Jeśli Twoje ćwiczenia parcia uległy stagnacji lub powodują ból, oto siedem nowych, które mają na celu nabicie mięśni górnej części ciała.
Odmiany wyciskania hantli na jednym ramieniu są zwykle wykonywane na jeden z dwóch sposobów. Albo używasz tylko jednego hantla i wykonujesz wszystkie powtórzenia z jednej strony, zanim przełączysz się na drugą stronę, albo złapiesz dwa hantle i wykonaj powtórzenia naprzemiennie: w prawo, w lewo, w prawo, w lewo itd.
Podczas gdy obie wersje działają, aby trochę wybić więcej mięśni, spróbuj przytrzymać dwa hantle i nacisnąć jedną ręką, trzymając drugą rękę pod kątem około 90 stopni, a następnie powtórzyć w odwrotnej kolejności po drugiej stronie w jednym ciągłym zestawie.
Chcesz, aby ramię nie uciskające było zgięte o około 90 stopni, co odsuwa hantlę o kilka cali od klatki piersiowej, zmuszając klatkę piersiową do silnego kurczenia się przez cały czas. Wolę neutralny uchwyt.
Zrób to po zakończeniu drugiego wyciskania w ciągu dnia: 1-2 zestawy po 5-8 powtórzeń z każdej strony. Niższe powtórzenia zwykle działają lepiej, ponieważ w przeciwnym razie wymaga to zrzucenia ciężaru do zawstydzająco niskiego poziomu, co jak wykazały badania, może być wyjątkowo szkodliwe dla ego.
Jako bonus, istnieje również duże zapotrzebowanie na rdzeń, aby utrzymać stabilny tors, więc nie chcesz być chciwy, zbyt ciężko i skończyć flopem z ławki.
Rozsuwane rozpórki na klatce piersiowej należą do moich ulubionych ćwiczeń na klatkę piersiową. Kiedyś robiłem postępy, nosząc obciążoną kamizelkę, ale cięższe kamizelki sprawiają, że czuję to bardziej w ramionach i nie w dobry sposób. Więc teraz zamiast tego zacząłem umieszczać małe obciążniki na suwakach.
Robiąc to w ten sposób, poczujesz to jeszcze bardziej w klatce piersiowej - co oznacza coś, biorąc pod uwagę, że jest to kompletny pierś-torcher - z dużo mniejszym obciążeniem ramion.
Niewielka waga to długa droga, więc nie bój się rozwalić tych dinky 2.5, których zazwyczaj jesteś zbyt dumny, by ich dotknąć.
Szczerze mówiąc, zwykła wersja przesuwanego rozporka klatki piersiowej jest dla większości ludzi zbyt trudna.
W takim przypadku spróbuj wykonać tylko część ekscentryczną. Zacznij w pozycji push-up z rękami na suwakach i powoli wyciągaj ręce z boków, zachowując lekkie zgięcie w łokciach, aby odciążyć klatkę piersiową i ramiona.
Początkowo opuść się, aż żołądek dotknie podłogi, dotknij kolan, odciąż swoje ciało i powróć do pozycji wyjściowej.
Kiedy już to zrobisz, opuść się w rozporek, a następnie umieść ręce blisko ramion i odepchnij się z powrotem, nie dotykając tułowia podłogi.
W razie potrzeby możesz też zrobić je z kolan.
Nie myśl o tym jako o lekkim ćwiczeniu. To dużo trudniejsze niż się wydaje.
Wyciskanie sztangi z neutralnym uchwytem - ze szwajcarskim drążkiem, drążkiem do piłki nożnej, drążkiem Dead-Squat® lub czymś podobnym - jest świetną alternatywą dla osób, których ramiona nie tolerują wyciskania na ławce.
Jeśli ulepszysz technikę i zmienisz ją w bardziej „ściskające” naciśnięcie, może to być również piekielny miotacz klatki piersiowej.
Będzie wyglądać jak zwykła prasa podłogowa z kilkoma kluczowymi różnicami. Diabeł tkwi w szczegółach.
Za pomocą tradycyjnej prasy podłogowej ustawiasz klatkę piersiową uniesioną, ramiona odciągnięte do tyłu i niewielki łuk w dolnej części pleców, a na ekscentryku myślisz o schowaniu łokci i użyciu mięśni najszerszych, aby pociągnąć sztangę w dół do klatki piersiowej. Aby to ułatwić, częstą wskazówką jest myślenie o „rozbiciu poprzeczki na strzępy”.”
To jest dobre dla celów siłowych, ale tak naprawdę odciąża mięśnie klatki piersiowej i umieszcza je na łatach. W wersji „ściskającej” chcesz ustawić dolną część pleców płasko na podłodze i spróbować celowo opuścić klatkę piersiową, zamiast ją nadmuchać.
Po rozpakowaniu drążka lekko ugnij łokcie i wyprostuj je. Następnie na zejściu, zamiast myśleć o rozbiciu drążka, pomyśl o ściśnięciu ramion, tak jakbyś kogoś przytulił.
Nie będziesz w stanie połączyć ramion, jeśli nie masz siły superbohatera do zginania metalu, ale próba powoduje ogromne napięcie w klatce piersiowej. Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach i nie podchodź całkowicie do góry, aby utrzymać stałe napięcie na klatce piersiowej.
