Przy tak wielu rozmowach o „treningu funkcjonalnym” wydaje się, że popularność treningu ramion wzrosła. Chociaż może tak być w niektórych kręgach, dla tych z nas, którzy zaczęli podnosić ciężary w nadziei na uzyskanie muskularnych ramion przypominających ramiona superbohatera, wykonywanie bezpośredniej pracy bicepsa i tricepsa nigdy nie wyjdzie z mody.
Posiadanie dużych, muskularnych ramion, które rozciągają rękawy koszuli, również nigdy nie wyjdzie z mody, więc przyjrzyjmy się kilku strategiom, których możesz użyć, aby przyspieszyć wzrost ramienia.
Ludzie często pytają: „Czy powinienem wykonywać małe, średnie czy duże powtórzenia??„Kiedy naprawdę powinni pytać” Gdy czy powinienem robić małe, średnie i wysokie powtórzenia?”
Widzisz, kulturysta, który chce mieć większe ramiona, musi stymulować te bi i tri za pomocą różnych bodźców, aby zmaksymalizować wzrost z różnych składników samej tkanki mięśniowej.
Sportowiec, taki jak zawodnik związany z klasą wagową, powinien skupić się przede wszystkim na robieniu rzeczy o niskiej liczbie powtórzeń z dużą szybkością powtórzeń, aby zmaksymalizować moc. Kulturysta powinien to zrobić i rób serie, które maksymalizują czas pod napięciem, aby zmaksymalizować pole przekroju poprzecznego mięśnia.
Zgodnie z ogólną zasadą, aby zmaksymalizować rozmiar ramienia, poświęć około jednej trzeciej czasu treningu na wykonywanie małych powtórzeń, jedną trzecią na umiarkowane, a jedną trzecią na wykonywanie serii z większą liczbą powtórzeń. Zapewni to, że dostarczysz swoim ramionom różnego rodzaju stymulacji, powodując w ten sposób wzrost mięśni za pośrednictwem różnych mechanizmów.
Dla tych, którzy naprawdę lubią trening, najczęstszym błędem popełnianym podczas treningu ramion jest zbyt duża ogólna praca ramion.
Pamiętaj, że za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie pleców, które obejmuje zgięcie łokcia, używasz również bicepsów. Mimo że trening pleców nie „obciąża” bicepsów, ogólny stres nadal nieco się kumuluje, sumując się w czasie.
Jeszcze ważniejsze jest uwzględnienie ilości pracy wykonanej przez triceps podczas ćwiczeń pchania klatki piersiowej i ramion. Niezależnie od tego, czy jest to standardowa wyciskanie na ławce, wyciskanie z hantlami pochyłymi, wyciskanie ze sztangą w pozycji stojącej czy podstawowa pompka, ruchy wyciskające powodują duży nacisk na triceps.
Chcąc uzyskać większe ramiona, wiele osób, co zrozumiałe, dodaje zestawy ćwiczeń bicepsów i tricepsów do swojego programu treningowego, ale problemem może nie być brak stymulacji. Problem może polegać na tym, że ogólny stres wywierany na bicepsy i triceps przez cały tydzień jest większy, niż mogą one odpowiednio zregenerować. A jeśli nie wyzdrowiejesz, nie rozwiniesz się.
Jeśli więc zauważysz, że Twoje ramiona nie rosną, spójrz na ogólną objętość pracy klatki piersiowej, ramion i pleców, którą wykonujesz z tygodnia na tydzień. Jeśli ilość treningu z części ciała typu push / pull jest dość duża, brak wzrostu ramion może bardzo dobrze wynikać z przetrenowania.
Chociaż wielu trenujących z gung-ho nie robi postępów w zakresie rozmiaru ramienia z powodu przetrenowania, wiele osób znajduje się na drugim końcu spektrum i mogłoby użyć bardziej bezpośredniej pracy rąk… zwłaszcza więcej częsty praca ramienia.
