W ciągu ostatnich dwóch lat od otwarcia IFAST z łatwością napisałem ponad 1000 programów szkoleniowych dla klientów o różnych kształtach i rozmiarach. Co ważniejsze, miałem okazję trenować tych klientów, zobaczyć, co działa w prawdziwym świecie, a co po prostu świetnie brzmi w artykule w Internecie.
To przyspieszyło moje umiejętności programowania i coachingu. To sprawiło, że naprawdę zastanawiałem się nad tym, co działa, a co nie, i jak najlepiej wykorzystać każdego klienta lub sportowca, który do mnie przychodzi.
Oto siedem kroków, których możesz użyć, aby ulepszyć nie tylko programowanie, ale także uzyskane wyniki. Chociaż wiele z tych pomysłów niekoniecznie jest „nowych”, nie słyszę też, żeby były często wykorzystywane.
Jakiś czas temu napisałem artykuł w T NATION zatytułowany Postęp ćwiczeń dla większych pociągnięć. Założenie artykułu było proste: zbyt często ludzie wskakują do ćwiczeń typu big bang, takich jak martwy ciąg, bez fizycznego przygotowania do ich bezpiecznego i efektywnego wykonywania.
Dlatego kluczowe znaczenie ma rozwijanie progresji. Bądźmy szczerzy, wiemy, co działa. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie wojskowe, podciąganie, wiosłowanie, wyciskanie na ławce - to ćwiczenia, które sprawią, że będziemy więksi i silniejsi.
Ale „gotowość” jest tutaj kluczowym słowem. To, że chcesz coś zrobić, nie oznacza, że jesteś na to gotowy.
Powiedzmy, że mam klienta, który nie potrafi dobrze kucać. (Prawdopodobnie też należysz do tej kategorii. Tylko ostrzeżenie.) Zacznę od przysiadu do kubka, z czasem przechodzę do przysiadów przednich, a następnie, gdy ich mobilność i stabilność poprawiają się, przechodzimy do przysiadów tylnych.
Jest to również powód, dla którego stworzyłem mój nowy pakiet szkoleniowy Single-Leg Solution. Byłem zmęczony obserwowaniem, jak ludzie wykonują złożone ćwiczenia, takie jak chodzenie z wykrokami i bułgarskie przysiady z dzielonymi przysiadami, bez wymaganej mobilności i stabilności, aby poprawnie wykonać te ćwiczenia.
Zacznij od pierwszej progresji, a następnie przejdź dalej. To nie jest seksowne, ale naprawdę cholernie skuteczne.
Koncepcja wzajemnego hamowania jest prosta: jeśli grupa mięśni po jednej stronie ciała jest krótka i sztywna, antagoniści są rozciągnięci i nie są w stanie wywołać optymalnych skurczów.
W praktyce rozumiemy, że jeśli statycznie rozciągniemy nasze zginacze bioder przed zestawem mostków pośladkowych, uzyskamy lepszy skurcz pośladków.
Dlaczego więc nie robimy tego z ćwiczeniami Big Bang, takimi jak przeciąganie, pchnięcie biodrem i inne ćwiczenia skoncentrowane na pośladkach?
Inną świetną opcją są osoby, które mają napięte mięśnie klatki piersiowej lub zgarbione ramiona. Spróbuj statycznie rozciągać mięśnie klatki piersiowej przed seriami roboczymi na rzędy. Nie tylko zauważysz lepszy skurcz, ale także wyraźną zmianę postawy i ułożenia.
Te metody zwykle działają najlepiej w przypadku chronicznie krótkich i sztywnych obszarów, takich jak zginacze bioder i mięśnie klatki piersiowej, więc daj mu szansę, zanim na ślepo je odprawisz.
Wierz lub nie, ale trening podstawowy jest nadal modnym hasłem zarówno w branży fitness, jak i wśród laików.
I kilku trenerów nadal sprawić, by ich klienci zapadli w zapomnienie.
Chciałbym myśleć, że mając wszystkie dostępne informacje, moglibyśmy zrobić coś bardziej efektywnego dla naszego podstawowego treningu niż brzuszki. Co ważniejsze, musimy skupić się na stabilności rdzenia w porównaniu z siłą rdzenia. (Jeśli chcesz zapoznać się z tym wszystkim, przeczytaj Pełne szkolenie podstawowe.
