Jeśli myślisz, że ciężko trenujesz i dobrze się odżywiasz, ale nadal jesteś słaby, gruby lub chudy, czas zmienić swoje podejście.
Oto siedem rzeczy, które prawdopodobnie robisz, które są dokładnie dlaczego nie widzisz wyników.
Dla tych z nas, którzy nie ssą smoczka bogini Steroidii, przerost nie jest procesem zlokalizowanym. To jest systemowe.
W większości przypadków, przy odpowiednim bodźcu, wzrost mięśni następuje na całym ciele, a nie w jednym malutkim miejscu. W związku z tym wykonywanie pracy, która podkreśla cały ciało - wywieranie dużego obciążenia na kręgosłup, które całe ciało musi utrzymać - spowoduje większy wzrost bicepsów niż bezpośrednia praca bicepsa.
Innymi słowy, wykonywanie ciężkiego martwego ciągu w pułapce zrobi więcej, aby twoje ramiona były większe niż kręcenie loków.
Popularna zasada w świecie podnoszenia ciężarów mówi, że aby uzyskać cal obwodu na ramionach, musisz zyskać około 15 funtów mięśni, i to prawie prawda.
W przeciwnym razie zobaczyłbyś facetów, którzy nic nie trenowali ale bicepsy iw rezultacie były odwrotnymi typami T-Rex z ogromnymi ramionami i małymi ciałami. Ale nie masz.
Program specyficzny dla bicepsów z pewnością doda trochę rozmiaru ramienia, o ile robisz wszystko inne dobrze, ale wyniki ogólnie byłyby bledsze w porównaniu z tym, co uzyskasz, gdybyś zrobił program, który był ukierunkowany na martwy ciąg lub inny duży, całkowity ruch ciała.
Podobnie program dostosowany do bicepsów pomógłby, gdybyś wykonywał duże ruchy przez cały czas, ale potrzebujesz katalizatora specyficznego dla obszaru.
Sterydy powodują jednak, że całe ciało jest wyjątkowo wrażliwe na wszelkiego rodzaju obciążenia mechaniczne. Jeśli używasz wystarczającej ilości sterydów, wszystko działa.
Problem w tym, że wszystkie te procedury dotyczące poszczególnych części ciała opublikowane w niezliczonych magazynach kulturystycznych „napisanych” przez kulturystów wyrządziły nam wszystkim ogromną krzywdę.
Przekonali wielu z nas, abyśmy skoncentrowali się na lokach, odbiciach, wzruszeniach ramion, unoszeniu przednich ramion i wyprostach nóg, podczas gdy powinniśmy spędzić dużo tego czasu na obciążaniu kręgosłupa dużymi ogólnoustrojowymi ruchami.
Kilka lat temu odwiedziłem jeden z tych niepokojących eksponatów zwłok, które przedstawiały dawno zmarłych, wysuszonych skazańców. Kiedy przechodziłem przez ekrany z wiecznym grymasem, nie mogłem nie zauważyć, jak każdy mięsień na każdym ciele wydawał się ze sobą połączony.
Dotarło do mnie, jak absurdalne było założenie, że można faktycznie „odizolować” mięsień podczas ćwiczenia. Każdy ruch, który wykonujesz, obejmuje orkiestrę mięśni. Dlatego dzielenie treningów według części ciała może być szkodliwe dla postępu.
Twój tradycyjny podział części ciała może wyglądać następująco:
Ale jest kilka problemów z tym układem.
Przez całą ostatnią połowę tygodnia - trening klatki piersiowej, następnie ramion, a następnie ramion - twoje treningi obejmują wiele nakładających się mięśni, więc tak naprawdę trenujesz triceps i, w mniejszym stopniu, przednie mięśnie ramienia, trzy dni z rzędu.
Ponadto, jeśli ćwiczysz ścięgna podkolanowe z rumuńskim martwym ciągiem, a następnie robisz pochylone rzędy na plecach następnego dnia, tak naprawdę stresujesz hammies dwa dni z rzędu, ponieważ pochylone rzędy obejmują jeden długi statyczny chwyt ścięgna.
Jeśli te przykłady nie pasują do definicji przetrenowania, to nie wiem, co.
Jednak treningi push-pull pozwalają uniknąć tego wszystkiego, grupując wszystkie mięśnie zaangażowane w ciągnięcie (plecy, bicepsy, tylne mięśnie ramienia, pułapki, przedramiona, ścięgna podkolanowe) w jedną sesję i wszystkie mięśnie zaangażowane w pchanie (klatka piersiowa, triceps, czworogłowe, łydki, boczne i przednie delta) w inny.
