Czy możesz sięgnąć do pleców i wcisnąć mały pudge pod stanik?? To jest tłuszcz z tyłu. Jest to nie tylko denerwujące, ale także pojawia się jako gruby tłuszcz na plecach, gdy masz na sobie obcisły sweter, koszulę lub sukienkę, a biustonosz jest ciasno zapięty. Możesz stać prosto z ramionami do tyłu i zassać brzuch, ale niestety nie ukryje to tłuszczu na plecach.
Na szczęście ty mogą rozwal ten obszar pleców (i tłuszcz biustonosza), wykonując mieszankę ćwiczeń cardio - zalecamy HIIT (treningi interwałowe o wysokiej intensywności) - oraz ćwiczenia siłowe, które podkreślą mięśnie pleców. Możliwe jest przywrócenie seksowności z powrotem! Zacznij od tych ćwiczeń pleców od trenerów, które mają na celu zwalczanie tłuszczu z tyłu biustonosza. Połącz to z czystym planem żywieniowym, treningiem HIIT oraz dużą ilością wody i snu, a wiosną będziesz na najlepszej drodze do seksownego wyglądu w sukienkach i koszulach bez pleców.
1 z 8
Składniki Zdjęcie / Getty
„Wioślarstwo to idealna rozgrzewka do ćwiczeń pleców, które są podstawową grupą mięśni, w którą będziesz uderzać, aby zlikwidować wypukłość biustonosza” - mówi Michele Sotak, trenerka z Chicago. „Spala również kalorie i rozgrzewa inne grupy mięśni. Nie możesz dostrzec tłuszczu, ale to intensywne ćwiczenie uderza w plecy podczas spalania kalorii, co powoduje ogólną utratę tkanki tłuszczowej.”
Zapnij stopy i chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi w dół. Gwałtownie wyprostuj nogi, ale nie blokuj kolan. Trzymaj plecy płasko i zaangażuj mięśnie brzucha i odchyl się lekko do tyłu, wiosłując rączką do dolnej części klatki piersiowej, w miejscu uderzenia biustonosza. Odwróć ruch i powtarzaj przez 5 minut.
2 z 8
ljubaphoto / Getty
„To ćwiczenie trafia w dziesiątkę!”Mówi Sotak.
Usiądź na siedzisku i wyreguluj poduszeczki udowe tak, aby Twoje quady siedziały wygodnie pod podparciem i nie było dużo miejsca na ruch - radzi Sotak. Zapobiega to unoszeniu się kolan, gdy wykonujesz wysiłek, pociągając drążek w dół. Chwyć drążek szerokim uchwytem od góry. Trzymając plecy prosto, pociągnij drążek w dół do mniej więcej poziomu podbródka lub nieco niżej w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie ściskając łopatki razem. Zachowaj neutralne nadgarstki przez cały czas bez kołysania ciała - sugeruje Sotak. Powoli przywróć sztangę na pełną wysokość i powtórz ćwiczenie.
3 z 8
Michele Sotak
To ćwiczenie na mięśnie brzucha, ale jest również ukierunkowane na mięśnie pleców, więc jest to wydajne ćwiczenie, mówi Sotak. (Klikaj dalej, aby zobaczyć kolejną odmianę rzędu desek, która celuje w twoje plecy.)
Ustaw jedną stronę maszyny kablowej na małej wysokości w pobliżu dna. Połóż łokcie na ziemi w pozycji deski przedramienia, utrzymując ciało w linii prostej i stopy szerzej rozstawione niż zwykle na desce. Powinieneś być ustawiony około 2 'od maszyny linowej, tak aby kiedy złapałeś uchwyt i twoje ramię było wyciągnięte, stos obciążników nie spoczywał - w ten sposób występuje opór podczas całego ruchu. Wiosłując ręką w kierunku talii, skoncentruj się na trzymaniu łokcia blisko ciała i utrzymywaniu wyrównania kręgosłupa poprzez utrzymywanie zaangażowanego tułowia.
Celuj w 12 do 15 powtórzeń z każdej strony. Odpocznij, a następnie wykonaj dwa do trzech zestawów.
4 z 8
Michele Sotak
Mniejsze mięśnie tylnych ramion są ważne dla silnych, zdrowych ramion, ale sprawią również, że będziesz wyglądać niesamowicie w sukienkach bez pleców i topach na ramiączkach. Celuj w swoje tylne mięśnie ramienia dzięki temu ćwiczeniu z muchą firmy Sotak.
Chwyć paski TRX i zrób kilka kroków do tyłu.
