Wszechstronność treningu wydaje się osiągać szczyt latem, więc nie daj się złapać bez pomysłów na ćwiczenia, gdy jesteś w ruchu! Ten trening ujędrniający od stóp do głów zmieni sposób, w jaki Twoje ciało radzi sobie z tłuszczem. Ma na celu wyzwanie fizyczne i psychiczne za pomocą ruchów, które działają na ramiona, klatkę piersiową, rdzeń i całe dolne partie ciała. Ciągle skupia się z górnej części ciała na dolnej części ciała iz powrotem, wymagając większego poboru tlenu, co oznacza większe spalanie kalorii. Dodatkowo możesz wykonać ten trening bez żadnego sprzętu. Bez wymówek. Możesz to zrobić!
Trener Leslie Maltz, CPT, właściciel Backyard Bootcamp, mówi: „Użyj pierwszej rundy, aby się rozgrzać i zadbać o formę. W 60-sekundowej rundzie, osiągnij 80-85% intensywności, a 30-sekundowa runda błyskawicy jest w 100% wyczerpana!!”
CZAS CAŁKOWITY: 60 minut (z rozgrzewką i ochłodzeniem)
OKRĄŻENIE 1: 20 minut: 90 sekund na ćwiczenie + 30 sekund odpoczynku między każdym ćwiczeniem
RUNDA 2: 15 minut: 60 sekund na ćwiczenie + 30 sekund odpoczynku między każdym ćwiczeniem
OKRĄŻENIE 3: 10 minut: 30 sekund na ćwiczenie + 30 sekund odpoczynku między każdym ćwiczeniem
Ruchy dla początkujących:
Side Stepping
Brzuszki
Pompki na klęczkach
Chodzenie rzuca się
Pompki na klęczkach na triceps
Pajacyki
Deska
Przysiady
Most biodrowy
Pike Press
Ruchy pośrednie / zaawansowane:
Łyżwiarze szybcy
V-upy
Odrzuć pompki (jeśli ławka lub krzesło jest dostępne)
Wyskoki w rozłamie
Pompki lub dipy na wąskim tricepsie (jeśli ławka jest dostępna)
Power Sprawls
Pompki spacerowe
180 przysiadów z wyskokiem
Podwyższony most biodrowy (jeśli dostępny jest niski stopień)
Odrzuć wyciskanie szczupaków (jeśli dostępne są stepy lub ławki)
Jej treningi
Trening Bikini Boot Camp Emily Skye
Naładuj budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i spalanie tłuszczu dzięki temu treningowi prowadzonemu przez doświadczoną trenerkę Emily Skye
Przeczytaj artykuł
1 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
przysiad z wyskokiem
PRACUJE: Rdzeń, Gluteus Maximus, Czworogłowe, Ścięgna i Łydki
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, rękami po bokach.
Rozpocznij z biodrami i wepchnij kość ogonową z powrotem do przysiadu.
Od dołu przysiadu machaj rękami do góry, podskakując i obracaj ciało w przeciwnym kierunku.
Wyląduj miękko w przysiadzie, trzymając klatkę piersiową uniesioną.
Natychmiast podnieś ręce i wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
WSKAZÓWKA: Dynamiczne ruchy, takie jak te, są zwodniczo obciążające, więc zachowuj dobre tempo i formę przez cały czas. Nie pozwól, aby kolana przeszły przez palce u nóg i utrzymuj klatkę piersiową w górze.
ZOBACZ TEŻ: 17 treningów HIIT, dzięki którym nigdy się nie nudzisz tego lata
2 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
Odrzuć Pike Press
PRACUJE: Mięsień naramienny, klatka piersiowa, triceps i rdzeń
Przyjmij górną pozycję do pompki, z prostymi ramionami i rękami na szerokość barków. Postaw stopy na stopie o wysokości stopy, a następnie podnieś biodra w kierunku sufitu, aż tułów będzie prostopadły do podłogi, cofnij dłonie o kilka cali, nogi wyprostuj.
