6 kluczowych składników odżywczych, których potrzebuje każda aktywna kobieta

Starasz się jeść czysto i przestrzegać zbilansowanej diety, ale hej, nikt nie jest doskonały. Nawet sprawnym kobietom często brakuje niektórych z najważniejszych składników odżywczych, których potrzebujemy, aby wspierać nasz organizm podczas treningu i regeneracji oraz zachować siłę i zdrowie.

W rzeczywistości najnowsze wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zidentyfikowały sześć kluczowych składników odżywczych, które są często niedostatecznie spożywane, nawet w niektórych z najbardziej wszechstronnych diet.

Poniższe przepisy stanowią wyśmienite pomysły na to, jak już dziś wprowadzić więcej tych składników odżywczych do swojej diety.

Jej odżywianie

11 najważniejszych składników odżywczych dla kobiet w dobrej formie

Oto, czego kobiety zwykle nie mają.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

AS Food studio / Shutterstock

Żelazko: Wołowina i Brokuły Stir-Fry

Star Nutrient: Żelazo

Żelazo pomaga w tworzeniu hemoglobiny, części czerwonych krwinek, która przenosi tlen w całym organizmie, a także mioglobiny, podobnego związku znajdującego się w sercu i tkance mięśniowej, który zapewnia dodatkowy tlen potrzebny do treningu. Żelazo jest również niezbędne do wytwarzania tkanki łącznej i niektórych hormonów oraz do silnego układu odpornościowego.

Kluczowe źródła: Chude czerwone mięso, biała fasola, tofu, pieczywo wzmocnione, płatki zbożowe, szpinak

Ile: 18mg / dzień 

Stir-Fry Wołowina & Brokuły

Porcje: 3 

Składniki: 

• 1⁄4 szklanki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
• 2 łyżki octu ryżowego 
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego  
• 1 łyżka miodu
• 4 ząbki czosnku, obrane i mielone (lub 2 łyżeczki przygotowanego mielonego czosnku)
• 2 łyżeczki startego świeżego imbiru
• 16 uncji. okrągły stek bez kości, okrojony z tłuszczu i pokrojony na kawałki o wymiarach 1⁄4 cala na 1 cal
• 1⁄4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu    
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 2 szklanki ugotowanych pokrojonych różyczek brokuła  
• 1 duża żółta papryka, posiekana na 1-calowe kawałki 

 Wskazówki:

1. W średniej misce wymieszaj sos sojowy, ocet ryżowo-winny, koncentrat pomidorowy, miód, czosnek i imbir, aż dobrze się połączą. Odłożyć na bok.

2. Doprawić stek czarnym pieprzem. Rozgrzej olej na średnim ogniu w woku lub dużej patelni. Dodaj stek i smaż przez 5 minut.

3. Zmniejsz ogień do średniego i dodaj mieszaninę sosu sojowego. Wrzuć do całkowitego pokrycia wołowiny. Dodaj brokuły i paprykę i smaż przez 2 minuty. 

Fakty żywieniowe na porcję:Kalorie: 356, Tłuszcz: 11 g, Tłuszcz nasycony: 3 g, Węglowodany: 18 g, Błonnik: 5 g, Białko: 46 g, Żelazo: 5 mg

ZOBACZ TEŻ: 5 sposobów na ulepszenie nudnego smażenia

2 z 6

Olga Nayashkova / Shutterstock

Potas: Pizza z pieczarkami, pieczoną czerwoną papryką i kozim serem kalafiorowym

Star Nutrient: Potas

Ten minerał równoważy sód, aby zapobiec wzdęciom i promować normalne ciśnienie krwi, a także zapobiega utracie wapnia z kości. Jest również kluczem do funkcji komórek nerwowych i skurczu mięśni oraz do magazynowania energii w mięśniach do późniejszego wykorzystania.

