Tworzenie celów treningowych wzmacnia motywację. Ale kiedy ustawisz swoje cele zbyt wysoko i nie masz jasnego planu ataku, te cele mogą stać się zastraszającymi i demotywującymi siłami - zwłaszcza gdy nie robisz postępów tak szybko, jak się spodziewałeś.
Sposobem na uniknięcie przytłoczenia podczas wyznaczania celów jest wdrożenie litery S.M.ZA.R.T. system, pięciostopniowe podejście, które pomoże Ci skupić się i na dobrej drodze. Akronim oznacza konkretny, mierzalny, możliwy do osiągnięcia wynik, odpowiedni i oparty na czasie. Jeśli Twoje cele nie mieszczą się w tych kategoriach, być może będziesz musiał przemyśleć, na ile są realistyczne, i rozważyć ich ulepszenie.
Gdy już uda Ci się zablokować i załadować swoje cele do S.M.ZA.R.T. formułę, stworzyłeś ścieżkę, która pomoże Ci osiągnąć nawet najwznioślejsze cele - takie jak dziewięć, które wymieniliśmy - do końca roku.
Użyj tej metody, aby osiągnąć swoje cele na siłowni i poza nią.
Przeczytaj artykuł1 z 9
luckyraccoon / Shutterstock
Kluczowe są tu dwa elementy: czas i skrupulatne śledzenie kalorii.
„Prawdopodobnie nie stracisz tyle tkanki tłuszczowej w ciągu miesiąca lub dwóch”, mówi profesjonalny naturalny kulturysta Mike Lipowski, właściciel siłowni Pure Physique Gym w Shrub Oak w Nowym Jorku i autor książki Pure Physique: jak zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej i rozwój mięśni.
„Najpierw określ swoje zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki, a następnie daj sobie coś osiągalnego, na przykład zrzucenie pół funta do dwóch funtów tygodniowo.„Można by pomyśleć, że łatwą drogą jest dieta awaryjna. Źle. Mogą być szkodliwe dla serca, spowolnić metabolizm i pozbawiać Cię niezbędnych składników odżywczych. Zamiast tego odwiedź dietetyka lub skorzystaj z narzędzia online, które oblicza podstawową przemianę materii (BMR) i przybliżone spożycie kalorii.
„Możesz również śledzić swoje postępy za pomocą zdjęć” - sugeruje. „Ktoś może nie mieć wrażenia, że robił postępy z tygodnia na tydzień, ale zdjęcia pokazują widoczną różnicę i pomagają komuś uniknąć zniechęcenia lub zbyt wolnego ruchu w kierunku celu, podczas gdy w rzeczywistości poruszają się w idealnym tempie.”
2 z 9
Improwizator
To zajmie dużo praktyki.
„Jeśli wykonujesz dwa treningi na ławce i przysiady w tygodniu, jeden z nich może być normalnym treningiem siłowym z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń w celu rozwinięcia siły”, wyjaśnia Lipowski, „a drugi może dotyczyć doskonalenia umiejętności ruchu , a nie o zmuszaniu się do porażki.„Sugeruje również zmniejszenie wymagań w innych obszarach treningu, tak aby regeneracja przebiegała w kierunku mięśni na ławce i przysiadów.
„Mniej intensywny trening powinien polegać na znajdowaniu słabych punktów w ruchu” - dodaje. „Stamtąd będziesz chciał wykorzystać techniki takie jak negatywy, wymuszone powtórzenia, statyczne trzymanie i podzielenie zakresu ruchu (ROM) na pół, aby wytworzyć stymulację potrzebną do uwydatnienia tych obszarów.”
Wykazano, że chwyt statyczny, w którym utrzymujesz ciężar w stałej pozycji przez krótki czas, zwiększa ogólną masę mięśniową. Jedno 10-tygodniowe badanie wykazało również, że statyczne trzymanie prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, a także siły dynamicznej i statycznej.
3 z 9
Pixel-Shot / Shutterstock
Dla zmotywowanych początkujących, dodanie tak dużej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej nie powinno stanowić zbyt dużego problemu w ciągu roku.
„Kiedy zaczynasz, wszystko, co musisz zrobić, to pojawić się na siłowni, prawidłowo podnosić i być konsekwentnym” - zdradza Lipowski. „To średniozaawansowani i zaawansowani sportowcy muszą zdać sobie sprawę, że nawet najlepsi naturalni kulturyści nie nakładają więcej niż jeden do dwóch funtów beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu roku.”
Innymi słowy, aby tak się stało, potrzeba cierpliwości oraz kreatywnych i eksperymentalnych metod treningowych.
„Proponuję„ błyskawiczny ”okres dwóch tygodni, w którym podwajasz ilość pracy, którą wykonujesz pod względem częstotliwości i głośności, i mieszasz inne zmienne, których normalnie nie używasz, takie jak trening strefowy, wymuszone powtórzenia, negatywy - w zasadzie wszystko, co spowoduje, że Twoje ciało przekroczy to, do czego jest przyzwyczajone ”- mówi Lipowski. „Po dwóch tygodniach zmniejsz skalę, aby organizm mógł się zregenerować. Spróbuj błyskawicznego dwa razy w roku.”
