Wyciskanie na ławce może być Twoim głównym wyciskaniem, ale jak wskazuje Lee Boyce, po prostu nie możesz mieć do dyspozycji zbyt wielu ćwiczeń. (Pod tym względem są trochę jak dziewczyny.) Niezależnie od tego, czy chcesz wyjść z załamania i zbudować nowe mięśnie, czy po prostu szukasz nowych, fajnych ćwiczeń, ten artykuł zapewnia dobre wyniki. - Nate Green
Niezależnie od tego, czy dodajemy więcej mięśni, aby uzyskać lepiej wyglądającą sylwetkę, czy też naprawiamy słabe mięśnie, aby dodać więcej siły, jedną rzeczą, którą lubię robić z moimi klientami, jest szukanie ćwiczeń, które odrywają spodnie od konwencjonalnych ćwiczeń, optymalizując skurcze mięśni poprzez 100% zakresu ruchu każdego powtórzenia.
Dlatego chciałem podzielić się sześcioma z moich ulubionych ćwiczeń „tajnej broni” górnej części ciała, które możesz wypróbować następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię. Więc przejdźmy do tego.
Mięśnie najszerszych są stosunkowo łatwą do trafienia grupą mięśniową ze względu na ich duże rozmiary, ale w tym tkwi problem: ze względu na ich duży rozmiar nie jest łatwo wycelować w całość. Dobre podciągnięcia i podciągnięcia zwykle dobrze wpływają na rozwój górnej części tkanki tłuszczowej, ale jeśli jesteś wyższym zawodnikiem, jak ja, prawdopodobnie masz wysokie przywiązania. Oznacza to, że prawdopodobnie będziesz mieć inne mięśnie oprócz najszerszych mięśni grzbietu, gdy Twoja klatka piersiowa zbliży się do drążka, tym samym odciągając pracę od najszerszych mięśni grzbietu. Inaczej jest w przypadku następujących twórców back-builderów.
Wciągnięcie liny „J” łączy w sobie opuszczanie sztywnego ramienia ze zmodyfikowanym rzędem siedzącym, aby zapewnić solidne ćwiczenie. Pozycja początkowa i końcowa pozwala na pełną aktywację mięśni grzbietu przy każdym powtórzeniu.
Klęcząc z rękami wyciągniętymi nad głową, opuść ramiona i rozpocznij ruch jak sztywne ramię opuszczone z wyprostowanymi ramionami, łokciami rozszerzonymi i rękami rozstawionymi. Płynne przejście ruchem łukowym w ruch rzędowy (aby uzyskać wzór litery „J”) i zakończ dłońmi na środku brzucha.
Cobra pull-down to świetny sposób, aby uzyskać większy zakres ruchu łaty niż zwykłe pull-down. Ze względu na to, że dłoń spoczywa w pozycji wyjściowej (prawie bezpośrednio nad głową), mięśnie najszerszych mięśni grzbietu muszą się kurczyć ze znacznie bardziej wydłużonej pozycji. Kabel i pojedynczy uchwyt pozwalają również na większą integralność ruchu łokcia, co może być istotną regulacją.
Zacznij od upewnienia się, że znajdujesz się nieco przed krążkiem linowym i „odblokuj” łopatkę podczas rozciągania ramienia. Następnie opuść ramię i przeciągnij przez najszerszy grzbiet, pamiętając, aby łokieć w jednej linii z nadgarstkiem, a nie za nim. Na mecie wyciśnij bzdury ze swoich łat. Użyj tempa 20X1. (Ściśnij przez jedną sekundę na końcu każdego powtórzenia, opuść w ciągu dwóch sekund, nie odpoczywaj w rozluźnionej pozycji i ciągnij przez jedną sekundę.)
Te dwa ćwiczenia mięśni najszerszych mięśni grzbietu nie wymagają ustawiania szpilki na dole stosu, abyś naprawdę je poczuł, więc polecam używanie serii z dużą liczbą powtórzeń w obu przypadkach.
Ostateczne ćwiczenie na klatkę piersiową jest trudne do wskazania i faktycznie jest bardzo kontrowersyjnym tematem. Niewiele ćwiczeń na klatkę piersiową zapewnia doskonałą izolację. Poza tym jest tylko tyle wyciskania sztangi na ławce, które można zrobić, aby pomóc rozwinąć klatkę piersiową. Musimy pamiętać, że poprzez ruch dociskający z nieruchomym drążkiem, podobnym do płaskiej ławki, mięśnie klatki piersiowej tracą ciągłe napięcie w miarę postępu podnoszenia, a triceps i przednie mięśnie ramienia zostaną obciążone.
Zdecydowałem się na dwa ćwiczenia, które pozwalają na izolację (przy użyciu hantli i lin zamiast sztang), a także pozwalają na skurcze w największym zakresie ruchu. Ta para ćwiczeń sprawi, że twoja klatka piersiowa będzie pracować ciężej niż symboliczny biały facet w składankach And1.
