jak uczucie wychodzenia na całość, dlatego trening interwałowy o wysokiej intensywności jest świetnym uzupełnieniem wielu treningów, które obowiązkowe są dla wysportowanych kobiet. Ale zbyt dużo treningu HIIT może przynieść odwrotny skutek.
„Powtarzalny trening o wysokiej intensywności może obciążać zarówno serce, jak i mięśnie”, zauważa Jari Love, trener z Calgary w Kanadzie, którego popularne treningi Get Ripped koncentrują się głównie na metodach HIIT. Zamiast ćwiczyć plecy w plecy lub wykonywać kilka treningów HIIT w tygodniu, spróbuj w ciągu jednego lub dwóch dni lżejszego cardio, na przykład 30-minutowego joggingu lub pływania.
„Wykonanie mniej intensywnego treningu po ciężkim dniu może pomóc w następnym treningu HIIT, ale co ważniejsze, zapobiega bólom mięśni i kontuzjom” - mówi Love. I nie zapominaj, że twoje treningi powinny zawsze obejmować jakąś rozgrzewkę przez co najmniej 5-10 minut, zanim zwiększysz intensywność.
2 z 9
Cultura RM Exclusive / Corey Jenkins / Getty
Jesteś uwarunkowany, aby dzień w dzień chodzić na siłownię, ale wszyscy potrzebujemy czasu wolnego.
„Cała magia dzieje się, gdy odpoczywasz” - mówi Andrea Barkley, trenerka z Phoenix w Arizonie. „Trening jest kataboliczny: nieustannie rozkładasz swoje mięśnie. Odpoczynek jest anaboliczny: to czas, kiedy naprawiasz i odbudowujesz.”
Złota zasada dla większości ćwiczących: odpoczywaj co najmniej raz dziennie - a nawet cztery w tygodniu, w zależności od intensywności twoich treningów.
„Nadal możesz wyjść i się ruszyć. Wybierz się na wędrówkę, uprawiaj jogę, spróbuj medytacji, tańca, czegokolwiek, co działa regenerująco ”- dodaje Barkley. „Nazywam to dniami„ pracy w ”.”
3 z 9
miljko / Getty
Jeśli nie używasz wałka z pianki jako części przygotowania do treningu lub regeneracji, czas zacząć.
„Rozwijanie jest niezbędne, aby pomóc mięśniom i powięzi [tkance pokrywającej ścięgna i mięśnie] zachować zdrowie” - wyjaśnia Geralyn Coopersmith, fizjolog od ćwiczeń i dyrektor Nike SPARQ Performance Training. Powięź ma lepką jakość, która łatwo może się przyczepić, powodując sęki i zrosty, mówi Coopersmith. Rezultat: napięcie i dyskomfort, które mogą pogorszyć wydajność i prowadzić do kontuzji.
„Pomyśl o tym jak o szczotkowaniu zębów, czymś, co robisz codziennie, aby zachować zdrowie” - dodaje. „Nawet pięć minut rolowania każdego dnia może radykalnie poprawić samopoczucie i funkcjonowanie Twoich mięśni.„Zacznij od umieszczenia wałka pod łydkami i kieruj się w górę do ramion, powoli obracając się do przodu i do tyłu pod całym ciałem; kiedy dojdziesz do ciasnego miejsca, tocz przez około 10-15 sekund, aż zacznie się rozluźniać.
4 z 9
Betsie Van Der Meer / Getty
Jeśli robisz zakupy na autopilocie i nie pamiętasz, kiedy ostatni raz Twój obiad lub kolacja nie zawierał grillowanego kurczaka, może nadszedł czas, aby wrócić do planowania menu.
„Twoje ciało potrzebuje różnorodnego pożywienia, aby zachować zdrowie” - mówi Laura Mak Quist, trenerka z Los Angeles. „Kiedy ciągle jesz to samo, nie tylko się nudzisz, ale także pozbawiasz się ważnych składników odżywczych.„Spróbuj co tydzień dodawać do swojego menu jedną lub dwie nowe rzeczy, niezależnie od tego, czy jest to nowe warzywo, takie jak bakłażan lub okra z korytarza z produktami, czy też inny rodzaj pełnego ziarna, jak farro lub amarant.
„Skorzystaj z tego, co sezonowe, aby otrzymać coś świeżego i pysznego” - dodaje.
5 z 9
Westend61 / Getty
Spójrzmy prawdzie w oczy: poleganie wyłącznie na batonach energetycznych lub koktajlach do regeneracji lub zastrzyku przedtreningowym często wypycha z drogi znacznie bardziej pożywne wybory.
