Większość życia spędziłem na siłowniach. Komercyjne siłownie, siłownie trójboju, siłownie drużyn sportowych, olimpijskie siłownie do podnoszenia ciężarów, boxy CrossFit, jak to nazywasz i trenowałem w tym. Widziałem to wszystko, od lokówek do przysiadów po facetów, którzy ćwiczą tylko w dżinsach.
Ale jedyną rzeczą, która naprawdę mnie niepokoi, nie jest facet, który czyta gazetę między seriami, trzymając jedyny stojak na przysiady… chociaż nie przepadam za tym facetem. Zamiast tego to facet z wielkim potencjałem marnuje go, trenując bez rymu i powodu.
Jestem kimś, kto urodził się z genetyką robaka. Musiałem bardzo ciężko pracować, aby osiągnąć choćby mały sukces. Więc kiedy widzę kogoś, kto ma świetną sylwetkę i oczywisty potencjał budowania mięśni, wykonujący niekończące się zestawy łatwych ćwiczeń, rozmawiający przez dziesięć minut między seriami i powtarzający ten sam bezsensowny trening, to mnie wkurza.
Naprawdę chciałbym nadać im trochę rozsądku. Oto, co chciałbym im powiedzieć.
Wielu z tych facetów o wysokim potencjale rodzi się z dużą strukturą. Wysoka, naturalnie atletyczna, szerokie ramiona, kwadratowa szczęka. Mówią głośno i generalnie jest to chwalenie się czymś, co zrobili hardcorowo - meczem hokeja, który zdominowali, dziewczyną, którą przywieźli do domu z baru, tym, jak pracują 12 godzin ciężkiej pracy na budowie itp.
Wspaniały. Jeśli jesteś tym wszystkim, na pewno poradzisz sobie z kilkoma zestawami twardych martwych ciągów po zakończeniu rozgrzewki z 20-funtowymi lokami? Dobrze? Nie? Czy to zły powrót? Cóż, wydaje się wystarczająco zdrowe, aby pracować na budowie przez 12 godzin i grać w hokeja.
W każdym razie, sądząc po jego wyglądzie, wydaje się, że podczas kręcenia loków używasz pleców tak samo, jak podczas serii martwego ciągu. Jestem pewien, że ta dziewczyna jest pod wielkim wrażeniem!
Można by pomyśleć, że facet zbudowany do podnoszenia ciężkich rzeczy chciałby pokazać swoją siłę i czerpać dreszczyk emocji z ich zbierania. Boisz się ciężkiego podnoszenia, ponieważ stracisz aurę męskości, jeśli inni faceci na siłowni (którzy trenują prawidłowo) będą podnosić więcej niż Ty?
Słuchaj, każdy facet, który wchodzi na siłownię, chce być większy i silniejszy. Możesz grać fajnie, mówiąc, że tak naprawdę nie chcesz być większy, ale kogo żartujesz?
Faktem jest, że możesz mieć świetną genetykę. Masz już solidną kompilację. Ale ty mógłby być czymś wyjątkowym. Jeśli naprawdę będziesz naciskać na swoje talenty, ciężko trenując na ćwiczeniach, które są warte wysiłku, zszokujesz ludzi.
Jasne, robienie loków, przedłużania tricepsów i unoszenia bocznego jest fajne. Dostajesz dużą pompę, dobrze wyglądasz w lustrze na siłowni, a te ćwiczenia nie wymagają dużego wysiłku. Mogą nawet pomóc ci zbudować trochę mięśni. Ale jeśli poważnie myślisz o zostaniu wielkim mofo, nic nie pomoże ci osiągnąć tego szybciej niż robienie dużych ciężarów. I nie tylko je robiąc, ale bardzo starając się stać na nich bestialsko silnym.
O jakich windach mówię? Windy, które sprawiają, że ciężko pracujesz, te, którymi jesteś nie nie mogę się doczekać, kiedy dotrzesz na siłownię. Wyciągi, w których przenosisz największy ciężar. Przenieś więcej wagi, zyskaj więcej mięśni. Mówię o:
Zrób to, zanim jeszcze pomyślisz o zrobieniu czegoś innego. Stań się w nich bardzo silny, a dzięki swojej genetyce będziesz wyglądać jak dom.
Jasne, trzy zestawy po 8 do 10 powtórzeń działają.„A jeśli urodziłeś się z dobrą genetyką, może to dać ci wystarczająco dobre wyniki. Dlatego nierzadko zdarza się, że ci, którzy urodzili się szczęśliwi, utkną w świecie od 8 do 10 powtórzeń. W końcu osiągają takie same wyniki, jak inni ludzie, którzy robią różne rzeczy, więc po co próbować czegoś innego?