Oto jak rozbijam swój podstawowy trening dla kogoś, kto trenuje cztery dni w tygodniu:
Zróbmy krótkie podsumowanie każdego z nich, a pokażę ci kilka ćwiczeń, które trenują każdą określoną funkcję rdzenia.
Ćwiczenia zapobiegające prostowaniu opierają się wyprostowaniu dolnej części pleców i rdzenia. Mogą to być przetoczenia piłki lub koła ab-wheel, trzepotanie paskiem podmuchowym lub inne ćwiczenia, w których rdzeń aktywnie opiera się wyprostowi.
Ćwiczenia zginania bocznego zapobiegają bocznemu zginaniu dolnej części pleców i rdzenia. W tym przypadku jestem wielkim fanem noszenia walizek i spacerów kelnerów (które omówimy poniżej), martwego ciągu walizkowego, wiatraków z kettlebell lub wszelkiego rodzaju ćwiczeń na stojąco z przesunięciem obciążenia.
Ćwiczenia przeciwobrotowe zapobiegają rotacji wokół dolnej części pleców i rdzenia. Ulubione tutaj to Pallof Presses, tornado ball work i warianty chop / lift (chociaż mogą one również należeć do poprzednich sekcji).
Wreszcie zgięcie bioder z neutralnym kręgosłupem to wzorzec ruchu, o którym myślę, że zbyt wiele osób zapomina. Jeśli chcesz przysiadać poniżej równolegle z neutralnym kręgosłupem lędźwiowym, powinieneś to uwzględnić w swoim programowaniu. Celem jest wytworzenie zgięcia biodra i utrzymuj neutralny kręgosłup przez cały czas. Zbyt często, gdy ludzie próbują przysiąść głęboko (tj.mi. większe zgięcie bioder), po prostu zaokrągla dolną część pleców (tj.mi. zgięcie lędźwiowe).
Aby ćwiczyć tę funkcję rdzenia, lubię noże na piłce, opaski na hak (obie nogi na tej samej opasce) i naprzemienne noże na hak (każda noga ma swój własny pasek). Kluczem do tych ćwiczeń jest utrzymywanie klatki piersiowej w górze i na zewnątrz, plecy płasko na całej długości i poruszanie się tak daleko, jak to możliwe, zanim stracisz wyrównanie kręgosłupa. Z biegiem czasu to się poprawi, podobnie jak twoje wyrównanie (i wydajność) w przysiadzie.
Chcesz wiedzieć, dlaczego tak wiele osób rani swoje plecy?
To nie jest jedna wielka awaria, za jaką wielu ludzi uważa. Zamiast tego to powtarzająca się słaba postawa przy przysiadach, martwym ciągu i innych podnoszeniach sprawia, że faceci mają kłopoty. Powoli niszczą więzadła, ścięgna i dyski w dolnej części pleców, aż ich kręgosłup ma dość i strzela w tył w zestawie martwego ciągu.
Aby temu zaradzić, musisz uczynić wiercenie neutralnego grzbietu kluczowym elementem swojego programowania. Jeśli nie możesz kucać poniżej linii równoległej bez zaokrąglania dolnej części pleców, nie kucaj poniżej linii równoległej. Jeśli nie możesz unieść martwego ciągu z podłogi bez zaokrąglania, nie ciągnij z podłogi.
Teraz, zanim uruchomisz usta i powiesz, że tracę swoją kartę trójboju siłowego, chcę coś powtórzyć: nie mówię, żebym nigdy więcej nie wykonywał tych ćwiczeń. Mówię tylko, że nie rób ich, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać dobrego wyrównania podczas całego ruchu.
Poświęć dwa do trzech miesięcy i skoncentruj się na podniesieniu mobilności bioder do poziomu tabaki lub po prostu zwolnij ciężary, aż naprawdę będziesz w stanie wprowadzić swoją technikę.
Wiem, że ta kwestia może być trochę rozczarowująca, ale to może być najprostsza wskazówka, jaką ci dam, która zapewni ci zdrowie.
Kilka miesięcy temu napisałem artykuł zatytułowany Old-School Tempo Training for More Muscle.
Spójrz, trening tempa działa. Zbyt często ludzie, którzy są niestabilni i poruszają się słabo, próbują poruszać się zbyt szybko.