Oddzielając części ciała według funkcji, możesz również częściej chodzić na siłownię, ponieważ Twoje mięśnie pozostają świeże. Jeśli jesteś szczególnie szalony, zmieniając zestawy i powtórzenia podczas każdej sesji, możesz potencjalnie uderzyć każdą grupę mięśni do trzech razy w tygodniu.
Prawdopodobnie myślisz, że musisz zjeść posiłek białkowy na około godzinę przed treningiem, a następnie zjeść go ponownie około godzinę po treningu.
To dość proste, ale ten posiłek przedtreningowy podnosi poziom insuliny i składników odżywczych na barku do hormonu i jest transportowany do komórek mięśniowych.
W teorii brzmi to dobrze, ale niestety poziom insuliny wraca prawie do normy przed rozpoczęciem treningu, pozwalając antagonistycznemu hormonowi glukagonowi na rozpoczęcie okradania mięśni z aminokwasów, dzięki czemu może przekształcić je w glukozę potrzebną mięśniom do zasilania.
Inne hormony kataboliczne, takie jak epinefryna i kortyzol, również zostały uwolnione i zaczynają okradać organizm z większej ilości energii, często z samego białka, a im trudniejszy trening, tym większy rozkład białka.
Jasne, testosteron, GH i IGF-1 również zostały wezwane, ale ich liczba jest zbyt mała, a ich wygląd jest zbyt przejściowy, aby walczyć. Insulina też może walczyć, ale teraz jej brakuje.
Po wyczerpującym treningu zawodnik idzie do domu i wlewa białko do przełyku, ale do tego czasu jego komórki mięśniowe są prawie głuche, głupie i ślepe na jakikolwiek wzrost insuliny.
W rezultacie insulina może przenosić aminokwasy do drzwi komórek mięśniowych i pukać tak głośno, jak chce, ale insulina przycisza telewizor naprawdę nisko i udaje, że nikogo nie ma w domu. Bez miejsca, do którego można się udać, większość glukozy trafia prosto do magazynu tłuszczu.
I jasne, białko nie będzie przechowywane jako tłuszcz, ale sprawi, że włóczęgi wpadną do wątroby, która jest rodzajem czyśćca dla niewykorzystanych aminokwasów. Efektem netto tego typu odżywiania podczas treningu jest niewielki lub żaden bodziec anaboliczny, a może nawet trochę odkładania tłuszczu.
Jednak teraz wiemy, jak manipulować wszystkimi tymi hormonami i składnikami odżywczymi w znacznie większym stopniu. Oświecony podnośnik ma białko i węglowodany drink przed treningiem i jest nieco bardziej wyrafinowany niż to, co było używane w przeszłości.
Ten nowoczesny napój zawiera unikalne di- i tripeptydy, które są bezpośrednio wchłaniane do krwiobiegu, wraz ze zdrową porcją łatwo przyswajalnych funkcjonalnych węglowodanów. Insulina oczywiście zaczyna gwałtownie rosnąć, a glukoza i aminokwasy są przenoszone do komórek mięśniowych.
Piętnaście minut przed treningiem nowoczesny Zorientowany na odżywianie sportowiec spożywa kolejną mieszankę funkcjonalnych węglowodanów i szybko działającego białka. Gwarantuje to, że insulina nadal przepływa i pracuje z maksymalną wydajnością. Podczas samego treningu nasz oświecony ciężarowiec nadal popija tę samą mieszankę białka i węglowodanów.
Do tej pory, podczas tego, co normalnie byłoby najbardziej niszczącą metabolicznie częścią treningu, jego poziom insuliny jest wysoki, a antagonistyczne hormony, takie jak glukagon i kataboliczne, takie jak kortyzol i epinefryna, są zamknięte w piwnicy, bojąc się wyjść.
Zamiast oblegania przez agresywne hormony, mięśnie są w efekcie karmione na siłę odpowiednimi składnikami odżywczymi, aby można było przeprowadzić procesy anaboliczne.
Po treningu nasz nowoczesny podnośnik przygotowuje sobie kolejny mały napój białkowy lub „puls”, a ponieważ jego komórki mięśniowe są nadal wrażliwe na insulinę, świeże di- i tripeptydy są szybko przenoszone do wciąż chciwych komórek mięśniowych.
Efektem netto tego podejścia jest bardzo wysoka synteza białek, niski poziom hormonów katabolicznych i zwiększone utlenianie tłuszczu.
A gdybyś faktycznie zważył mięśnie tego wyewoluowanego podnośnika, zobaczyłbyś, że jego mięśnie są w rzeczywistości cięższe, niż gdyby stosował stare podejście „najpierw solidny posiłek”.