Kluczowe źródła: Owoce morza, mięso, nabiał, słodkie ziemniaki, dynia piżmowa, brokuły, kalafior, awokado, banan

Ile: 4700 mg / dzień 

Pizza z pieczarkami, pieczoną czerwoną papryką i kozim serem kalafiorowym

Porcje: 3

Składniki:

• 2 szklanki pokrojonego kalafiora
• ½ cup rozdrobnionej częściowo odtłuszczonej mozzarelli
• 2 duże jajka
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 8 uncji pokrojonego białego guzika lub pieczarek Bella 
• ½ szklanki posiekanej pieczonej czerwonej papryki
•  4 uncje kruszonego koziego sera

Wskazówki: 

1. Rozgrzej piekarnik do 425 ° F. Wyłożyć dużą blachę do pieczenia papierem do pieczenia i pokryć sprayem do gotowania. 

2. Aby ugotować kalafior na ryżu, umieść różyczki w robocie kuchennym i grubo posiekaj. 

3. Kalafior, ser mozzarella, jajka, oregano, sól i czarny pieprz umieść w dużej misce i wymieszaj do połączenia. Przełóż miksturę kalafiora na 3 4-calowe kółka na blasze do pieczenia, formując w 3 płaskie krążki. Piecz przez 15 minut, następnie odwróć i piecz przez kolejne 10 minut.

4. W międzyczasie rozgrzej oliwę na dużej patelni na średnim ogniu. Dodać grzyby i smażyć do miękkości, około 10 minut. Drenaż. 

5. W średniej misce wymieszaj pieczarki, czerwoną paprykę i kozi ser. 

6. Ułóż dodatki na każdej skórce i włóż do piekarnika. Piecz przez 5 minut.  

Fakty żywieniowe na porcję:Kalorie: 370, Tłuszcz: 23 g, Tłuszcz nasycony: 12 g, Węglowodany: 20 g, Błonnik: 7 g, Białko: 28 g, Potas: 1193 mg

ZOBACZ TEŻ: Przepis na dzikie grzyby i Butternut Barlotto poprawiający atletycznie

3 z 6

Liliya Kandrashevich / Shutterstock

Wapń: miska na smoothie z czekoladą i migdałami

Star Nutrient: Wapń 

Dobrze znany ze wzmacniania szkieletu, wapń jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki, szczególnie tych w mięśniach szkieletowych i sercu.  

Kluczowe źródła: Mleko, jogurt, ser, wzmocnione napoje sojowe i tofu z siarczanem wapnia; ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły

Ile: 1000 mg / dzień 

Miska na smoothie czekoladowo-migdałowe

Porcje: 1

Składniki: 

• ½ średnio dojrzały, mrożony banan, pokrojony w plastry 
• ¾ szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 1 łyżka naturalnego masła migdałowego
• 2 łyżeczki niesłodzonego kakao w proszku 
• ½ łyżeczki czystego ekstraktu z wanilii

Dodatki:

• 1 łyżka niesłodzonego kokosa 
• ½ średnio dojrzały banan, pokrojony w plasterki
• 2 łyżki posiekanych migdałów 

Wskazówki:

1. Umieść mrożone plastry banana, jogurt, masło migdałowe, kakao i ekstrakt waniliowy w blenderze lub robocie kuchennym. Miksuj na wysokich obrotach przez 1 do 2 minut lub do uzyskania gładkości. 

2. Wlej do miski. Ułóż dodatki na wierzchu. 

Fakty żywieniowe Na porcję: Kalorie: 398, Tłuszcz: 18 g, Tłuszcz nasycony: 5 g, Węglowodany: 34 g, Błonnik: 6 g, Białko: 23 g, Wapń: 290 mg 

4 z 6

Sunny Forest / Shutterstock

Błonnik: Siekana Sałatka Grecka Miska Z Kurczakiem

Star Nutrient: Błonnik

Błonnik pokarmowy pomaga dłużej czuć się pełniejszym, pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi, dzięki czemu energia jest bardziej równomierna i utrzymuje poziom cholesterolu we krwi pod kontrolą.