Faceci, którzy są zadowoleni z „wystarczająco dobrego”, wkurzają mnie! To ci faceci, którzy nie przestają, źli trenerzy, którzy próbują znaleźć lepsze sposoby na zwiększenie masy mięśniowej i wzrostu.
Genetyczni maniacy mówią: „Nie potrzebujesz tego gówna, po prostu trenuj, jedz, śpij i powtarzaj, to działa dla mnie!„Cóż, wiesz co? Większość ludzi nie jest taka jak Ty.
Trudno im zmusić swoje ciało do postępu i często gubią się, gdy zestawy 8-10 powtórzeń przestają dla nich działać. Na szczęście dla nich niektórzy trenerzy próbują edukować ludzi i pomagać im znaleźć sposoby na dalsze postępy.
Jasne, robisz postępy, ale na pewno nie dzięki inteligentnemu treningowi lub ciężkiej pracy! Dlaczego nie otworzysz się na nowe metody? Tak, to znaczy, że będziesz musiał zostawić swoje ego za drzwiami i przyznać, że nie wiesz wszystkiego, ale nowe postępy, które osiągniesz, będą tego warte.
Podczas gdy zestawy od 8 do 10 powtórzeń działają, istnieją inne zakresy powtórzeń, które mogą Ci pomóc. Co ważniejsze, zmiana zakresów powtórzeń, których używasz mniej więcej co 4-6 tygodni, doprowadzi do większego postępu zarówno pod względem rozmiaru, jak i siły, niż trzymanie się tego samego rodzaju stymulacji miesiąc po miesiącu.
Ta strefa pomoże ci również stać się silniejszym szybciej niż cokolwiek innego. Nie rób tego zbyt długo; 3 tygodnie z rzędu to prawie najwięcej, które polecam, ponieważ stawy mogą wymagać bicia, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do podnoszenia ciężarów.
Wybierz ciężar, który możesz podnieść około 6 razy w stałej postaci. Wykonaj 6 powtórzeń, odpocznij przez około 5-10 sekund, a następnie wznów serię z tą samą wagą, próbując uzyskać dodatkowe 2-4 powtórzenia. Jeśli nagle odkryjesz, że masz odwagę, możesz spróbować dodać drugą 5-10 sekundową pauzę i spróbować wykonać kolejne 2-4 dodatkowe powtórzenia. To, mój przyjacielu, zwiększy twoje genetycznie uzdolnione ciało do proporcji z kreskówek.
Jeśli lubisz zaimponować dziewczynom na siłowni swoją dużą wyciskaniem na ławce, prawdopodobnie zainteresują Cię klastry, ponieważ żadna metoda nie zwiększy siły tak szybko. Co to są klastry, pytasz?
Cóż, każdy zestaw klastrów ma łącznie od 4 do 6 powtórzeń. Wybierz ciężar, który normalnie mógłbyś podnieść przez 3 dobre powtórzenia. Wykonaj serię po jednym powtórzeniu na raz. Wykonaj jedno powtórzenie, odstaw je i odpocznij 10-12 sekund. Wykonaj kolejne powtórzenie, odpocznij 10-12 sekund i kontynuuj w ten sposób, aż dojdziesz do punktu, w którym nie możesz zrobić kolejnego powtórzenia.
Jeśli możesz wykonać więcej niż 6 powtórzeń, dodaj więcej ciężaru. Wykonaj 3 z nich, a będziesz złoty, jeśli chodzi o stymulowanie mnóstwa przyrostów siły. Aha, i ze względu na głośność staniesz się też większy i mocniejszy.
A jeśli chcesz „włączyć pompkę na ramię”, powinieneś zrobić to na własnej skórze: wykonując super serie antagonistów. Wykonaj ćwiczenie na biceps, a następnie ćwiczenie na triceps (bez odpoczynku pomiędzy). Po ćwiczeniu na triceps odpocznij tylko na tyle, aby odzyskać trochę ruchu w ramieniu i wróć do niego.
Nie lubię spędzać zbyt dużo czasu na bezpośredniej pracy ramion, ale te super serie są bardzo skuteczne w stymulowaniu wzrostu. Lubię robić parę używając od 4 do 6 powtórzeń (dla 4 serii), jedną parę używając 8-10 powtórzeń (dla 3-4 serii), a parę używając pauzy odpoczynku (3 zestawy). Teraz dostaniesz rozmiar ramienia potrzebny do uzasadnienia noszenia tych średnich T-shirtów.
Posiadanie planu jest tak niemęskie. Pytanie o drogę? To dla bratków. Więc na pewno nie planujesz swoich treningów z wyprzedzeniem!
