7 wskazówek dotyczących łamania nóg od sztangisty olimpijskiego

W kulturystyce twarde, szeroko zamiecione nogi mogą przyciągać wzrok sędziów, a także podziw tłumu - ale jeśli nogi nie są tak silny jak się wydają, nikt nie jest mądrzejszy. Protokoły hipertrofii zazwyczaj przewyższają czystą siłę, a suma powtórzeń jest ważniejsza niż intensywność powtórzeń. Z drugiej strony sportowcy olimpijscy zazwyczaj mają nogi, które są tak samo mocne i potężne, jak wyglądają - protokoły treningu koncentrują się na mocy, szybkości i technice.

Te 7 wskazówek skupia się na powiększaniu większych, szerszych nóg z perspektywy kogoś, kto chodził po obu światach.

Ćwiczenia całego ciała

Olimpijskie podnoszenie ciężarów a trójbój siłowy

Poznaj zalety i wady każdej dyscypliny.

Przeczytaj artykuł

1 z 7

FXQuadro / Shutterstock

Spróbuj Olympic Lifting

Możesz nie chcieć wejść na platformę, aby zmierzyć się z 400-funtowym czystym szarpnięciem, ale od czasu do czasu budując ten sam rodzaj treningu, który jest używany przez tych sportowców platformowych, możesz czerpać korzyści z rozmiaru.

Podnoszenie ciężarów olimpijskich łączy w sobie prędkość 100-metrowego sprintera, elastyczność i wybuchowość gimnastyczki oraz surową siłę linebackera. Tak więc podczas treningu podnoszenia ciężarów olimpijskich występuje duża aktywność mięśni we wszystkich typach włókien mięśniowych. Kiedy robisz wyciskanie na ławce lub zginanie bicepsów, mniej się w to zajmuje. Każde włókno musi wystrzelić z jedną prędkością, aby osiągnąć sukces olimpijski, co oznacza, że ​​rekrutuje się więcej mięśni ogółem.

Wskazówka dla profesjonalistów: Znajdź wiarygodnego trenera olimpijskiego lub kompetentnego zawodnika w Twojej okolicy, który pomoże Ci nauczyć Cię niektórych ruchów i ich komponentów. Nie możesz się tego nauczyć z filmów i książek - potrzebujesz eksperta. Są kąty kolan, kątów bioder, różne stopnie naciągu… jest to o wiele bardziej techniczne niż większość standardowych podnośników. Chcesz po prostu nauczyć się, jak to robić, aby włączyć to do programu w swoim tempie.

2 z 7

baranq / Shutterstock

Zmniejsz głośność

Typowym pierwszym lekarstwem dla osób próbujących wyhodować nogi jest robienie więcej: więcej ćwiczeń, więcej serii, więcej powtórzeń. Ale jeśli masz problemy z rozwojem, wyjmij kartkę z olimpijskiej książki o podnoszeniu ciężarów i rób mniej.

Częste treningi z mniejszą objętością mogą pomóc Twojemu ciału reagować większymi rozmiarami. W windzie, takiej jak czyste i szarpnięcie, kucasz, aby zdjąć ciężar z podłogi, a następnie łapiesz ciężar na górze, schodząc do kolejnego przysiadu, a następnie wykonujesz częściowy przysiad, aby wysadzić ciężar nad głową. To jeden przedstawiciel. W ten sposób bardzo dużo kosztuje podnośnik i, co zrozumiałe, zmniejszają swoją objętość, aby mogli to robić częściej, a w rezultacie ich nogi rosną.

Wskazówka dla profesjonalistów: Kiedy zbyt intensywnie trenujesz mięśnie, nie dajesz im wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, aby umożliwić wzrost. Jeśli twoje nogi nie rosną, trenuj je mniej. Trenuj maksymalnie 1-2 dni w tygodniu, z bardziej umiarkowanym podejściem do objętości, a następnie odpocznij. Lub wydłuż swój czas między sesjami nóg do 10 dni zamiast 6-7.

3 z 7

Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock

Trenuj pod kątem rozmiaru, a nie siły

To ważne rozróżnienie. Niektórzy faceci nalegają na dodawanie wagi do sztangi co tydzień. To może być dobre podejście, jeśli trenujesz dla czystej siły, ale nie, jeśli Twoim celem jest zwiększenie rozmiaru. Kiedy startowałem, mój najlepszy 1RM na przysiadie to 600 funtów… przy masie ciała 135. Ale ćwiczyliśmy na siłę każdego dnia, nigdy nie wykonując żadnego zestawu powyżej pięciu powtórzeń.

Wskazówka dla profesjonalistów: Jeśli celem jest siła, chcesz zwiększać obciążenie co 2-3 tygodnie lub rzadziej. W przypadku masy chodzi bardziej o rozpad mięśni i regenerację. Moim zdaniem najlepszym podejściem jest zmuszenie mięśni do stawiania oporu i pokonywania obciążenia przez dłuższy czas pod napięciem. Całkowicie oprzyj się negatywom i pozytywom w ciągu 4-5 sekund. Nie musisz blokować kolan na szczycie przysiadu - chcesz utrzymać obciążenie mięśni. Nie skupiaj się zbytnio na dodawaniu oporu, ale skup się na samym oporze. Jeśli celem jest moc lub eksplozja, trenuj pod kątem tego, ale dla rozmiaru najlepsze są powolne, konsekwentne powtórzenia. Zrozum, że możesz nie być w stanie unieść tak dużo, ale Twoje nogi prawdopodobnie znacznie szybciej zwiększą rozmiar.

