8 innowacyjnych ćwiczeń stworzonych przez legendarnych kulturystów

Ćwiczenia nie tylko istniały. To nie jest fakt, który najprawdopodobniej kiedykolwiek przyszedł ci do głowy, ale każda odmiana podkręcenia, naciśnięcia, pociągnięcia - jak to nazywasz - była w pewnym momencie jądrem wyobraźni jakiegoś entuzjasty kulturystyki.

Przez wieki siłacze szukali nowych sposobów, aby zaimponować i zabawiać masy; kulturyści wymyślili ruchy zwiększające hipertrofię; a trójboiści wypróbowali każdą odmianę, która pomogłaby im podnieść większy ciężar. Szybko do przodu, a lista istniejących ćwiczeń prawdopodobnie dotarłaby do księżyca iz powrotem.

Aby Cię zarówno uczyć, jak i uczcić innowatorów stojących za niektórymi z bardziej wyjątkowych ćwiczeń, zebraliśmy listę ośmiu ruchów nazwanych na cześć legend o podnoszeniu ciężarów. Prawdopodobnie słyszałeś o niektórych z tych ćwiczeń, takich jak Arnold Press, ale niektóre mogą być dla Ciebie nowe.

Tak czy inaczej, zachęcamy do przeczytania, a następnie znalezienia sposobu na włączenie ich do programu ćwiczeń. W końcu każdy ruch na tej liście jest wynikiem prób i błędów, a oni przeszli próbę czasu z jednego powodu - działają.

Aktualności

13 kulturystów ze starej szkoły, którzy wciąż chodzą na siłownię

Mogą już nie konkurować, ale nadal skupiają się na ciężarach.

Przeczytaj artykuł

1 z 8

Per Bernal

Arnold Press

Wynalazca: Arnold Schwarzenegger

Dawno temu, Arnold Schwarzenegger, legendarny kulturysta, który stał się gwiazdą filmową, został gubernatorem, wprowadził nowy zwrot (dosłownie) do wyciskania hantli na ramię. Twierdzi, że jego wersja angażuje więcej mięśni ramion i biorąc pod uwagę, że Arnold wygrał swojego pierwszego pana. Olympia w wieku 20 lat, która potrafi się kłócić?

Jak to zrobić:

1. Trzymaj dwa hantle na ramionach, dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Naciśnij i obróć dłonie na zewnątrz jednym płynnym ruchem.
3. Odwróć ruch na mimośrodzie.

2 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

jot.M. naciśnij

Wynalazca: J.M. Blakely

Trójboista siłowy J.M. Blakely jest znany z tego, że zyskuje, a następnie tnie 100 funtów przed zawodami - posunąłby się nawet do obtoczenia dużej pizzy w oliwie z oliwek, a także zrzucenia 10 do 15 batonów Hershey. Nie rób tego.

Jeśli chcesz przebić się przez swój płaskowyż wyciskania na ławce, zdecydowanie wypróbuj jego charakterystyczny ruch, J.M. Wyciskanie - wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem, ​​hybryda Skullcrusher, która pomogła wielu znanym ławnikom zwiększyć ich siłę.

Wzmacnia twoje tricepsy, obciążając je większym ciężarem niż normalnie możesz podnieść ruchami takimi jak Skullcrusher.

Jak to zrobić:

1. Ustaw się na wyciskaniu na ławce z mocnym uchwytem.
2. Opuść sztangę, a gdy zaczniesz odczuwać, że triceps przesuwa się do klatki piersiowej, przysuń sztangę z powrotem w stronę czaszki. Ścieżka paska powinna przypominać duże L.
3. Napnij mocno triceps i odwróć sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

3 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Svend Press

Wynalazca: Svend Karlsen 

Norweski siłacz i zdobywca tytułu najsilniejszego człowieka świata w 2001 roku, Svend Karlsen wie co nieco o podnoszeniu ciężkich przedmiotów. Jednak w przeciwieństwie do jego normalnego tonażu, jego imiennik, Svend Press, jest mniej intensywny niż podnoszenie kamienia Atlas nad głową lub ciągnięcie piętrowego autobusu. Pomimo tego, że jest wykonywany z niewielką wagą, ten ruch pomocniczy wywołuje ogromne napięcie w klatce piersiowej, co zapewnia większe, bardziej sprężyste mięśnie klatki piersiowej.

Jak to zrobić:

1. Chwyć dwa standardowe 10-funtowe talerze i ściśnij je mocno.
2. Następnie odsuń ciężarki od ciała, aż ramiona zostaną całkowicie zablokowane.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Skurcz izometryczny w klatce piersiowej jest wyjątkowy dla tego ruchu i różni się od standardowego rozpierania lub uciskania - im mocniej ściskasz płytki, tym mocniejszy jest skurcz klatki piersiowej, a większy skurcz prowadzi do większych przyrostów.

