Przysiady to ostateczny test całkowitej siły ciała i wytrzymałości psychicznej oraz jeden wyciąg, który każdy sportowiec siłowy na wagę złota traktuje bardzo poważnie.
Jednak będąc wielkim kultowym ruchem, nie jest zaskakujące, że istnieje 50 szkół myślenia o tym, czym dokładnie jest dobry przysiad, a co nie.
Zawsze uważałem, że badania nad siłą i kondycją są fascynujące, ale niektórzy sportowcy pozwalają, aby studia i badania wykraczały poza zwykłe opinia ze wsparciem i niech staną się zindoktrynowanymi dogmatami, w których nagle nie ma innego sposobu myślenia.
Ten rodzaj zawężenia umysłu prowadzi do gloryfikowania drobiazgów na naszej dziedzinie, nie wspominając o wielu niezauważaniu lasu dla wszystkich cholernych drzew. Ten artykuł ma na celu przełamanie tego trendu i zlikwidowanie wszystkich dogmatów kucania.
Kucanie z wysokim drążkiem w porównaniu z przysiadem z niskim drążkiem jest częstym punktem spornym. Kilka centymetrów różnicy między tymi dwoma stylami może znacząco wpłynąć na geometrię przysiadu.
Wysokie położenie sztangi (gdzie sztanga spoczywa wysoko na górnych pułapkach) ułatwia bardziej pionowy tułów, ponieważ ciało nie musi dostosowywać się do tego, że sztanga znajduje się zbyt daleko za środkiem ciężkości poprzez pochylanie się do przodu w talii.
Dopóki jesteś wystarczająco mobilny, posiadanie pionowego tułowia może mieć ogromny wpływ na głębokość, jaką osiągasz w dolnym zakresie przysiadu, jeśli o to ci chodzi.
Oczywiście, jeśli chcesz rywalizować w igrzyskach olimpijskich i potrzebujesz tej pozycji, aby doskonalić swoją mobilność przy pierwszym pociągnięciu, z pewnością ją trenuj.
Sam wolę nie obciążać żadnej sztangi na kręgi szyjne (w pozycji wysokiego sztangi). Myślę, że korzyści z tego wiążą się z wystarczającymi wadami, które sprawiają, że jestem sceptyczny co do ogólnej potrzeby tego. Wolałbym użyć innych odmian przysiadów, jeśli celem jest dolny zakres. Ale to tylko ja.
Wracaj do punktu wyjścia: jeśli szukasz rozmiaru i chcesz wrzucić tylny łańcuch do biegu, gdy cofniesz się do przysiadu, użyj niższej pozycji drążka. Przysiady z niską sztangą pozwolą Ci również wykorzystać nieco więcej ciężaru, dzięki czemu zauważysz szybsze tempo zmian w treningu siłowym.
Jeśli jednak jesteś początkującym sztangistą lub naprawdę chcesz nauczyć się przysiadów ATG (od dupy do trawy), wybierz metodę wysokiego sztangi… o ile Twój kręgosłup sobie z tym poradzi.
Kiedy ludzie odnoszą się do „zawiasów” w odniesieniu do przysiadów, mają na myśli początkową „przerwę” wynikającą ze zmiany kąta biodra, kiedy rozpoczynają ruch. Wiele osób będzie wskazywać właściwy wzór zawiasów, „rozkładając podłogę” i odsuwając tyłek do tyłu, być może w połączeniu z zauważalnym pochyleniem miednicy do przodu. Robi to kilka rzeczy:
Trochę więcej w tym ostatnim punkcie. Kiedy miednica przechyla się do przodu, tworząc zawias w biodrze, guzki kulszowe przemieszczają się w górę, co powoduje znacznie dłuższe i mocniejsze pociągnięcie ścięgien podkolanowych. Dodatkowe napięcie w ścięgnach udowych znacznie ułatwia ich aktywność.
Jeden z moich ulubionych trenerów, Mark Rippetoe, wykorzystuje to na korzyść swoich podnośników podczas przysiadu, ponieważ para napiętych ścięgien podkolanowych będzie zwykle połączona z dużo mniejszym kątem bioder, wzmacniając znacznie większy ruch bioder do zakończenia boju.
Oto moja opinia. Jeśli chcesz więcej ćwiczyć tylny łańcuch, będziesz musiał napiąć odpowiednie mięśnie, aby były bardzo aktywne przez większą część podnoszenia.
Zawias biodrowy bardziej aktywuje tylny łańcuch, a dzięki zawiasowi biodrowemu najmniejsza możliwa głębokość przysiadu tylnego Wola być kompensowane ze względu na różnice w geometrii. I to jest w porządku, jeśli w szczególności nie zależy ci na głębi.
Używać kolano przerwa na rozpoczęcie zejścia, styl Poliquin, zachęci do większej aktywacji quad, ponieważ kolano wygina się do mniejszego kąta i migruje w inny sposób. W jego stylu tułów pozostaje również bardziej pionowy dzięki dalszemu śledzeniu kolan do przodu, a także dzięki umieszczeniu sztangi na plecach. Jeśli twoim celem jest głębia i ROM, możesz przygotować się do głębszego przysiadu, używając tego stylu:
Ćwiczyłem obie metody zawiasów i wolę najpierw łamać kolana. Uważam, że jeśli tego nie zrobię, moja rama 6'4 "nie opadnie na tyle, żebym mógł wygodnie uznać ją za" przysiad z powrotem ".
