Jeden z tych dni
Czy kiedykolwiek miałeś jeden z tych dni, w których po prostu nie mogłeś dostać się do strumienia
Twój trening? Albo co gorsza, nawet nie udajesz się na siłownię? To się wydarzyło
do nas wszystkich wcześniej. Umysł jest chętny, ale ciało po prostu nie jest gotowe (lub
nawzajem).
Prawda jest taka, że możesz wpływać na to, jak wyglądasz na siłowni kilka dni przed
kiedykolwiek ćwiczyłeś! Omówię rzeczy, które możesz zrobić od kilku dni
wcześniej, do rzeczy, które powinieneś robić podczas treningu, aby zmaksymalizować
Twój występ za każdym razem, gdy uderzysz w żelazko.
Zanim przejdziemy dalej, wypełnijmy ankietę: Ilu z was pominęło
treningi w minionym roku? Ostatni miesiąc? Ostatni tydzień? Jeśli jest nowszy,
jaka była dokładna przyczyna braku treningu?
Jasne, istnieją uzasadnione powody braku treningów (choroba, nagłe wypadki),
obowiązki rodzinne), ale mówię albo o byciu zbyt leniwym
trening lub brak motywacji do ćwiczeń. (I tak, jest różnica!)
Mój cel w tym artykule jest dwojaki:
1) Aby pomóc Ci przegapić mniej treningów w ciągu najbliższych tygodni,
miesiące i lata.
2) Aby ci pomóc lepszy treningi w nadchodzącym okresie
tygodnie, miesiące i lata.
Zamierzam nakreślić, co robię, aby zmaksymalizować swoje wyniki
każdy trening. Korzystałem również z tego schematu z wieloma klientami i
sportowcy z doskonałymi wynikami. Mówiąc najprościej, bardziej produktywne treningi prowadzą
więcej mięśni, mniej tłuszczu, lepsza wydajność i ogólna poprawa
swoją siłę i sylwetkę.
Przejdźmy do tego i zobaczmy, co możesz wykorzystać, aby mieć więcej lepszych treningów
konsekwentnie!
Klucz nr 1: Wizualizacja
Jestem pewien, że niektórzy z was zwariują i powiedzą, że to hokus-pokus.
Ale gwarantuję też, że duży procent udanych ciężarowców i
sportowcy używają jakiejś techniki wizualizacji.
Pamiętam, jak w młodości czytałem artykuł o Robbym Robinsonie i
jego treningi martwego ciągu. Robbie mówił o przygotowaniu się do tego treningu
dzień lub dwa wcześniej. Przeszedłby przez windy w swojej głowie, pomyśl o tym
jakie ciężarki chciał użyć, i wyobraź sobie, że szlifuje bezbłędnie
powtórzeń, które nadadzą mu pożądaną sylwetkę.
 |
Robby Robinson
Pamiętam też, jak czytałem o tym, jak Clyde „The Glide”
Drexler używał wizualizacji przed każdym meczem koszykówki. Wizualizował
ruchy, które chciał wykonać, jak przyjdzie do niego gra, a co najważniejsze, mu
kolejny!
 |
Clyde Drexler
Jestem głęboko przekonany, że wizualizacja to potężne narzędzie, które Ci pomoże
poprawić swoją wydajność. Istnieje mnóstwo artykułów na temat wizualizacji,
ale jedną z najważniejszych rzeczy, które musisz zrobić, jest uczynienie go tak realistycznym
jak to możliwe. Wyobraź sobie scenę na siłowni, jak będzie pachnieć,
muzyka pulsująca w twoich uszach. Poczuj radełkowanie na drążku i wyobraź sobie
jak lekko się czujesz, gdy jesteś tak napięty, jak to tylko możliwe. Brzmi głupio, ale
ten rodzaj wizualizacji może zdecydowanie usprawnić Twój trening!
Następnie upewnij się, że wyobrażasz sobie, że odniesiesz sukces. Wspomniałem o tym
punkt dwa razy teraz i nie bez powodu. Wiele osób jest tak zafascynowanych pewnymi
liczby lub cele, które faktycznie pokonali przed wejściem na siłownię!
Po prostu nie mogą sobie wyobrazić, że są tak silni lub mają ciało
oni naprawdę chcą. Musisz zrobić wszystko, co możliwe, aby wykorzenić to negatywne
własny obraz i przepisz go na nowy, bardziej pozytywny.