To ćwiczenie ma trojakie korzyści: po pierwsze, spadek ogranicza zaangażowanie przednich ramion. Po drugie, pozycja ta pozwala również na mniejszą odległość blokady, co oznacza większe zajęcie mostka. Po trzecie, dolna pozycja podnośnika obraca zewnętrznie kość ramienną, co sprowadza klatkę piersiową do optymalnej długości dla maksymalnego skurczu. Ponadto użycie hantli pozwala na „zabawę” pozycją łokcia podczas wyciągania, co może działać jak ochrona ramion.
Rozpocznij od zewnętrznie obróconego (supinowanego) uchwytu na dole podnośnika i przez koncentryczną część wykonaj pół obrotu, aby hantle skończyły w neutralnej pozycji chwytu. Upewnij się, że siła nacisku jest prostopadła do podłoża, a nie do ciała (w końcu jesteś na ławce spadowej).
Ponieważ uderzamy w mięsień piersiowy poprzez naciśnięcie klawisza, dla dokładności dodamy jeden dla klatki piersiowej obojczyka.
To wymaga poważnego wyjaśnienia. Po pierwsze, na zdjęciach widać, że krążki linowe są ustawione na wysokości bioder. Widać też, że górna część mojego ciała jest jak najbliżej ziemi, a kolana lekko ugięte. Mój uścisk jest skierowany dłońmi w dół, ale lekko ciągnę do wewnątrz przez nadgarstki. Jeśli odwrócisz moją pozycję (lub obrócisz głowę na boki), zobaczysz, że moja pozycja początkowa jest prawie taka sama jak w locie z hantlami skośnymi.
Co to wyróżnia? Fakt, że wykorzystałem bzdury z kąta siły i że mam linki ciągnące się do tyłu, a nie hantle pchające w dół, co pozwala na ciągłe napięcie przez całe powtórzenie.
W miarę postępów w podnoszeniu przechodź przez przedłużenie pleców, aby zbliżyć ciało do pozycji pionowej, ale dłonie trzymaj skierowane w dół. To zmaksymalizuje stosunek długości do napięcia w klatce piersiowej podczas całego wyciągu. Upewnij się również, że łokcie są skierowane na zewnątrz, a nie w dół, i przesuwaj ręce do wewnątrz z tą samą prędkością, z jaką porusza się tułów do góry.
Zrobienie tego prawidłowo tworzy jeden odruchowy ruch, który naprawdę izoluje górną część klatki piersiowej od początku do końca. Śmiało, wypróbuj muchy Boyce i myślę, że będziesz miał nowe ulubione ćwiczenie na klatkę piersiową. Poza tym, ośmielam cię wypróbować je w złożonym zestawie. Aby to zrobić, po prostu użyj ich bezpośrednio po zestawie wyciskania na ławce skośnej!
Czym byłaby lista ćwiczeń bez kilku chłodnych ruchów ramion?
Za pomocą tego ćwiczenia zmaksymalizujemy zaangażowanie nieznośnej długiej głowy tricepsa poprzez odsunięcie naszych łokci od tułowia. Jest idealny do walczących tricepsów i znacznie bardziej przyjazny dla łokci i ramion niż jego płaski odpowiednik na ławce.
Używając drążka EZ-curl, odciągnij ręce od ciała na dole każdego powtórzenia, tak aby sztanga przesunęła się w kierunku podłogi. Następnie odwróć ruch i przeciągnij ręce z powrotem w kierunku głowy, a na koniec wyprostuj łokcie, aby wykonać koncentryczne powtórzenie. Upewnij się, że nie rozszerzasz łokci.
Ostrzeżenie: to ćwiczenie jest trudne, więc prawdopodobnie będziesz musiał iść lżej niż normalna waga kruszarki czaszek.
Używanie kettlebell do wykonywania loków na biceps to genialny pomysł (nie mam wystarczającej liczby piłek, aby powiedzieć, że to mój). A jeśli chodzi o kaznodziei, ich skuteczność wzrasta o jeden stopień. W żadnym wypadku nie jestem ćpunem izolującym bicepsy, ale ten to pieniądze.
Ponieważ kettlebell znajduje się na rączce, większość ładunku spoczywa pod ręką. Oznacza to, że podczas zwijania ciężaru bicepsy mogą pozostać w pełni skurczone przez znacznie większy procent podnoszenia bez utraty aktywności na górze, gdy zwykła sztanga lub hantla znajduje się bezpośrednio nad łokciem. Oznacza to, że optymalizujesz stosunek długości do naprężenia, zmieniając położenie rzeczywistego obciążenia.
Pamiętaj, aby przeciskać się przez mały palec podczas pociągania, aby upewnić się, że obie głowy bicepsów są aktywne! Postaraj się również, aby nadgarstek był lekko „złamany”, co oznacza, że nieco w dół i do tyłu, aby zminimalizować użycie przedramion.
Jak kolega Magazyn testosteronu autor John Romaniello powiedział: „Lepiej mieć do dyspozycji 10 000 ćwiczeń niż 5 000.„Im więcej wiesz, tym więcej możesz grać i tym więcej zyskasz.
Ponieważ są to wszystkie ruchy izolujące, możesz wrzucić wszystkie sześć ćwiczeń do swojego obecnego programu treningowego, aby uzyskać bardzo potrzebną różnorodność i przygotować się na duże zyski i zabawę.
Jeszcze bez komentarzy