Przesłanie powinno być jasne. Praktykuj najnowocześniejsze odżywianie podczas treningu.
Jasne, że tak wydawało się mieć sens. Ćwiczenia aerobowe wykonujesz z samego rana, a ponieważ jeszcze nie jadłeś, poziom glikogenu jest niski, a organizm musi uciekać się do spalania kwasów tłuszczowych jako paliwa.
W rezultacie możesz zobaczyć, jak tłuszcz właśnie się topi, a przynajmniej tak mówi historia.
Są dwa aspekty, którym musimy się przyjrzeć. Po pierwsze… czy to działa?
Większość badań rzeczywiście sugeruje, że na czczo spalasz więcej kwasów tłuszczowych, ale liczby są wszędzie. Jedno z ostatnich badań sugeruje, że kardio na czczo spala około 17% więcej kwasów tłuszczowych niż cardio na czczo. Ale spójrzmy na to w kategoriach rzeczywistych kalorii.
Jeśli 30 minut treningu cardio w stanie ustalonym bez postu spala około 300 kalorii, a robisz to trzy razy w tygodniu, spalisz 900 kalorii. Trzymaj się tego planu przez 26 tygodni, a spalisz 23 400 kalorii, co odpowiada około 6.6 funtów tłuszczu… ponad sześć miesięcy.
A co by było, gdybyśmy przeszacowali i założyli, że wykonywanie ćwiczeń cardio na czczo spala spektakularne 30% więcej kalorii, jednocześnie chętnie przyznając, że nie ma ani jednego badania, które by to wykazało że efektywny.
Spalenie o 30% więcej kalorii pomogłoby spalić nędzne dodatkowe 0.07 funtów tygodniowo, co daje kolejne 2 funty tłuszczu utracone w tym samym sześciomiesięcznym okresie.
Nie jest to zbyt imponujące, prawda? I to jest zbyt hojne z liczbami, ale przynajmniej tak jest coś, więc musimy sprawdzić, czy jest jakiś powód, dla którego nie powinniśmy ćwiczyć cardio na czczo.
W tym celu musimy spojrzeć na to z punktu widzenia „zdrowia mięśni”. Wiemy, że poziom kortyzolu jest najwyższy rano, a jeśli nie jesz, pozostaje podwyższony. Jeśli ćwiczysz cardio na czczo w tym stanie, poziom kortyzolu wzrasta jeszcze bardziej, a to jeden z najlepszych sposobów, aby stracić mięsień.
Zamiast tego przejdź do porannego cardio w stanie „postabsorpcyjnym”, czyli w stanie, w którym nie jesteś na czczo, ale też aktywnie trawisz pokarm. możesz to osiągnąć, pijąc mieszaninę di- i tripeptydów (takich jak Mag-10®), które są wchłaniane prawie bezpośrednio do krwiobiegu przy bardzo niewielkim aktywnym trawieniu.
W ten sposób możesz obniżyć poziom kortyzolu i zmusić organizm do spalania glikogenu i kwasów tłuszczowych.
Więc tak, technicznie na czczo kardio spala więcej tłuszczu niż bez postu, ale całkowita liczba spalonych dodatkowych kalorii jest dość anemiczna. Jednak na czczo cardio będzie również podnieść poziom kortyzolu i spalić cenne mięśnie, więc w najlepszym przypadku przynosi to efekt przeciwny do zamierzonego.
Jeśli przysiady i martwy ciąg są dużymi ruchami ogólnoustrojowymi dolnej części ciała, podciąganie z obciążeniem jest jednym z największych i najgorszych ruchów ogólnoustrojowych górnej części ciała.
Podciągnięcie działa na mięśnie najszerszych, łopatek większych i mniejszych, podbrzusza, romboidów, dźwigacza łopatki, czworobocznego, naramiennego, mięśnia piersiowego większego i mniejszego, ramienia, brachioradialis, biceps brachii, a nawet brzucha i triceps brachii.
Krótko mówiąc, buduje wszystko, co chcemy zbudować, z wyjątkiem oczywiście nóg. A to tylko standardowe podciąganie na drążku. To, co podkreślam, to załadowany podciąganie.
Wiele osób może wykonać imponującą liczbę prostych podciągnięć, ale budowanie mięśni będzie wynikało z dodania obciążenia poprzez noszenie obciążonego pasa, kamizelki, a nawet trzymanie hantli stopami.
Zwiększony opór i stosunkowo niższy zakres powtórzeń jeszcze bardziej ujawniają poważny potencjał budowania mięśni tego przeoczonego ćwiczenia. Wyciągane linki nie mają nic na obciążonych podciągnięciach.
