W dzisiejszych czasach innowacyjność wydaje się oznaczać nieskuteczność. „Mędrcy” siły online wymyślają każdego dnia pięćdziesiąt nowych odmian ćwiczeń, które nie mają rzeczywistej trwałości ani przydatności w programie. Podstawowe ruchy, które budowały potężnych ludzi przez dziesięciolecia, zostały najwyraźniej porzucone z powodu niepotrzebnego omawiania drobiazgów.
Mam dość ludzi, którzy nie są wyraźnie dominujący fizycznie, próbując uczyć innych, jak być dużymi i silnymi. Wolałbym usłyszeć od ludzi takich jak Jim Wendler i Dave Tate, którzy naprawdę wiedzą, jak to jest wejść do pokoju i wiedzą, że są najsilniejsi i „najtrudniejsi do zabicia”.”
Chociaż byłoby ignorantem nie zwracać uwagi na badania, równie ignorantem byłoby nie zwracać uwagi na anegdotyczne dowody na to, że byli tam wielcy sportowcy siłowi i trenerzy siłowi, którzy z powodzeniem trenowali oddychające istoty ludzkie, aby były duże i silne, ponownie i jeszcze raz.
Mogę zaświadczyć, że bardzo szybko uczysz się, co działa, a co nie, gdy bezpieczeństwo pracy zależy od tego, czy zapewniasz sportowcom bezpieczeństwo, jednocześnie czyniąc ich większymi, silniejszymi i szybszymi.
Następujących 7 ruchów nauczyłem się od świetnych trenerów siły i kondycji z college'u i NFL, którzy pasują do tego rachunku. Te ćwiczenia to podstawowe elementy, których od lat używam do wzmacniania mięśni u sportowców z college'u D1 o różnych typach ciała, a także mnie.
Prasy do desek świetnie nadają się do rozwijania siły blokowania w wyciskaniu na ławce, ale także do budowania dużych barków i tricepsów, ale odjęcie jednej deski z każdego zestawu sprawia, że jest jeszcze lepszy.
Twój pierwszy zestaw wykorzystuje największą wagę, ponieważ masz największą mechaniczną przewagę, a waga spada wraz ze wzrostem pamięci ROM.
Niezależnie od Twojego poglądu na zdrowie ramion, wyciskanie nad głową jest jednym z najlepszych sposobów na zbudowanie dużych ramion. Dodatkowy napęd typu dip i hip push press pozwala na podniesienie ciężaru przy odrobinie mniejszym zgrzytaniu ramionami, co jest zawsze dobre dla wyczynowego atlety lub podnośnika.
Prasa do pchania, choć zwykle nazywana podnośnikiem, aby rozwinąć siłę, jest również świetna do przerostu.
Zwykle uważane za postęp w nauce czystego wzruszania ramionami to również świetny sposób na zdobycie tych pułapek i górnej części pleców, o których zawsze marzyłeś… jeśli zrobisz to poprawnie. Wolę je do budowania tego „dużego jarzma” niż surowego wzruszania ramionami, ponieważ można obciążyć sztangę znacznie większą wagą. Dodatkowa waga i ruch całego ciała budują większą górną część pleców.
Budowanie imponujących ścięgien podkolanowych i pośladków wydaje się wymykać wielu ciężarowcom i sportowcom. Może dlatego, że będą kręcić ścięgna podkolanowe, aż opadną im kolana, ale nadal odmawiają wykonania ciężkiego RDL lub biodrowych sterów strumieniowych. Jednym z moich ulubionych ruchów do budowania tego imponującego tylnego łańcucha jest zespół opierający się RDL. Stanie na opasce sprawia, że górna część wyprostu jest trudniejsza i naprawdę stanowi wyzwanie dla prostowników stawu biodrowego w wyjątkowy sposób.
Spędziłem więcej godzin na siłowni, niż chciałbym sobie przypomnieć, i nie znalazłem jeszcze żadnego ćwiczenia z dominacją pojedynczego stawu czworogłowego lub podnoszenia, które buduje duże quady jak stare, dobre przysiady z przodu. Właściwie za każdym razem, gdy się od nich oddalam, moje nogi zaczynają wyglądać na małe.
