7 ruchów, aby wyrzeźbić całe ciało

7 ruchów, aby wyrzeźbić całe ciało

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 8

1 z 8

Charles Lowthian

Poznaj Latorya Watts

Latorya Watts nie zaczynał jako zawodniczka o najwyższej randze. W rzeczywistości 35-letni Watts po raz pierwszy pojawił się na scenie pięć lat temu jako sportowiec bikini NPC. Ale po tym, jak zajęła ostatnie miejsce w wielu konkursach, zdała sobie sprawę, że dywizja nie jest dla niej i odeszła od tego sportu.Na szczęście dla Watts jej trener, Manuel Torres, dostrzegł jej potencjał, a także naturalną zdolność dodawania wysokiej jakości mięśni i wiedzieli, że razem mogą zbudować zwycięską sylwetkę. „Wcale nie byłem pewien, czy podejść do tematu” - mówi Watts. „Nie widziałem siebie zobowiązującego się do przygotowania i zbudowania sylwetki, która mogłaby zbliżyć się do rywalizacji z najlepszymi w dywizji.„W 2011 roku Watts weszła do dywizji postaci NPC, zajmując miejsce w pierwszej piątce w swoich pierwszych dwóch pokazach i ostatecznie wygrywając w swoim rodzinnym mieście podczas Las Vegas Classic. Watts była w drodze, zajmując pierwsze miejsce na Mistrzostwach USA w 2013 roku i zostając zawodowcem IFBB na swoim pierwszym krajowym pokazie. W następnym roku zajęła piąte miejsce w swoim debiucie w Olympii. Podniosła swoją grę na szczyt i została koronowana na panią. Rysunek Olympia 2015 i ponownie w 2016.„Po wygraniu Olimpii byłem szczęśliwy, zszokowany, odrętwiały, a jednocześnie poczułem ulgę” - mówi Watts. „Manuel i ja ciężko pracowaliśmy na rzecz tego zwycięstwa, więc kiedy nasza wizja stała się rzeczywistością, było to przytłaczające uczucie.„Po zabraniu do domu medalu, dodaje, w końcu poczuła pewność siebie, której potrzebowała w swojej sylwetce. „Mam tylko nadzieję, że będę inspiracją dla każdego, kto ma marzenie. Po prostu bądź pozytywny i wiedz, że wszystko jest możliwe, jeśli wierzysz i zachowujesz cierpliwość.„Credit Torres za stworzenie programu treningowego, który podkreśla naturalnie szerokie ramiona i wąską talię Wattsa. „Skupiamy się na nadaniu jej ramionom przyjemnego, atletycznego wyglądu, aby dodać je do stożka w kształcie litery V” - wyjaśnia. W przypadku jej dolnej części ciała nacisk kładziony jest na wiązanie ścięgna podkolanowego i pośladków, aby unieść mięśnie pośladków i stworzyć stonowany, zaokrąglony wygląd. Tutaj Torres dzieli się niektórymi z ulubionych ruchów Watts do pracy z ramionami, plecami, nogami i pośladkami.

2 z 8

Charles Lowthian

Podnoszenie boczne jednoramienne

Pracuje: Przyśrodkowe mięśnie naramienne Stojąca strona nachylonej ławki z siedziskiem ustawionym pionowo. Oprzyj lewą stopę na siedzeniu, kolano ugięte pod kątem 90 °, prawą ręką przytrzymując tył ławki. Trzymaj lekką lub średnią hantlę w lewej ręce z dłonią skierowaną do tyłu.Podnieś ciężar na lewą stronę, ustawiając ramię równolegle do podłogi i przechylając lekko w dół.Wykonaj 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń na stronę.

3 z 8

Charles Lowthian

Pochylone podniesienie tylnego ramienia

Pracuje: Tylne mięśnie naramienne Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając w obu rękach lekkie lub średnie hantle. Zawias do przodu od pasa, ustawiając tułów równolegle do podłogi. Kolana powinny być lekko ugięte i obciążone przed goleniami, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.Stąd podnosić ciężary na zewnątrz i do góry, trzymając ciężar skierowany do tyłu i nieruchomo resztę górnej części ciała. Przytrzymaj jedno liczenie, a następnie powoli obniżaj ciężary z powrotem, aby rozpocząć i powtórzyć.Wykonaj 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń.

