Jeśli kiedykolwiek byłeś na diecie do zawodów kulturystycznych - lub przez dłuższy czas tylko po to, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową - to wiesz, co chcesz robić zaraz po tym: jedz wszystkie dekadenckie potrawy, których unikałeś w przeszłości kilka miesięcy. Jasne, to jeden ze sposobów na przestrzeganie restrykcyjnej diety, ale może to przerodzić się w katastrofę, powodując zaskakujące przyrosty tkanki tłuszczowej. Lepszą strategią jest wykorzystanie tego czasu, aby zyskać imponujące masy mięśniowe, wykorzystując efekt odbicia organizmu. Najlepsze zyski w całym roku często pojawiają się w ciągu pierwszych kilku tygodni po fazie cięcia, co sprawia, że ten okres jest idealny do wzrostu. W rzeczywistości możesz łatwo dodać znaczne ilości prawdziwej masy mięśniowej w ciągu zaledwie sześciu krótkich tygodni. Oto siedem kroków, których możesz użyć, aby przejść od diety prosto do sześciu tygodni czystego anabolizmu.
1 z 7
Constantinis / Getty
Szczęśliwy kulturysta ma fantastyczny metabolizm, który pozwala mu zostać rozerwanym do kości, a jednocześnie zachować cenną masę mięśniową podczas diety przed zawodami. Dla wielu przygotowywanie się do zawodów jest ćwiczeniem w zmodyfikowanym głodzeniu. Niektórzy kulturyści muszą ograniczyć prawie wszystko - tłuszcz, węglowodany i całkowitą liczbę kalorii - jednocześnie zwiększając czas spędzany na cardio, aby ułatwić spalanie tkanki tłuszczowej.
Prawda jest taka, że cały proces odchudzania jest ciężki dla organizmu i często wprowadza go w chroniczny stan kataboliczny, w którym traci część mięśni lub w najlepszym przypadku walczy o utrzymanie masy mięśniowej. Zaletą jest to, że kiedy potencjalnie kataboliczny proces zostaje złagodzony, organizm nadmiernie kompensuje, zmienia biegi i wraca do bardzo silnego stanu anabolicznego.
2 z 7
Mike Kemp / Getty
Podczas diety zawsze coś ograniczasz. Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów i mniej tłuszczu skutkuje mniejszą ilością energii. Może to wywołać utratę mięśni, ale także uruchamia sygnały anaboliczne, które mogą przygotować organizm do większego wzrostu po zakończeniu diety - o ile w odnowionym programie żywieniowym jest wystarczająca ilość węglowodanów i tłuszczów.
Po diecie organizm nie może się doczekać, aż zacznie rosnąć, o ile ponownie wprowadzisz odpowiednie ilości tych składników odżywczych. Ponadto hormony i enzymy pomagają w toczeniu kuli wzrostu. Podczas diety poziom testosteronu może spaść. Kiedy znowu zaczynasz jeść, szybko się odbijają. Wzrost poziomu testosteronu w połączeniu ze wzrostem spożycia pokarmu skutkuje szybkim i znacznym przyrostem masy mięśniowej. Co więcej, podczas gdy zapasy zmagazynowanych węglowodanów (glikogenu) w mięśniach zmniejszają się podczas fazy diety, enzymy magazynujące glikogen, które potencjalnie pakują dużo węglowodanów, pracują po godzinach. Kiedy kończysz dietę i zaczynasz jeść więcej wysokiej jakości pokarmów, twoje ciało puchnie od ogromnych zapasów glikogenu, co bezpośrednio wpływa na wzrost.
3 z 7
fcafotodigital / Getty
Nie ma dwóch kulturystów o takim samym metabolizmie. To jeden z powodów, dla których konkurenci jedzą różne ilości węglowodanów. Niektórzy stosują dietę bardzo niskowęglowodanową, aby się rozciąć, podczas gdy inni stosują zmodyfikowaną dietę niskowęglowodanową. Żaden z przypadków nie gwarantuje obniżenia węglowodanów po zawodach i oczekiwania, że urosną bez przytywania. Bądź wybredny i podejmij mądre podejście.
Dla kulturystów, z którymi pracuję, odkryłem, że jeśli spożywasz 170 g węglowodanów dziennie, możesz spodziewać się wzrostu bez przyrostu tkanki tłuszczowej, przyjmując łącznie 320 g węglowodanów dziennie przez pierwsze trzy tygodnie po diecie. faza. Jeśli jadłeś 300 g dziennie podczas diety, idź do 450 g dziennie. Najlepszymi źródłami są wolno spalające się węglowodany, takie jak płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i bataty z posiłkami oraz proste węglowodany lub cukry przed i po treningu.
4 z 7
Capelle.r / Getty
Ciało to ciekawa maszyna. Kiedy karmisz go po fazie diety, twój metabolizm faktycznie rośnie. W związku z tym należy kontynuować dodawanie większej ilości węglowodanów, aby zrekompensować wzrost - dodanie 150 g węglowodanów dziennie wydaje się działać najlepiej.