4 z 9
Mike Kemp / Getty
Musisz doskonalić umiejętność skakania w połączeniu ze wzmocnieniem mięśni wykorzystywanych podczas skoku.
„Przeanalizuj swoją formę skoku i dowiedz się, jak możesz zaangażować więcej mięśni, aby móc poruszać się z większą siłą przy każdym skoku” - sugeruje Lipowski. „Siła będzie pochodzić z wykonywania ciężkich ćwiczeń oporowych, takich jak przysiady i wyciskanie nóg oraz unoszenie łydek i szynek pośladkowych. Zaplanuj codzienne ćwiczenie skoków i upewnij się, że przybijasz formę do wybuchowego ruchu.”
ZOBACZ TEŻ: Zbuduj mocniejsze nogi i zwiększ skok w pionie.
5 z 9
wavebreakmedia / Shutterstock
Spróbuj przejść przez okres specjalizacji.
Może dwa do trzech tygodni, w których skupiasz się na bicepsie, a każda inna część ciała zajmuje tylne miejsce. Możesz to zrobić od jednego do dwóch razy w roku.
Aby wyczerpać mięśnie, musisz wprowadzić nowe metody stymulacji.
Może to obejmować różne kąty, zmianę poziomów oporu, zmianę zestawów i powtórzeń (supersety, trójki, gigantyczne zestawy) oraz wdrażanie zaawansowanych technik, takich jak wymuszone powtórzenia i negatywy.
6 z 9
Zasadniczo będziesz musiał postępować zgodnie z tymi samymi wskazówkami, co dodawanie cala do bicepsa.
„Wypróbuj wyżej wymienione metody zmiany kątów i oporu, ale możesz też przerwać ruch na dwa uderzenia w górną połowę łydki, a następnie w dolną połowę” - wyjaśnia Lipowski. „Chwyty statyczne mogą być również korzystne dla zwiększenia obwodu łydek.”
7 z 9
SFIO CRACHO / Shutterstock
Lipowski sugeruje dodanie większej liczby treningów interwałowych o wysokiej intensywności, w których stopniowo wydłużasz czas pracy z maksymalnym wysiłkiem.
Sugerujemy zainwestowanie w nową parę butów do biegania, ponieważ aby to osiągnąć, musisz biegać, aby poprawić zarówno wytrzymałość, jak i siłę sercowo-naczyniową.
„Podejmijcie progresywne podejście, aby osiągnąć maksymalny wysiłek” - mówi. „Więc jeśli biegniesz sprintem, zacznij od 10 sprintów na ¼ mili wokół toru, następnie trucht ¼, a potem idź na całość ¼ i truchtaj ostatnią kwadrans. Następnym razem, być może, będziesz biegał sprintem przez połowę utworu, biegając ¼, a potem sprintem kolejne ¼ .”
Ten rodzaj intensywnego treningu może również pomóc w osiągnięciu celu nr 1 (zmniejszenie tkanki tłuszczowej o 5%).
8 z 9
Chinara Guliyeva / Shutterstock
Spożywanie większej liczby czystych, zdrowych pokarmów może przełamać monotonię, zwiększyć poziom energii i zapewnić odpowiednią ilość witamin, minerałów i składników odżywczych, aby pomóc organizmowi skuteczniej zregenerować się po wyczerpujących treningach.
Łatwym sposobem na osiągnięcie tego jest zrobienie dwóch kolorowych sałatek tygodniowo. Zaplanuj, aby w każdym z nich znalazły się różne warzywa, owoce i białka.
Na przykład:
Masz już 17 potraw.
Postaraj się również urozmaicić składniki koktajli proteinowych: płatki owsiane, masło orzechowe, masło migdałowe, wiśnie, jagody, truskawki, maliny, ananas, banany, jogurt, rodzynki i orzechy makadamia. Teraz masz do 29 potraw.
9 z 9
Improvisor / Shutterstock
Aby wytworzyć przyciągające wzrok żyły, które pękają, musisz spalić nadmiar tłuszczu i zwiększyć masę mięśniową. Sprowadza się to do dwóch rzeczy: objętości krwi i tego, jak chudy jesteś.
Będziesz chciał pozostać nawodniony, utrzymywać wysokie spożycie węglowodanów i bardzo niski poziom tłuszczu podskórnego; postaraj się uzyskać poziom tłuszczu poniżej 10%. Dobre źródła węglowodanów złożonych obejmują ziemniaki, fasolę, brązowy ryż, groszek, płatki owsiane, komosę ryżową i soczewicę.
Te wskazówki dotyczące poprawy unaczynienia mogą pomóc w dążeniu do bardziej imponującego wyglądu
Jeszcze bez komentarzy