7 smacznych i zdrowych posiłków wakacyjnych, aby utrzymać dietę na właściwym torze

Wakacje nie muszą być synonimem wysokokalorycznej taryfy, która wprowadza Cię w tryb pełnego oszukiwania za każdym razem, gdy siadasz z przyjaciółmi lub rodziną. Nasza kolekcja nowych sezonowych klasyków zawiera ślady znajomych świątecznych smaków bez poczucia winy.

„Zdrowe, sprawne kobiety chcą, aby świąteczne posiłki były tak kolorowe i pożywne, jak przez resztę roku” - zauważa Tara Mardigan, M.S., R.re., dietetyk mieszkający w Nowym Jorku i współautor publikacji Prawdziwie dopasowana kuchnia.

Przedstawione tutaj przepisy Mardigan są bogate w składniki odżywcze, proste w przygotowaniu i pełne smaku bez nadmiaru tłuszczu, cukru ani soli.

Używając kreatywnych przypraw i dodając kilka odpustów, poczujesz się, jakbyś uczestniczył w uroczystościach bez poświęcania całej swojej ciężkiej pracy - dzięki czemu możesz powitać nowy rok czując się i wyglądając świetnie!

Jej funkcje

6 świątecznych porad od ekspertów fitness

Specjaliści od fitnessu dzielą się tam sekretem zachowania formy i na dobrej drodze podczas wakacji.

Przeczytaj artykuł

1 z 7

Moya McAllister

Flank Stek Strips Z Przyprawionymi Orzechami Laskowymi Nad Leniwy Fasolą

PORCJI: 4 | CZAS PRZYGOTOWANIA: 70 min.   | CZAS GOTOWANIA: 28 min.

Składniki

• 1/2 szklanki sosu sojowego
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 3 łyżki octu z czerwonego wina
• 2 łyżki mielonego imbiru
• 2 ząbki czosnku, sprasowane lub drobno posiekane
• 2 słodkie ziemniaki, pokrojone w plastry i pieczone
• 2 łyżki musztardy
• 1 łyżka miodu
• 2 łyżki posiekanej pietruszki plus więcej do dekoracji
• 1 1/2 funta steku z flanki
• 1 mała zielona cebula, posiekana
• Sól morska i pieprz do smaku
• DLA ORZECHÓW LASKOWYCH:
• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 2 łyżeczki miodu
• 1/2 łyżeczki soli morskiej
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 łyżeczki papryki węgierskiej
• 3/4 szklanki łuskanych niesolonych orzechów laskowych

DLA LAZY FASOL

• 1/4 szklanki wody
• 1 funt świeżej fasoli szparagowej (mała zielona fasolka), umyte, szorstkie końce przycięte
• Sok z 1 cytryny
• 1/2 łyżeczki soli morskiej

Wskazówki

1. W misce wymieszaj 8 pierwszych składników na stek. Umieść mieszaninę w torebce do zamrażania, a następnie dodaj stek i zamknij. Płaszcz dobrze i odstaw w temperaturze pokojowej na 30-60 minut.
2. W międzyczasie przygotuj orzechy laskowe i fasolę. Rozgrzej piekarnik do 375 °. W małej misce wymieszaj olej, miód, sól i przyprawy. Dodaj orzechy laskowe i równomiernie wymieszaj. Rozłóż orzechy na blasze do pieczenia w jednej warstwie i piecz przez 10-12 minut lub do zrumienienia. Wyjąć z piekarnika; odłożyć na bok.
3. Wlej wodę do średniej wielkości patelni na średnim ogniu. Dodaj fasolę. Gotuj przez około minutę. Dodaj sok z cytryny i gotuj jeszcze minutę. Zdjąć z ognia. Fasola powinna być jasnozielona i chrupiąca. Posyp solą górę.
4. Udekoruj stek jalapeño i grilluj, aż ugotuje się do pożądanego stopnia wypieczenia, około 6 minut z każdej strony dla średnio wysmażonego mięsa. Zdjąć z ognia; odstaw na 5-10 minut. Pokrój stek w cienkie paski. Udekoruj orzechami laskowymi, zieloną cebulą i świeżą natką pietruszki. Podawaj z leniwą fasolą.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełną stronę z przepisami. 

