Jeśli chodzi o siłę kucania i martwego ciągu, prostowniki klatki piersiowej odgrywają jeszcze większą rolę w stabilizacji kręgosłupa niż mięśnie brzucha. I chociaż wielu podnośników wykonuje dodatkowe ruchy dla mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, pośladków i brzucha, większość podnośników nie wykonuje żadnych dodatkowych prac dla prostownika kręgosłupa. To pomyłka.
Przez lata eksperci trójboju siłowego, tacy jak Louie Simmons i Dave Tate, podkreślali znaczenie celowania w prostownik kręgosłupa, zwłaszcza gdy jest to nieodłączne słabe ogniwo podnośnika, ale do tej pory nie prowadziliśmy żadnych badań potwierdzających ich metody.
Niedawne badanie Fishera i wsp. wykazali, że wykonanie rumuńskiego martwego ciągu (RDL) nie poprawiło momentu wyprostu lędźwiowego, ale stwierdzono, że trening wyprostu lędźwi poprawia zarówno wydajność RDL, jak i moment wyprostu lędźwi.
To pokazuje, że wykonywanie ruchów izolacyjnych dla kręgosłupa może bezpośrednio poprawić wydajność martwego ciągu. Według Hamlyn i wsp., prostowniki lędźwiowe strzelają mocniej podczas przysiadów niż martwy ciąg, ale prostowniki klatki piersiowej strzelają mocniej podczas martwego ciągu niż przysiady.
Nie trzeba dodawać, że zarówno kręgosłup lędźwiowy, jak i piersiowy muszą być niewiarygodnie mocne, aby utrzymać miednicę w miejscu i zapobiegać wyboczeniu kręgosłupa podczas ciężkich przysiadów, martwego ciągu i zmian na dzień dobry.
Poniżej znajduje się osiem podstawowych ćwiczeń dotyczących pracy z prostownikami pomocniczymi. Kiedy wykonujesz ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową, bardzo ważne jest, aby wykonywać je prawidłowo. Chcesz poruszać się głównie w odcinku piersiowym kręgosłupa, a nie w odcinku lędźwiowym.
Podczas gdy dolna część pleców lekko się wygina podczas wykonywania ćwiczeń rozciągania klatki piersiowej, próba utrzymania łuku lędźwiowego zapewnia, że nie zaokrągla się on nadmiernie i że zdecydowana większość ruchu pochodzi z górnej części pleców. Ponadto dolny odcinek lędźwiowy i miednica pozostaną ustabilizowane przy każdym ruchu lędźwiowym występującym w górnym odcinku lędźwiowym.
Do rozwijania siły górnej części pleców można używać różnych ćwiczeń ze sztangą, sztangą do przysiadów, łańcuchem, kettlebell, opaską i hantlami.
Oto film, który pokazuje, jak wykonać wszystkie te ruchy, wraz z opisami do naśladowania.
Dzień dobry w pozycji siedzącej to podstawa trójboju w górnej części pleców. Zrób to na stojaku zasilającym i upewnij się, że ustawiłeś kubki j i agrafki na odpowiedniej wysokości.
Możesz to zrobić z wyższej ławki lub niższej (ja wolę wyższe ławki); z nogami zgiętymi lub bardziej wysuniętymi z przodu ciała; z tradycyjną sztangą lub jeszcze lepiej z bezpiecznym sztangą do przysiadu.
Sztuczka z siedzącymi, dobrymi porankami w górnej części pleców polega na upewnieniu się, że czujesz to w górnej części pleców. Jeśli zachowasz duży łuk, możesz uczynić go bardziej ruchem ścięgna podkolanowego, ale nie chcesz tego. Trzymaj sztangę wysoko na plecach i pozwól kręgosłupa w kształcie litery T wygiąć się i rozciągnąć.
To nie są tradycyjne dobre poranki - nawet blisko. Nie pochylasz się w biodrach, a jedynie zginasz górną część pleców. Możesz to zrobić tradycyjną sztangą, ale bezpieczna sztanga do przysiadów jest jeszcze lepsza.