W przypadku dużych treningów zazwyczaj zaczynam o tym myśleć wieczorem lub dwie
przed pójściem spać i ponownie po przebudzeniu w dniu treningu. Do trójboju siłowego
spotyka się, to w zasadzie wszystko, o czym myślę przez cały tydzień. Tylko pamiętaj,
nie stresujesz się tym, po prostu ciągle wyobrażasz sobie udany występ.
Klucz nr 2: Przejrzyj swoje cele
Zawsze, gdy potrzebuję dodatkowego pobudzenia motywacji, wystarczy tylko sprawdzić
moje obecne cele i jestem gotowy, aby dać czadu. Jestem silniejszy niż przeciętny
członek społeczeństwa? Pewnie. Czy jestem tak silny, jak chcę? Do diabła, nie. Czy ja
osiągnął wszystkie moje cele związane z liftingiem? Nawet nie blisko. Ale jestem w drodze.
Masz cele, prawda? Jeśli nie, sam może być powodem, dla którego tego nie zrobiłeś
masz świetne treningi lub po prostu całkowicie pomijam sesje. Jeśli my
nie mamy celów, to po co trenujemy? Po prostu „być zdrowym?" Gdyby
o to chodzi, nie czytałbyś tego artykułu.
Jeśli nie masz celów, poświęć trochę czasu na ich napisanie. chcę
napisz co najmniej trzy cele, z których wszystkie są:
1. Bardzo specyficzny
2. Wymierny
3. Wrażliwy na czas
Następnie przygotuj swój plan działania.
Plan działania
A teraz większość ludzi popełnia błąd: przestają po wyznaczeniu celu.
Cel jest świetny, ale nie daje ci drogi między tutaj (gdzie jesteś
są teraz) i tam (gdzie chcesz być). Dlatego potrzebujesz akcji
plan!
Zasadniczo plan działania dokładnie opisuje, co musisz zrobić, aby osiągnąć
Twoje cele. Oto przykład celu siły i planu działania:
Cel: Squat 500 funtów do 31 grudnia 2006 (obecnie 450).
Plan działania: Zwiększ siłę nóg dzięki większej liczbie pośladków, wykroków, bułgarskiego
przysiady i step-upy. Wzmocnij rdzeń cięższą pracą brzucha (wiatraki,
obciążone filary, ciężkie zgięcia boczne, obciążone brzuszki itp.). Wykonaj wzmocnienie nóg
ME ćwiczę dwa razy w miesiącu. Wykonaj szybkie przysiady co najmniej trzy razy
miesiąc, aby skupić się na poprawie szybkości i techniki.
Przyjrzyjmy się teraz celowi i planowi działania związanemu z sylwetką:
Cel: Zmniejszenie tkanki tłuszczowej o 3% do 31 grudnia 2006 roku.
Plan działania: Jedz posiłki / przekąski co 2-3 godziny (w razie potrzeby ustaw zegarek).
Zjedz trochę białka przy każdym karmieniu i wykonaj cardio co najmniej trzy razy
tydzień. Wykonuj pomiary suwmiarką co dwa tygodnie, aby określić postęp i ponownie ocenić
jak się rzeczy mają.
Są to nieco ogólne przykłady, ale powinny dać ci wyobrażenie
jak nie tylko wyznaczać cele, ale także jak wytyczyć plan ich osiągnięcia
raz po raz. Posiadanie solidnego programu, który jest nastawiony na Twoje cele, tak będzie
da ci pewność, że będziesz trenować najciężej i wiedz, że wyniki będą
chodź.
Klucz # 3: Stymulanty
Stymulanty są dobre, zwłaszcza jeśli chcesz mieć świetny trening. Ja nie
zapisz się na korzystanie z nich przez cały rok lub na każde szkolenie, ale dla
duże treningi, w których chcesz wskoczyć w spodnie, mogą być nieocenione.
Jakiego rodzaju stymulanta powinieneś użyć? To naprawdę zależy od ciebie. Dla
w zeszłym roku korzystałem z Dr. John Berardi rekomenduje zieloną herbatę
rozgrzewka. Ma wystarczająco kofeiny, aby zadzwonić do mnie bez zmuszania mnie
nadmiernie niespokojny. Uwielbiam też korzyści zdrowotne z tym związane, więc jestem
zawsze staram się znaleźć sposoby na zwiększenie ilości zielonej herbaty w mojej diecie.
Po przebudzeniu zjem śniadanie i zaparzę miły, gorący kubek zieleni
herbata. Po śniadaniu i przy herbacie wysłucham jakiegoś klucza
muzyka (omówiona poniżej) i wizualizuj wykonanie mojej sesji. Gruntownie,
Chcę tylko 10-15 minut na połączenie telefoniczne i przygotowanie do treningu.