2 z 7

Moya McAllister

Klonowe kawałki słodkich ziemniaków Chia

PORCJI: 4 | CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min.   | CZAS GOTOWANIA: 40 min.

Składniki 

• 2 słodkie ziemniaki dobrze umyte, oskórować, pokroić na małe kawałki
• 1 łyżki oleju kokosowego
• 1 łyżka czystego syropu klonowego
• 1 łyżka nasion chia
• 2 łyżeczki cynamonu
• 1 łyżka soli morskiej

WSKAZÓWKI 

1. Rozgrzej piekarnik do 350 °. Wyłóż blachę do pieczenia folią i nasmaruj niewielką ilością oleju.
2. Umieść bataty w misce. Dodaj olej kokosowy, syrop klonowy, nasiona chia, cynamon i sól.
3. Wmasuj mieszaninę w słodkie ziemniaki, aby równomiernie obtoczyć.
4. Piec przez 40 minut lub do momentu, aż zewnętrzna strona będzie jasnobrązowa, a wnętrze miękkie. Obróć kawałki na 20 minut.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełną stronę z przepisami. 

3 z 7

Moya McAllister

Słodko-pikantny Chutney Żurawinowy

PORCJI: 4 | CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min.   | CZAS GOTOWANIA: 20 min.

Składniki

• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1 por, przecięty wzdłuż na pół, dobrze umyty, pokrojony w cienkie plasterki i ponownie spłukany
• ½ łyżeczki świeżo zmielonego cynamonu
• 1 kawałek świeżego imbiru wielkości miniatury pokrojony w kostkę
• ½ łyżeczki świeżo zmielonego imbiru
• ¼ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
• 1 duże, kruche jabłko, wydrążone i pokrojone w kostkę (w razie potrzeby obrać)
• 2 szklanki świeżo mrożonej żurawiny (jeśli zamrożone nie rozmrażaj)
• ½ szklanki czystego syropu klonowego
• ¼ szklanki octu jabłkowego
• ¼ szklanki brązowego cukru
• 5 łyżek wody, podzielone
• 2 łyżki suszonych wiśni, grubo posiekanych (suszona żurawina może być substytutem)
• 1 łyżka musztardy Dijon
• ¾ łyżeczki soli morskiej
• ¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

Wskazówki

1. W średnim rondlu rozgrzej olej na małym ogniu. Dodać por, mieszając od czasu do czasu przez około 5 minut. Dodaj cynamon, imbir i gałkę muszkatołową. Gotuj przez 1-2 minuty.
2. Podnieś ciepło; wmieszać pozostałe składniki. Doprowadź mieszaninę do wrzenia i wymieszaj, aby składniki były dobrze wymieszane.
3. Zmniejsz ogień, aby dusić i gotować mieszaninę, aż żurawina się rozpadnie, a kawałki jabłka będą miękkie, 10-12 minut. Jeśli mieszanina jest zbyt gęsta, dodaj 1-2 łyżki wody i zamieszaj.
4. Zdjąć z ognia. Chutney lekko zgęstnieje, gdy ostygnie. Smak do przyprawiania, dodając więcej soli, pieprzu, syropu klonowego, imbiru, gałki muszkatołowej lub cynamonu według uznania.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełną stronę z przepisami. 

4 z 7

Moya McAllister

Crimson Cauliflower Mash

PORCJI: 4 | CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min.  | CZAS GOTOWANIA: 10 min.

Składniki

• 1 szklanka wody
• 1 szklanka bulionu drobiowego, podzielona
• 1 kalafior głowiasty pokrojony na średnie kawałki
• 3 łyżki pełnotłustego zwykłego jogurtu Skyr lub greckiego
• 1 łyżeczka papryki węgierskiej
• 1 cytryna, wyciśnięta i starta skórka
• 1 ząbek czosnku
• 1/4 szklanki ostrego sera cheddar; szatkowane (lub Parmezan lub Asiago)
• Do smaku sól morska i mielony czarny pieprz
• 2 łyżki świeżego tymianku lub szczypiorku, posiekane i odstawione do przybrania

Wskazówki

1. W średnim rondlu dodaj wodę i pół szklanki bulionu z kurczaka. Zagotuj. Dodaj kalafior i gotuj przez około 5-7 minut lub do miękkości.
2. Dobrze odcedź. Osuszyć ręcznikiem do naczyń. Dodaj gorący kalafior do robota kuchennego lub blendera.
3. Dodać pozostały bulion, jogurt, paprykę, sok z cytryny, czosnek, ser, sól i pieprz. Puree do prawie gładkiej konsystencji. Dodaj trochę więcej wody lub bulionu drobiowego, jeśli pożądana jest rzadsza konsystencja. Wlej do miski i udekoruj tymiankiem lub szczypiorkiem lub skórką z cytryny.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełną stronę z przepisami.

