„Niektóre ćwiczenia pośladków są dostosowane do maksymalizacji napięcia mięśni; inne są lepsze do wywoływania oparzeń. Ten trening obejmuje wszystkie podstawowe czynności mięśni, wykorzystując różne zakresy powtórzeń, aby wycelować w różne włókna mięśni pośladkowych ”- mówi trener Bret Contreras, C.S.do.S., znany również jako „Glute Guy”, który stworzył ten trening.
„Został zaprojektowany tak, aby obejmował wszystkie metody rozwijania mięśnia, co ostatecznie zapewni Ci niesamowity kształt pośladków, jakiego pragniesz.„Urodzona w Brazylii zawodowa bikini IFBB, Nathalia Melo, pokazuje nam, jak to wszystko połączyć z niektórymi z jej ulubionych pickupów z tyłeczkami.
Usiądź na podłodze, opierając się górną częścią pleców o płaską ławkę, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść wyściełaną sztangę na biodrach.
Przechodząc przez pięty, unieś biodra, aż uda będą równoległe do podłogi, a tułów i rdzeń znajdą się w jednej linii z mięśniem czworogłowym; trzymaj kostki bezpośrednio pod kolanami.
Trzymaj jedno liczenie, ściskając pośladki w górnej części ruchu. Powoli opuść pośladki w kierunku podłogi bez dotykania z powrotem w dół. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń, 2-3 zestawy.
Wskazówka: Uważaj, aby nie wygiąć kręgosłupa ani nie wyprostować dolnej części pleców. Nie podnoś się na palce.
2 z 7
Dustin Snipes
Deficytowy bułgarski przysiad w splicie
Pracuje: Pośladki, quady
Stań z jednej strony płaskiej ławki, z górną częścią prawej stopy na ławce i lewą stopą na szczycie aerobiku około dwóch stóp przed ławką (bez taśm). Trzymaj hantle w każdej dłoni z ramionami po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
Powoli ugnij oba kolana do około 90 stopni, pozwalając prawej nodze zejść niżej niż wysokość kroku.
Przepchnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 8 powtórzeń; zmień strony i powtórz. Wykonaj 2-3 zestawy.
Wskazówka: Nie pozwól, aby przednie kolano przeszło przez palce u nóg, gdy zginasz nogę.
3 z 7
Dustin Snipes
Pause Goblet Squat
Pracuje: Pośladki, quady
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, palce u nóg lekko rozstawione (około 30 stopni), trzymając hantle pionowo obiema rękami z przodu klatki piersiowej, łokcie blisko boków.
Zegnij kolana do głębokiego przysiadu, umieszczając łokcie między kolanami. Utrzymuj ciężar na piętach i wyprostowanej tułowiu.
Zatrzymaj się na trzy sekundy na dole, a następnie przepchnij pięty z powrotem, aby rozpocząć. Powtórz w sumie 8 powtórzeń, 2-3 zestawy.
Wskazówka: Nie strzelaj biodrami do góry szybciej niż kolanami.
4 z 7
Dustin Snipes
Martwy ciąg
Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe
Stań prosto ze stopami rozstawionymi w odległości ramion, trzymając sztangę przed udami z uściskiem dłoni (dłonie skierowane w stronę ud).
Pochylając się do przodu z bioder, powoli podnieś sztangę do poziomu kolan, odsuwając pośladki za siebie; lekko wygiąć kręgosłup podczas opuszczania się.
Odwróć ruch, lekko unosząc miednicę, gdy stoisz; wypchnij biodra do przodu i mocno ściśnij pośladki w górnej części ruchu. Wykonaj w sumie 2-3 zestawy po 8 powtórzeń.
Wskazówka: Poczuj rozciąganie ścięgien podkolanowych, gdy obniżasz ciężar w kierunku podłogi.
5 z 7
Dustin Snipes
Kabel czteroramienny
Pracuje: Pośladki
Umieść płaską ławkę przed maszyną kablową. Przymocuj pasek na kostkę do prawej nogi, używając dolnego stosu obciążników. Uklęknij lewą ręką i lewym kolanem na ławce, prawa stopa oparta o podłogę. (Możesz przytrzymać stojak na ciężary prawą ręką lub trzymać go na ławce.)
Podnieś prawą nogę prosto za siebie na wysokość bioder, ściskając pośladki w górnej części ruchu. Powoli opuść stopę bez dotykania podłogi; powtórz przez 20 powtórzeń.
Zmień nogi i powtórz. Wykonaj 2-3 zestawy na nogę.
Wskazówka: Zachowaj neutralny kręgosłup; nie dominuj na szczycie ruchu.
Usiądź na podłodze między dwiema płaskimi ławkami ustawionymi w odległości około trzech stóp od siebie. Połóż dolną część lewej stopy na przedniej ławce i odchyl się do tyłu na tylnej ławce, unosząc obie ręce na boki na wysokość ramion. Lekko unieś prawą stopę.
Przepychając się przez lewą stopę, wyciągnij biodra w górę, zginając lewe kolano o około 90 stopni, tworząc prostą linię przechodzącą przez tył ciała, ściskając pośladki.
Trzymaj prawe kolano ugięte i wyżej niż lewa noga.
Zatrzymaj się na górze przez trzy sekundy, a następnie niżej, krótko dotykając pośladkami podłogi, a następnie powtórz. Wykonaj 8 powtórzeń; zmień strony i powtórz; zrób 2-3 zestawy na stronę.
Wskazówka: Wykonuj pełny zakres ruchu, osiągając pełne wyprostowanie bioder u góry. Wypróbuj te trzy ćwiczenia na tyłek bikini.
7 z 7
Dustin Snipes
Podnoszenie małży leżących na boku
Pracuje: Pośladki
Połóż się na lewym boku z kolanami ugiętymi przed sobą, nogami ułożonymi w stos, podtrzymując górną część ciała z przedramieniem na podłodze pod ramieniem. Połóż prawą rękę na biodrze.
Podnieś biodra z podłogi, używając pośladków do napędzania ruchu. Podchodząc, unieś prawe kolano powyżej bioder, trzymając lewą dolną nogę na podłodze.
Opuść plecy, łącząc nogi. Wykonaj 10 powtórzeń; zmień strony i powtórz. Wykonaj łącznie 2-3 serie.
Wskazówka: Ściśnij mocno pośladki w górnej części ruchu.
Jeszcze bez komentarzy