7 ćwiczeń do wyrzeźbienia klepsydry

Kiedy wyobrażasz sobie ćwiczenia dla idealnego kształtu klepsydry, istnieje prawdopodobieństwo, że nacisk kładziony jest na ruchy brzucha. Wygląd małej talii może być celem, ale do osiągnięcia tej godnej pozazdroszczenia sylwetki potrzeba wielu różnych grup mięśni. „Równoważenie mięśni i krzywizn górnej części ciała, tułowia i dolnej części ciała jest najważniejsze” - wyjaśnia trenerka i zarejestrowana dietetyk Jenny Champion.

Tutaj eksperci Champion i brytyjska trenerka Polina Liu rozważają ćwiczenia, które można zintegrować z twoją cotygodniową rutyną, aby doprowadzić Cię do figury klepsydry.

1 z 7

gilaxia / Getty

Boczne ramię unosi się

Pracuje: Ramiona i barki

• Używając ciężarków o wadze 5 funtów, unieś ramiona po bokach, tworząc „T”.”
• Wykonaj 8-12 powtórzeń i powtórz przez 5 zestawów.

Jak osiąga figurę klepsydry: „To ćwiczenie jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne w nadaniu Twoim ramionom i ramionom muskularnego, stonowanego wyglądu” - mówi Champion.

2 z 7

AJ_Watt / Getty

Naprzemienne wyciskanie hantli

Pracuje: Klatka piersiowa, ramiona, triceps i plecy

• Podnieś dwa hantle na wysokość ramion, naciśnij jeden w górę, a następnie pociągnij go z powrotem w dół, jednocześnie naciskając drugi do góry.
• Jedno podniesienie i obniżenie liczy się jako jedno powtórzenie. Zacznij od 6-8 powtórzeń przez 3-5 zestawów. 

Jak to osiąga figurę klepsydry: „Wyciskanie hantli uwydatni i ujędrni Twoje ramiona i plecy, które są niezbędne do nadania górnej połowie figury klepsydry ”- mówi Liu. „Uważam, że kobiety rzadko pracują wystarczająco nad górną częścią ciała, więc robimy to stopniowo.„Możesz to zrobić stojąc lub leżąc na ławce, jak na zdjęciu.

3 z 7

Per Bernal

Mason Twist

Pracuje: Cały rdzeń, od przodu do tyłu

• Siedząc na ziemi z ugiętymi kolanami, przytrzymaj piłeczkę lekarską o wadze 8-10 funtów w odległości około 4 cali od pępka.
• Lekko unieś stopy z ziemi i lekko oprzyj się na plecach.
• Zacznij powoli skręcać tak daleko, jak to możliwe, w kierunku podłogi w prawo, a następnie skręcaj w lewo.
• Pamiętaj, aby poruszać się powoli i skupiać się tylko na poruszających się mięśniach rdzenia. (Ręce i nogi w ogóle nie powinny się poruszać.)
• Wykonaj 8-12 powtórzeń z każdej strony i powtórz przez 5 zestawów.

Jak osiąga figurę klepsydry: Ten siedzący, obrotowy odcinek rozciąga mięśnie skośne i talię, zapewniając stonowaną, muskularną część środkową, która pomaga uzyskać najmniejszą część kształtu klepsydry.

4 z 7

James Farrell

Hip Thrust

Pracuje: Pośladki

• Oprzyj się plecami o bezpieczną ławkę, stopy płasko na ziemi. (Lub zacznij na ziemi, jak na powyższym obrazku.) W razie potrzeby oprzyj ciężar na kolanach.
• Weź wdech, a następnie unieś biodra do góry, ściskając pośladki.
• Aby zwiększyć intensywność, możesz to zrobić na jednej nodze lub na piłce BOSU. Jeśli jesteś naprawdę twardy, możesz to zrobić na jednej nodze i na piłce BOSU.
• Wykonaj 8-12 powtórzeń przez około 3-5 serii przy rozsądnie dużym ciężarze.

Jak osiąga figurę klepsydry: Ten ruch działa na mięśnie, które zapewnią ci zgrabny tył, mówi Liu. „Są to wszechstronne ćwiczenia, które można wykonywać z ciężarkami lub bez, a mimo to stanowią wyzwanie.„Sugeruje zmniejszenie liczby powtórzeń w miarę nabierania siły, a zamiast tego dodawanie większej liczby serii (i czasu odpoczynku).

5 z 7

Edgar Artiga

Mosty

Pracuje: Mięśnie rdzenia, pośladek wielki i ścięgna podkolanowe

• Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Podnieś biodra z podłogi, aż miednica utworzy prostą linię od żeber do kolan. (Leżenie obok lustra jest pomocne, aby upewnić się, że biodra są wystarczająco wysoko uniesione.)
• Przytrzymaj przez 1-2 sekundy u góry, a następnie zwolnij.
• Wykonaj 8-12 powtórzeń i powtórz przez 5 zestawów.

Jak osiąga figurę klepsydry: „Mosty to jedno z najlepszych ćwiczeń, aby uzyskać jędrną pupę” - wyjaśnia Champion - „a to jest dokładnie to, czego oczekujesz w połączeniu z ostrą talią.” 

6 z 7

Per Bernal

Ciągnie twarz

Pracuje: Górna część pleców (romboidalne), tylne łapy, plecy i ramiona

• Ustaw opaskę lub stos na wysokości klatki piersiowej, cofnij się i chwyć drugi koniec obiema rękami. 
• Stań w stabilnej pozycji, a następnie przyciągnij ciężar z powrotem do twarzy. Wskazówka: możesz to zrobić za pomocą taśm oporowych lub stosu kabli na siłowni.
• Rozpocznij od lekkiej wagi i zestawów po 15-20, aż do zmęczenia. 

Jak osiąga figurę klepsydry: Ten ruch pomaga kobietom zdefiniować ich plecy i ramiona, mówi Liu. „Co ważniejsze, jest to świetne ćwiczenie pomagające w utrzymaniu postawy i pomagające ciału w utrzymaniu ciężaru piersi.„Ponieważ mięśnie romboidalne są stosunkowo małe, sugeruje mniejszą wagę, aby skupić się na ich pracy zamiast na większych otaczających je mięśniach.

7 z 7

Per Bernal

Wypady boczne

Pracuje: gluteus medius, uda zewnętrzne (boczne czworoboczne), wewnętrzne uda

• Przytrzymaj ciężarek, zwykle hantle lub kettlebell, i wykonaj wypad na bok tak głęboko, jak jest to wygodne.
• W przypadku dodatkowych wyzwań dodaj hantle i wykonaj pionowy rząd na szczycie ruchu.

Jak osiąga figurę klepsydry: Wypady boczne działają na pośladek środkowy, mięsień znajdujący się na zewnętrznej krawędzi biodra, zewnętrzne uda (boczne czworogłowe czworaki) i jako dodatkowy bonus, również wewnętrzne uda, wyjaśnia Liu. „Wszyscy chcemy stonować te fragmenty!”