7 zasad budowania ciała

712
Christopher Anthony
7 zasad budowania ciała

Czytałem niedawno blog Alwyna Cosgrove'a i opowiedział mi on historię o Albercie Einsteinie. Oto fragment z bloga AC:

Jeden z asystentów studentów Alberta Einsteina zapytał go kiedyś: „Profesorze Einstein, jaki test dajemy studentom w tym tygodniu?Einstein odpowiedział: „Ten sam test, który daliśmy im w zeszłym tygodniu.”

Zdumiony asystent ucznia odpowiedział: „Ale profesorze Einstein, już daliśmy im ten test.Einstein odpowiedział cierpliwie: „Tak, ale w tym tygodniu odpowiedzi są inne.”

Słyszałem tę historię lata temu, ale było to miłe odświeżenie i pomyślałem, że dobrze przeniosło się na trening. Przypomniało mi również, że kolejna rata Waterbury Rules jest już dawno spóźniona.

Rzeczywiście, chociaż pytania zadawane przez ludzi pozostają takie same, niektóre odpowiedzi ciągle się zmieniają.

1. Bądź konkretny w swoich parametrach treningowych

Pytanie zostało zadane milion razy: Jaka jest najlepsza kombinacja zestawu i powtórzeń dla hipertrofii? Zwykle usłyszysz odpowiedź typu „3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń.”

W porządku i jest z powodzeniem używany przez eony. Jednak nie jest to wystarczająco szczegółowe.

Powiedzmy, że dwóch facetów skorzystało z tej rady i zastosowało ją do przysiadu tylnego. Jeden facet może wykonać 30 powtórzeń; drugi facet może znokautować 48 powtórzeń. Obaj postępowali zgodnie z radą, ale powiem ci, że istnieje znacząca różnica między 30 a 48 powtórzeniami - szczególnie w przypadku wymagających ćwiczeń, takich jak przysiady.

Jestem bardzo konkretny w moich wytycznych treningowych. Przez lata odkryłem, że podając precyzyjne wytyczne dotyczące objętości - powiedzmy, 25 całkowitych powtórzeń z obciążeniem, które można podnieść siedem razy w pierwszej serii - pozwala mi to łatwo manipulować planem treningowym klienta bez uciekania się do zgadywania. To jest podejście, które stosuję w mojej książce Huge in a Hurry.

Jeśli jego wydajność była gorsza w programie, może to wynikać z nadmiernej ilości wymagającego ćwiczenia. Gdy wytyczne dotyczące głośności są konkretne, mogę je łatwo dostosować. Mogę zmniejszyć głośność, jeśli jest wyczerpany, lub mogę ją stopniowo zwiększać z czasem, aby jego mięśnie rosły. Gdybym jednak przepisał zakres serii i powtórzeń, znacznie trudniej byłoby dowiedzieć się, co go gnębi lub ogranicza jego zyski.

Ta rada jest podobna do historii, którą słyszałem o Dorianie Yatesie - facecie, który jest znany z nienagannego odżywiania i który miał ciało, aby to udowodnić. W każdym razie koleś zapytał go kiedyś o poradę żywieniową:

„Ile gramów węglowodanów, białka i tłuszczu spożywasz każdego dnia?- zapytał Yates.

„Nie wiem” - odpowiedział facet.

Yates odparł: - W takim razie jak mam ci pomóc?”

2. Trenuj jak wojownik

Każdy chce budować mięśnie, stracić tłuszcz i stać się bardziej wysportowanym. Jednak bardzo niewielu ludzi może wykonać tę świętą triadę treningu. Dlaczego? Ponieważ nigdy nie poprawisz określonej jakości sprawności, dopóki jej nie wytrenujesz.

Wojownicy muszą trenować pod kątem siły, wytrzymałości i mobilności. Ponieważ te trzy elementy obejmują podstawowe spektrum sprawności, wojownik ma ciało tak potężne, na jakie wygląda.

Kiedyś myślałem, że to genetyka jest powodem, dla którego większość sportowców siłowych ma tak niesamowite ciała. Tak było, dopóki nie zacząłem pracować głównie z mieszanymi artystami sztuk walki, bokserami i zawodnikami jiu-jitsu.

Ci faceci robią szybsze postępy niż ktokolwiek, kogo kiedykolwiek zobaczysz na siłowni. I to nie tylko genetyka. Byłem ich około setki - niektórzy mieli gorszą genetykę niż gruby facet, który nie zejdzie z leżącego roweru - a po kilku miesiącach krwi, potu i łez wszyscy wyglądają dość imponująco ( niektórzy wyglądają jak, cóż, Georges St. Pierre).

Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz rezygnować z pracy, aby zostać dyrektorem generalnym firmy „Ground and Pound”.„Wszystko, co musisz zrobić, to zacząć trenować jak facet, którego wypłata zależy od jednoczesnego rozwijania dużej siły, wytrzymałości i mobilności.