Możesz lekko rozłożyć stopy, aby uzyskać wsparcie. Odchyl się do tyłu, tak aby ramiona były wyciągnięte przed siebie. Ściśnij mięśnie między łopatkami, trzymając ręce lekko zgięte i nie zablokowane. Rozłóż ręce na bok, jednocześnie podciągając ciało do pozycji pionowej. Podciągnięcie ciała pod tym kątem jest trudne. Powoli wróć do pozycji odchylonej do tyłu. To jeden przedstawiciel.
Celuj w 15 powtórzeń i od dwóch do trzech zestawów.
5 z 8
Michele Sotak
To ćwiczenie uderza w plecy i klatkę piersiową, celując w wybrzuszenie pleców, a także przód klatki piersiowej, gdzie flab znajduje się w pobliżu pach, mówi Sotak.
Stań twarzą w twarz z regulowaną maszyną kablową z prostym drążkiem umieszczonym na wysokim poziomie. Chwyć drążek z góry, rozstawiając dłonie na szerokość barków.
Trzymając ręce prosto, pociągnij drążek w dół do ud, jednocześnie ściskając łopatki i mocno ściskając tułów. Wbij kierownicę w quady. Zmusza cię to do zatrzymania się i ataku, a następnie powrotu do pozycji wyjściowej.
„Twoje łaty będą się palić po 12-15 powtórzeniach z dużym obciążeniem!”Mówi Sotak. Celuj w dwa do trzech zestawów.
6 z 8
Per Bernal
„Wspomagana maszyna do podciągania na siłowni jest idealna dla początkujących” - mówi Sotak. „Maszyny mogą pomóc w zapewnieniu bezpieczeństwa i dobrej formy, co jest świetnym sposobem na poznanie mechaniki ciała podczas tego ćwiczenia.”
Możesz ustawić ciężar o 20 funtów mniejszy od swojej wagi i wykonać kilka powtórzeń, aby sprawdzić, czy jest to wystarczająco trudne. Jeśli wykonasz je zbyt łatwo, zmniejsz ciężar wspomagający. (Im większy ciężar na maszynie, tym łatwiejsze ćwiczenie.)
Oprzyj kolana na ochraniaczach i chwyć najszersze uchwyty drążka do podciągania z ręki. „Im szersze są twoje dłonie, tym mocniej uderzasz w plecy, co jest strefą problemu z wybrzuszeniem biustonosza” - mówi Sotak.
Utrzymuj tułów jak najbardziej pionowo i jak to możliwe, z rdzeniem napiętym i napiętym. Powoli wyprostuj ramiona i opuść się, aż ramiona będą w pełni wyprostowane na dole. Podciągnij się maksymalnie do góry, aż podbródek opuści drążek i będziesz mógł spojrzeć na maszynę. Zatrzymaj się na chwilę i ściśnij łopatki razem.
Staraj się wykonać od 12 do 15 powtórzeń i od dwóch do trzech zestawów. Podciągnij się do samej góry, zanim zejdziesz z maszyny po jednej nodze.
7 z 8
Edgar Artiga
Supertrainer plażowy Jericho McMatthews zaleca te średnio zaawansowane ćwiczenia, aby wydmuchać tłuszcz z pleców i skupić się na obszarze powyżej i poniżej biustonosza. To ćwiczenie HIIT przyspieszy tętno.
Z hantlami w każdej ręce, zejdź na ziemię w pozycji deski (nadgarstki pod ramionami, plecy płaskie, mięśnie brzucha, stopy rozstawione na szerokość barków). Angażując swój rdzeń, wskocz obie stopy, kolana w stronę łokci, do „pozycji niedźwiedzia”.
Szybko wyskocz ponownie z powrotem na pełną deskę, koncentrując się na dobrej postawie. Następnie wyciągnij jeden hantel w kierunku talii; trzymaj łokieć blisko boku, a klatkę piersiową prostopadle do podłogi (unikaj nadmiernej rotacji tułowia). Odłóż hantle z powrotem i powtórz po drugiej stronie. Następnie wróć do deski do skakania. Powtórz całą sekwencję.
Wykonuj przez 45 sekund, a następnie odpocznij przez 15 sekund. Staraj się robić 2-3 zestawy 45-sekundowych sesji roboczych.
8 z 8
Magazyn M + F
To ćwiczenie obejmujące całe ciało, obracające się w drewnie firmy McMatthews, działa na mięśnie rdzenia i skośne oraz pomaga budować siłę w dolnej części pleców.
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i obiema rękami trzymaj hantle. Następnie obróć tułów w prawo i podnieś hantle, aż znajdzie się nad prawym ramieniem. Wykonaj przysiad, obracając tułów w lewo i przesuwaj hantle ukośnie w poprzek ciała, aż znajdzie się blisko lewego biodra. Powtarzaj z jednej strony przez 45 sekund, a następnie zmień strony. Odpocznij przez 15 sekund po wykonaniu obu stron.
Jeszcze bez komentarzy