„Kiedy ciężko trenujesz, potrzebujesz najlepszego możliwego odżywiania” - mówi Barkley. „W większości pakowanych produktów brakuje ważnych mikroelementów znajdujących się w„ prawdziwej ”żywności.”Zamiast zawsze sięgać po batonik lub proszek, spróbuj jabłka maczanego w maśle kokosowym, pieczonego podudzia z kurczaka ze skórą (to jest dobre dla Ciebie!) lub mały pasztecik z burgerami karmionymi trawą z puree z awokado jako popołudniowa przekąska.
„Te pokarmy stymulują wzrost i naprawę komórek oraz są dobrze metabolizowane w organizmie” - dodaje Barkley.
6 z 9
Mieszaj obrazy / John Fedele / Getty
Łatwo jest mieć obsesję na punkcie codziennych ważeń, zwłaszcza jeśli koncentrujesz się na dużym wydarzeniu, takim jak zawody fitness. Ale te zmieniające się liczby nie są najlepszym wskaźnikiem twoich wyników.
„Zamiast martwić się skalą, skup się bardziej na składzie ciała” - radzi Ryan Ehler, trener z Chandler, AZ. „Jeśli ciężko pracujesz i stosujesz dietę wysokobiałkową, możesz nie zauważyć, że Twoja waga spada, ale poziom tkanki tłuszczowej może się przesunąć - dramatycznie.”
Użyj wagi, która mierzy poziom tłuszczu lub wykonuj pomiary co tydzień. „Jeśli coś się nie zmieni po dwóch lub trzech tygodniach z rzędu, to znak, że musisz dokonać pewnych zmian w diecie lub treningu” - dodaje Ehler.
7 z 9
webphotographeer / Getty
Jeśli chodzi o wybór między naciśnięciem przycisku drzemki lub złapaniem butów i kluczyków do samochodu, wiele sprawnych piskląt zwykle wybiera to drugie. Ale solidne zamknięcie oczu odgrywa również ważną rolę w uzyskaniu szczupłej i silnej sylwetki.
„Sen jest wtedy, gdy organizm jest w stanie kontynuować ten ważny proces regeneracji” - zauważa fizjolog od ćwiczeń Brad Schoenfeld, autor The MAX Muscle Plan. „Jeśli regularnie pozbawiasz ciało odpoczynku, osłabia to twoją zdolność do syntezy nowej tkanki mięśniowej lub regeneracji.„Spróbuj zgasić światło trochę wcześniej i upewnij się, że w sypialni jest ciemno, wygodnie i sprzyja łapaniu wielu Z.
„Liczy się nie tylko ilość snu” - dodaje Schoenfeld. „To także jakość.”
8 z 9
filadendron / Getty
Twój repertuar ćwiczeń prawdopodobnie obejmuje solidną mieszankę przysiadów, wyciskania, rzucania się i loków, ale ważne jest, aby upewnić się, że poruszasz ciałem we wszystkich kierunkach.
„Wiele kobiet, szczególnie tych, które są bardzo sprawne, ma tendencję do ciągłej pracy w tej samej płaszczyźnie ruchu” - zauważa Barkley. „Ale w prawdziwym świecie wykonujemy takie rzeczy, jak skręcanie z boku na bok lub po przekątnej w wielu płaszczyznach.”
Dodaj kilka ruchów w wielu kierunkach do swojej rutyny, takich jak drwale lub wzniesienia skorpiona (brzuch w dół, ramiona rozłożone na boki, przeciwległy palec w stronę dłoni), aby zwiększyć siłę rdzenia i zapewnić dodatkowe wyzwanie sercowo-naczyniowe.
9 z 9
zeljkosantrac / Getty
Zwiększenie obciążenia lub pocenie się poprzez nowy plan interwałowy może pomóc twojej rutynie w utrzymaniu postępów do przodu, ale aby uzyskać prawdziwy postęp, musisz od czasu do czasu zmniejszyć bieg.
„Dobra rutyna treningowa obejmuje nie tylko trening o różnej intensywności, ale także wiedza, kiedy należy odciążyć lub zmniejszyć ilość ćwiczeń” - mówi Schoenfeld. -Okresowe programy (budowane w ustalonych blokach intensywności) mogą pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. Spróbuj zorganizować swoje treningi z trzema tygodniami ciężkiej pracy i jednym tygodniem regeneracji zarówno pod względem objętości, jak i intensywności.
„Pomoże to zapobiegać przetrenowaniu i będzie na bieżąco z wprowadzaniem pozytywnych zmian” - dodaje. „Ostatecznie liczy się cały pakiet treningowy.”
Jeszcze bez komentarzy