Aby ta strategia zadziałała, musisz jednak upewnić się, że zaczynasz od stanu pełnej regeneracji. Jeśli potrzebujesz pełnego tygodnia wolnego od treningu lub miesiąca wolnego od bezpośredniego treningu ramion, zrób to przed zwiększeniem głośności i częstotliwości treningu ramion.
Ogólnie uważam, że bicepsy i tricepsy dobrze rosną i mogą regenerować się z około 9-12 serii roboczych tygodniowo. Ale zamiast wykonywać wszystkie te serie podczas jednego treningu, możesz naprawdę przyspieszyć wzrost ramion, dzieląc objętość treningu na trzy cotygodniowe treningi ramion.
Po około czterech tygodniach dodaj trochę więcej objętości (zestaw roboczy lub dwa na tydzień), jeśli nadal odzyskujesz siły i postępujesz dobrze. Zrób to samo za dwa kolejne tygodnie, jeśli to konieczne, po czym nadejdzie czas na bardzo potrzebną rekonwalescencję.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Barbell Curl | 5 | 5 |
| b | Rozwalacz czaszek | 4 | 7 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Skośne hantle uginające się | 4 | 8-12 |
| b | Jednostronne przedłużenie hantli nad głową | 4 | 8-12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Preacher Curl | 2 | 12-15 |
| b | Opuszczanie pręta w kształcie litery V | 3 | 12-15 |
Jeśli masz jądra, możesz czerpać pewne poczucie mocy z koncentracji i wysiłku, jaki jest potrzebny, aby podnieść „ciężkie ciężary.„Ale jeśli Twoim celem jest uzyskanie większych ramion, będziesz musiał mieć oko na swoje ego i upewnić się, że optymalnie stymulujesz bicepsy i triceps podczas ich treningu.
Nie, to nie znaczy, że musisz wybierać wagi maminsynów i zawsze trenować tak, jak obserwuje policja. Ale ty powinien zawsze trenuj na tyle bezpiecznie, aby główny nacisk został położony na Twoje mięśnie, nie na twoich stawach.
Aby utrzymać formę w ryzach, kontroluj ekscentryczną (lub obniżającą) część powtórzenia na tyle, abyś mógł trwać co najmniej dwie lub trzy sekundy. Niekoniecznie rób to za każdym przedstawicielem, ale upewnij się, że możesz.
Skoncentruj się również na mięśniu, nad którym pracujesz, tak jakby był wszystkim, co istnieje. Kiedy robisz loki ze sztangą, wyobraź sobie, jak biceps ramiona skracają się w górę, a następnie wydłużają w dół.
Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać w przypadku formy treningu ramion, jest upewnienie się, że naprawdę czujesz pracę bicepsów i tricepsów podczas ich treningu. Jeśli nie uzyskasz dobrego połączenia między umysłem a mięśniami podczas treningu ramion, zmniejsz wagę, zwolnij i / lub popraw nieco swoją formę, aż to zrobisz.
Pamiętaj, sportowcy trenują ruchy, a kulturyści ćwiczą mięśnie. Jeśli chcesz mieć ręce jak kulturysta, skup się na bicepsie i tricepsie, a nie na zginaniu i prostowaniu łokcia.
Mówiąc dosłownie, odchudzanie nie jest tak naprawdę wskazówką na powiększanie ramion. Po drugie, odchudzanie ogólnie poprawia wrażliwość na insulinę, co ułatwia uzyskanie składników odżywczych powodujących wzrost w komórkach mięśniowych… ale dygresję.
Usunięcie warstwy tłuszczu z ramion to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby zrobić ramiona Popatrz większy!
Kogo obchodzi, co tak naprawdę mierzą twoje ramiona? Ma to znaczenie tylko podczas monitorowania postępów, dzięki czemu możesz zobaczyć, co działa, a co nie. Dbamy o to, jak wyglądają nasze ramiona. A wyszczuplenie sprawia, że nasze ramiona wyglądają na większe i lepszy!