Jeśli nie dodasz więcej węglowodanów do czwartego tygodnia, twoje ciało może utknąć i nie będzie w stanie osiągnąć dodatkowych przyrostów mięśni z powodu braku energii wchodzącej w celu wsparcia rosnącego metabolizmu. Dlatego od czwartego do szóstego tygodnia dodawaj do swojej diety kolejne 100-125 g węglowodanów dziennie. Jeśli jadłeś 320 g pod koniec trzeciego tygodnia, możesz przejść do 420-445 dziennie; jeśli jadłeś 450 g dziennie, idź do 550-575.
5 z 7
Malorny / Getty
Będę pierwszym, który powiem, że ekstremalnie niskotłuszczowa dieta pozostaje doskonałym i sprawdzonym sposobem na zgrywanie na zawody lub na plażę. Ekstremalnie niskotłuszczowa dieta pozwala pozbyć się głównego makroskładnika odżywczego, który najprawdopodobniej przeszkadza w spalaniu tłuszczu pochodzącego z diety - i pozwala na nieco wyższe spożycie węglowodanów podczas fazy cięcia. Dużym minusem diet o bardzo niskiej zawartości tłuszczu jest to, że mogą one również powodować spadek testosteronu, hormonu wzrostu (GH) i insuliny, podobnie jak czynnik wzrostu I (IGF-I).
Ale zgadnij co? Kiedy wrócisz do spożywania odpowiednich rodzajów tłuszczu w pierwszych tygodniach po diecie, pomaga to w utrzymaniu poziomu testosteronu, GH i IGF-I i, jak wspomniano w kroku drugim, wzrost poziomu testosteronu ma silny wpływ na zwiększenie jakości masy. Zwiększaj swój tłuszcz w diecie w pierwszych trzech tygodniach o 40-50 g dziennie i dodawaj kolejne 10-15 g dziennie w tygodniach od czwartego do szóstego. Idealne źródła tłuszczu obejmują mieszankę następujących składników: tłuszcze nasycone, występujące w chudej wołowinie i pełnotłustych produktach mlecznych; tłuszcze omega z łososia i suplementów oleju rybnego; oraz tłuszcze jednonienasycone, występujące w awokado, oliwkach, orzechach i oliwie z oliwek.
6 z 7
EKSTREMALNY FOTOGRAF / Getty
Aby rosnąć, musisz wbijać białko, prawda? Niekoniecznie musi to mieć miejsce w pierwszych kilku tygodniach po diecie. Doprowadzenie organizmu do nadmiernej kompensacji i wzrostu jest tak naprawdę kwestią zwiększania energii. Zrób to, spożywając więcej węglowodanów i tłuszczu w diecie i oczywiście rezygnując z cardio w tym okresie.
To powiedziawszy, ile białka potrzebujesz? W ciągu pierwszych sześciu tygodni po diecie lub zawodach gram białka na kilogram masy ciała każdego dnia jest więcej niż wystarczający, a trochę mniej jest w porządku. Dlaczego? Wydajność. Zwiększając kalorie, dodając węglowodany i tłuszcz, zmniejszasz potrzebę większego spożycia białka. Dodane paliwo z węglowodanów i tłuszczu sprawia, że organizm jest niezwykle skuteczny w pakowaniu białka do mięśni. Wyższe spożycie węglowodanów i tłuszczów zmniejsza również zapotrzebowanie na dodatkowe białko, które jest powszechnie spożywane podczas fazy diety. Rosnące poziomy testosteronu i GH dodatkowo wspierają zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania białka bez odpadów, kolejny powód, dla którego zapotrzebowanie na białko nie jest tak duże, jak wielu myśli w okresie po diecie.
7 z 7
Lorado / Getty
Oczywiście sposób treningu może również wpływać na wzrost. Ogólnie rzecz biorąc, podczas diety, oprócz wykonywania ćwiczeń cardio, kulturyści mają tendencję do trenowania z dużą objętością i dużą intensywnością. Kiedy zrezygnujesz z ograniczenia kalorii, powinieneś także zmienić swoje treningi. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, weź tydzień lub dwa wolne od ćwiczeń, aby organizm mógł zregenerować się. Następnie wróć do tego z małymi powtórzeniami i dużymi ciężarami. Pomoże Ci to zwiększyć przyrost siły i masy mięśniowej.
Kulturyści często marnują okres po zawodach lub diecie, chcąc przestać martwić się o spożycie jedzenia, zamiast tego traktują chwilę wytchnienia jako szansę na objadanie się tym, na co mają ochotę. O wiele lepszą strategią jest postrzeganie tych sześciu tygodni jako idealnego czasu na wzrost - zwiększając kalorie dzięki wysokiej jakości węglowodanom i tłuszczom, możesz skorzystać z tego wąskiego, ale silnego anabolicznego okna, w którym można uzyskać solidne przyrosty.
Jeszcze bez komentarzy