Oto tor, który zaprojektowałem dla jednego z moich klientów, nadchodzącej gwiazdy MMA i zawodnika Strikeforce, Kevina Caseya:

  • A1. Podciągnij się z pierścieni przez 15 powtórzeń
  • Bez odpoczynku
  • A2. Od kolan do łokci od pierścieni przez 12 powtórzeń
  • Bez odpoczynku
  • A3. Przysiady pchnięcie z kettlebell z wyrwaniem z powieszenia przez 10 powtórzeń
  • Bez odpoczynku
  • A4. Bieg do przodu / do tyłu / na boki z kettlebell trzymanym na klatce piersiowej przez 30 sekund

Odpocznij 15 sekund i powtórz 1A-1D jeszcze cztery razy

Oczywiście nie jest to wszystko, co mam, żeby robił na naszych treningach, ale pokazuje, jak ważne jest ciągłe poruszanie się w różnych płaszczyznach podczas rzucania wyzwań różnym grupom mięśni w całym całe ciało - po prostu jak walka.

Jeśli wejdziesz na siłownię i przypadkowo wybierzesz tradycyjne ćwiczenia ze sztangą, z pewnością szybko zmienisz wytrzymałość i mobilność, których potrzebujesz, aby wyglądać i czuć się lepiej. Zacznij trenować swoje ciało, aby lepiej się poruszać, a w końcu będziesz wyglądać lepiej.

Jedną z najlepszych wskazówek, jakie mogę Ci dać, jest zaprzestanie wykonywania tradycyjnych ćwiczeń cardio na bieżni lub rowerze. Zamiast tego, pracuj z trenerem zapasów, jiu-jitsu lub judo i spraw, aby Twoje systemy energetyczne trenowały. Będziesz szczuplejszy, silniejszy i bardziej mobilny. A jeśli zabraknie siły, będzie to uzupełnione kilkoma obwodami tygodniowo, jak ten, który opisałem powyżej.

Trening jak wojownik gwarantuje, że jednocześnie budujesz siłę, wytrzymałość i mobilność.

3. Dieta, kiedy jej potrzebujesz

Przechodzenie na dietę spotkało się z kiepską reputacją. To prawdopodobnie dlatego, że przez lata były straszne diety. Dieta zupy kapuścianej, ktokolwiek?

Ale nie pozwól, aby kilka zepsutych jabłek zepsuło całą cholerną kupę. Istnieją zdrowe i skuteczne diety, takie jak Velocity Diet 3.0. które zapewnią znakomite rezultaty.

„Nie powinieneś na diecie. Powinieneś zmienić styl życia ”- mówią.

Oto jak na to patrzę. Kiedy uzyskasz pożądaną sylwetkę, powinieneś przestrzegać rozsądnego planu żywieniowego, aby zachować szczupłą sylwetkę. Dobrym przykładem jest Planowanie diety na dłuższą metę Lonniego Lowery'ego. Nie oznacza to, że przestrzeganie wskazówek Lonniego nie pomoże Ci stracić tłuszczu. Ale szybka utrata dużej ilości tłuszczu wymaga podejścia do jedzenia, którego nie można utrzymać przez całe życie.

Dieta jest tym, co stosujesz, gdy musisz w krótkim czasie dokonać znacznych zmian w składzie ciała.

4. Tylko dlatego, że coś brzmi dobrze, nie oznacza, że ​​jest dobre

Absorbuj to, co jest pożyteczne; odrzucić to, co jest bezużyteczne.

Przyznam się swobodnie, że ta mantra Bruce'a Lee jest kamieniem w moim bucie, odkąd ją pierwszy raz usłyszałem. Szkoda, ponieważ Bruce pozostawił po sobie niesamowite techniki i filozofie, które można zastosować zarówno w treningu, jak iw życiu. I jestem pewien, że miał dobre intencje, kiedy wypowiadał te słowa. Ale tak jak rada Woody'ego Allena „80% sukcesu to tylko pojawienie się”, wypowiedź Lee została wyrwana z kontekstu.

Pierwszy problem z tą radą polega na tym, że musisz spróbować wszystkiego. Drugi problem polega na tym, że musisz spróbować wszystkiego.

Dokonanie mądrego wyboru nie polega na wypróbowaniu wszystkiego pod słońcem - nie ma wystarczająco dużo czasu. Gdybyś miał do zainwestowania milion dolarów, wypróbowałbyś przypadkowo dowolne podejście inwestycyjne? Oczywiście, że nie: jest zbyt wiele do stracenia.

Najlepszą strategią jest zbadanie, jakie rezultaty osiągnęli ludzie, realizując programy opracowane przez renomowanych trenerów. W dzisiejszych czasach jest to łatwe, biorąc pod uwagę mnóstwo informacji, które są natychmiast dostępne na wyciągnięcie ręki. A biorąc pod uwagę, że mamy tylko jedno ciało, nie ma sensu przyjmować tak luźnego podejścia do treningu.

Jest powód, dla którego nie śpimy na stojąco - to gówniana rada. Nie muszę sprzedawać mojego Tempurpedic, aby wiedzieć, że pogorszenie jakości snu wpłynie negatywnie na moje zdrowie i powrót do zdrowia.

