7 sposobów na zbudowanie wytrzymałych mięśni

3522
Thomas Jones
7 sposobów na zbudowanie wytrzymałych mięśni

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Nigdy nie wyrośnie ci uparty mięsień, uderzając go raz w tygodniu. Trzy do sześciu razy w tygodniu załatwi sprawę, jeśli zostanie poprawnie zaprogramowany.
  2. Zamiast używać tego samego schematu serii i powtórzeń, zrób kilka, na przykład 5 serii po 4-6, 3 zestawy po 8-12 i 3 zestawy po 15-25.
  3. Nie chodzi tylko o serie i powtórzenia, ale także o szybkość powtórzeń. Używaj różnych, w tym szybkich koncentrycznych i wolnych mimośrodów.
  4. Spożywaj więcej węglowodanów w czasie treningu upartej części ciała. Insulina jest twoim przyjacielem, jeśli ciężko trenujesz.
  5. Używaj supersetów przed i po wydechu, aby wywołać opóźniony mięsień.

1. Częściej trenuj grupę upartych mięśni

Pewnym sposobem na wychowanie upartej części ciała jest częstsze jej trenowanie. Dwa do trzech razy w tygodniu działa dobrze raz za razem.

Na przykład, gdy masz trudności z podniesieniem ramion? Spróbuj uderzać je w poniedziałek, środę i piątek przez około 6 tygodni.

Możesz uzyskać świetne, graniczne niesamowite, Skutkuje uderzeniem w słabą partię ciała pięć, a nawet sześć razy w tygodniu. Jeśli jednak zamierzasz wypróbować tę strategię, jest kilka rzeczy, o których musisz pamiętać, aby zadziałała.

Na początek miej pod kontrolą głośność. Jeśli masz zamiar częściej trenować określoną część ciała, za każdym razem będziesz musiał zmniejszać liczbę serii. Tak więc, jeśli uderzasz w jakąś część ciała trzy razy w tygodniu, trzy zestawy dwóch różnych ćwiczeń wystarczyłyby na każdy trening.

To samo dotyczy intensywności - musisz ją cofnąć. Często zalecam trening przy koncentrycznej porażce, ale powinieneś powstrzymać się od tego, gdy częściej trenujesz część ciała. Zamiast tego zostaw powtórkę lub dwa w dołku.

Podobnie zachowaj wymuszone powtórzenia, negatywy i inne techniki zwiększające intensywność na inny czas. Twój układ nerwowy Ci podziękuje.

Nie tylko trening tej części ciała należy kontrolować. Jeśli na przykład próbujesz poprawić stan swoich pleców, zaplanuj więcej czynności konserwacyjnych dla innych części ciała.

Podobnie, należy wziąć pod uwagę nie tylko regenerację każdego mięśnia. Raczej ważna jest regeneracja całego ciała. Więc jeśli masz zamiar wysadzić określoną grupę mięśni, ważne jest, aby twoje ciało miało zasoby regeneracyjne, aby odzyskać siły po tym wybuchu.

Jeśli chcesz nauczyć się trzech nowych języków obcych, nie próbowałbyś uczyć się ich wszystkich naraz. Zamiast tego skupiasz się na jednym naraz. To samo dotyczy wychowywania części ciała. Wybierz pojedynczo, na którym chcesz się skupić.

2. Izoluj mięśnie opóźnione

Izolacja części ciała często jest oznaczana etykietą „niefunkcjonalne”, ale jeśli próbujesz wyhodować określoną część ciała, wtedy właściwe odizolowanie tego mięśnia pełni ważną funkcję.

Powiedzmy, że Twoim podstawowym ćwiczeniem na quady są przysiady, ale Twoje quady pozostają w tyle. Spróbuj dla odmiany robić przysiady hack zamiast przysiadów ze sztangą. Możesz też wdrożyć wyprosty nóg, aby upewnić się, że quady otrzymują bardziej bezpośredni i ukierunkowany bodziec.

Jeśli chodzi o izolację mięśnia, wybierz ćwiczenie, które naprawdę pozwala poczuć jego pracę. To może być różne dla różnych osób.

Na przykład mogę naprawdę izoluj moją klatkę piersiową muchami z hantlami, ale niektórzy ludzie nie czują ich w tak ukierunkowany sposób. Być może skrzyżowanie kabli lub zmiana w locie maszynowym pozwoliłyby uzyskać bardziej izolowany skurcz w klatce piersiowej. Cokolwiek działa.