Poważnie, wygląda na to, że zawsze widzę tych samych facetów wykonujących te same ćwiczenia, albo te, które im się podobają, albo te, które ich zdaniem sprawiają, że wyglądają dobrze. „Szybko, zrób miliard zestawów loków, zanim ludzie zobaczą mnie bez pompki!”
Słuchaj, wydajesz 600 $ rocznie na członkostwo w siłowni i spędzasz tam dużo czasu, więc zakładam, że poważnie lub częściowo poważnie podchodzisz do budowania swojego ciała. Jeśli chcesz rozwinąć swoje ciało, wykorzystując jego potencjał, musisz przynajmniej ćwiczyć je w sprytny sposób. I nie, robienie loków codziennie i robienie nóg raz w miesiącu nie jest tym, co nazwałbym „inteligentnym”.”
I wiesz co? Nie użyję nawet nadużywanego wiersza: „Kucanie sprawi, że całe twoje ciało będzie duże, łącznie z ramionami”, aby cię przekonać. I tak to głównie bzdury. Jeśli chcesz mieć duże ramiona, będziesz musiał je wyszkolić. Samo kucanie tego nie zrobi.
Jednak powiem ci, że ktoś, kto może bardziej podkurczyć niż może na ławce i kto siedzi na ławce więcej niż przysiada, wygląda głupio i jest głupi.
Zdobycie dużych nóg lub dużego pleców może nie być priorytetem, ale nadal musisz zbudować wszystko w przyzwoitym stopniu, aby wyglądać naprawdę dobrze. I wiesz co? To, co właściwie sprawia, że wyglądasz dobrze, to nie to samo, co ty myśleć sprawia, że dobrze wyglądasz.
Możesz pomyśleć, że uzyskanie ogromnych ramion sprawi, że będziesz wyglądać dobrze, ale bez dużych ramion i pleców, większe ramiona faktycznie sprawią, że będziesz wyglądać gorzej, nie lepiej.
W rzeczywistości większe ramiona i większe plecy sprawią, że będziesz wyglądać brzydko. A jeśli robisz to dla dziewczyn, nie obchodzą ich twoje 19-calowe pytony, jeśli twój tyłek jest płaski jak u dziadka.
Dodatkowo, jeśli zawsze robisz to samo, gdy idziesz na siłownię, w pewnym momencie nie będziesz już więcej robić postępów. Tak, nawet z dobrą genetyką przestaniesz się rozwijać. (Widzę to często i to zabawne, gdy ci wielcy kolesie szukają rady trenerów, z których naśmiewali się.)
Odpowiedzią jest stworzenie podstawowego planu, aby wszystko załatwić. Istnieje wiele sposobów na rozłożenie treningu na cały tydzień i wszystkie działają, pod warunkiem, że pozwalają odpowiednio stymulować wszystko.
Otóż „trenowanie wszystkiego” niekoniecznie oznacza, że wszystko musi być trenowane jednakowo. Trening niektórych mięśni wyciąga dużo więcej z Ciebie i szkodzi regeneracji.
Podział, którego używam z zawodowcem IFBB, którego trenuję, jest następujący:
Ten podział jest całkiem niezły dla przeciętnego szczura na siłowni. Pozwala im na efektywną pracę, prawidłową regenerację i maksymalizację wzrostu obszarów, które sprawiają, że wyglądają imponująco. Oczywiście istnieją inne możliwe podejścia, ale jest to dobry punkt wyjścia dla kogoś, kto przyzwyczajony jest do trenowania tylko tego, co lubi.
Widzę ludzi wykonujących ten rodzaj ćwiczeń klatki piersiowej przez cały czas:
To wszystko to samo!
Cóż, nie do końca. Nie myśl, że selektywna wyciskarka maszynowa jest tak dobra, jak wyciskanie sztangi na ławce, ale pracujesz zasadniczo z tymi samymi grupami mięśni, używając tego samego kąta i wzoru.
Co więcej, 6 z twoich 12 serii używa gorszych ćwiczeń, więc te 6 serii to coś, co nazywam „zestawami śmieci.„Byłoby znacznie lepiej, gdybyś wybrał ćwiczenia pracujące pod różnymi kątami lub częścią ruchu zamiast ćwiczeń zbędnych.