4 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Meadows Row

Wynalazca: John Meadows

John „the Mountain Dog” Meadows to kulturysta znany ze swoich ziarnistych treningów kondycyjnych i paraliżujących mięśnie oraz trener, który przygotował na scenę wielu mięśniaków, takich jak zawodowcy IFBB Mark Dugdale i Amit Sapir. Powodem, dla którego go poszukiwał, jest to, że jest innowatorem na siłowni, używając różnych narzędzi i pod różnymi kątami, aby spróbować zrekrutować każde możliwe włókno mięśniowe. I z tego eksperymentu wyszedł Meadows Row, jego imienne ćwiczenie, które jest obecnie znane wśród ciężarowców jako notoryczny blaster górnego grzbietu o dużym zakresie ruchu, który rekrutuje maksymalne mięśnie.

Jak to zrobić:

1. Podeprzyj drążek w rogu lub użyj osprzętu do miny.
2. Stań prostopadle do drążka i chwyć koniec ręką najbliższą drążka.
3. Następnie odciągnij łopatki do tyłu i przyłóż sztangę do klatki piersiowej, trzymając u góry przez dwa liczenie.

5 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Gironda Sternum Chinup

Wynalazca: Vince Gironda

Nazywany „Żelaznym Guru”, Vince Gironda trenował kulturystów jak pierwszy w historii Mr. Olympia, Larry Scott i gwiazdy Hollywood, takie jak Denzel Washington i Cher. Plotka głosi, że po nieporozumieniu wyrzucił nawet Clinta Eastwooda z siłowni! Gironda wyprzedził swoje czasy w zakresie odżywiania i metod treningowych, a jego podkręcenie podciągania, które zwiększa zakres ruchu, jest nadal praktykowane do dziś.

Jak to zrobić:

1. Zawieś na drążku normalnym uchwytem do podciągania.
2. Rozpocznij ruch jak w zwykłym podciągnięciu się i podciągnij w kierunku drążka.
3. W połowie ruchu odchyl się do tyłu i mocno napnij mięśnie najszerszych kręgosłupa, tak aby dolna część klatki piersiowej lub mostek zbliżyły się do drążka.

6 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Zottman Curl

Wynalazca: George Zottman

Siłacz przełomu XIX i XX wieku, George Zottman, był niezłą postacią. Miał 15-calowe przedramiona i dobrze radził sobie po pięćdziesiątce. Ustanowił także rekord świata, siedząc czystą jedną ręką i wyciskając 175 funtów - znak, który jeszcze nie został pobity. Ale jego największym roszczeniem do sławy jest niewątpliwie Zottman Curl, który robił regularnie, aby wzmocnić swoją bestialską siłę uścisku. Możesz też od czasu do czasu spróbować.

Jak to zrobić:

1. Podwiń hantle do góry, dłońmi skierowanymi do góry.
2. Na szczycie ruchu odwróć dłonie, a następnie powoli opuść hantle.
3. Zresetuj na dole i powtórz.

7 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Jefferson Deadlift

Wynalazca: Charles Jefferson

Jak głosi plotka, siłacz Charles Jefferson może zerwać łańcuchy związane z jego talią, co doprowadzi go do zatrudnienia w Barnum & Bailey Circus. Inne atuty siły obejmują częściowy martwy ciąg 1571.5 funtów, przy użyciu specjalnego urządzenia i podnoszenia 176-funtowego kowadła za róg przy smukłym 170 funtach. Przypisuje mu się również stworzenie tej niezwykłej odmiany martwego ciągu, która stanowi wyzwanie dla rdzenia i quadów bardziej niż standardowy martwy ciąg.

Jak to zrobić:

1. Stań okrakiem na drążku jedną nogą z przodu i jedną z tyłu.
2. Chwyć drążek, jednak czuje się komfortowo.
3. Wbij stopy w podłogę i wstań. Pasek powinien znajdować się tuż obok Twojego krocza w górnej pozycji.

Ten wyciąg wzmocni twoją siłę antyrotacyjną, która dobrze przenosi się na wszystkie inne złożone ruchy.

8 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Pallof Press

Wynalazca: John Pallof

Fizjoterapeuta John Pallof rehabilitował i trenował wielu najlepszych sportowców olimpijskich i zawodowych, takich jak Lee Stempniak z Carolina Hurricanes i Travis Stevens z USA Judo. Jego własne podstawowe ćwiczenie przeciwdziałające rotacji może być zastosowane na odwyku, przed rehabilitacją lub podczas występów. Wypłata to mocniejszy, bardziej stabilny rdzeń.

Jak to zrobić:

1. Stań prostopadle do opaski lub mocowania kabla i chwyć go.
2. Trzymaj go blisko klatki piersiowej, napnij rdzeń i odepchnij go od siebie w linii prostej. Oprzyj się pokusie rotacji.