Z drugiej strony niekoniecznie rezygnuj z ćwiczeń, ponieważ nie izolują one tak, jak myślisz, że powinny. Być może twoja forma wymaga drobnych poprawek.

Trzymając się rozporek z hantlami, na przykład na klatkę piersiową, być może musisz nieco unieść klatkę piersiową, aby bardziej napiąć mięśnie klatki piersiowej, a mniej przednie mięśnie ramienia. Niezależnie od ćwiczenia, nawet najmniejsza zmiana formy (np. Pozycja dłoni lub skupienie myśli) może mieć znaczenie.

3. Korzystaj z różnych schematów zestawów / powtórzeń

Większość z nas ma zazwyczaj ulubiony zakres powtórzeń. To samo dotyczy przerw na odpoczynek między seriami. Chociaż preferencje dotyczące zakresu powtórzeń mogą się różnić w zależności od części ciała, zbyt łatwo jest trenować tak, jak lubisz lub w taki sposób, który stał się nawykiem.

Na przykład mam tendencję do trenowania pleców i nóg w większym zakresie powtórzeń z mniejszymi ciężarami, ale wolę trenować bicepsy z większą wagą i mniejszą liczbą powtórzeń. W obu przypadkach robienie tego samego zbyt często nie zapewni różnorodności bodźców, które spowodują maksymalny przerost.

Zamiast korzystać z preferowanych interwałów zestawów, powtórzeń i odpoczynku, zastosuj bardziej holistyczne podejście i zrób po części z każdego z nich. W ten sposób stymulujesz mięśnie na różne sposoby, co ostatecznie prowadzi do różnych typów i metod przerostu.

Oto trzy ogólne protokoły set, rep i rest:

  • 5 x 4-6 z 150-180 sekundami odpoczynku
  • 3 x 8-12 z 90-120 sekundami odpoczynku
  • 3 x 15-25 z 30-60 sekundową przerwą

Dobrą praktyczną zasadą jest wykonanie jednego ćwiczenia w każdym z powyższych zestawów, powtórzenie, sposób odpoczynku. To dobry sposób, aby zachować szczerość i upewnić się, że nie trenujesz po prostu tak, jak chcesz woleć do.

4. Wdrażaj różne szybkości powtórzeń

Podobnie jak wolimy określoną liczbę powtórzeń, preferujemy również - i nadmiernie wykorzystujemy - pewne prędkości powtórzeń. Lepiej jest zastosować różnorodność, aby stymulować mięśnie na różne sposoby.

Zgodnie z ogólną zasadą, wykonuj koncentryczną lub podnoszącą część każdego powtórzenia w szybszy sposób, podczas gdy część ekscentryczną lub opuszczaną wykonuj w wolniejszy i bardziej kontrolowany sposób.

Ale nawet jeśli trzymasz się tych wytycznych, nadal możesz znacznie zmieniać rzeczywistą prędkość. Wykonywanie szybszych powtórzeń to świetny sposób na maksymalizację wytwarzania energii i rekrutację większej liczby jednostek motorycznych. Po prostu zachowaj ostrożność podczas treningu w szybkim tempie, szczególnie podczas przechodzenia od ekscentrycznej do koncentrycznej części każdego powtórzenia.

Z drugiej strony niska prędkość powtórzeń maksymalizuje napięcie - a następnie rekrutację jednostek motorycznych - poprzez maksymalizację liczby połączeń między filamentami aktyny i miozyny. Skutkuje to mniejszym obciążeniem elementu elastycznego i większym obciążeniem elementu kurczliwego pracujących włókien mięśniowych.

Faktem jest, że szybkie i wolne powtórzenia są fizjologicznie różne, ale żadne z nich nie jest koniecznie lepsze. Dlatego ważne jest, aby zmieniać prędkość powtórzeń. Możesz wdrażać tę różnorodność od zestawu do zestawu, od ćwiczeń do ćwiczeń lub z dnia na dzień.

5. Zwiększ spożycie węglowodanów podczas treningu

Moją ulubioną strategią żywieniową pomagającą w wychowaniu upartej części ciała jest spożywanie większej ilości węglowodanów przed i po treningu tej części ciała. To doskonały sposób na wykorzystanie antykatabolicznego i anabolicznego działania insuliny.