Znajdź osobę, która osiągnęła to, czego chcesz, mając podobne ograniczenia i okoliczności, i zrób to, co zrobił.

5. Nie skupiaj się na tym, jak długo trwają Twoje treningi

Otrzymałem wiele e-maili od ludzi, którzy są zdezorientowani, że moje treningi wydają się zbyt krótkie na papierze.

„Czy nie powinienem trenować przez co najmniej godzinę?„Poproszono mnie do mdłości.

Ta kwestia sprowadza się do ilości czasu, w którym odpoczywasz między seriami. Nigdy nie byłem fanem 3-5 minutowych okresów odpoczynku. Jasne, przedłuży Twój trening, ale także zabije kondycję i straci czas na siłowni. Moje treningi nie trwają długo, ponieważ używam przede wszystkim krótkich okresów odpoczynku.

Wykonaj dowolny trening siłowy, który trwa godzinę i skróć okresy odpoczynku, tak aby jego wykonanie zajęło tylko 30 minut. Czy nie ma sensu, że trening będzie trudniejszy i lepszy, jeśli chodzi o zmianę Twojego ciała?

Moim jedynym celem udostępniania moich informacji treningowych jest podniesienie jakości Twojego czasu treningowego. Kiedy skupiasz się na rekrutacji jak największej liczby grup mięśni przy każdym powtórzeniu, kiedy wykonujesz jedno lub dwa złożone ćwiczenia na klatkę piersiową i ramiona zamiast siedmiu ćwiczeń izolacyjnych, a gdy masz krótkie okresy odpoczynku, możesz wyjść z siłowni w krótszym czasie. Ale jednocześnie wykonasz więcej pracy.

Najwyraźniej pociągają nas okrągłe liczby. Jak inaczej możesz wyjaśnić, dlaczego „10 powtórzeń na serię” zostało przepisane milion razy, a 11 nie?

To samo dotyczy czasu spędzanego na siłowni. Jeśli po prostu skupisz się na spędzeniu godziny na siłowni, stracisz skupienie się na tym, dlaczego naprawdę tam jesteś: na robieniu postępów.

6. Uprość HFT

Pracowałem z jednym z tych młodych, hollywoodzkich celebrytów, którzy chcą tego, czego chce każdy facet: duże ramiona, duża klatka piersiowa, duża górna część pleców.

Trenuję go codziennie rano przez godzinę (ok, w przybliżeniu godzinę), więc mamy podstawy: intensywny trening systemów energetycznych całego ciała, hardcorowy trening siłowy itp.

Ale będąc młodym facetem wypełnionym testosteronem, chciał więcej.

Dlatego z przyjemnością zobowiązałem się do prostego uzupełnienia jego programu o trening o wysokiej częstotliwości (HFT).

Oto, co kazałem mu zrobić:

  • Przedstawiciele: jak najwięcej
  • Odpoczynek: 1 minuta między ćwiczeniami
  • Obciążenie: masa ciała

Ćwiczenia:

  • Podciąganie
  • Push-up
  • Zanurzać

Cała ta sekwencja zajmuje mu mniej niż 5 minut, nie wymaga wyprawy na siłownię, a co najważniejsze, działa! Zyskał 3/4 "na ramionach, a obwód klatki piersiowej wzrósł o 1.5 "po miesiącu stosowania tego protokołu. Jego agent nawet oskarżył go o picie soku.

Możesz zaprojektować podobny protokół dla dowolnej opóźnionej części ciała. Po prostu nie komplikuj. Używaj ćwiczeń, które nie wymagają żadnego sprzętu i skup się na dodawaniu powtórzeń w czasie. Zrób to przez 3-4 tygodnie przed przerwą, a spodoba ci się to, co widzisz.

7. Podnieś mocno

Kolejne pytanie, które często mi zadają, brzmi: „Jaka książka jest dobra do nauczenia się o szkoleniu?”

Kiedy zadawano mi to pytanie, zawsze wahałem się przez chwilę. Chodzi o to, że istnieją dobre naukowe książki szkoleniowe, są książki szkoleniowe o okopach i są książki, które koncentrują się na psychologicznych i motywacyjnych aspektach treningu. Każdy element jest ważny, ale nie było książki, która to wszystko opisywała.

Teraz jest, dzięki Alwyn Cosgrove.

Złożył „Lift Strong”, 800-stronicową książkę na płycie CD zawierającą artykuły ponad 50 najlepszych w branży fitness. A co najważniejsze, każdy grosz z 24 dolarów.Cena zakupu 99 trafia bezpośrednio do The Leukemia and Lymphoma Society.

Wniosek

W przypadku większości z tych zasad można by w pełni wyjaśnić cały artykuł. Więc jeśli jest jakiś, który naprawdę wzbudza Twoje zainteresowanie, daj mi znać, a dodam to do mojej listy.

W międzyczasie zastosuj te zasady do swojego życia i treningu, a odniesiesz duże korzyści!


Jeszcze bez komentarzy