Kiedy miałem 20 lat, zdecydowałem, że w końcu nadszedł czas, aby wstać i zacząć kucać. Każdy artykuł, który przeczytałem, informował mnie, że przysiady są królem ćwiczeń i że każdy, kto ich unikał, był w zasadzie ogromną cipką.
Co więcej, w tamtych czasach (około 1997) artykuły posunęły się tak daleko, że mówiono mi, że przysiady przenoszą mój testosteron przez dach, tak że wszystkie moje mięśnie, nawet te w górnej części ciała, zaczęłyby szybko rosnąć!
Ta wiedza mogła okazać się dramatycznie przereklamowana (Schoenfeld, 2013), ale mimo to pomogła mnie przekonać do kucania, więc choć niektóre informacje były błędne, ogólny przekaz był dobry.
Podczas mojej pierwszej sesji przysiadów ćwiczyłem zestawy z 95 funtami, 115 funtami i 135 funtami jak szef. Tydzień później ruszałem 185 funtów. W ciągu miesiąca odrzuciłem 225 funtów. I wciąż pamiętam uczucie, jakie miałem podczas pierwszego zestawu 275-funtowych przysiadów. Z dumą odpaliłem 5 powtórzeń i moje quady się paliły. Wkrótce będę kucał trzy talerze!
Całkiem imponujące, prawda?
Oto szalona rzecz: w moim umyśle szedłem głęboko - przynajmniej w dół do równoległości. Jednak byłem przerażony, gdy dowiedziałem się, że to, co uważałem za „głębokie przysiady”, w rzeczywistości nie było nawet półprzysiadem, ale bardziej jak ćwierć przysiady.
Krótko po moim wielkim zestawie z 275 funtami wydarzyło się coś bardzo pamiętnego. Gigantyczna góra mężczyzny podeszła za mną i wypowiedziała dziewiętnaście słów odmieniających życie:
- Dlaczego nie zejdziesz do stu trzydziestu pięciu funtów i nie przykucniesz głęboko jak prawdziwy mężczyzna?”
Odwróciłem się, żeby spojrzeć w jego stronę, ale on nawet nie spojrzał w moim kierunku ani nie zmienił swojego chodu. To było tak, jakbym był zbyt nieistotny, by zasługiwać na kontakt wzrokowy. Z tyłu koleś wyglądał, jakby potrafił przykucnąć i podnieść wielki ciąg. Z perspektywy czasu myślę, że mógł to być Bill Kazmaier.
Kręciłem się przez kilka minut, próbując z całych sił usprawiedliwić trzymanie się cięższego obciążenia. Na szczęście dla mnie, w rzadkim momencie racjonalnego myślenia w wieku 20 lat postanowiłem skorzystać z rady mężczyzny. Włożyłem ogon między nogi, zdjąłem talerze i zrzuciłem ładunek do 135 funtów.
Przystąpiłem do trzech serii głębokich przysiadów. Czułem, że mięśnie pracują w sposób, w jaki nigdy wcześniej nie pracowały. Odtąd byłem legalnym lokatorem. W następnym roku moje nogi urosły jak szalone - wydaje mi się, że moje czworogłowe i przywodziciele podwoiły się.
Jednak ważniejsze dla mojej długoterminowej nauki jest to, że zdałem sobie sprawę, jak ważne jest używanie pełnego zakresu ruchu i nadawanie priorytetu właściwej formie nad obciążeniem. Wzrost siły będzie znacznie szybszy, jeśli najpierw zbudujesz odpowiedni fundament dobrej formy.
Głębokie przysiady zdziałały dla mnie cuda, ale zobaczmy, co badania mają do powiedzenia na temat głębokości przysiadów.
Oto 7 powodów, dla których warto przysiadać głęboko:
W 2002 roku Caterisano i wsp. zbadali głębokość przysiadu i aktywność EMG czworogłowych, szynek i pośladków. Podczas gdy aktywność quadów i szynek nie uległa zmianie, aktywność glute max wzrastała wraz ze wzrostem głębokości.
Powinienem wspomnieć, że w tym badaniu jest duża wada polegająca na tym, że naukowcy używali tych samych obciążeń na różnych głębokościach. Wszyscy wiemy, że ciężarowcy mogą przysiadać więcej niż ćwierć przysiady niż pół przysiady i pół przysiady więcej niż głębokie przysiady. Niemniej jednak badanie to wskazuje, że zagłębianie się prowadzi do większej aktywacji pośladków.
W 2012 roku Bryanton i wsp. zbadał głębokość przysiadów i momenty stawów w kostkach, kolanach i biodrach. Gdy przysiadowy ROM poszedł głębiej, biodra zaczęły zbierać więcej obciążenia w porównaniu z kolanami i kostkami. To potwierdza badanie Caterisano cytowane w uzasadnieniu nr 1.
Gorsuch i in. (2012) wykazali, że równoległe przysiady prowadziły do większej aktywności prostowników kręgosłupa i prostego kości udowej w porównaniu z częściowymi przysiadami, co wskazuje, że podczas wchodzenia głębiej występują większe wymagania dotyczące stabilności lędźwiowo-miednicznej.
W 2012 roku Hartmann i wsp. zbadali przenoszenie głębokich przysiadów w porównaniu z przysiadami częściowymi podczas wykonywania skoku w pionie. Naukowcy odkryli, że głębokie przysiady (zarówno przednie, jak i tylne) pozytywnie przeszły na skoki, podczas gdy ciężkie ćwierćsiady nie.