4 z 8

Charles Lowthian

Staggered Front Raise

Pracuje: Przednie mięśnie naramienne Stań obok prawej strony ławki pochylonej, trzymając lewą ręką tył ławki i lekką lub średnią hantlę w prawej ręce skierowaną na zewnątrz prawego uda. Zataczaj prawą stopę przed lewą, lewe palce dotykając prawej pięty.Wychylając się nieco od ławki, unieś prawą rękę do przodu na wysokość barków i opuść.Wykonaj 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń na ramię.WSKAZÓWKA: Odchylanie się od ławki i zataczanie stóp zwiększa napięcie przedniej części mięśnia naramiennego.

5 z 8

Charles Lowthian

Podnoszenie boczne w pozycji siedzącej

Pracuje: Przyśrodkowe mięśnie naramienne Usiądź, trzymając w obu rękach lekkie lub średnie hantle, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.Powoli podnoś ciężary na wysokość ramion, lekko ugięte łokcie; przechyl przód obciążników w stronę podłogi.Wykonaj 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń.WSKAZÓWKA: Celuj w przednie, boczne i tylne ramiona za pomocą zestawów o większej objętości, które pompują mniejsze mięśnie.

6 z 8

Charles Lowthian

Most biodrowy

Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe Podciągnij biodra pod drążek maszyny ścięgna podkolanowego, kolana ugięte pod kątem 90 °. Oprzyj się na ławce z rękami pod głową, łokciami rozstawionymi. Podnieś biodra, ściskając pośladki, gdy podchodzisz.Przytrzymaj jedno liczenie i opuść plecy, aby rozpocząć.Wykonaj 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń.

7 z 8

Charles Lowthian

Pchnięcie pośladków

Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe Klęknij na podłodze na czworakach przed maszyną do lokowania ścięgien podkolanowych, z dolną częścią prawej stopy pod spodem podkładki maszyny do lokowania.Naciśnij drążek z powrotem, przebijając prawą piętę. Przytrzymaj jedno liczenie, a następnie powoli przywróć wagę, aby rozpocząć.Wykonaj 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń na nogę.

8 z 8

Charles Lowthian

Ścięgno podkolanowe

Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe Połóż się na maszynie do podkręcania ścięgien podkolanowych, tak aby dolna część ud znajdowała się tuż przy krawędzi ławki, a łydki pod drążkiem.Podnieś tułów z ławki, utrzymując ciężar ciała na przedramionach. Wepchnij biodra na ławkę i lekko wygnij plecy, zwijając sztangę w kierunku ud, utrzymując stopy zgięte. Przytrzymaj jedno liczenie, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć.Wykonaj 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń.

Powrót do wprowadzenia

Poznaj Latorya Watts

Latorya Watts nie zaczynał jako zawodniczka o najwyższej randze. W rzeczywistości 35-letni Watts po raz pierwszy pojawił się na scenie pięć lat temu jako sportowiec bikini NPC. Ale po tym, jak zajęła ostatnie miejsce w wielu konkursach, zdała sobie sprawę, że dywizja nie jest dla niej i odeszła od tego sportu.

Na szczęście dla Watts jej trener, Manuel Torres, dostrzegł jej potencjał, a także naturalną zdolność dodawania wysokiej jakości mięśni i wiedzieli, że razem mogą zbudować zwycięską sylwetkę. „Wcale nie byłem pewien, czy podejść do tematu” - mówi Watts. „Nie mogłem sobie wyobrazić, jak zobowiązuję się przygotować i zbudować sylwetkę, która mogłaby zbliżyć się do rywalizacji z najlepszymi w dywizji.”

W 2011 roku Watts weszła do dywizji postaci NPC, plasując się w pierwszej piątce w swoich pierwszych dwóch pokazach i ostatecznie wygrywając w swoim rodzinnym mieście w Las Vegas Classic. Watts była w drodze, zajmując pierwsze miejsce na Mistrzostwach USA w 2013 roku i zostając zawodowcem IFBB na swoim pierwszym krajowym pokazie. W następnym roku zajęła piąte miejsce w swoim debiucie w Olympii. Podniosła swoją grę na szczyt i została koronowana na panią. Rysunek Olympia 2015 i ponownie w 2016.

„Po wygraniu Olimpii byłem szczęśliwy, zszokowany, odrętwiały, a jednocześnie poczułem ulgę” - mówi Watts. „Manuel i ja ciężko pracowaliśmy na rzecz tego zwycięstwa, więc kiedy nasza wizja stała się rzeczywistością, było to przytłaczające uczucie.„Po zabraniu do domu medalu, dodaje, w końcu poczuła pewność siebie, której potrzebowała w swojej sylwetce. „Mam tylko nadzieję, że będę inspiracją dla każdego, kto ma marzenie. Po prostu bądź pozytywny i wiedz, że wszystko jest możliwe, jeśli wierzysz i zachowujesz cierpliwość.” 