Wreszcie, mocno wierzę, że ciepło z zielonej herbaty pomaga promować
wzrost temperatury rdzenia i skraca czas potrzebny na rozgrzanie.
 |
Jeśli jednak jest to naprawdę duża sesja lub zawody, chcę mieć tę przewagę
wszyscy inni. W tym przypadku wybiorę jakąś bardzo mocną kawę
(np. espresso) lub Spike.
 |
Klucz 4: rozgrzewka!
Więc teraz zwizualizowaliśmy nasz trening, przejrzeliśmy nasz plan działania i cele,
i wprowadziliśmy do naszego systemu jakieś stymulanty. Teraz czas zacząć.
Nawet jeśli czujesz się leniwy i nie chcesz ćwiczyć, spróbuj tego:
Idź na siłownię i powiedz sobie: „Idę się tylko rozgrzać. Jeśli nie
po rozgrzewce czuję się lepiej i jestem gotowy do treningu, pojadę do domu na cały dzień.”
Używałem tej sztuczki na sobie i na moich sportowcach i powiedziałbym, że tak
99% skuteczność. Naprawdę! Ruszasz się, używki zaczynają kopać
w, endorfiny zaczynają płynąć i nagle ostatnia rzecz
Chcesz to zrobić, to iść do domu i usiąść na tyłku. To piękna rzecz.
Przejdźmy teraz do najbardziej wydajnych / skutecznych sposobów rozgrzewki!
Środki pasywne
Po pierwsze, jeśli jest zimno, lepiej się spakuj i trochę szalej
ubranie. Jeśli nie, to albo będziesz miał okropną sesję, ponieważ
nigdy nie poczujesz się „rozgrzany” lub nie będziesz się zranić.
Jednym z moich ulubionych sposobów biernego rozgrzania jest mazidło rozgrzewające. Cały ty
kup najgorętsze rzeczy, jakie możesz znieść, pocieraj je o stawy / mięśnie,
i poczekaj, aż zadziała. Już za pięć minut to poczuje
jakbyś został teleportowany do łagodnego Las Vegas w środku lata.
 |
Inną świetną opcją są ubiory uciskowe, takie jak rękawy na kolana,
spodenki rowerowe (proszę pod swoje prawdziwe szorty!) lub rękawy łokciowe. Te przedmioty
są szczególnie dobre do utrzymywania wysokiej temperatury tkanek wokół stawów
jeśli bierzesz długie okresy odpoczynku między seriami. Nosiłem
Zakładam rękawy na kolana już od dwóch lat i już nigdy nie będę bez kucać
im. Naprawdę są tacy dobrzy.
 |
Jeśli masz krótką przejażdżkę na siłownię lub spieszysz się, aby zacząć, to ty
może nawet nakładać mazidło i / lub odzież uciskową w domu
Oszczędzaj czas. Zaufaj mi, zanim pójdziesz na siłownię, twoje ciało będzie parować
gorąco!
Środki aktywne - ogólna rozgrzewka
Ostatnio dużo się dyskutuje o rozgrzewce i słusznie
więc. Jest to nie tylko temat niedoceniany, ale także niezrozumiany.
Wiem, że niektórzy są z obozu „Jeśli niedźwiedź zaatakuje cię w lesie,
nie masz czasu na rozgrzewkę!„Cóż, powiem ci co, jeśli spotkam niedźwiedzia
w lesie nie zamierzam go kucać, wyciągać na ławce ani ciągnąć go w martwym ciągu, a jeśli będę ciągnąć
ścięgno podkolanowe biegnące od niego, nie będę się tym przejmować; Nadal będę biegał.
W końcu w idealnym świecie nie rozgrzewalibyśmy się przed wpadnięciem
stary Smoky?
 |
Poważnie, rozgrzewka jest ważna. Jeśli cenisz sobie długoterminowe zdrowie
Twoje mięśnie, stawy i ogólnie ciało, mam nadzieję, że wcześniej się rozgrzewałeś
kładziesz kilkaset funtów na plecach i kucasz poniżej równolegle.
Jedyne prawdziwe pytanie brzmi: jaki jest najlepszy sposób na rozgrzewkę?
Badania naukowe prowadzą nas do przekonania, że jest to dynamiczny, zorientowany na ruch
rozgrzewka w pełnym zakresie ruchu jest najlepszą dostępną opcją.
Eric Cressey i ja przedstawiamy ponad trzydzieści ćwiczeń w naszym Wspaniała mobilność płyta DVD.
