7 ćwiczeń do rzeźbienia szczupłych, stonowanych ramion

Nie unikaj poważnego podnoszenia górnej części ciała. Dzięki tym wymagającym ruchom wyrzeźbisz seksowne ramiona, którymi nie możesz się doczekać, aby się pochwalić. Ten kuloodporny trening, zademonstrowany przez zawodniczkę IFBB Pro League w bikini, Julianę Daniell, atakuje bicepsy i triceps pod każdym kątem za pomocą złożonych ćwiczeń, które ujędrniają i napinają jej górną część ciała, nadając jej niesamowity kształt.

1 z 7

Jay Sullivan

Odrzut z dwoma kablami

Działa: Triceps

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając kabel w obu rękach. pochyl się do przodu, aż plecy będą płaskie i zabezpiecz łokcie po obu stronach klatki piersiowej.
• Rozciągnij linki za sobą, „odbijając” triceps do tyłu, aż ramiona będą wyprostowane.
• Umieść kable po bokach klatki piersiowej. wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.

Wskazówka: Jeśli maszyna z dwoma kablami nie jest dostępna, używaj hantli lub jednego kabla na raz.

(Trening autorstwa Gino Caccavale.)

2 z 7

Jay Sullivan

Preacher Curl z przysiadem

Działa: Biceps, Rdzeń, Nogi

• Rozstaw stopy na szerokość barków i przykucnij z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
• Trzymaj prosty drążek przed ciałem z wyciągniętymi rękami i dłońmi skierowanymi do góry.
• Wykonaj zgięcie bicepsa, opierając łokcie na wewnętrznej stronie kolan, unosząc sztangę, aż znajdzie się nieco poniżej poziomu brody.
• Wykonaj dwa zestawy po 15 powolnych, kontrolowanych powtórzeń.

Wskazówka: To świetna opcja dla kobiet, które nie chcą zgniatać piersi na ławce kaznodziei.

3 z 7

Jay Sullivan

Jednoramienne zanurzenie w ławce

Działa: triceps, rdzeń, pośladki

• Połóż lewą rękę na ławce z palcami do przodu. trzymaj prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, lewą nogę uniesioną równolegle do podłogi i zgiętą stopą.
• Wyciągnij prawą rękę do przodu, dłonią w dół, trzymając ramię równolegle do podłogi.
• Powoli zanurz się w jedno ramię tricepsa, aż lewe ramię znajdzie się równolegle do podłogi. Naciśnij z powrotem w górę, aż lewe ramię będzie proste, ale nie zablokowane.
• Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie powtórz z drugą nogą i ramieniem.

Wskazówka: Angażuj mięśnie brzucha podczas całego ruchu, aby pomóc Ci utrzymać formę.

4 z 7

Jay Sullivan

Wypalenie bicepsów zespołu oporu

Działa: biceps

• Stań na taśmie oporowej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. trzymaj uchwyty paska po bokach z dłońmi do przodu.
• Szybko podkręć bicepsy, utrzymując napięcie na pasku. Wykonaj dwie serie po 30 szybkich powtórzeń.

Wskazówka: Nie zatrzymuj się na górze ani na dole ruchu.

5 z 7

Jay Sullivan

Stabilność Piłka młotek na triceps Prasa

Działa: Triceps, Core

• Połóż się na piłce stabilizującej z głową opartą na piłce i miednicą uniesioną do góry, kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i podniesionymi palcami. Trzymaj hantle bezpośrednio nad głową.
• Opuść hantle do skroni, a następnie wyciągnij ramiona. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.

6 z 7

Jay Sullivan

Zwinięty kabel w pozycji leżącej

Działa: Biceps, Core

• Połóż się na ławce z ugiętymi kolanami i stopami na ławce.
• Podnieś ręce do góry z dłońmi skierowanymi do ściany za tobą i mocno chwyć prosty drążek.
• Utrzymując wyprostowane ramiona, zwiń sztangę do dwóch cali od czoła. Następnie wyciągnij ramiona z powrotem do góry. powtórz dla dwóch zestawów po 15 powtórzeń.

Wskazówka: Zatrzymaj się na dole na trzy sekundy, aby uzyskać dodatkowe spalanie iso.

7 z 7

Jay Sullivan

Odwrócony uchwyt ze sztangą do uginania się w szerokiej postawie

Działa: Biceps, Triceps, Core, Legs

• Trzymaj 20-funtową sztangę z dłońmi skierowanymi od siebie (uchwyt odwrócony) na szerokość ramion. Połóż sztangę na podłodze z nadgarstkami w jednej linii z ramionami i unieś nogi z powrotem do pozycji pompki. Wykonaj dwie pompki.
• Wyciągnij nogi do przodu, tym razem ustawiając stopy szerzej niż szerokość ramion i stań z lekko ugiętymi kolanami i zaangażowanym rdzeniem. Wykonaj dwa loki bicepsa.
• Połóż drążek z powrotem na podłodze i ponownie odchyl nogi, stopy na szerokość ramion. Wykonaj dwie pełne serie po 10 powtórzeń.

Wskazówka: Nie spiesz się. Przed robieniem pompek upewnij się, że ramiona i tułów są ustabilizowane.