Esformes i Bampouras (2013) stwierdzili, że równoległe przysiady wywoływały większy PAP niż ćwierć przysiady. Dla osób niezaznajomionych z PAP oznacza to w zasadzie, że wykonywanie czynności (w tym przypadku przysiadów) może poprawić późniejszą wydajność poprzez zwiększenie produkcji siły mięśniowej.
Stwierdzono, że równoległe przysiady poprawiają wydajność skoku w przeciwnych ruchach (większa wysokość skoku, moc szczytowa, impuls i czasy lotu) w większym stopniu niż przysiady ćwierć-ruchowe. Dlatego w przypadku treningu kontrastowego / złożonego głębsze przysiady są mądrzejszym wyborem niż częściowe.
Nowe badanie przeprowadzone przez Bloomquist i wsp. (2013) badali wpływ treningu głębokiego i płytkiego przysiadu na szereg zmiennych. Głębokie przysiady powodowały znacznie większy przerost nóg w porównaniu z płytkimi przysiadami. Głębsze przysiady również prowadziły do większych wysokości skoków, wspierając badanie Hartmanna cytowane w uzasadnieniu nr 4.
Jeśli chodzi o przyrost siły w głębokich i płytkich przysiadach, oba typy przysiadów poprawią siłę głębokich i płytkich przysiadów. Jednak badania Bloomquist i Hartmann pokazują, że głębsze przysiady prowadzą do większych przyrostów siły w głębokich przysiadach i większej siły wyprostu kolan przy długich mięśniach, co wskazuje, że przyrosty siły są w pewnym stopniu zależne od zastosowanego zakresu ruchu (ROM).
Wykonywanie płytkich przysiadów w rzeczywistości prowadzi do większych przyrostów siły w płytkich przysiadach w porównaniu z wykonywaniem głębokich przysiadów, ale nie powoduje to większego przerostu ani adaptacji do skoku.
Ciężki, głęboki przysiad wymaga symfonii odpowiednio zaaranżowanych ruchów stawów i mięśni. Stopy squattera muszą pozostać mocno osadzone, podczas gdy biodra opadają między nogami. Nogi są wypychane na zewnątrz, więc śledzą stopy, podczas gdy kostka pozwala kolanom wystawać na zewnątrz nad palcami.
Kręgosłup zachowuje większość swoich naturalnych łuków i pozostaje stabilny pod dużym obciążeniem, rdzeń jest usztywniony, aby podpierać kręgosłup, miednica zachowuje większość swojego naturalnego nachylenia, a ramiona mocno trzymają sztangę na górnej części pleców.
To rzecz piękna, w porządku, ale byłbym pierwszym facetem, który powiedziałby, że nie każdy może robić głębokie przysiady. Wyszkoliłem wielu ludzi, którzy nie mogli wyjść poza równoległość bez drastycznego pogorszenia ich formy. Do diabła, nawet trenowałem ludzi, którzy mieli tak słabą ruchomość bioder i / lub kostek, że nie mogli osiągnąć równoległości nawet po kilku miesiącach ćwiczeń korekcyjnych i treningu przysiadów.
Ćwiczenia mobilności bioder, kostek i klatki piersiowej, ćwiczenia stabilności rdzenia i ćwiczenia aktywacji pośladków mogą pomóc ludziom osiągnąć odpowiednią głębokość. Jednak ze względu na anatomiczne różnice w stawie biodrowym, takie jak zespół uderzenia krzywki lub szczypiec udowo-panewkowych, jest wielu ciężarowców, którzy nigdy nie będą w stanie wykonać głębokiego przysiadu z odpowiednią formą (Lamontagne 2009).
Ponadto niektórzy ludzie z problemami z kolanami, takimi jak chondromalacja, zapalenie stawów lub zerwana łąkotka, nie powinni wykonywać głębokich przysiadów ze względu na zwiększoną kompresję rzepkowo-udową i piszczelowo-udową, która jest nieodłącznym elementem głębokich przysiadów (Schoenfeld 2010).
To powiedziawszy, jeśli potrafisz przysiadać głęboko z dobrą formą i bez bólu, zdecydowanie powinieneś wybrać głęboki przysiad jako podstawowy wariant. Powinienem również wspomnieć, że trójboiści powinni spędzać większość czasu przykucając równolegle lub przynajmniej tuż powyżej lub tuż poniżej równoległego.
Częściowe przysiady dają częściowe rezultaty. Jeśli chcesz zbudować większe pośladki i uda, rozwinąć większą stabilność rdzenia, skoczyć wyżej i / lub zwiększyć sumę swojego trójboju, musisz kucać głęboko.
Niektórzy ciężarowcy mogą błędnie założyć, że już przykucnęli głęboko, ale to, co czujemy, nie zawsze jest wiarygodne. Polecam, aby ktoś sfilmował Cię z boku na wysokości kolan, abyś sam mógł zobaczyć, jak głęboko idziesz.
Być może będziesz musiał znacznie zmniejszyć obciążenie na początku, aby zacząć uderzać w odpowiednią głębokość, ale w ciągu kilku miesięcy odbudujesz swoją siłę, tym razem używając znacznie więcej pamięci ROM.
Od kogoś, kto osobiście doświadczył rezultatów, zaufaj mi, gdy powiem ci, że nauka głębokiego przysiadu jest warta wysiłku.
Jeszcze bez komentarzy