Poniżej znajduje się film przedstawiający ciężki zestaw. Jak widać, moja pozycja nie jest najszersza (więcej o tym później), ale używam kolan do łamania się i śledzenia, aby uzyskać najbardziej efektywny przysiad. Jest więcej wychylenia do przodu, niż zachęca do przysiadu z wysokim drążkiem, a to dlatego, że nadal używam niższej pozycji na drążku - ale to działa dla mnie.
Na początek: podobnie jak w powyższej sekcji, jeśli szukasz rekrutacji w późniejszym łańcuchu, najlepszym rozwiązaniem jest zawias biodrowy. Dobrze komponuje się również z przysiadami z niskim drążkiem i skrzynią. Jeśli zamierzasz aktywować zarówno głębię, jak i poczwórną, pobaw się z przerwą w kolanie.
Według Stu McGill, profesora biomechaniki kręgosłupa, szerokość stopy w pozycji kucznej jest bardziej wrażliwa na głębokość i ROM niż na pierwszy rzut oka. Większość ludzi rozważa zbyt wąską lub szeroką szerokość, aby odciąć się od głębokości, i jest to prawdą w wielu przypadkach.
Jednak, jak wspomina McGill, musimy wziąć pod uwagę anatomię szkieletu. Lej biodrowy (panewka) nie znajduje się dokładnie w tym samym miejscu na pasie miednicy każdego. Dla osób, których oczodoły są umieszczone bardziej w przedniej części miednicy, prawdopodobnie osiągną większy sukces w głębokim kucaniu, jeśli użyją węższej pozycji, aby naśladować swoją budowę.
W stawie kulowym będzie mniejszy opór, ponieważ głowa kości udowej nie zostanie umieszczona pod kątem w panewce w miarę postępu przysiadu.
Aby dowiedzieć się, co będzie dla Ciebie najlepsze, wykonaj ten test:
Zacznij od lekko wygiętych pleców i kąta kolana pod kątem 90 stopni. Użyj ramion, aby „popchnąć” pośladki w kierunku pięt - powinno to wyglądać, jakbyś robił przysiady na boki. Zwróć uwagę, w jakim punkcie swojej „głębokości” miednica się zagina, a dolna część pleców zaczyna się zaokrąglać.
Powtórz test z inną szerokością kolana i stopy, węższą i szerszą. Niezależnie od szerokości, która sprzyja najgłębszej płaskiej pozycji pleców, zarabiasz pieniądze, więc używaj tej samej szerokości, gdy stoisz w przysiadie. Jako bonus, prawdopodobnie będziesz odczuwać mniej problemów z biodrami podczas kucania, zwłaszcza jeśli często robisz przysiady.
Najfajniejsze w tym wszystkim jest to, że - w zależności od używanej szerokości i tego, która szerokość jest „właściwa” dla Twojej budowy - możesz w końcu rekrutować różne mięśnie za pośrednictwem pamięci ROM.
Węższa pozycja, głęboki przysiad sprawia, że biodra są zamknięte i naprawdę ograniczają zaangażowanie wewnętrznych mięśni ud, podwajając w ten sposób quady. Z drugiej strony przysiad z szerszej pozycji może aktywować więcej tkanki pośladkowej i ścięgna podkolanowego, wraz z przywodzicielami, którzy przyczyniają się do tego.
Punkt wyjścia: pamiętaj, że im szersza pozycja, tym więcej wewnętrznej strony uda będziesz mieć do dyspozycji, aby przyczynić się do podniesienia siły. Przede wszystkim użyj odpowiedniej szerokości przysiadu do swojego wzrostu i buduj, korzystając z powyższej metody testowej. W ten sposób, jeśli nie masz pamięci ROM, możesz znaleźć drogę do głębszego przysiadu i poza obszarem kontuzji.
Ludzie zawsze mówią o wydłużaniu i mobilizacji bioder, aby uzyskać lepszą głębokość. To wszystko jest dobre i bardzo ważne, ale ludzie nie mówią o znaczeniu zginaczy biodra siła odnoszące się do stabilności przysiadu dolnego zasięgu.
Częściowo zginacze biodrowe składają się z kości biodrowej, co jest typowym „celem” w odniesieniu do grupy zginaczy biodrowych. Te mięśnie zginają biodro pod kątem około 90 stopni. Zasadniczo każdy może trenować mięśnie biodrowe, bezpośrednio lub pośrednio, poprzez dowolne ćwiczenia z dominacją czterokołową, nawet jogging.
Zginacze bioder, którym należy przyjrzeć się dokładniej, to mięśnie lędźwiowe. Ci źli chłopcy wyginają biodra pod kątem mniejszy niż 90 stopni. Przetłumacz to na przysiady, a silne, wrażliwe mięśnie lędźwiowe mogą naprawdę pomóc Ciągnąć podnośnik w dół do głębszej i solidniejszej pozycji przysiadu znacznie poniżej linii równoległej.