Za każdym razem, gdy zaczynam odchudzać się przed zawodami, ktoś mówi: „Człowieku, twoje ramiona wyglądają na ogromne! Ile przytyłeś?”
Kiedy mówię im, że straciłem 10 funtów, nie wierzą mi, ponieważ na własne oczy widzą, o ile „większe” są moje ramiona. Ale tak naprawdę widzą ramiona, które wyglądają na większe, ponieważ nie są już pokryte grubą warstwą tłuszczu.
Tak jak możesz sprawić, że dwie góry będą wyglądać na większe, wykopując dolinę między nimi, możesz sprawić, że bicepsy, triceps i ramiona będą wyglądać na większe, usuwając tłuszcz między nimi.
Początkowo podejrzewałbym, że połączenie tricepsa z klatką piersiową i / lub ramionami podczas treningu bicepsów po plecach byłoby prawdopodobnie najlepsze, ponieważ pozwala na więcej dni odpoczynku i regeneracji bicepsa i tricepsa. Chociaż to z pewnością działa, nie jest to najlepsze podejście. Nie trenuje się też bicepsów po klatce piersiowej i tricepsów po ramionach.
Wielokrotnie najlepsze efekty budowania ramion dają trening bicepsów i tricepsów tego samego dnia i ich dnia.
Oczywiście trening ramion (lub jakiejkolwiek części ciała), gdy jesteś świeży i pełen ATP i glikogenu, ma przewagę nad treningiem ich, gdy jesteś wyczerpany treningiem innej części ciała, ale korzyści wydają się wykraczać poza zwykły brak zmęczenia.
Wyższość wzrostu ramienia wynikająca z dnia ramienia jest tak oczywista, że nie mogłem się powstrzymać od założenia czapki myślenia, aby wymyślić wyjaśnienie. Podejrzewam, że trening bicepsa i tricepsa (a następnie dużego ramienia) w tej samej sesji wywiera znacznie większą siłę zewnętrzną, a tym samym ekspansywną, na otaczającą powięź niż trening każdego z osobna.
Wykonywane wielokrotnie w czasie, sprzyjałoby to wzrostowi i rozszerzaniu gęstej powięzi otaczającej ramię, zwłaszcza jeśli dokładnie rozciągniesz ramiona, gdy są one nadal pompowane.
Niezależnie od tego, czy z powodu ekspansji powięzi, lepszej energii lub ich kombinacji, treningu tricepsa, bicepsa i ich przyjaciela ramienia podczas tej samej sesji jest świetną strategią, aby poruszyć przerost ręki we właściwym kierunku.
Czy ci się to podoba, czy nie, aby twoje ramiona były duże i pozostały duże, będziesz musiał mieć zdrowe, bezbolesne łokcie. A jako ktoś, kto miał i leczył kontuzje łokcia, mogę powiedzieć, że jest to o wiele łatwiejsze zapobiec je niż do naprawić im!
Pierwszym krokiem w utrzymaniu łokci wolnych od zapalenia ścięgien jest użycie ciężaru, który możesz kontrolować, a nie ciężaru, który kontroluje ty.
Kruszarki czaszki (wyprosty tricepsa), które są jednym z najlepszych istniejących ćwiczeń na triceps, mają tendencję do powodowania zapalenia ścięgien łokcia, jeśli są wykonywane przez cały rok. Oczywiście istnieje wiele czynników, ale jeśli masz kruszarki czaszki w swojej rutynie dłużej niż osiem miesięcy w roku, prawdopodobieństwo zapalenia ścięgna tricepsa wzrasta!
Aby być bezpiecznym, wykonaj jeden cykl treningowy kruszarkom czaszek, a następnie zostaw je w następnym. Ten obszar tuż nad łokciami będzie ci wdzięczny.
Wykorzystaj teraz kilka z tych wskazówek i przygotuj się na rozciągnięcie rękawów koszuli w ciągu kilku miesięcy!
Jeszcze bez komentarzy