Co więcej, możesz to zrobić z pałąkiem zabezpieczającym do przysiadu w pozycji normalnej lub odwróconej. Oba działają dobrze, ale czują się od siebie inaczej.
Łańcuchy w górną część pleców Dobre poranki to moje ulubione ćwiczenie na kręgosłup w kształcie litery T. Jedynym problemem jest to, że jeśli jesteś bardzo silny, będziesz potrzebować dużo łańcucha. Po prostu ułóż łańcuchy na szyi, a następnie wygnij i rozciągnij górną część pleców.
Możesz nimi nadmiernie rozciągnąć kręgosłup w kształcie litery T i uzyskać dobry opór w całym zakresie ruchu. Do diabła, po prostu stojąc z łańcuchami przez dłuższy czas, morduje górną część pleców.
To wyjątkowe ćwiczenie i prawdopodobnie najbardziej wszechstronne w całej grupie. Ustaw w glute-ham developer (GHD), zaokrąglij tułów nad podkładką i upewnij się, że kolana są zgięte, aby ścięgna udowe nie brały udziału w ruchu.
Łańcuchy to mój ulubiony sposób na załadowanie tego ruchu, ale możesz użyć prawie wszystkiego - opasek, sztangi, bezpiecznego sztangi do przysiadów, wypukłego drążka lub hantli.
Najlepsze w tym ćwiczeniu jest to, że możesz majstrować przy umiejscowieniu zawiasów tułowia, aby wycelować w różne obszary kręgosłupa w kształcie litery T. Umieszczenie dolnej części tułowia na podkładce celuje w dolną część klatki piersiowej, środkowe umieszczenie w środkowej części klatki piersiowej, a górne umieszczenie w górnej części.
Martwy ciąg z kettlebell w pozycji siedzącej jest bardzo skuteczny w budowaniu klatki piersiowej, ale potrzebujesz ciężkiego kettlebell. Film pokazuje, jak używam 48-kilogramowego (106-funtowego) kettlebell, ale wciąż jest trochę lekki. Jednak w połączeniu z łańcuchami ćwiczenie może być jeszcze skuteczniejsze. Skoncentruj się na ruchu górnej części pleców i wypchnij klatkę piersiową wysoko w momencie blokady.
Przedni przysiad jest świetnym wzmacniaczem klatki piersiowej. Załaduj sztangę na 130-150% przysiadu z przodu 1RM, zdejmij stojak, utrzymuj klatkę piersiową wysoko, ściśnij mięśnie brzucha i pośladki i przytrzymaj przez czas.
Innym wygodnym sposobem na obciążenie górnej części pleców są paski. Po prostu stań na gumce (lub na kilku opaskach, jeśli nie masz mocnych), owiń ją wokół szyi, wygnij i rozciągnij górną część pleców. Uzyskaj pełne rozszerzenie, ponieważ zapewni opór przez całą pamięć ROM.
Przedłużenie górnej części pleców z hantlami to kolejny prosty sposób na obciążenie kręgosłupa w kształcie litery T, zakładając, że masz dostęp do GHD. Staraj się trzymać hantle blisko poziomu klatki piersiowej, ponieważ jeśli pozwolisz mu opadać do poziomu pępka, zmniejsza to obciążenie kręgosłupa momentem obrotowym.
Legenda trójboju siłowego Fred Hatfield wykonywał to ćwiczenie z 225 funtami w seriach po 10 powtórzeń, używając specjalnego urządzenia, które pozwalało mu trzymać obciążoną sztangę bliżej klatki piersiowej, aby mógł osiągnąć pełną ROM. Uważał, że to ćwiczenie bardzo pomogło mu w osiągnięciu przysiadu o masie 1000 funtów w ciągu dnia.
Przysiady i martwy ciąg mogą zbudować światowej klasy plecy, ale izolowanie wspólnych działań może zagęścić obszar klatki piersiowej i pomóc ci przebić się przez płaskowyże.
Polecam wbijać prostowniki przez trzy tygodnie, włączając niektóre z tych ruchów do swojego regularnego treningu. Sprawdź swoje maksimum w czwartym tygodniu, aby zobaczyć, jak opłaciła się twoja ciężka praca!
Jeszcze bez komentarzy