Pełno ich jest w magazynach fitness. Pełno ich jest w szmatach kulturystycznych. Nawet T-Nation jest ich pełen: artykuły o tym, jak zrzucić tłuszcz i odkryć swoje mięśnie brzucha. Czego brakuje? Proste: informacje, jak to zrobić Zostań tak gdy osiągniesz swój cel.
Czasami my, wytrenowane siłowo szczury na siłowni, naśmiewamy się z typów gospodyń domowych ze względu na ich dietę jo-jo. Jednak niewielu z nas robi to samo, nadaje mu tylko różne nazwy, takie jak „faza masowa” lub „faza cięcia”?„Nie ma nic złego w ubieraniu się w masę o określonych porach roku, ale to pragnienie rozmiaru czasami powoduje, że facet wygląda po prostu grubasem przez 300 dni w roku.
Fajne pułapki, ale miła miłość też się trzyma. Niezła, skracająca życie, centralna otyłość, którą tam masz, kolego.
Obecnie wolę pozostać poniżej 12% przez cały rok. W tej chwili siedzę na 9% i czuję się niesamowicie. Nawiasem mówiąc, nie jest to dla mnie stan naturalny. Byłem pulchny przez większość dzieciństwa i na studiach jeździłem szybkim pociągiem ekspresowym. Dzięki ciężkiemu treningowi, strategiom żywienia metodą prób i błędów oraz kilku dobrym suplementom udało mi się wygrać walkę z wybrzuszeniem. Wygraj bitwę? Tak, ale wojna nigdy się nie kończy.
Dlaczego nikt nie mówi o zmaganiach z utrzymaniem szczupłej sylwetki? Prawdopodobnie dlatego, że większość ludzi jest gruba, a artykuły o tym, jak to stracić, są po prostu większe (nie jest to gra słów) niż artykuły z poradami. Ten artykuł może to zmienić.
Oto jak nauczyłem się pozostawać w jednocyfrowej strefie tkanki tłuszczowej pomimo genetyki mojego grubego chłopca i zwyczajów głodnych. Nie ma tu wiele dogłębnej nauki, tylko praktyczne strategie, które pomogą Ci pozostać oszukanym przez więcej niż kilka tygodni na raz.
Porada 1: Strategicznie zmieniaj wielkość posiłku.
Oto miarka: zjedz duże śniadanie. Jedz średniej wielkości, częste posiłki w ciągu dnia. Zjedz bardzo mały posiłek w nocy.
Nauka poparła ten styl odżywiania, ale ja chcę skupić się na zdrowym rozsądku. Duże śniadanie ma dwie rzeczy:
1) Przerywa post snu. Potrzebujesz dużo dobrego jedzenia rano, ponieważ nie jadłeś przez całą noc. Jedz śniadanie każdego dnia i zjedz duże!
2) Śniadanie dodaje energii na resztę dnia. Zasadniczo możesz „spalić” prawie wszystko, co zjesz na śniadanie, ponieważ nie śpisz przez następne 15 lub 16 godzin. Badania wykazały, że osoby, które pomijają śniadanie, zwykle nadmiernie rekompensują później w ciągu dnia. Innymi słowy, pomijają śniadanie i rzucają się na bzdury w porze lunchu i w nocy. Nie jest to klucz do długoterminowej szczupłości.
Dobra, więc duże, szczenięce śniadanie to dobry pomysł. Dlaczego więc mały obiad? Z prawie tego samego powodu: zaraz kładziesz się do łóżka; czy twoje ciało zużyje tę kaloryczną energię, czy ją zmagazynuje? Oczywiście przechowuj.
Lubię strategie żywieniowe, które są wspierane zarówno przez naukę, jak i osoby trenujące w okopach, a ta sztuczka z ustalaniem rozmiarów posiłków nie jest nowa. Kulturysta Lee Haney używał go kiedyś, a badania żywieniowe potwierdzają to dzisiaj.
 |
Porada 2: Strategicznie zaplanuj spożycie węglowodanów i tłuszczu.
Postaram się, aby język był tutaj bardzo prosty: Twoje ciało rano znacznie lepiej radzi sobie z węglowodanami. Słabo radzi sobie z węglowodanami w nocy, ale lepiej radzi sobie z tłuszczami.
Więc idź z naturalnym przepływem ciała: wypij dobry zastrzyk węglowodanów na śniadanie i spożywaj ich mniej w nocy. Podobnie, utrzymuj niską zawartość tłuszczów rano i wyższą wieczorem. dr. Lonnie Lowery nazywa to odżywianiem czasowym i działa, zwłaszcza jeśli jesteś w fazie, w której chcesz pozostać bardzo szczupły i uniknąć nadmiernego przyrostu tłuszczu.