Widzę to głównie w klatce piersiowej i ramionach. Ludzie boją się, że przegapią jedno ćwiczenie, które da im dużą klatkę piersiową lub bicepsy. Jeśli zdecydujesz się na podział, który podałem ci wcześniej, oto jak wybrać swoje ćwiczenia:
To bardziej podział na kulturystykę, ale jeśli będziesz go przestrzegać, nie możesz się pomylić. Tak, robię wiele programów z różnymi podziałami i wyborem ćwiczeń, ale jeśli Twoim celem jest powiększenie się i lepszy wygląd, powyższy program będzie działał świetnie, jeśli dokonasz właściwych wyborów i ciężko trenujesz.
Nie mam nic przeciwko smartfonom i Bóg jeden wie, jak ważne jest, aby wszyscy Twoi wirtualni przyjaciele wiedzieli, że na siłowni „dostajesz szaloną pompkę na ramię, bracie”. Ale jestem tutaj, aby powiedzieć, że jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać swój potencjał, musisz zrozumieć, jak ważne jest tempo / tempo treningu.
Jeśli próbujesz zbudować dużo mięśni, szybkie tempo treningu jest czymś, do czego powinieneś strzelać. Nie mówię o przyspieszaniu treningów; powinieneś odpoczywać wystarczająco długo, aby móc wykonać następną serię na wysokim poziomie i stymulować przyrosty. Ale powinieneś odpoczywać tylko wystarczająco długo, aby móc wykonać swój zestaw.
Szybkie przechodzenie przez trening zapewni Ci koncentrację, zwiększy ogólny przepływ krwi, przyspieszy metabolizm i pobudzi większy wzrost poprzez uwolnienie czynników wzrostu.
Teraz, gdy zdecydowałeś przestać być pozerem i ciężko trenować, aby uzyskać maksymalne wyniki, powinieneś cenić skupienie ponad wszystko inne na siłowni. Zdobycie i pozostanie „w strefie” zrobi więcej dla twoich korzyści niż jakakolwiek zaawansowana metoda, którą możesz wypróbować.
Wiem, że trudno będzie zerwać link z kontem na Twitterze przez mniej więcej godzinę, ale podczas treningu nie powinno być „wolnego czasu”.„Albo robisz serię, myślisz o serii, którą będziesz robić, albo zastanawiasz się nad serią, którą właśnie zrobiłeś, aby zobaczyć, gdzie możesz poprawić.
Zaangażuj się intelektualnie w swoje szkolenie.
Często mówię coś, co z pozoru brzmi oczywisto, jeśli nie głupio. Pomimo tego, że to tak prosta prawda, że mówienie o tym brzmi głupio, 90% populacji siłowni tego nie stosuje.
„Jedyną rzeczą, która gwarantuje postęp, jest postęp.”
Zobacz, co mam na myśli? Całkiem oczywiste, prawda? Cóż, dlaczego więc koncentrujesz się na czymkolwiek innym niż na postępie?
Czuję pieczenie. Zdobycie ogromnej pompy. Uderzasz na ziemię. Okaleczająca bolesność. Brak możliwości prowadzenia pojazdu po dniu nóg. To wszystko brzmi fajnie i większość z nich jest uważana za odznaki honoru, ale nic z tego nie gwarantuje, że Twój trening był pozytywny i doprowadzi do poprawy. Jednak wolimy skupić się na tych elementach, a nie na obiektywnym rozwoju.
W większości przypadków, gdy ktoś trenuje, aby nabrać mięśni, lubię stosować metodę podwójnej progresji. W modelu z podwójną progresją Twoim celem jest wykonanie określonej liczby serii dla określonej liczby powtórzeń o tej samej wadze, na przykład 5 x 8 z 200 funtami.
Używasz zakresu powtórzeń, w którym występuje różnica 3 lub 4 powtórzeń między dolnym a górnym końcem. Na przykład 6 do 8 powtórzeń lub 9 do 12 powtórzeń. Twoim celem jest wykonanie wszystkich serii w górnej części zakresu powtórzeń. Jeśli wybierzesz zakres od 6 do 8 powtórzeń, górny koniec to 8 powtórzeń.
Kiedy jesteś w stanie ukończyć wszystkie zaplanowane serie ćwiczeń z tą samą wagą na górnym końcu wybranego zakresu powtórzeń, możesz zwiększyć ciężar podczas następnego treningu.
Jeśli nie uda Ci się osiągnąć górnego końca w niektórych seriach, na przykład jeśli wykonasz 8, 8, 8, 7 i 6 powtórzeń na 5 serii, to w porządku, ale oznacza to, że przy następnym treningu powinieneś użyć tego samego waga. Nie możesz dodawać wagi, dopóki nie ukończysz wszystkich swoich zestawów z górną granicą zakresu.
To postęp. I właśnie tego naprawdę potrzebujesz, aby zmaksymalizować swoje zdolności genetyczne.
Jeszcze bez komentarzy