Przynajmniej spróbuj spowolnić swoich ekscentryków na miesiąc lub dwa. Skoncentruj się na odczuwaniu tego, co robi twoje ciało, jakie mięśnie pracują i co musisz zrobić, aby optymalnie wykonać ruch.
Niektórym osobom trudno jest cofnąć się o krok, ale jeśli naprawdę nauczysz się czuć, co dzieje się z twoim ciałem, obiecuję, że kolejne miesiące doprowadzą do jednych z najbardziej korzystnych treningów, jakie kiedykolwiek miałeś w życiu.
Następnie możesz wrócić do szybkich ruchów.
Dan John jest mądry. (Ale już to wiedzieliśmy.)
Po przejrzeniu jego serii DVD kilka miesięcy temu zacząłem włączać bardziej „refleksyjną” pracę do mojego treningu, czyli ćwiczeń, które zmuszają twoje ciało do robienia tego, co powinno, bez konieczności zastanawiania się.
Na przykład, jeśli wykonujesz ćwiczenie, takie jak noszenie walizki, twoje ciało musi naturalnie poprawić się i ustabilizować rdzeń. Jeśli tak się nie stanie, przewrócisz się!
Na tym polega istota treningu refleksyjnego.
Kolejnym świetnym przykładem jest przysiad Goblet. Widzę zbyt wielu ludzi, którzy nie potrafią prawidłowo przysiadać z przodu, nie mówiąc już o przysiadach z tyłu. Ci faceci muszą zostać najlepszymi przyjaciółmi z przysiadem Czara.
Dobrze wykonany przysiad pod kielichem uczy otwierania pachwiny i wypychania kolan. Uczy utrzymywania wysokiego i wydłużania kręgosłupa piersiowego podczas kucania. Po prostu uczy efektywnego przysiadu.
Szczerze uważam, że trening refleksyjny powinien być końcowym celem każdego. Za każdym razem, gdy siadasz na krześle, nie powinieneś przeglądać swojej techniki tak, jakbyś robił przysiady PR na spotkaniu trójboju siłowego.
„Klatka piersiowa do góry, tyłek do tyłu, kolana na zewnątrz, łuk, łuk, łuk!”
Zamiast tego ruch powinien być naturalny, płynny i refleksyjny.
Kiedyś nazywali mnie tutaj Ass Master.
Wiedziałem wtedy, tak jak nadal wiem, że dobrze funkcjonujące pośladki mają kluczowe znaczenie dla czystego i wydajnego ruchu.
Niezależnie od tego, wciąż widzę zbyt wielu ludzi, których wyprost bioder jest okropny. Ich zginacze bioder są absurdalnie krótkie i sztywne, a ich idea skurczu pośladków to po prostu przeprost lędźwiowy.
W związku z tym w naszej siłowni kładziemy nacisk na wyprosty bioder. Chociaż nie zgadzam się ze wszystkim, co ma do powiedzenia, myślę, że Bret Contreras wykonał świetną robotę, ujawniając tę sprawę.
Oczywiście punktem wyjścia są ćwiczenia na niskim poziomie, takie jak mostki pośladkowe. W końcu, jeśli nie możesz skurczyć mięśni podczas ćwiczeń na niskim poziomie, nie ma możliwości, abyś zrobił to magicznie pod obciążeniem lub w ćwiczeniu złożonym.
Ale kiedy już rozwiniesz tę kontrolę motoryczną, musisz położyć na to siłę. Ćwiczenia takie jak przeciągnięcia, pchnięcia biodrami, a nawet wyprosty pleców i odwrócone hiper (wykonywane z neutralnym kręgosłupem) mogą naprawdę sprawić, że pośladki znów będą strzelać i mocne.
Czasami czuję się jak pobita płyta. Myślę, że zacząłem mówić o pośladkach w '03 lub '04 tutaj w T NATION i przesłanie się nie zmieniło.
Jeśli chcesz biegać szybciej, skakać wyżej lub po prostu przysiadać i ciągnąć więcej ciężaru, wróć z powrotem do gry. Nie będziesz żałować.
To jest siedem moich prostych wskazówek, które możesz zastosować podczas programowania i treningu, aby uzyskać stale lepsze wyniki, ale jestem ciekawy, co musisz dodać do listy. Dajcie znać w komentarzach!
Jeszcze bez komentarzy