Nikt tak naprawdę nie poprawia treningu. Zamiast tego wprowadzają ulepszenia z regeneracja ze szkolenia.
Odpoczynek i sen są niezbędne, ale zbyt wiele osób przyjmuje koncepcję regeneracji do skrajności.
O ile nie przebiegłeś ultra-maratonu, niosąc kamień Atlas, nie musisz spędzać dni wolnych, emulując zwłoki w leżaku.
Zamiast tego ćwicz aktywna regeneracja techniki takie jak pchanie Prowlera, huśtanie kettlebell, praca z młotem, a nawet jazda na rowerze w górę niektórych wzgórz.
Trening siłowy obejmuje zarówno ruchy ekscentryczne, jak i koncentryczne, ale to ekscentryczne (obniżające lub negatywne) ruchy mogą powodować uszkodzenie mięśni i zwiększać bolesność, i jest to zasadniczo ekscentryczna aktywność, z której musisz się wyleczyć.
Najlepsze aktywne ćwiczenia regeneracyjne nie są ekscentryczne lub przeważnie ruchy nie ekscentryczne.
W związku z tym możesz je wykonywać w „dni regeneracji”, aby zwiększyć ogólny przepływ krwi, co poprawia regenerację i spalić kilka dodatkowych kalorii po „zdradzającym posiłku dnia odpoczynku”, który w innym przypadku zostałby zmagazynowany w postaci tłuszczu. postęp w doskonaleniu sylwetki.
Nie sugeruję wykonywania tych ruchów każdego dnia wolnego od siłowni, ale nie ma powodu, dla którego nie możesz wykonywać ich dwa razy w tygodniu i mieć jeden dzień wolny na całkowity odpoczynek.
Na przykład:
Wszyscy mówili ci, żebyś jadł sześć posiłków dziennie lub co 2-3 godziny, od dnia, w którym zainteresowałeś się stworzeniem wspaniałego ciała.
Założeniem było utrzymanie „stałego” poziomu cukru we krwi, nigdy nie pozwalając sobie na głód. Problem w tym, że nie ma dowodów sugerujących, że to działa, i jest wiele dowodów na to nie. Ma to związek z insuliną.
U normalnych, zdrowych ludzi glukoza jest pobierana przez krwiobieg i przenoszona do komórek, gdzie jest spalana jako paliwo. W procesie tym pośredniczy insulina, która jest wytwarzana przez trzustkę po spożyciu posiłku.
Jednak glukoza może gromadzić się we krwi, jeśli komórki nie są w stanie jej właściwie wykorzystać, co jest stanem zwanym insulinooporność. Najlepszym tego przykładem są chorzy na cukrzycę typu II.
Nie potrafią odpowiednio poradzić sobie z ilością glukozy we krwi, ponieważ zjadły tak dużo lub zjadły tak słabo, że komórki niechętnie wykorzystują cukier, więc trzustka produkuje coraz więcej insuliny bez skutku.
Dopóki komórki beta trzustki są w stanie wyrzucić wystarczającą ilość insuliny do komórek, aby pokonać opór, wszystko jest w porządku; poziom glukozy we krwi może pozostać w zdrowym zakresie.
Z czasem jednak narasta oporność na insulinę i może prowadzić do stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy typu II, ponieważ pobite komórki nie nadążają za zwiększonym zapotrzebowaniem na insulinę.
Niestety, możesz już balansować na krawędzi oporności na insulinę, ponieważ utrzymujesz poziom insuliny na stałym podwyższeniu, stosując ten kulturystyczny dogmat „6 posiłków dziennie”. Podczas gdy twoje komórki były kiedyś bardzo wrażliwe na insulinę, teraz stały się spowolnione.
Tak więc, jeśli słowa „mocny” lub „stały” opisują Twoją sylwetkę lub jeśli jesz węglowodany bezkrytycznie, prawdopodobnie jesteś przynajmniej trochę odporny na insulinę.
Aby to zmienić, rozważ jedzenie 3, może 4 posiłków dziennie zamiast 6. Zjedz obfite śniadanie z białkiem, inteligentnymi tłuszczami i funkcjonalnymi węglowodanami i to samo na lunch. Zjedz impuls białkowy po południu, a następnie obiad złożony z białka i zdrowych tłuszczów.
W dni treningowe rób to samo, z wyjątkiem zastąpienia lunchu dietą treningową. Rozważ także użycie Indigo-3G® dla wielu korzyści dla ciała i zdrowia.
Jeszcze bez komentarzy