Oczywiście jest kilka ćwiczeń, które są ukierunkowane bezpośrednio na mięśnie lędźwiowe, ale jeśli masz jakieś ślady atletyzmu, polecam jedną rzecz: zacznij biegać.
Jest kilka innych ćwiczeń lub ruchów, które akcentują koncentryczne działanie na wysokości kolana, takie jak sprint, więc jest to najłatwiejszy sposób na wybudzenie mięśni lędźwiowych ze stanu hibernacji. Dodatkowo sprawi, że będziesz szczupły i złośliwy!
Na początek: siła i elastyczność są ważne w zasadzie we wszystkich ruchach związanych z treningiem siłowym, podobnie jak przysiady. Jeśli zauważysz niestabilność na dole swojego głębokiego przysiadu, lub zdaj sobie sprawę, że twoje przysiady po prostu nie sprawiają, że są one wystarczająco głębokie na początku, a zwrócenie dodatkowej uwagi na biodra może ci dobrze zrobić.
W poprzednich filmach podano różne przykłady tempa do wykorzystania podczas kucania z tyłu. Moje przysiady i przysiady wykonane przez sportowca w filmie Rippetoe używają negatywu o umiarkowanej prędkości i włączenia odruchu rozciągania, aby wydostać się z dołka.
Ponownie, nie ma w tym nic złego. Bez wchodzenia w różne style kucania (takie jak przysiady z martwym przystankiem lub wstrzymane powtórzenia), bardzo ważne jest, aby utrzymać muskularną sylwetkę szczelność przez cały czas kucania, więc obciążenie nie jest przenoszone na więzadła. Obejmuje to również ciśnienie w jamie brzusznej przez dolną fazę.
Zauważysz, że używając wolniejszego, bardziej kontrolowanego negatywu, twój odruch rozciągania zostanie nieco zahamowany, a także spędzisz więcej czasu pod napięciem, ograniczając ciężar, który ostatecznie możesz wykonać dla tej samej liczby powtórzeń. Zaletą tej metody jest to, że pozwala ona trenować najsilniejsze włókna mięśniowe.
Weź do domu punkt: w zależności od tego, do czego trenujesz, użycie wolniejszego ujemnego może prowadzić do ogromnego przyrostu siły, ponieważ obciążasz najsilniejsze włókna przez część ekscentryczną. Jeśli jesteś przyzwyczajony do tempa takiego jak 10X0, zrób zdjęcie z prędkością 30X0 i zobacz, jak czujesz się w nadchodzących dniach.
Podnoszenie pięt jest zwykle wykonywane w celu zapewnienia, że cała stopa pozostaje w nacisku na podłoże, a także w celu uzupełnienia braku głębokości z pozycji płaskiej stopy. Wielu postrzega to jako „skrót” w świetle słabej elastyczności, ale musimy pamiętać, że buty do podnoszenia ciężarów pełnią tę samą funkcję.
Cofając się o krok i patrząc na to obiektywnie, jeśli chcemy mieć jak najgłębszą głębokość przysiadu, tak szybko, jak to możliwe, a uniesienie pięt było drogą do osiągnięcia tego, dlaczego nie mielibyśmy?
Podwyższone pięty zmienią kąt miednicy i zachęcą kolana do przesuwania się do przodu nad palcami. To, jak wspomniałem wcześniej, zachęci do znacznie większego zaangażowania quadów, w zależności od głębokości, na jaką osiągniesz. Poliquin wykorzystuje również przysiady z podniesionymi piętami jako sposób na wykorzystanie siły czworogłowych, zwłaszcza prostego kości udowej i VMO, w celu ich przerostu.
Mówię, aby traktować podnoszenie pięt jako opcja, nie tylko rozwiązanie. Pracuj, aby uzyskać ROM i mobilność niezbędną, aby zbliżyć się do przysiadu w pełnym zakresie, jak to możliwe, bez niczego pod piętami. Jeśli potrzebujesz podnoszenia pięt, używaj ich, ale wykonuj dodatkowe prace z boku, aby ostatecznym celem było kucanie bez nich.
Wracaj do sedna sprawy: jeśli masz słabe czworogłowe lub chcesz je rozwinąć, spróbuj celowo podnosić pięty podczas przysiadów. Jeśli brakuje ci głębi w przysiadie, na razie pomoże uniesienie pięty. Nie polegaj jednak na nich wiecznie. Zwiększ swoją elastyczność, a z dodanej pamięci ROM wykonasz więcej pracy w swoich zestawach.
To po prostu zdrowy rozsądek. Nie ma „najlepszej metody” robienia rzeczy - wszystko zależy od twojej budowy i tego, czego szukasz na siłowni. Pamiętanie o tym pomoże Ci zachować wolną przestrzeń otwarty jeśli chodzi o najbardziej powszechnie szanowane (i krytykowane) ćwiczenia na siłowni.
Jeszcze bez komentarzy