Dodanie pudełka dodaje inny składnik, ponieważ pomaga wyeliminować gumkę odbić się uzyskujesz z cyklu skracania rozciągania i pozwala na silniejszy skurcz mięśni. Upewnij się, że siedzisz przez całą sekundę, ale utrzymuj napięcie na dole i nie kołysz się nadmiernie. Podoba mi się również przysiad z przodu skrzyni, ponieważ jest to winda, której możesz użyć zarówno jako siłowy, jak iw tym przypadku pomocniczy do budowania masy.
Były napisane całe książki o kącie kolana i biodra podczas lonży w chodzeniu. Tak wiele zostało napisane, że ludzie boją się teraz robić to ze strachu, że ich kolano nie będą prawidłowo przejeżdżać przez palce u nóg, co powoduje, że pozornie przegrywamy wojnę z terrorem.
Podoba mi się wykrok w tył, ponieważ w rzeczywistości jest to regresja wypadu w przód i można go wykonać z większą łatwością, a zatem jest cięższy. Sportowiec lub podnośnik może uzyskać lepszą pozycję wypadową, a dodatkowe wypchnięcie przedniej nogi jest świetne dla zwiększenia aktywacji mięśni.
Myślę, że fajnie jest zrobić 100 kroków chodu z rzędu, ale wolałbym po prostu trzymać się cięższych hantli (co jest oczywiście świetnym chwytem, aby zbudować większe przedramiona) i ograniczyć liczbę powtórzeń do 4-6 na nogę. Odkryłem, że ta metoda i tak buduje większe nogi, o ile wykonujesz wystarczającą liczbę serii i utrzymujesz stosunkowo krótkie okresy odpoczynku.
Wszyscy wiemy, że pociągnięcie twarzy może być świetnym ćwiczeniem korygującym, gdy kładzie się nacisk na powolny skurcz podczas cofania łopatki.
Oto moje pytanie - skoro już mamy normalny rytm łopatki i kości ramiennej, dlaczego nie dodać więcej ciężaru i nie wykorzystać go do zbudowania dużej górnej części pleców? Wyciąganie twarzy jest świetnym narzędziem do tego właśnie, a takie, które widziałem, zwiększało mięśnie górnej części pleców niż cokolwiek innego.
Zanim uwolnię Cię do masowego przetrenowania, pamiętaj, że są to duże, złożone ruchy, które powodują duże zmęczenie. Z tego powodu nie zaleca się wykonywania serii z dużą liczbą powtórzeń.
Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz objętości wyczerpującej mięśnie i potrzebujesz napięcia. W tym celu oznacza to wykonywanie stosunkowo niewielkich powtórzeń - od 5 do 6 - przy utrzymywaniu serii na umiarkowanie wysokim poziomie i odpoczywaniu tylko 45-60 sekund między.
Nie tak, że trening z dużą liczbą powtórzeń nie ma swojego miejsca dla niektórych ciężarowców, ale przy dużych ruchach takich jak te, trzymanie powtórzeń na niskim poziomie i naciskanie ciężaru są lepsze.
Chociaż te ruchy muszą być postrzegane jako pomoc w wykonywaniu głównych ćwiczeń, które są głównymi twórcami siły w programie (przysiady, naciskanie i ciągnięcie), nadal są świetnymi dodatkami do każdego programu, aby nabrać dodatkowych mięśni.
Mówię, że najwyższy czas, abyśmy ustanowili nowe prawo - żaden trener siłowy ani „ekspert” nie może pisać ani sprzedawać swoich „nowatorskich” metod budowania rozmiaru i siły bez uprzedniego przedstawienia weryfikowalnych dowodów, że osiągnęli to w przeszłości. ze sobą, a zwłaszcza z klientami.
Gdyby to prawo weszło w życie, mogę zagwarantować dwie rzeczy: miałbyś piekielnie mniej trenerów piszących o sile i masowym rozwoju, a ci, którzy to robią, mieliby programy zbudowane wokół podstawowej, ciężkiej, bez bzdurnej pracy.
Jeszcze bez komentarzy