To jedyny zasób, którego będziesz potrzebować na ten temat.
Środki aktywne - specyficzna rozgrzewka
Oto kilka ogólnych zasad, których lubię przestrzegać:
• Użyj ogólnych i pasywnych środków, aby poprawić temperaturę rdzenia. To
nie powinien być wykonywany za pomocą podstawowych liftingów!
• Wykonaj lekkie i stopniowe rozgrzewki z czymkolwiek
Ćwiczenia „core” są wykonywane w ciągu dnia (przysiady, ławki, martwy ciąg, podciąganie itp.).).
• Wykonaj wystarczającą liczbę powtórzeń, aby wyrzeźbić technikę i wykonanie
winda, bez zmęczenia się.
To nie jest fizyka jądrowa, ale często widzę ludzi, którzy wykonują niekończące się rozgrzewki
z ciężarkami zbyt blisko ich zestawów roboczych. Do czasu, gdy są już gotowi
aby wykonać wspomniane zestawy do pracy, są toast!
W razie wątpliwości pomyśl o tym w ten sposób: środki pasywne i ogólna rozgrzewka
są tym, co fizycznie podnosi temperaturę rdzenia i
„Rozgrzewka”, podczas gdy specyficzna rozgrzewka jest bardziej związana z techniką rowkowania
i przygotowuje cię psychicznie do przeniesienia ciężkiego żelaza. Mam nadzieję, że to się wyjaśni
trochę się pogarsza.
Klucz 5: Muzyka
Muzyka jest jednym z najsilniejszych czynników motywujących, jakie masz w swoim arsenale. Dla
tych z Was, którzy trenują w obiekcie komercyjnym, mam do was jedno słowo:
iPod.
 |
Aż do tego momentu w moim życiu nigdy nie musiałem trenować w prawdziwie „komercyjnym” obiekcie.
Podczas gdy mała część mnie umiera za każdym razem, gdy tam trenuję, nauczyłem się przetrwać
krzywiąc się na wszystkich ludzi, którzy patrzą w moją stronę i ustawiając mojego iPoda w bębenku
wstrząsające poziomy.
Teraz, chociaż muszę przyznać, że nie jestem tak hardkorowy jak niektórzy z was, nadal jestem
docenić efekty treningowe solidnej muzyki heavy metalowej. Jeśli szukasz
aby uzyskać przyzwoitą muzykę do treningu, oto mała próbka grup, które to potrafią
pomóc ci:
Metallica (tylko starsze rzeczy)
Godsmack
Rob Zombie
Wściekłość przeciwko maszynie
AC / DC
DMX
2Pac
Celine Dion (żartuję!)
 |
Ponownie, to właśnie działa dla mnie, ale wiem, że tylko ci muzycy
przeprowadził mnie w przeszłości przez wiele sesji szkoleniowych
Parę lat. Dobra muzyka to dobre treningi.
Klucz nr 6: Niech to będzie rutyna!
To może być najważniejsza rada. Im więcej czytam o super
sportowcy, tym lepiej rozumiem, jak bardzo lubią się rozwijać i
zgodnie z rutyną. Byłbyś mądry, gdybyś zrobił to samo.
Bez względu na to, jakie klucze zdecydujesz się zastosować z góry, jeśli je wprowadzisz
Twoja własna osoba rutyna, Twoje ciało będzie dokładnie wiedzieć, kiedy wykonać
za każdym razem, gdy o to poprosisz. Mówiąc najprościej, powinieneś dążyć do tego
Twój rytuał przed i okołotreningowy jest taki sam za każdym razem, gdy trenujesz.
Konsekwencja w rutynowej przedtreningówce zapewni stałą wydajność w trakcie Twój
trening.
streszczenie
Mam nadzieję, że nakreśliłem kilka rzeczy, które możesz włożyć do swojego treningu
zestaw narzędzi, aby lepiej wykorzystać swoje treningi. Po prostu to nic przełomowego
solidne porady, które pomogą Ci osiągnąć cele treningowe, cokolwiek one dotyczą
może.
Jeśli nie bierzesz nic innego z tego artykułu, poznaj te dwa proste fakty:
Fakt nr 1: Jeśli będziesz trenować bardziej konsekwentnie, będziesz osiągać bardziej stałe przyrosty.
Fakt nr 2: Jeśli będziesz regularnie wykonywać lepsze treningi, będziesz lepiej
zyskuje bardziej konsekwentnie.
A teraz zabierz swój tyłek na siłownię i ciesz się treningiem!
Jeszcze bez komentarzy