W oparciu o wskazówki nr 1 i nr 2, oto jak będzie wyglądać dla mnie typowe śniadanie i kolacja:
Śniadanie (duże, niskotłuszczowe, bogate w węglowodany, bogate w błonnik)
Dwie porcje płatków owsianych Quaker Old Fashioned, Fiber One lub Post Shredded Wheat 'n Bran
Dwie porcje Grow!
Jedna porcja napoju mlecznego Hood Carb Countdown
Dwie porcje owoców (mieszanka jagód, banan, ananas itp.)
Kolacja (ostatni posiłek dnia, mały, niskowęglowodanowy, bogatszy w dobre tłuszcze)
Filety z tuńczyka lub piersi z kurczaka
Zielona sałatka z dressingiem na bazie oliwy z oliwek
Ta podstawowa strategia utrzymuje mnie na poziomie 9% tkanki tłuszczowej bez poświęcania dobrego, anabolicznego odżywiania. Innymi słowy, nie czuję się pozbawiony i nie rezygnuję z przyrostów masy mięśniowej, chociaż oczywiście nie zamierzam nabierać masy mięśniowej tak szybko, jak w tradycyjnym cyklu „masowania”. I to dobrze, gdy moim głównym celem jest szczupłość.
Teraz wyjątkiem od powyższej wskazówki jest potrening. Trenuję około południa, więc ta strategia mi pasuje. Jeśli jednak trenujesz w nocy, nie przejmuj się napojem wysokowęglowodanowym po treningu. Jak dr. Lowery stwierdził, że okres potreningowy jest „świetnym korektorem.„Węglowodany spożywane po treningu są„ zapracowane ”, a więc mieć ich, nawet jeśli trenujesz o 21:00.
Porada 3: Zwiększ NEPA.
Kiedy spadłem z około 12% do 9% tkanki tłuszczowej, jedną ze strategii, które stosowałem, był codzienny spacer. Wiem, wiem, w przeszłości drażniłem się z tymi pucołowatymi „spacerowiczami”. „Weź prawdziwy trening!„Chciałem krzyczeć z okna mojego pick-upa. Ale jeśli już trenujesz z ciężarami i być może robisz jakieś sprinty, wczesny poranny lub wieczorny spacer naprawdę przeniesie Cię na wyższy poziom szczupłości i trzymać ty tam.
Zwiększona aktywność fizyczna NEPA (aktywność fizyczna niezwiązana z ćwiczeniami) to potężne narzędzie, gdy chcesz, aby mięśnie brzucha były w pełni widoczne. Możesz przebywać na siłowni tylko przez trzy do pięciu godzin tygodniowo; co z resztą czasu? Dla dżokejów biurkowych aktywne zwiększanie NEPA może być różnicą między jednocyfrową zawartością tkanki tłuszczowej a „umięśnionym facetem z zespołem jelita grubego”.”
Aby zwiększyć NEPA, gdy tylko jest to możliwe, chodzę po schodach, parkuję z dala od sklepów, więc będę musiał więcej chodzić, odmawiam zwijania bagażu na lotnisku i generalnie staram się robić więcej kroków dziennie. Możesz to zrobić lub po prostu wybrać się na zaplanowany spacer. Zwykle zaglądam do audiobooka, przypinam labradora na smyczy i startuję wcześnie rano przed śniadaniem lub późnym wieczorem po ostatnim posiłku. Tempo jest szybkie, ale nie jest to dokładnie „cardio”.”
Nigdy nie myślałem, że to robi dużą różnicę, aż kilka miesięcy temu, kiedy przestałem to robić. Chociaż moja dieta i trening siłowy pozostały bez zmian, poziom tłuszczu w moim organizmie powoli powrócił do wartości dwucyfrowej. Po dwóch tygodniach powrotu do zwyczaju chodzenia wróciłem do jednocyfrowej radości; wszystko z absurdalnie prostej czynności, jaką jest więcej chodzenia.
Wskazówka 4: Przestań z oszukiwanymi posiłkami (lub w każdym razie z większością z nich).
Moja filozofia brzmiała kiedyś: Jedz czysto przez cały tydzień; nagradzam się stosami śmieci w weekendy. Oto, co mnie obudziło. Pewnego dnia jestem na seminarium w Kanadzie z dr. John Berardi. Kręcimy gówno i wspominam o mojej filozofii „wypieprzaj w weekend”. JB spojrzał na mnie od góry do dołu, jego oczy zatrzymały się na brzuchu, które miałem wtedy, i powiedział: „To jednak nie działa, prawda?”
O rany, przeklinałem tego zarozumiałego drania przez wiele dni. Ale miał rację.
W następnych latach ograniczyłem się do śpioszków tylko w soboty, a potem do strategii „jeden cheat meal na tydzień”. Powoli stawałem się szczuplejszy i szczuplejszy. W dzisiejszych czasach oszukiwane posiłki pojawiają się rzadko, jeśli w ogóle. Po diecie Velocity straciłem ochotę na większość zdrowych potraw. Po prostu przestałem lubić większość z nich i rozwinąłem zamiłowanie do zdrowszych potraw, co jest nieoczekiwanym, ale bardzo docenianym efektem ubocznym tej ścisłej diety.
