7 ruchów dla mocnego, rzeźbionego rdzenia

Podnośniki Combo to świetne wyrównywanie mięśni brzucha. Wystarczy kilka mocnych ruchów, jak pokazała profesjonalna bikinialistka Jessica Paxson Mone, aby wytworzyć napięcie całego ciała i spalić uparty tłuszcz. Tłumaczenie: Oto dynamit piękna, którego potrzebujesz, aby wyrzeźbić pożądany rdzeń.

Trening wg: Gino Caccavale

1 z 7

Tom Corbett

Wypad w bok z podbiciem bocznym

Pracuje: Ramiona, rdzeń, nogi

1. Stań ze złączonymi stopami, trzymając w prawej ręce hantle o masie od 3 do 7 funtów.
2. Wykonaj wykrok na bok w lewo, przybliżając hantlę do wewnętrznego łuku lewej stopy.
3. Następnie popchnij w bok z powrotem do pozycji stojącej i unieś lewą nogę, aż kolano będzie ustawione pod kątem 90 °. Jednocześnie podnieś hantle w prawo prostym ramieniem, podnosząc ramię równolegle do podłogi. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

2 z 7

Tom Corbett

Bosu Squat Jump and Hold

Pracuje: Rdzeń, nogi

1. Stań na piłce Bosu, płasko bokiem do dołu, ze stopami oddalonymi o około 8 cali. Przykucnij, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi i wyciągnij ręce do przodu. Przytrzymaj przez 10 sekund.
2. Wskocz w górę, przyciskając ręce do boków, a następnie wyląduj w pozycji przysiadu, z rękami do przodu i przytrzymaj. Powtórz dla 2 zestawów po 15 powtórzeń.

3 z 7

Tom Corbett

Prasa na ramię z jedną nogą z przedłużeniem nogi

Pracuje: Łopatki, rdzeń, quady

1. Stań na lewej nodze z hantlami o wadze 10 funtów w każdej ręce. Podnieś ręce na wysokość głowy i zegnij łokcie pod kątem 90 °. Podnieś prawą nogę z przodu, kolano ugięte pod kątem 90 °.
2. Naciśnij w górę i jednocześnie wyciągnij prawą nogę do przodu. Wróć do początku, rdzeń zaangażowany. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń na każdą nogę.

4 z 7

Tom Corbett

Jednoramienna prasa piersiowa Bosu z podnoszeniem nóg

Pracuje: Klatka piersiowa, abs

1. Trzymając hantlę w prawej ręce, połóż się z powrotem na piłce Bosu płasko bokiem do dołu, z kością ogonową tuż przed górą - aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi. Z prawym kolanem zgiętym pod kątem 90 °, wyprostuj i unieś lewą nogę nad podłogę.
2. Jednocześnie wykonaj wyciskanie klatki piersiowej prawym ramieniem i unieś lewą nogę pod kątem 45 ° nad podłogę, chrupiąc w górę w górnej części ruchu, aby zaangażować mięśnie brzucha. Wróć do startu, opuszczając prawą rękę i lewą nogę równolegle do podłogi, trzymając nieruchomą rękę z boku Bosu. Wykonaj 2 zestawy po 15-20 powtórzeń.

5 z 7

Tom Corbett

Pushup podwójny Bosu Incline

Pracuje: Klatka piersiowa, ramiona, triceps, rdzeń

1. Z jednym Bosu na podłodze, płasko bokiem do dołu, połóż na nim drugiego Bosu, okrągłą stroną do dołu. Przyjmij pochyloną pozycję pushup ze stopami na szerokość bioder.
2. Zejdź do pompki pod kontrolą, a następnie wróć do startu. Wykonaj 2 zestawy po 12 pompek. Zaawansowany: Wykonaj na jednej nodze.

6 z 7

Tom Corbett

Martwy ciąg z piłką lekarską na jednej nodze

Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe, dolna część pleców, rdzeń

1. Stań na prawej nodze, trzymając piłkę lekarską o wadze 10 funtów, z lewą nogą wyprostowaną i lekko uniesioną za sobą.
2. Utrzymując „miękkie” prawe kolano, opuść piłkę medyczną na wysokość kostek i unieś lewą nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Wróć do startu, dopóki piłka medyczna nie znajdzie się w połowie uda, a prawy palec u nogi za lewą piętą. Powtórz 2 zestawy po 12 powtórzeń na każdą nogę.

7 z 7

Tom Corbett

Bosu Cable Row From Plank

Pracuje: Rdzeń, z powrotem

1. Przyjmij pozycję deski prawą ręką na bosu, a stopy na podłodze, nieco szersze niż biodra. Sięgnij do przodu i lewą ręką chwyć linkę z dolnym kołem pasowym.
2. Trzymając plecy na płasko i napięty rdzeń, wykonaj lewą ręką szereg kabli, aż pięść znajdzie się pod ramieniem. Wykonaj 2 zestawy po 20 powolnych powtórzeń z lekkim lub umiarkowanym ciężarem.