8 ćwiczeń na maszynie na siłowni, które można zamienić na wolne ciężary

Siłownie są nadal zamknięte, a ludzie na całym świecie nadal praktykują dystans społeczny i poddawanie się kwarantannie. Mimo to, kiedy wszyscy utknęliśmy w szalunku, wciąż musimy trenować.

Kłopot w tym, że nie każdy z nas ma pełny arsenał sprzętu na siłownię, z którego normalnie korzystalibyśmy podczas naszej zwykłej rutyny treningowej. Oznacza to, że musimy: A) nic nie robić i zamieniać się w kałużę miękkości, dopóki nie pozwolą nam wrócić na siłownię, lub B) zaakceptować rzeczywistość sytuacji, dostosować się i dostosować, aby zachować swoje zyski.

Idziemy z opcją B (na pewno ty też).

W ciągu ostatnich kilku tygodni oferowaliśmy treningi i wskazówki dotyczące treningu z masą ciała i treningu z wolnymi ciężarami w nadziei, że pomoże to złagodzić lęk separacyjny, którego doświadczasz z domu poza domem. Aby wypełnić tę pustkę, oto nasze najlepsze zamiany ćwiczeń, które można wykonać w domu, korzystając ze sprzętu, który możesz już mieć.

Co robi że oznaczać? Oznacza to, że zakładamy, że większość z was nie ma miejsca ani przepływu gotówki (szczególnie teraz, jeśli zostałeś zwolniony lub zostałeś zwolniony) na stojak zasilający, maszynę do kowalstwa lub ławkę. Dlatego zdecydowaliśmy się przedstawić pomysły i szczegółowe instrukcje dotyczące ruchów z hantlami, sztangą i regulowaną ławką.

Wskazówki treningowe

5 Zamiana ćwiczeń dla szybszych zysków

Dokonaj tych kluczowych zmian, aby przyspieszyć przyrost siły i rozmiaru.

Przeczytaj artykuł

1 z 9

Maridav

Pulldown to Front

Cel: Z powrotem

Zamiana masy ciała:  Jeśli twój dom jest wyposażony w drążek do podciągania, jest to oczywisty substytut dla rozwijanego. Ci z nas, którzy nie mają nikogo w pobliżu, muszą być bardziej kreatywni z plecami.

Wymiana hantli: Chociaż kąt natarcia nie jest taki sam, dwuręczne zginanie hantli działa dobrze zamiast pulldownów. Wykonaj to tak samo, jak w przypadku wiosłowania ze sztangą ze zgięciem, z wyjątkiem hantli. Możesz trzymać styl z chwytem młoteczkowym lub użyć uchwytu z ręki, aby naśladować wersję ze sztangą.

Wymiana sztangi: Sweter ze sztangą

• Jak: Połóż się na płaskiej ławce ze sztangą w dłoniach. Na początku ugnij łokcie, aby opuścić sztangę blisko czoła; utrzymuj zgięcie łokcia podczas całego ruchu. Opuść sztangę z powrotem za głowę i ławkę, aż osiągniesz dobre rozciągnięcie, a ciężar znajdzie się cale nad podłogą, a następnie unieś sztangę z powrotem w górę i nad twarzą, aż dotrze do klatki piersiowej.
• Kluczowy punkt: Aby zachować nacisk na mięśnie pleców, podczas wykonywania ruchu trzymaj łokcie zgięte.

2 z 9

Obradovic

Siedząca kolejka kablowa

Cel: Z powrotem

Wymiana hantli: Prostym przełącznikiem jest jednoręczne podnoszenie hantli. Trzymaj plecy płasko i obserwuj swoją formę w tym ruchu; jeśli nie możesz poruszyć hantle bez angielskiego ciała, zmniejsz obciążenie.

Darmowa zamiana wagi: T-Bar Row

• Jak: Ustaw jeden koniec sztangi w rogu pomieszczenia i obciąż ciężar do końca, który rozciąga się do pomieszczenia. Stań okrakiem na sztangę, ustawiając się na szerokość ramion, a następnie schyl się i chwyć sztangę ręką, trzymając ją za kij baseballowy. Trzymaj kolana ugięte, plecy płasko i klatkę piersiową do góry, gdy pociągasz ciężar w górę w kierunku klatki piersiowej. Ściśnij łopatki z powrotem w górnej części ruchu, a następnie powoli opuść sztangę w dół. Nie pozwól, aby ciężar przylegał między powtórzeniami.
• Kluczowy punkt: Okresowo zmieniaj uchwyt tak, aby w niektórych seriach lewa ręka była na górze, a prawa w innych.

3 z 9

locrifa

Unoszenie łydek na stojąco

Cel: cielęta

Wymiana hantli: Dobrym rozwiązaniem jest unoszenie łydek na jednej nodze na stojąco. Trzymaj hantle w jednej ręce, wykonując powtórzenia na krawędzi stopnia lub podobnej platformy. Wolną ręką przytrzymaj pionową belkę nośną lub ścianę, aby zachować równowagę. Zmieniaj ręce w każdym zestawie.

Darmowa zamiana wagi: Podnoszenie łydek osła

• Jak: Znajdź klatkę schodową i stań na pierwszym lub drugim stopniu. Pochyl się i oprzyj ręce o stopień bezpośrednio przed sobą. Twoje plecy powinny być płaskie, nogi prawie całkowicie proste, a śródstopie na krawędzi stopnia. Powoli opuść pięty w kierunku podłogi, a następnie zegnij obie łydki, aby unieść się do góry.
• Kluczowy punkt: Aby zwiększyć skuteczność, niech ktoś usiądzie w poprzek dolnej części pleców i bioder (ostrożnie). To doda oporu i, co zaskakujące, pewnej równowagi w ćwiczeniu. Kiedy się zmęczysz, osoba może zsiąść i możesz wykonać kilka dodatkowych powtórzeń dla drop seta.

4 z 9

urbancow

Pec Deck Machine

Cel: Klatki piersiowej

Wymiana Dumbell: Oczywistą alternatywą jest Hantle Flye, które obejmuje ten sam ruch, który wykonujesz na talii klatki piersiowej, tylko leżąc na plecach zamiast siedzieć. Wizualizuj „tworzenie koła” lub „przytulanie drzewa” ramionami, aby pomóc w promowaniu właściwej formy.

Darmowa zamiana wagi: Push-up z szerokim do wąskiego dekoltu

• Jak: Wejdź na podłogę w standardowej pozycji push-up, a następnie połóż stopy na podwyższonej, bezpiecznej powierzchni, takiej jak ławka lub schody. Rozpoczynając od szerokiego uchwytu (około 4-8 cali zewnętrznej szerokości ramion), wykonaj pompkę, całkowicie wyprostuj ramiona i obniż ciało do punktu, w którym Twoja klatka piersiowa znajduje się około cala nad podłogą. Po tej początkowej serii szerokich pompek zawęź uścisk i powtórz.
• Kluczowy punkt: Kontynuuj zbliżanie rąk do każdej kolejnej serii, aż wykonasz pełen zakres szerokich i wąskich pompek.

5 z 9

Edgar Artiga

Kabel dociskowy

Cel: Triceps

Zamiana masy ciała: Bench Dip to świetny zamiennik; połóż dłonie na płaskiej ławce, stopy na krześle i wykonaj ruch zanurzeniowy. Aby zwiększyć opór, poproś kogoś o umieszczenie na kolanach ciężaru. W miarę zmęczenia możesz stracić talerz i kontynuować tak, jakbyś wykonywał drop set.

Darmowa zamiana wagi: Hantle Skullcrusher

• Jak: Przytrzymaj dwa hantle chwytem młotkowym i połóż się na płaskiej ławce twarzą do góry. Umieść ramiona obok głowy i wyciągnij ręce prosto do klatki piersiowej. Obniż ciężar, zginając łokcie, aby przesunąć hantle z powrotem w kierunku czubka głowy, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Kluczowy punkt: Jeśli nie masz obserwatora, możesz wykonywać to ćwiczenie jedną ręką na raz i dostrzec się niepracującą ręką.