Kluczowe źródła: Całe ziarna, owoce takie jak gruszki, warzywa, migdały, ciecierzyca

Ile: 25g / dzień

Siekana Miska Sałatka Grecka Z Kurczakiem 

Porcje: 1

Składniki: 

• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1 łyżka soku z cytryny
• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu 
• Suszone oregano
• ½ szklanki ugotowanego freekeh
• ¼ szklanki białej fasoli z puszki, odsączonej i wypłukanej 
• 4 uncje posiekanej gotowanej piersi z kurczaka bez kości i skóry
• ¼ szklanki posiekanego obranego ogórka
• 10 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 5 dużych oliwek
• 2 łyżki pokruszonego sera feta 

Wskazówki:

1. W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, czarny pieprz i oregano. Odłożyć na bok.

2. Umieść freekeh w misce i nałóż fasolę, kurczaka, ogórek, pomidory i oliwki. Na wierzch z dressingiem i serem feta. 

Fakty żywieniowe Na porcję: Kalorie: 555, Tłuszcz: 26 g, Tłuszcz nasycony: 5 g, Węglowodany: 36 g, Błonnik: 10 g, Białko: 47 g

ZOBACZ TEŻ: Fast Feast: cytrynowa sałatka z kurczaka z grilla

5 z 6

Petrovich Nataliya / Shutterstock

Witamina D: Pieczony filet z łososia miodowo-pomarańczowego

Star Nutrient: Witamina D

Twoje ciało opiera się na D, aby wchłaniać wapń i regulować jego przepływ w kościach i krwiobiegu, pomagając utrzymać regularne bicie serca i ruch mięśni.

Kluczowe źródła: Wzbogacona żywność, taka jak mleko, soja, jogurt; łosoś, tuńczyk, jajka

Ile: 600 IU / dzień 

Pieczony filet z łososia o smaku miodowo-pomarańczowym

Porcje: 2

Składniki:

• 2 łyżki miodu 
• ¼ szklanki soku pomarańczowego
• 2 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
• 1 łyżeczka przygotowanego mielonego czosnku 
• 1 łyżka świeżego imbiru, obranego i drobno startego
• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
• 8 uncji fileta z łososia atlantyckiego 

Wskazówki: 

1. Rozgrzej piekarnik do 400 ° F. 

2. W małej misce wymieszaj miód, sok pomarańczowy, sos sojowy, czosnek, imbir i czarny pieprz. 

3. Umieść łososia skórą w dół w płytkim naczyniu do pieczenia. Na wierzch z mieszanką miodu. Piec od 15 do 20 minut lub widelcem, aż ryba łatwo się skruszy.

Fakty żywieniowe Na porcję: Kalorie: 333, Tłuszcz: 15 g, Tłuszcze nasycone: 3 g, Węglowodany: 25 g, Błonnik: 0 g, Białko: 24 g, Witamina D: 447 IU 

6 z 6

Rimma Bondarenko / Shutterstock

Kwas foliowy: Tropical Overnight Oats Parfait

Star Nutrient: Witamina D

Twoje ciało opiera się na D, aby wchłaniać wapń i regulować jego przepływ w kościach i krwiobiegu, pomagając utrzymać regularne bicie serca i ruch mięśni.

Kluczowe źródła: Wzbogacona żywność, taka jak mleko, soja, jogurt; łosoś, tuńczyk, jajka

Ile: 600 IU / dzień  

Tropical Overnight Oats Parfait

Porcje: 2

Składniki:

•  ⅔ cup niegotowanego, staromodnego owsa
•  1 łyżka miodu lub czystego syropu klonowego
•  1 łyżeczka czystego ekstraktu z wanilii
•  1½ szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego
•  1 kiwi, obrane i pokrojone w kostkę
•  ¼ szklanki zmiażdżonego ananasa z puszki, odsączonego
•   2 łyżki prażonego, niesłodzonego kokosa w płatkach

Wskazówki: 
1. W małej misce wymieszaj płatki owsiane, miód, wanilię i jogurt.

2. W innej małej misce połącz kiwi i ananas. 

3. Zaczynając od mieszanki owsianej, ułóż owsiane i owocowe mieszanki w 2 półlitrowych słoikach mason. Przykryj i wstaw do lodówki na noc. Tuż przed podaniem posyp kokosem. 

Fakty żywieniowe na porcję: Kalorie: 346, Tłuszcz: 11 g, Tłuszcz nasycony: 8 g, Węglowodany: 36 g, Błonnik: 6 g, Białko: 21 g, Kwas foliowy: 19 mcg

ZOBACZ TEŻ: Parfait szarlotka