4 z 7

Dusan Petkovic / Shutterstock

Kucać

Nic dziwnego. Niezależnie od tego, czy trenujesz pod kątem rozmiaru, siły, atletyzmu, czy po prostu chcesz być szanowany w spodenkach, musisz przysiadać. Musisz kucać. Przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń. Nie ma substytutu. Rozumiem, że niektórzy ludzie mogą mieć problemy z plecami lub ramionami, ale istnieją inne opcje, takie jak przysiady z hantlami, przysiady maszynowe i wyciskanie nóg.

Wskazówka dla profesjonalistów: Jeśli poważnie myślisz o rozmiarze, przysiady muszą być częścią twojego programu. Ponieważ rekrutuje tak dużo mięśni i wyzwala tak wysoką odpowiedź hormonalną, może spowodować szybki wzrost - nie tylko nóg, ale całego ciała. Jeśli naprawdę chcesz zbudować mistrzowskie quady, musisz przysiadać.

5 z 7

Veles Studio / Shutterstock

Przysiad głębiej

Ludzi, którzy myślą, że zamierzają po prostu podnosić częściowe przysiady i mieć większe nogi, brakuje. Aby uzyskać ten zamiatanie, tę łzę, wielkie pośladki - musisz zejść na dół. Jest to w dużej mierze oparte na elastyczności bioder, ale jeśli ćwiczysz ze sztangą (lub mniejszymi obciążeniami) i nauczysz się schodzić i prawidłowo ustawiać ciało na dole, to pozwoli ci wykorzystać mięśnie czworogłowych, wewnętrznych uda i pośladki. Zmniejsz nieco wagę. Aby zbudować mięśnie, musimy użyć pełnego zakresu ruchu.

Wskazówka dla profesjonalistów: Często trenuj przysiady. To nieprawda, że ​​podnoszenie ciężarów ogranicza elastyczność. Podnoszenie pełnego i odpowiedniego zakresu ruchu w połączeniu z odpowiednią rozgrzewką i regularnym rozciąganiem może faktycznie zwiększyć elastyczność na dłuższą metę. Badania pokazują, że głębsze przysiady zapewniają większy przyrost bez zwiększania ryzyka kontuzji.

6 z 7

svetikd / Getty

Limit Cardio

Czy jesteś jednym z tych facetów, którzy próbują zbudować jednocześnie większe nogi i sześciopak? To będzie trudne, ponieważ musisz ograniczyć wysiłek cardio, jeśli spodziewasz się mieć większe quady.

Pamiętaj, regeneracja jest wszystkim i ciężko jest odzyskać nogi, jeśli wykonujesz sesję nóg z biegiem cardio. Jeśli następnego dnia wrócisz na bieżnię, nie ma odpoczynku. Większe mięśnie potrzebują więcej czasu na regenerację. Nie robię żadnego tradycyjnego cardio.

Wskazówka dla profesjonalistów: Przyjrzyj się uczciwie swojej rutynie cardio. Jeśli twoje nogi były uparte, jeśli chodzi o wzrost, zmniejsz nieco czas trwania i częstotliwość, aby zobaczyć, czy to pomaga. Jeśli utrzymujesz czystą dietę, nie musisz tak dużo cardio. Zapisz go, gdy dodasz żądany rozmiar.

7 z 7

zeljkosantrac

Zatankować

Czy kiedykolwiek przeszedłeś pół treningu nóg, tylko po to, by upadł na podłogę, zawroty głowy, niezdolny do złapania oddechu? Dla niektórych może to oznaczać dobry trening, ale dla mnie jest to znak, że nie nabrałeś odpowiedniej energii.

Dzień przed dniem nóg mam tendencję do zwiększania ilości węglowodanów - szczególnie poprzedniej nocy. Rano staram się zjeść śniadanie wysokoglikemiczne rano, aby podnieść poziom cukru we krwi, ponieważ będę karać swoje ciało na siłowni, więc potrzebuję dużo paliwa. Oczywiście nadal dostaję białko. W dzień nóg zjem 1-1 ½ szklanki ryżu przed i po. Po treningu musisz zwiększyć poziom insuliny, więc zrobię coś bardzo bogatego w cukier. Dla mnie oznacza to sześć daktyli i shake proteinowy. Daktyle są bardzo bogate w cukier.

Wskazówka dla profesjonalistów: Jeśli masz zamiar ciężko trenować w dzień nóg, upewnij się, że dzień wcześniej nie oszczędzasz węglowodanów. Postaraj się także spożyć szybko przyswajalne cukry rano i bezpośrednio po treningu.

Moji Oluwa jest trenerem personalnym, ekspertem siłowym i choreografem pozowania w Los Angeles z 27-letnim doświadczeniem w sporcie i treningu. Był kapitanem nigeryjskiej drużyny olimpijskiej w podnoszeniu ciężarów w 1996 roku i jest wielokrotnie nagradzanym kulturystą naturalnym z 28 pierwszymi miejscami i 17 tytułami w klasyfikacji generalnej, a także siedmioma nagrodami dla najlepszego pozera. Jeździ, by pozować gościnnie na pokazach kulturystyki naturalnej i wygłasza przemówienia motywacyjne dla college'ów, liceów, skautów, Boys Home i kościołów. Więcej porad szkoleniowych można znaleźć w jego osobistej witrynie pod adresem http: // www.mojifitness.com.