6 z 9

Edgar Artiga

Maszyna do przedłużania nóg

Cel: Nogi

Wymiana hantli: W razie wątpliwości wprowadzaj innowacje. Przedłużenie hantli na jednej nodze wykorzystuje hantle zamiast maszyny. Usiądź na ławce z kolanami zwisającymi z krawędzi. Umieść hantle w poprzek kostki pracującej stopy, utrzymuj palce u nóg zgięte do góry i wyciągnij dolną część nogi w górę, aż staw kolanowy będzie prosty. Następnie opuść na początek i powtórz dla powtórzeń.

Darmowa zamiana wagi: Ważony przysiad Sissy

• Jak: Stań bokiem, jedną ręką przytrzymaj ościeżnicę lub inny stabilny przedmiot, a drugą przytrzymaj obciążnik do klatki piersiowej. Przyjmij bardzo wąską postawę i podnieś się na palce. Trzymając klatkę piersiową na zewnątrz i do tyłu, zegnij do tyłu w kolanach, aby opuścić ciało w kierunku podłogi. Trzymaj klatkę piersiową skierowaną w stronę sufitu i trzymaj się na palcach. Wróć do początku, zginając quady, aby wyprostować tułów.
• Kluczowy punkt: Aby zapewnić zrównoważony rozwój, zmieniaj ramię, które utrzymuje ciężar. Nie pozwól też, aby pięty dotykały podłogi.

7 z 9

Matt Lincoln

Maszyna do zwijania nóg w pozycji leżącej

Cel: Ścięgna podkolanowe

Wymiana hantli: Wypróbuj uginanie nóg z hantlami w pozycji leżącej. Połóż się twarzą do dołu na płaskiej ławce, przytrzymaj hantle między stopami i wykonaj uginanie nóg. Dodatkowa równowaga wymaga więcej mięśni stabilizujących - dzięki czemu uzyskasz najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.

Darmowa zamiana wagi: Rumuński martwy ciąg na pojedynczej nodze z Kettlebell

• Jak: Stań z hantlami w każdej dłoni, stopy rozstawione na szerokość barków. Zrób krok do przodu jedną stopą 6-12 cali. Utrzymując głowę i klatkę piersiową uniesione, plecy płaskie i przednie nogi proste, ale nie zablokowane, pochyl się w biodrach. Skoncentruj się na przedniej nodze schodząc w dół - tylna noga służy po prostu do zachowania równowagi. Opuść hantle wzdłuż przedniej nogi; kiedy osiągną połowę łydki, odwróć ruch, koncentrując się na zginaniu ścięgna podkolanowego przedniej nogi.
• Kluczowy punkt: Powtórz wszystkie powtórzenia na pracującej nodze przed zmianą. W razie potrzeby użyj pasków.

8 z 9

rock-the-stock

Prasa do nóg

Cel: Quady

Wymiana sztangi: Chociaż przysiady ze sztangą byłyby idealne, wiele domowych siłowni nie ma stojaka, który musisz wykonywać bezpiecznie. Jeśli jednak masz dobry zestaw pasków do obsługi dużych ciężarów, przysiad z hantlami załatwi sprawę.

Zamiana masy ciała: Wall Sit

• Jak: Oprzyj plecy o ścianę i zsuń się, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj stopy płasko na podłodze iz plecami równo ze ścianą i utrzymuj tę pozycję przez 10-15 sekund. Wydłużaj ten czas, gdy będziesz silniejszy. Możesz zauważyć siebie, naciskając na uda.
• Kluczowy punkt: Dla dodatkowego oporu trzymaj hantle, płaskie końce spoczywające na każdym górnym quadzie.

9 z 9

Per Bernal

Prasa do nóg

Cel: Quady

Wymiana hantli: Chociaż przysiady ze sztangą byłyby idealne, wiele domowych siłowni nie ma stojaka, który musisz wykonywać bezpiecznie. Jeśli jednak masz dobry zestaw pasków do obsługi dużych ciężarów, przysiad z hantlami załatwi sprawę.

Zamiana masy ciała: Wall Sit

Oprzyj plecy o ścianę i zsuń się, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj stopy płasko na podłodze iz plecami równo ze ścianą i utrzymuj tę pozycję przez 10-15 sekund. Wydłużaj ten czas, gdy będziesz silniejszy. Możesz zauważyć siebie, naciskając na uda.

Kluczowy punkt: Dla dodatkowego oporu trzymaj hantle, płaskie końce spoczywające na każdym górnym quadzie.