6 sposobów, aby przynieść ból

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Chwyty statyczne od dawna znane są z tego, że budują imponujące ilości masy, jeśli potrafisz znieść ból.
2. Łącząc statyczny chwyt wykonywany w najtrudniejszej części ćwiczenia z masą ciała z ciężkim, złożonym podnoszeniem tych samych mięśni, uzyskujesz efektywny czasowo - i brutalny - sposób na zwiększenie rozmiaru.
3. Zaawansowani podnośnicy mogą go ponownie podnieść, wykonując a trzeci statyczne trzymanie.

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, króluje czas pod napięciem (TUT), a przynajmniej duża część królewskiego dworu. Historycznie rzecz biorąc, wielu mistrzów kulturystyki wykorzystywało trening izometryczny, aby pomóc im budować imponującą sylwetkę, czasami robiąc serie trwające ponad trzy minuty. Kłopot w tym, że większość z nas nie ma ani czasu, ani cierpliwości, aby utrzymać izometryczne podbicie boczne przez cały cholerny dzień. Na szczęście istnieje sposób, aby czerpać te same korzyści z budowania mięśni dzięki uchwytom iso trwającym a trzeci czasu. Nazywam to dynamiczno-statyczny zestaw złożony.

Struktura zestawu dynamiczno-statycznego jest prosta:

• A1. Ćwiczenia dynamiczne 8-12 powtórzeń
• A2. Statyczne wstrzymanie do awarii

Rozpocznij od 12 RM dowolnego przyzwoitego ćwiczenia dynamicznego, aby przed zmęczeniem mięśni, a następnie natychmiast wykonaj statyczne podtrzymanie niepowodzenia ćwiczenia, które działa na te same mięśnie. Odpocznij 90 sekund. Następnie powtórz jeszcze dwa razy, strzelając co najmniej 8 powtórzeń w kolejnych seriach. Trzy rundy będą wystarczające, jeśli będziesz legalnie popychać każdy chwyt do porażki.

Poniżej przedstawiam sześć najbardziej śmiercionośnych zestawów dynamiczno-statycznych według grup mięśni. Do każdego zestawu podaję kilka opcji ćwiczenia dynamicznego, a także zarówno zaawansowaną, jak i podstawową wersję trzymania izometrycznego. Pamiętaj, aby mądrze wybrać wariant izometryczny. Jeśli jesteś w stanie utrzymać wersję zaawansowaną tylko przez pięć sekund, cofnij się do podstawowej.

Uwaga: liczby powtórzeń i blokady są skracane w towarzyszących filmach w celach demonstracyjnych.

1 - Quady

• ZA. Wyciskanie nóg lub przysiady 8-12 powtórzeń
• b. Równoległy bułgarski przysiad dzielony (zaawansowany) lub równoległy przysiad więźnia (podstawowy) do niepowodzenia

Wskazówki dotyczące techniki: Podczas przysiadów trzymaj klatkę piersiową uniesioną, aby zapewnić mocne poczwórne oparzenie.

2 - ścięgna podkolanowe i pośladki

• ZA. Rumuński martwy ciąg lub dzień dobry 8-12 powtórzeń
• b. Pojedynczy most pośladkowy na rolce piankowej (zaawansowany) lub dwustronny most pośladkowy na rolce piankowej (podstawowy) do awarii

Wskazówki techniczne: Na mostku pośladkowym mocno wbij ręce w ziemię, aby zaangażować mięśnie brzucha, i ściskaj pośladki, jakbyś trzymał ćwiartkę między policzkami. Kluczowe jest tutaj połączenie między umysłem a mięśniami. Możesz spiąć most na pół przez dwie bezcelowe minuty lub możesz ściskać każdy mięsień w swoim ciele przez trzydzieści rozdzierających sekund.

3 - Klatka piersiowa i triceps

• ZA. Wyciskanie na ławce lub zanurzanie 8-12 powtórzeń
• b. Pompka równoległa (zaawansowana) lub pompka do dołu (podstawowa) do awarii

Wskazówki dotyczące techniki: Podczas wykonywania pompek wsuń łokcie do boków, aby uwydatnić przednie mięśnie ramion i triceps, lub wyprostuj łokcie, aby wycelować w klatkę piersiową.

4 - Plecy i bicepsy

• ZA. Siedząc na wyciągu linowym lub na wyciągnięcie ręki 8-12 powtórzeń
• b. Równoległe zawieszenie na zgiętym ramieniu (zaawansowane) lub górne podciąganie (podstawowe) do awarii

Wskazówki techniczne: na zgiętym ramieniu ściśnij łokcie w bokach i trzymaj łopatki w dół i do tyłu, aby oprócz bicepsów rozświetlić plecy. Będziesz wiedział, że robisz to dobrze, jeśli całe twoje ciało się trzęsie pod koniec.

5 - Ramiona

• ZA. Wyciskanie na ramię lub ławka skośna 8-12 powtórzeń
• b. Parallel Handstand Push-Up Against Wall (Advanced) or Handstand Against Wall (basic) to fail

Wskazówki dotyczące techniki: Stojąc na rękach, utrzymuj neutralny kręgosłup i szyję, ściskając pośladki i patrząc bezpośrednio za siebie (zamiast w podłogę). W wersji zaawansowanej trzymaj głowę tuż nad podłogą. Jeśli myśl o odwróceniu się twarzą do ściany wywołuje panikę, po prostu odwróć się od ściany i chodź nogami, aż znajdziesz się tak blisko pionu, jak wygodnie.

6 - Rdzeń

• ZA. Ważony Swiss Ball Crunch lub Kettlebell Swin 8-12 powtórzeń
• b. Deska o długiej dźwigni (zaawansowana) lub Tradycyjna deska (podstawowa) do awarii

Wskazówki techniczne: Aby wykonać deskę z długimi dźwigniami, umieść ręce około sześciu cali dalej przed sobą niż w przypadku tradycyjnej deski i nieznacznie zmniejsz odstęp między ramionami. Pociągnij łokcie do środka i w dół (jakbyś chrupał), aby złapać mięśnie najszerszych i brzucha. Ściśnij również pośladki i czworogłowe uda. Twoje mięśnie brzucha powinny palić się tak gwałtownie, że trudno oddychać./ p>

Idziemy o krok dalej

Jeśli jesteś prawdziwym sadystą, możesz cieszyć się rozszerzeniem złożonego zestawu do potrójnego zestawu na jeden z dwóch sposobów. Po ćwiczeniu dynamicznym przytrzymaj zaawansowaną wersję statyczną do awarii, następnie przejdź do wersji podstawowej i ponownie przejdź do porażki:

• ZA. Ćwiczenia dynamiczne 8-12 powtórzeń
• b. Zaawansowane statyczne wstrzymanie do awarii
• do. Podstawowe statyczne wstrzymanie do awarii