6 Porusza się, aby wzmocnić i napiąć górną część ciała

Niezależnie od tego, czy podróżujesz do pracy, czy wypoczywasz na zacisznej plaży, są chwile, kiedy po prostu nie możesz dostać się na siłownię. Jednak może nie być skuteczniejszego, wydajniejszego i wygodniejszego sposobu na uzyskanie pełnego uniesienia górnej części ciała niż wykonanie kilku serii pompek. Od ramion po ramiona, od pleców po rdzeń, profesjonalna bikini IFBB Véronique Morin demonstruje sześć odmian tradycyjnej pompki, które działają na zaskakującą różnorodność grup mięśni - z minimalnym wyposażeniem lub bez wyposażenia - dając Ci wymarzoną górną część ciała.

1 z 6

Tom Corbett

Podnoszenie hantli w pchaniu

Pracuje: Tylne ramiona, klatka piersiowa, triceps, laty, rdzeń

Ten ruch wymaga koordynacji i równowagi, aby utrzymać właściwą pozycję deski i jest szczególnie skuteczny w pracy z rdzeniem.

• Rozpocznij w pozycji pushup z 10-funtowym hantlem w prawej ręce i trzyfuntowym hantlem w lewej ręce, dłonie do wewnątrz, stopy na szerokość ramion, aby zapewnić stabilność (A).
• Wykonaj pompkę, a następnie podciągnij 10-funtową hantlę do linii bioder (B, C).
• Wykonaj pompkę, a następnie podnieś trzyfuntowy hantel prostym ramieniem, tak aby był równoległy do ​​podłogi, tworząc kąt 90 stopni z ramieniem kotwiczącym (D).
• Wykonaj pełny zestaw ośmiu powtórzeń każdego ruchu, a następnie powtórz z ciężarkami w przeciwnych rękach.

2 z 6

Tom Corbett

Pompki w skoku biodrowym

Pracuje: Tylne ramiona, klatka piersiowa, rdzeń

To dynamiczny ruch, który wymaga szybkich wybuchów mocy.

• Zacznij w pozycji pushup, stopy na szerokość ramion, okrakiem na piłce BOSU, płaską stroną w dół.
• Wykonaj pompkę i na szczycie ruchu przeskocz oba palce na szczyt piłki.
• Gdy skaczesz nogami z powrotem do szerokiej pozycji, jednocześnie powróć do dolnej pozycji podczas pompki.
• Wykonaj dwie serie po 15-20 powtórzeń.

3 z 6

Tom Corbett

Popchnij i sięgnij

Pracuje: Tylne ramiona, klatka piersiowa, rdzeń

Ten ruch poprawia mobilność, szczególnie w ramionach.

• Zacznij w pozycji pushup, stopy na szerokość bioder i wykonaj pompkę.
• W górnej części kolejnej pompki jednocześnie wyciągnij prawą rękę tak, aby była równoległa do podłogi i unieś lewą nogę na około 8 cali, również równolegle do podłogi.
• Utrzymaj tę pozycję i policz do trzech.
• Wróć na górę pozycji deski i zmień ręce i nogi.
• Wykonaj dwie serie po pięć powtórzeń z każdej strony. 

4 z 6

Tom Corbett

Pushup z piłką medyczną Cross-Tap

Pracuje: Tylne ramiona, klatka piersiowa, rdzeń

Piłka lekarska wymusi głębszą niż zwykle pompkę i sprawdzi zakres ruchu mięśni piersiowych.

• Zacznij w pozycji pushup, lewą ręką na podłodze, a prawą na małej piłce lekarskiej, stopami na szerokość bioder i wykonaj pompkę.
• W górnej części kolejnej pompki dotknij lewej dłoni prawym ramieniem.
• Połóż dłoń na podłodze i kontynuuj łącznie osiem powtórzeń.
• Rzuć piłkę w lewą rękę i powtórz przez osiem powtórzeń.

5 z 6

Tom Corbett

Pompka ze skorpionem

Pracuje: Tylne ramiona, klatka piersiowa, rdzeń, pośladki

To są pompki spalające tyłek!

• Zacznij od góry w pozycji pushup, stopy na szerokość bioder.
• Podnieś prawą nogę około 12 cali nad podłogę, tak aby prawe kolano znajdowało się nad lewym kolanem.
• Kiedy schodzisz do dołu pompki, zwiń prawą nogę nieco pod kątem 90 stopni.
• Podnosząc się, wyprostuj prawą nogę.
• Zmień nogi i powtórz.
• Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń na nogę. 

6 z 6

Tom Corbett

Szczupak Pushup

Pracuje: Tylne ramiona, triceps

Działają one na ramiona bardziej niż zwykłe pompki, a także rozciągają ramiona i ścięgna podkolanowe.

• Zacznij w pozycji pushup ze stopami na 18-calowej ławce lub platformie plyo.
• Podejdź rękami w stronę ławki, aż ręce będą ustawione w jednej linii z uszami, zachowując neutralny kręgosłup.
• Opuść głowę na podłogę, aż dotknie, a następnie podjedź, utrzymując ciało w pozycji „v” szczupaka podczas całego ruchu.
• Wykonaj dwie serie po osiem powtórzeń, zachowując kontrolę.