Wiesz, że lepiej nie wierzyć w te z podstawówki, że ćwiczenia klatki piersiowej pomogą Ci zwiększyć rozmiar piersi. Nikt nigdy nie przeszedł od oliwy z oliwek do Jessiki Rabbit po prostu robiąc pompki my wiedzieć o. Ale jeśli straciłaś elastyczność z wiekiem i / lub karmieniem piersią, Twoje piersi prawdopodobnie nie są tak jędrne, jak we wczesnych latach dwudziestych. Oprócz umówienia się na wizytę u chirurga plastycznego, ty mogą Dokonaj subtelnej poprawy jędrności piersi dzięki odpowiedniej rutynie treningowej.
„Nie możesz wykryć redukcji… ale możesz w pewnym sensie trenować na miejscu” - mówi Autumn Calabrese, C.P.T., twórca programu 21-Day Fix i Beachbody on Demand 80-Day Obsession. „Rozumiem przez to, że jeśli chcesz mieć większe bicepsy, musisz ćwiczyć bicepsy lub, jeśli chcesz mieć bardziej zaokrąglony i zgrabny tyłek, musisz pracować nad tymi mięśniami. Chodzi o to, że przy bardziej jędrnych piersiach pochodzi to bardziej z tkanki tłuszczowej niż z budowy mięśni.”
„Skoncentruj się na tonizowaniu Cały górna część ciała, w tym mięśnie klatki piersiowej, abyśmy mogli przynajmniej trochę zbudować mięśnie klatki piersiowej i ukształtować górną część ciała i ćwiczyć mięśnie postawy, aby stać dobrze i wyprostować się, trzymając ramiona do tyłu. Pomoże to sprawić, że rzeczy będą wyglądać bardziej podciągnięte i cofnięte, niż gdybyś był pochylony do przodu. Celem jest wytrenowanie górnej części ciała i oczywiście praca klatki piersiowej - ale także mięśnie pleców, aby Twoja postawa była bardzo ładna.”
Włącz trzy lub cztery z tych ćwiczeń klatki piersiowej do swojego programu fitness, aby podnieść dziewczyny, wyprostować się i wyglądać lepiej w ulubionym stroju Lulu Lemon.
Te ćwiczenia pomogą Ci wyrzeźbić upragnione krzywe.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Jacob Lund / Shutterstock
Calabrese poleca zacząć od klasyki: pompki. Możesz to zrobić na kolanach, jeśli jesteś początkującym, ale jeśli możesz przejść do pełnej pozycji pompki, jeszcze lepiej. W ten sposób uzyskasz z tego więcej podstawowego zaangażowania.
„Wolałbym, aby klient wykonał pompkę na hantle lub piłce lekarskiej, a nawet na samych nadgarstkach” - mówi Calabrese. „Im wyższy jesteś, tym głębiej w klatkę piersiową możesz wejść. Kładąc dłoń na [hantlach trzymanych równolegle do siebie] lub kładąc jedną rękę na piłce lekarskiej, możesz wejść nieco głębiej w ten mięsień klatki piersiowej, aby położyć na niego większy nacisk. Większe napięcie i nacisk na mięśnie pomogą go nieco bardziej zbudować.”
Jeśli jesteś początkującym, spróbuj zacząć od dwóch zestawów po 15 pompek.
2 z 7
Dmitry Sheremeta / Shutterstock
Jeśli jesteś na średnim poziomie sprawności, Calabrese zaleca wykonanie pompki do rzędu renegatów z hantlami o wadze 10 funtów, aby wzmocnić mięśnie pleców.
Wykonaj jedną pompkę, a następnie ułóż prawą rękę z powrotem na szczycie deski, aby uzyskać rząd renegatów. Następnie zrób kolejną pompkę i wiosłuj lewą ręką w rzędzie renegatów - sugeruje.
Jeśli jesteś średniozaawansowany lub zaawansowany, wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń lub trzy zestawy po 12 powtórzeń i użyj nieco cięższego ciężaru, na przykład hantla o wadze 12 lub 15 funtów, jeśli jesteś w stanie wykonać ćwiczenie prawidłowo.
„To jest bardziej złożony ruch. Uderzasz w klatkę piersiową, uderzasz w plecy i pracujesz nad rdzeniem, więc jest to przyjemne ćwiczenie całego ciała ”- mówi Calabrese.
Chcesz pominąć pompkę renegata w wierszu? Wykonuj pompki jedną ręką na piłce lekarskiej, aby dzięki uniesieniu zagłębić się głębiej w mięśnie klatki piersiowej, sugeruje Calabrese. Jeśli zaczynasz, możesz to zrobić na kolanach.
Wypróbuj osiem pompek prawą ręką na piłce lekarskiej. Następnie przesuń piłkę w lewo i wykonaj osiem pompek pod lewą ręką.
3 z 7
Undrey / Shutterstock
Po wykonaniu pompek możesz odwrócić się i wykonać to dynamiczne ćwiczenie klatki piersiowej leżąc na plecach. Ustaw się z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi, włączonym mięśniem brzucha i opuszczoną dolną częścią pleców. Zacznij od 6- do 8-funtowej piłki lekarskiej.
„Złóż ręce w trójkąt na piłce lekarskiej, trzymając ją przy klatce piersiowej przy sercu. Gdy eksplodujesz, po prostu wykonuj mały podrzucenie w powietrze, złap go wyciągniętymi rękami, pozwól mu delikatnie opaść z powrotem do klatki piersiowej i połóż się z powrotem. Po prostu wykonujesz rzut w powietrze, gdy eksplodujesz ramiona w górę i ściskasz mięśnie klatki piersiowej, gdy naciskasz, wykonując trochę dodatkowej pracy z klatki piersiowej. To świetne ćwiczenie do wykonania po pompce, ponieważ już jesteś trochę zmęczony pompkami ”- mówi Calabrese.