Kilka tygodni temu miałem okazję udać się do The Cheesecake Factory, restauracji, która była moim najlepszym wyborem na cheat meal. Ja też planowałem się wydostać; Minęły miesiące, odkąd wskoczyłam do dużego 1000-kalorycznego deseru. Dotarłem tam i, ku mojemu zdziwieniu, po prostu tego nie chciałem. Ten nawyk ostatecznie zniknął. (Zamiast tego zjadłem świetną tajską sałatkę ze stekami.)
Dla tych, którzy nadal wysadzają piekło ze swojej diety przynajmniej raz w tygodniu, proszę tylko, abyś zbadał zarówno swoje cele, jak i swoją sylwetkę. Jeśli jesteś chudym facetem próbującym przybrać na wadze, cóż, cała pizza w sobotni wieczór może nie być złą rzeczą.
Ale jeśli jesteś taki jak ja, „wysportowany” facet z jelitami, to może czas na zmianę. Proponuję podejście krok po kroku. Miej tylko jeden kod tygodniowo, jeśli obecnie masz dwa. Jeśli masz jeden, idź do jednego co dwa tygodnie.
Zwolnij to. Przerwij cykl. Poczujesz się lepiej, będziesz lepiej wyglądać, na dłuższą metę będziesz zdrowsza, a kobiety złapią cię za tyłek.
Porada 5: Nie jedz zbyt późno w nocy.
Krótko mówiąc: przez lata martwiłem się „pójściem na katabolizm”, kiedy spałem w nocy. Wyobrażałem sobie, jak moje ciężko zarobione mięśnie zanikają, gdy śniłem o stringach ze skóry lamparta.
Aby temu zapobiec, zjadłem duży posiłek tuż przed pójściem spać. mam na myśli, tuż przed. Przełknęłam ostatni kęs, gdy moja głowa uderzyła o poduszkę. Zgadnij co? Nigdy nie mogłem być naprawdę szczupły, robiąc to. Jednocyfrowa ilość tkanki tłuszczowej była dla mnie przeciwna.
Krótko mówiąc, przestałem to robić. Teraz nie jem na dwie godziny przed snem. Teraz mogę spokojnie pozostać na poziomie 9%. Zbieg okoliczności? Nie sądzę.
Wciąż trochę martwię się utratą mięśni, ale dopóki mój ostatni posiłek jest wysokobiałkowy i wolno trawiący i tak długo, jak budzę się przy dużym, równie bogatym w białko śniadaniu, to nie tracę mięśni.
Teraz, jeśli jesteś trudnym do zdobycia, chudym nastolatkiem, idź i zjedz przed snem. Może też wypij koktajl proteinowy w środku nocy. Ale jeśli starałeś się pozostać szczupła i mieć „tendencje do grubych chłopców”, nie jedz tuż przed snem.
Porada 6: Nie jedz tyle w dni wolne.
To całkiem proste. Potrzebujesz więcej paliwa, aby przejść ciężki trening, a podczas niego spalasz więcej paliwa (kalorii). Tak więc w wolne dni jedz trochę mniej, aby dopasować się do mniejszego wydatku energetycznego.
O ile mniej? Pobaw się z tym. W grę wchodzi wiele zmiennych, ale spróbuj od 100 do 300 kalorii mniej i zobacz, co się stanie.
Jeśli używasz wysokiej jakości napoju potreningowego, takiego jak Surge, być może już stosujesz się do tej wskazówki, ponieważ i tak spożywasz ten suplement tylko w dni treningu siłowego.
Wskazówka # 7: Użyj Carbolin 19.
Carbolin 19 jest interesującym suplementem, ponieważ może dać przewagę w fazach masowych i fazach cięcia. Krótko mówiąc, to, co zauważysz, to plik Zmiana pod względem składu ciała w kierunku beztłuszczowej masy. Uważam, że Carbolin 19 jest podstawą dla osoby, która chce uzyskać masę mięśniową, pozostając szczupłą. Aby uzyskać szczegółowe informacje, kliknij TUTAJ.
Długotrwała chudość
Te strategie nie są dla wszystkich. Są dla faceta lub dziewczyny, która straciła dużo tłuszczu i chce go utrzymać. Jeśli jesteś typem, który jest rozdrobniony latem i pęcznieje zimą, te wskazówki powinny pomóc Ci zachować szczupłą sylwetkę przez całe lato.
Te strategie mogą Ci również pomóc, jeśli jesteś facetem takim jak ja: były grubas, który schudł, uwielbia to i nie chce znowu przytyć. Dla Ciebie te wskazówki mogą być kluczem do długoterminowej szczupłej sylwetki!
Jeszcze bez komentarzy