Dolna czubek głowy w kierunku podłogi; naciśnij z powrotem w górę.
WSKAZÓWKA: Aby ułatwić ten ruch, wykonuj ze stopami na podłodze.
3 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
Chodzenie Push Up
Kroki pokazane w kolejności przeciwnej do ruchu wskazówek zegara (od góry po lewej)
PRACUJE: Mięsień naramienny, klatka piersiowa, triceps, serratus przedni i rdzeń
Przyjmij szczyt pozycji do pompki, ręce pod ramionami, ramiona wyprostowane, stopy na szerokość bioder i ciało tworząc linię prostą od głowy do pięt.
„Wysunąć” lewą nogę i lewą rękę na bok.
Wykonaj pompkę, a następnie naciśnij ponownie.
Utrzymując proste ramiona i napięte mięśnie brzucha, cofnij lewą rękę i stopę do początku. Powtórz, „krocząc” prawą ręką i stopą w prawo i zejdź do pompki. Krocz naprzemiennie w lewo i w prawo.
Stań prawą stopą przed lewą, ciężar spoczywając na prawej stopie.
Odchyl lewą nogę na bok i skocz tak daleko, jak to możliwe w lewo, jednocześnie machając rękami w lewo i przesuwając prawą nogę do tyłu, opierając palce tylnej stopy tylko wtedy, gdy potrzebujesz równowagi.
Natychmiast wystrzel prawą stopę w bok i przesuń ramiona wzdłuż ciała, skacząc w prawo.
5 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
V-Up
PRACUJE: Rdzeń i quady
Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głową.
Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, aby oderwać ręce i nogi od podłogi, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni, a tułów znajdzie się około 45 stopni nad podłogą.
Wdychać; przywróć ciało na podłogę bez dotykania rąk lub stóp w dół, rozluźniając kręgosłup na podłodze, prostując nogi i wyginając ramiona nad głową.
Stań w pozycji rozłożonej, z jedną stopą około 3 stóp przed drugą, rękami po bokach, zgiętymi łokciami.
Opuść się do równomiernie obciążonego wypadu, aż przednie uda będą równoległe do podłogi, jednocześnie odchylając ramiona do tyłu. Nie pozwól, aby kolano dotknęły podłogi.
Z dołu lonży wymachuj rękami do przodu i wskocz do góry. Zmień nogi w powietrzu i wyląduj z przeciwną stopą do przodu.
7 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
PUSHUP WĄSKICH TRICEPSÓW
PRACUJE: Ramiona, klatka piersiowa i triceps
Przyjmij szczyt pozycji do pompki, trzymając ręce bliżej siebie i lekko zagięte, palce prawie się stykają. Umieść stopy na szerokość bioder i upewnij się, że ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt.
Zrób wdech i opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Zrób wydech, aby cofnąć się.
ZOBACZ TEŻ: Wypróbuj Rolling Pushup
8 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
PODWYŻSZONY MOSTEK BIODROWY
PRACUJE: Gluteus Maximus i ścięgna podkolanowe
Połóż się twarzą do góry przed stopą - ławka wysoka, piłka lub stopień. Połóż stopy na ławce tak, aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni, a ręce trzymaj w pobliżu bioder, ręce wyprostowane.
Napnij mięśnie brzucha i ściśnij pośladki, aby podnieść biodra tak wysoko, jak to możliwe, lub do momentu, gdy tułów i nogi znajdą się w jednej linii.
Obniż tułów, aż prawie dotyka podłogi, utrzymując napięcie w pośladkach i ścięgnach.
9 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
ODRZUĆ PUSHUP
PRACUJE: Mięsień naramienny, klatka piersiowa, triceps, serratus przedni i rdzeń
Przyjmij górną pozycję do pompki, z prostymi ramionami i rękami na szerokość barków. Umieść stopy na ławce o wysokości stopy lub kroku, a następnie wyprostuj nogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od czubka głowy do pięt.
Obniż tułów w kierunku podłogi, uważając, aby nie kołysać plecami.
Jeszcze bez komentarzy