„Podoba mi się powaga leżenia na plecach, ponieważ pozwala ci to zanurzyć się głębiej w mięśnie klatki piersiowej niż zwykłe ćwiczenie z piłką ścienną” - mówi.
Zacznij od dwóch zestawów po 15 powtórzeń i stamtąd zacznij budować.
4 z 7
Mark McElroy / Shutterstock
„To moje ulubione ćwiczenia na klatkę piersiową, które robię, aby uzyskać jędrny biust, jednocześnie pracując nad plecami” - mówi Michele Sotak, certyfikowany trener osobisty z Chicago.
Podczas gdy podczas ćwiczenia pracują zarówno mięśnie klatki piersiowej, jak i mięśni pleców, klatka piersiowa przejmuje duży procent obciążenia, mówi Sotak. Podczas ściągania hantli na ławce, gdy podnosisz ciężar od tyłu głowy do tyłu na klatkę piersiową, ramiona rozszerzają się z powodu wkładu mięśni klatki piersiowej. „Jeśli chcesz zbudować jędrny biust, sweter z hantlami to świetne ćwiczenie, które można włączyć do treningu” - mówi Sotak.
Chwyć trzon pojedynczej hantli (celuj w 10-12 do 15 funtów) obiema rękami i połóż się prostopadle na płaskiej ławce, tak aby górna część pleców i szyja były oparte na ławce.
„Stojąc płasko na podłodze, unieś biodra do pozycji mostka, tak aby uda i tułów znajdowały się w linii prostej” - mówi Sotak. „Zacznij od trzymania hantli na klatce piersiowej z całkowicie wyprostowanymi rękami. Podczas opuszczania hantli za głowę trzymaj łokcie przede wszystkim prosto. Kontynuuj, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie, z całkowicie wyprostowanymi ramionami, przenieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.”
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się zrobić ten sweter z hantlami, czy sweter do latania (używając dwóch hantli na ławce lub piłce stabilizującej), ćwiczysz mięśnie, które pomogą Twojej postawie.
„Robiąc długie swetry, uderzasz mięśnie postawy i masz mocne plecy, dzięki czemu możesz stać prosto i wszystko odciągnąć” - mówi Calabrese.
Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń z dużym obciążeniem w dobrej formie.
5 z 7
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
„To fajne ćwiczenie HIIT, które można wykonywać podczas treningu klatki piersiowej” - mówi Sotak.
Zwiększenie tętna dzięki ćwiczeniom HIIT pomaga dodać składnik cardio do tego treningu siłowego i zwiększa spalanie kalorii. Dodając ćwiczenia cardio do treningu klatki piersiowej, spalisz więcej tłuszczu, co pomoże spalić więcej kalorii w spoczynku.
Użyj 15-funtowej piłki lekarskiej lub uderzaj w ścianę, stojąc 4 'dalej w atletycznej pozycji. Trzymaj piłkę obiema rękami na poziomie klatki piersiowej. Szybko i gwałtownie odepchnij piłkę od klatki piersiowej i uderz w ścianę, tak aby odbiła się z powrotem. Złap piłkę i natychmiast ją odrzuć. Wykonaj 20 powtórzeń.
6 z 7
vladee / Shutterstock
Nie daj się zastraszyć, używając maszyny kablowej na swojej siłowni. To ćwiczenie klatki piersiowej działa zarówno na mięśnie klatki piersiowej, jak i na rdzeń, mówi Sotak. Wspaniałą rzeczą w maszynie linowej jest to, że możesz zmienić ten ruch z początkującego na średniozaawansowany, po prostu przesuwając kołek, aby wyregulować stos obciążników.
Stań tyłem do ramy maszyny z uchwytami w obu dłoniach i stopami w pozycji wyprostowanej. Wyciągnij przed siebie dłońmi w dół. Trzymaj ramiona w dół, klatkę piersiową wyprostowaną, napięty rdzeń i lewą rękę na miejscu na uchwycie. Ustaw prawą rękę z powrotem pod kątem 90 °, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej, a następnie naciśnij do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą ręką, trzymając prawą rękę w pozycji środkowej.
Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony, w sumie 20 powtórzeń i celuj w trzy zestawy, sugeruje Sotak.
7 z 7
BLACKDAY / Shutterstock
Po zakończeniu ćwiczenia na plecy Calabrese sugeruje powrót do ćwiczenia, które działa na mięśnie klatki piersiowej, jak mucha klatki piersiowej z hantlami.
Możesz to zrobić na piłce stabilizacyjnej, na podłodze lub na ławce. Zacznij od jednego hantla o wadze 10 lub 12 funtów w każdej ręce. Trzymaj ręce nad sercem z niewielkim zgięciem w łokciach i upewnij się, że dłonie są skierowane do siebie.
Następnie otwórz ramiona szeroko od siebie w powolny i kontrolowany sposób, aż będą poziome. „Używasz mięśni klatki piersiowej, aby zwolnić, a następnie naprawdę ściskasz, gdy się wznoszą i uzyskujesz ten dodatkowy mały ucisk na górze. Pomyśl o ponownym złączeniu przedramion, aby się dotknęły ”- mówi Calabrese.
Jeszcze bez komentarzy