Powiedzmy, że masz opóźnione plecy. Podczas posiłku lub dwóch przed treningiem kręgosłupa spożywaj obfite ilości węglowodanów. Nie tylko zwiększy to poziom insuliny, ale także uzupełni zapasy glikogenu w komórkach mięśniowych pleców.

Jeśli we właściwym czasie, ten posiłek lub suplement węglowodanowy przed treningiem zapewni również poziom glukozy we krwi na odpowiednim poziomie na początku treningu.

Następnie, w ciągu 30 minut od zakończenia treningu pleców, zjedz kolejny posiłek z dużą ilością węglowodanów. Ponownie, zmniejsza to rozpad białek poprzez zwiększenie insuliny, ale także szybko uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach, tym samym przyspieszając regenerację.

Innym sposobem na wdrożenie tej strategii jest spożywanie większej ilości węglowodanów w ciągu dnia wcześniejszy do treningu tej części ciała. Jest to szczególnie skuteczne, jeśli zamierzasz ćwiczyć słabą część ciała z samego rana lub jesteś na diecie niskowęglowodanowej, ponieważ pozwoli to więcej czasu na uzupełnienie zapasów glikogenu.

Trening części ciała, gdy jest wypełniona glikogenem, jest nie tylko zabawny ze względu na szaloną pompę, którą wytwarza, ale z czasem pomoże również rozwinąć powięź obejmującą mięśnie.

Niezależnie od strategii treningowych, które możesz wdrożyć, upewnij się, że masz dużo węglowodanów okołotreningowych podczas treningu opóźnionych grup mięśni.

6. Rób negatywy

Jednym z bodźców do hipertrofii jest mikrouraz mięśni, a jednym z najlepszych sposobów wywołania mikrourazów jest wykonywanie ciężkich ekscentrycznych lub negatywnych powtórzeń.

Ogólną metodą implementacji negatywów jest użycie wagi, która jest bliska lub nawet nieco większa niż 1RM. Następnie obniż wagę w powolny, kontrolowany sposób. Oczywiście prawdopodobnie będziesz potrzebować pomocy przy robieniu negatywów. Weźmy na przykład wyciskanie na ławce.

Gdy już zdejmiesz sztangę ze stojaka, zacznij od obniżenia ciężaru, licząc do pięciu - jak w tysiącu, tysiącu dwóch i tak dalej. Następnie poproś swojego obserwatora o pomoc w przywróceniu wagi do pozycji wyjściowej i powtórz. Kiedy nie możesz już kontrolować wagi schodząc w dół, koniec.

Ze względu na konieczność dobrego obserwatora, w połączeniu z faktem, że w zasadzie nie ma pompy przy robieniu negatywów, nie będą one wcale zabawne. Czy im się to podoba, czy nie, negatywy to sprawdzony sposób na zwiększenie siły i ostatecznie zwiększenie rozmiaru.

7. Wykonuj supersety

Ze wszystkich sposobów na wychowanie opóźnionej części ciała, superserie są moimi ulubionymi. Po prostu wykonaj dwa lub więcej ćwiczeń plecami do siebie, zasadniczo bez odpoczynku pomiędzy nimi.

W przypadku trudnych do wzrostu mięśni mamy na myśli przede wszystkim wykonywanie dwóch (lub czasem trzech) ćwiczeń w supersetach. Może to być superseria przed wydechem, w której wykonujesz ćwiczenie izolacyjne, po którym następuje ćwiczenie złożone, po wydechu, w którym wykonujesz związek złożony, a następnie ćwiczenie izolacyjne, lub mogą to być nawet dwa złożone lub dwa ćwiczenia izolacyjne.

  • Przykładem superserii przed wydechem byłoby wykonywanie koncentracyjnych loków przed ułożeniem sztangi.
  • Przykładem superserii po wydechu mogą być przysiady ze sztangą, a następnie wyprosty nóg.

Niezależnie od rodzaju superserii cel jest ten sam - opodatkowanie metaboliczne pracujących mięśni. Podobnie, z powodu przedłużającego się napięcia i okluzji krwi, supersety dadzą naprawdę dobrą, ekspansywną pompę.

Spróbuj użyć supersetów przed i po wywiewie. Podobnie jak w przypadku większości strategii, żadna z nich nie jest lepsza, są po prostu różne. Różnorodność jest najważniejsza, jeśli chodzi o wychowanie upartego mięśnia.


Jeszcze bez komentarzy