Jest podobny do wyciskania hantli, tylko z szerszym uchwytem i znacznie większym potencjałem obciążenia, chociaż szerszy uchwyt wydaje się nieco mocniej uderzać w klatkę piersiową.
A kiedy używasz częściowo supinowanego uchwytu na drążku Dead-Squat, czujesz się niesamowicie na klatce piersiowej - prawie jak wyciskanie na ławce z odwróconym uchwytem - jednocześnie będąc bardzo przyjaznym dla ramion.
Jeśli używasz kierownicy szwajcarskiej lub piłkarskiej, użyj uchwytów, które pozwalają na nieco szerszy chwyt niż szerokość ramion. Jeśli robisz to dobrze, dostaniesz dużą pompę z samym batonem.
Jakiś czas temu przedstawiłem wam jedno z moich ulubionych ćwiczeń ramion, unoszenie boczne miny:
Wystarczy kilka zestawów, aby wiedzieć, że to ćwiczenie jest opiekunem. Łuk miny naprawdę sprawia, że jest to podniesienie przednie, boczne i tylne delt w jednym - i to absolutnie dymi ramiona.
Dla tych, którzy chcą jeszcze bardziej podnieść stawkę, spróbuj zrobić to z oporem zespołu, aby wysadzić ramiona w sposób, jakiego nigdy wcześniej nie czułeś.
Stań prostopadle do miny (lub po prostu umieść sztangę w rogu) z drążkiem w prawej ręce, a prawą rękę trzymaj nawet w lewej kieszeni. Następnie załóż opaskę wokół rękawa sztangi i stań na drugim końcu lewą stopą.
Stamtąd trzymaj rękę prosto i wykonaj ruch boczny unoszący.
Opór pasma doskonale współgra z łukiem sztangi, tworząc ukośne pociągnięcie w poprzek ciała, które jest naprawdę dobre.
Aby w pełni wykorzystać opór opaski, trzymaj ręce prosto zarówno w pozycji koncentrycznej, jak i ekscentrycznej, i pamiętaj, aby kontrolować również obie fazy powtórzenia. Będziesz miał tendencję do zginania ramienia i popędzania ekscentryków, ale to tylko pomoże usunąć napięcie z zespołu, którego nie chcesz.
Jako punkt odniesienia, mini-opaska wydaje się w przybliżeniu równoważna posiadaniu 12 dodatkowych kilogramów na drążku, co w tym ćwiczeniu jest dużo. Więc jeśli na początku zespół jest za duży, zacznij od taktu i idź w górę.
Jeśli wyciskanie nad głową przeszkadza w dolnej części pleców lub masz tendencję do odchylania się do tyłu podczas ich wykonywania, spróbuj wykonać je z półklęknięcia.
Jeśli masz listwę zasilającą, najlepiej jest zrobić to z pinów. Sugeruję robienie tego z drążkiem Dead-Squat, ponieważ możesz ustawić się bezpośrednio w drążku i pozwala to na neutralny chwyt. Działa też zwykła sztanga.
Chociaż nie będziesz musiał schudnąć tak bardzo, jak mogłoby się wydawać, nadal uważam, że te działają lepiej, gdy są wykonywane jako drugie ćwiczenie wyciskające w dalszej części treningu, po tym, jak już wykonałeś cięższą pracę.
Podważa również stabilność biodra i rdzenia, więc z programistycznego punktu widzenia masz niewielką swobodę. Jeśli chcesz zwiększyć siłę nacisku od góry lub unieść ramiona, możesz nawet zaprogramować je jako podstawowe ćwiczenie, aby dać swoim ramionom dodatkową pracę.
Jeden z moich klientów miał do czynienia z uporczywym bólem łokcia, który uniemożliwiał mu wykonywanie jakiejkolwiek prawdziwej bezpośredniej pracy na triceps, zwłaszcza ruchów typu wyprostnego, takich jak kruszenie czaszki. To ćwiczenie było rozwiązaniem.
Odkryłem, że ćwiczenia, które najbardziej wkurzają triceps, to te, w których występuje duży stopień zgięcia łokcia i te, w których główną rolę odgrywa chwyt. Zacząłem więc zastanawiać się, jak wyeliminować uścisk i zminimalizować zgięcie łokcia, i voila, przesuwne wyprosty tricepsów z masą ciała.
Dodając suwaki, możesz przesuwać ręce do przodu na mimośrodzie, aby ramię nie zginało się powyżej 90 stopni.
Zacznij od stóp na podłodze w pozycji push-up, z rękami na parze suwaków. Stamtąd utrzymuj tułów w pozycji przypominającej deski i wysuwaj ręce, aż przedramiona dotkną podłogi.
Zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli potrzebujesz większego wyzwania, unieś stopy i / lub dodaj kamizelkę balastową.
Zacznij konserwatywnie. Mają tendencję do brutalnego bólu tricepsów.
Naprawdę poczujesz je również w brzuchu, co ma sens, ponieważ z podstawowego punktu widzenia działa podobnie do toczenia koła ab lub ruchu typu piły do ciała.
Im dalej się zsuniesz, tym bardziej zajmie to rdzeń i tym bardziej ograniczysz zgięcie łokcia, ale nie idź tak daleko, że zaczniesz nadmiernie wyginać dolną część pleców. Jeśli czujesz je na plecach, posunąłeś się za daleko.
Wypróbuj niektóre z tych odmian ćwiczeń i poprowadź rozwój górnej części ciała na nowy poziom.
Jeszcze bez komentarzy