5 z 7

Moya McAllister

Pieczony Kurczak Z Harissa Mandarynką I Miętą

PORCJI: 4 | CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 min.  | CZAS GOTOWANIA: 30 min.

Składniki

• 1/4 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 2 łyżki octu z białego wina
• 1 łyżka miodu
• 2 ząbki czosnku, rozgniecione
• 2 łyżeczki harissy
• 1/2 łyżeczki ziela angielskiego
• 2 duże piersi z kurczaka ze skórą (lub 4 mniejsze piersi po około 4 uncje każda)
• 1 mandarynka pokrojona w plasterki, obierz w stanie nienaruszonym
• Do smaku sól morska i pieprz
• 1 szklanka posiekanych świeżych liści mięty (kilka z nich należy zachować do dekoracji)

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 375 °. W małej misce wymieszaj olej, ocet, harissę i ziele angielskie. Dodaj mieszaninę do woreczka do zamrażarki, a następnie dodaj piersi z kurczaka i zamknij worek. Dobrze obtocz i odstaw w temperaturze pokojowej na 30-60 minut lub marynuj na kilka godzin lub na noc w lodówce.
2. Umieść kurczaka na brytfannie z plastrami mandarynki na wierzchu i pod spodem. Piecz kurczaka przez około 30 minut lub do całkowitego ugotowania z glazurą i delikatnym mięsem.
3. Wyjąć z piekarnika. Posyp piersi solą, pieprzem i posiekaną miętą oraz kilkoma pełnymi liśćmi jako dekorację.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełną stronę z przepisami. 

6 z 7

Moya McAllister

Brukselka bostońska

PORCJI: 4 | CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min.  | CZAS GOTOWANIA: 45 min.

Składniki

• 5 filiżanek brukselki, spody odcięte, przepołowione
• 2 szklanki świeżych gruszek pokrojonych w plasterki, ze skórką, przepołowione
• 1/4 szklanki surowych orzechów pekan
• 1 szklanka żurawiny (świeża lub mrożona)
• Do smaku sól morska i pieprz
• 3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 350 °. Wyłóż blachę do pieczenia folią lub natłuszcz niewielką ilością oleju.
2. Połącz brukselkę, gruszki, orzechy pekan, żurawinę, sól i pieprz na blasze do pieczenia. Skrop oliwą z oliwek. Piecz przez 35-40 minut.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełną stronę z przepisami. 

7 z 7

Moya McAllister

Łosoś Z Groszkiem I Porem

PORCJI: 4 | CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min.  | CZAS GOTOWANIA: 20 min.

Składniki

• 3 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 4 małe pory, umyte, posiekane (szorstkie zielone końcówki odrzucone)
• 2 szklanki groszku, świeżego lub mrożonego
• 1 szklanka żurawiny (świeża lub mrożona)
• Do smaku sól morska i pieprz
• 4 filety z dzikiego łososia (po 4 uncje)
• 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii plus kilka do dekoracji
• 1/2 świeżej cytryny pokrojonej w plasterki (opcjonalnie)

Wskazówki

1. Podgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj pory, groszek, sól i pieprz i gotuj przez 10 minut.
2. Na innej patelni podgrzej pozostałą oliwę z oliwek. Dopraw łososia solą i pieprzem i gotuj przez 4 minuty skórą do dołu. Odwróć łososia i gotuj przez kolejne 3 minuty. Dodaj bazylię do mieszanki z porów.
3. Aby podać, połóż por i groszek na talerzu, a na wierzchu połóż łososia (lub łososia z porem i groszkiem). Udekoruj świeżą bazylią i plasterkami cytryny.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć pełną stronę z przepisami.