Kredyt Torres za stworzenie programu treningowego, który podkreśla naturalnie szerokie ramiona i wąską talię Wattsa. „Skupiamy się na nadaniu jej ramionom przyjemnego, atletycznego wyglądu, aby dodać je do stożka w kształcie litery V” - wyjaśnia. W przypadku jej dolnej części ciała nacisk kładziony jest na wiązanie ścięgna podkolanowego i pośladków, aby unieść mięśnie pośladków i stworzyć stonowany, zaokrąglony wygląd. Tutaj Torres dzieli się niektórymi z ulubionych ruchów Watts do pracy z ramionami, plecami, nogami i pośladkami.

Podnoszenie boczne jednoramienne

Pracuje: Przyśrodkowe mięśnie naramienne

• Stań twarzą do ławki pochylonej z siedziskiem ustawionym pionowo. Oprzyj lewą stopę na siedzeniu, kolano ugięte pod kątem 90 °, prawą ręką przytrzymując tył ławki. Trzymaj lekką lub średnią hantlę w lewej ręce z dłonią skierowaną do tyłu.
• Podnieś ciężar na lewą stronę, ustawiając ramię równolegle do podłogi i przechylając lekko w dół.
• Wykonaj 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń na stronę.

Pochylone podniesienie tylnego ramienia

Pracuje: Tylne mięśnie naramienne

• Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając w obu rękach lekkie lub średnie hantle. Zawias do przodu od talii, ustawiając tułów równolegle do podłogi. Kolana powinny być lekko ugięte i obciążone przed goleniami, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
• Stąd podnoś ciężary na zewnątrz i do góry, trzymając ciężar skierowany do tyłu i nieruchomo resztę górnej części ciała. Przytrzymaj jedno liczenie, a następnie powoli obniżaj ciężary z powrotem, aby rozpocząć i powtórzyć.
• Wykonaj 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń.

Staggered Front Raise

Pracuje: Naramienniki przednie

• Stań obok prawej strony ławki pochyłej, trzymając lewą ręką tył ławki i lekką lub średnią hantlę w prawej ręce skierowaną na zewnątrz prawego uda. Zataczaj prawą stopę przed lewą, lewe palce dotykając prawej pięty.
• Wychylając się nieco od ławki, unieś prawą rękę do przodu na wysokość barków i opuść.
• Wykonaj 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń na ramię.

WSKAZÓWKA: Odchylanie się od ławki i zataczanie stóp zwiększa napięcie przedniej części mięśnia naramiennego.

Podnoszenie boczne w pozycji siedzącej

Pracuje: Przyśrodkowe mięśnie naramienne

• Usiądź, trzymając w obu rękach lekkie lub średnie hantle, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Powoli podnoś ciężary na wysokość ramion, lekko ugięte łokcie; przechyl przód obciążników w stronę podłogi.
• Wykonaj 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń.

WSKAZÓWKA: Celuj w przednie, boczne i tylne ramiona za pomocą zestawów o większej objętości, które pompują mniejsze mięśnie.

Most biodrowy

Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe

• Umieść biodra pod prętem ścięgna podkolanowego, kolana ugięte pod kątem 90 °. Oprzyj się na ławce z rękami pod głową, łokciami rozstawionymi. Podnieś biodra, ściskając pośladki, gdy podchodzisz.
• Przytrzymaj jedno liczenie i opuść plecy, aby rozpocząć.
• Wykonaj 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń.

Pchnięcie pośladków

Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe

• Uklęknij na podłodze na czworakach przed maszyną do lokowania ścięgien podkolanowych, z dolną częścią prawej stopy pod spodem podkładki do lokowania.
• Naciśnij drążek z powrotem, przebijając prawą piętę. Przytrzymaj jedno liczenie, a następnie powoli przywróć wagę, aby rozpocząć.
• Wykonaj 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń na nogę.

Ścięgno podkolanowe

Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe

• Połóż się na maszynie do podkręcania ścięgien podkolanowych tak, aby dolna część ud znajdowała się tuż przy krawędzi ławki, a dolna część łydek znajdowała się pod drążkiem.
• Podnieś tułów z ławki, utrzymując ciężar ciała na przedramionach. Wepchnij biodra na ławkę i lekko wygnij plecy, zwijając sztangę w kierunku ud, utrzymując stopy zgięte. Przytrzymaj jedno liczenie, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć.
• Wykonaj 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń.