Właściwy uchwyt stymuluje największą aktywność mięśni. Oto najlepsze uchwyty do wykorzystania w sześciu popularnych ćwiczeniach.
Zamiast tradycyjnie chwytać hantle od środka, chwyć je do końca od strony kciuka.
Oto dlaczego: bicepsy to nie tylko zginacze łokci, ale także supinatory nadgarstka i przedramienia. Jeśli więc chcemy osiągnąć maksymalną rekrutację bicepsów podczas wykonywania uginania hantli, musimy uwzględnić zarówno zgięcie łokcia, jak i supinację przedramienia. Możesz to zrobić, trzymając uchwyt do końca po stronie kciuka. Ta niewielka zmiana robi ogromną różnicę, ponieważ ten uchwyt zmusza cię do oporu przed pronacją przedramienia, ponieważ bicepsy są zmuszone do działania jako supinatory, a jednocześnie służą jako zginacze łokcia.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, wszystkie szerokości chwytu na drążku napinacza uderzą w twoje mięśnie najszersze, ale możesz użyć chwytu o średniej szerokości, aby bardziej celować w bicepsy. Po prostu znajdź taką szerokość, która będzie dla Ciebie najwygodniejsza.
Oto dlaczego: Powszechnie uważa się, że szerszy uchwyt na opuszczanym drążku aktywuje mięśnie najszerszego grzbietu bardziej niż wąski. Wiara ta wywodzi się z dogmatu kulturystyki, ale wydaje się być również oparta na dowodach. Jedno z badań wykazało, że napinanie z szerokim uchwytem powoduje większą aktywność mięśni niż napinanie z użyciem bliższego, podstępnego chwytu. Problem w tym, że w tym badaniu nie porównano różnych szerokości chwytu z ręki.
Na szczęście w innym badaniu porównano obciążenie 6RM i aktywność EMG przy użyciu trzech różnych pronowanych szerokości chwytu. Sportowcy wykonywali 6RM w wyciągu najszerszym z chwytami wąskimi, średnimi i szerokimi - 1, 1.5 i 2 razy większa od odległości biacromialnej, miara szerokości ramion. To badanie wykazało, że oprócz nieco większego zaangażowania bicepsów w średniej szerokości chwytu, wszystkie trzy chwyty wywoływały podobną aktywację najszerszego grzbietu. To podważa pogląd, że szeroki chwyt jest „najlepszy” do celowania w łaty podczas wykonywania pulldownów.
Jeśli twoim celem jest dodanie dodatkowej pracy bicepsów podczas wykonywania pulldownów najszerszych mięśni grzbietu, średnia szerokość chwytu jest właśnie tym, co zalecił lekarz mięśni. Możesz mieszać szerokości chwytu, aby subtelnie urozmaicić swoje wyciągi najszerszych grzbietu bez poczucia, że tracisz „specjalną” korzyść związaną z budową najszerszego grzbietu, jaką daje użycie szerokiego uchwytu.
Używaj neutralnego chwytu, a nie kciuka w dół, na rozporach tylnych delt. Przytrzymaj hantlę za pomocą przesuniętego uchwytu, aż do różowej strony.
Oto dlaczego: Używanie neutralnego chwytu podczas wykonywania much na tylną deltę zapewni zwiększoną aktywność tylnych delt w porównaniu do używania trzymania kciuków w dół. Ma to również sens z punktu widzenia anatomii, ponieważ neutralna pozycja dłoni jest bardziej obrócona na zewnątrz niż pozycja pronowana, ponieważ zarówno tylny mięsień naramienny, jak i mięśnie podgardla są również zewnętrznymi rotatorami barku. Chwytanie hantli do samego końca małego palca zmusza cię do przeciwstawienia się rotacji wewnętrznej barku (poprzez użycie większej ilości tylnych ramion jako rotatorów zewnętrznych) podczas wykonywania muchy w tylną część naramiennika.
Użyj wąskiego uchwytu na drążku, aby lepiej uderzyć w triceps. Jeśli chcesz znaleźć nowe sposoby pracy na bicepsy, zarówno wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem, jak i wyciskanie z odwróconym uchwytem to świetne opcje.
Oto dlaczego: W badaniu z 2005 r. Przyjrzano się wpływowi szerokości chwytu (wąskiego, środkowego i szerokiego) oraz pronacji / supinacji przedramienia na aktywność mięśni górnej części ciała podczas wyciskania na płaskiej ławce. Odwrotny chwyt skutkował zwiększoną aktywnością bicepsa ramiennego i głowy obojczyka mięśnia piersiowego większego w porównaniu do standardowego chwytu. Nie było również różnicy w aktywności główki mostkowo-żebrowej mięśnia piersiowego większego między chwytem standardowym a odwrotnym.
Węższy chwyt (od ręki) zwiększał aktywność tricepsa i zmniejszał aktywność główki mostkowo-żebrowej mięśnia piersiowego większego w porównaniu z innymi opcjami chwytu. Szeroki (od góry) uchwyt zapewniał większą aktywność biceps brachii niż standardowe i odwrócone szerokości chwytu. Wyciskanie na ławce z odwróconym chwytem jest szczególnie skuteczne, ponieważ zwiększa zaangażowanie bicepsa ramiennego bez ograniczania aktywności innych grup mięśni.
Zdaniem naukowców „Biorąc pod uwagę niewielkie zmiany zachodzące podczas zmian szerokości chwytu, wybór pozycji uchwytu powinien być określony przez pozycje, jakie przyjmują sportowcy podczas uprawiania sportu. Specyfika sportu powinna wypierać próby treningu określonych grup mięśni.„Chodzi więc o zasadę specyficzności, która mówi nam, że adaptacja do treningu będzie dostosowana do wymagań, jakie trening stawia organizmowi.
Użyj uchwytu na szerokość ramion zamiast wąskiego uchwytu w kształcie litery V.
Oto dlaczego: Wybór uchwytu, którego używasz podczas wykonywania siedzącego rzędu może znacząco wpłynąć na zdolność maksymalizacji zakresu ruchu, a to z kolei wpływa na rekrutację mięśni.
Podczas korzystania z uchwytów zaciskowych pozycja, w której trzymasz ręce, zmusza cię do odcięcia ostatnich 2 do 3 cali zakresu ruchu. Nie uzyskasz pełnego skurczu mięśni. Użycie mocowania uchwytu, które ustawia dłonie na mniej więcej szerokości ramion, pozwoli na większy zakres ruchu i większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Nie oznacza to, że używanie uchwytu zaciskowego jest stratą czasu lub że nikt nie powinien tego robić. Ma po prostu pomóc ci zrozumieć, że każde ćwiczenie ma swoje zalety i ograniczenia. Jednym z ograniczeń korzystania z uchwytu mocnego podczas wykonywania rzędów siedzących jest to, że nie jesteś w stanie osiągnąć poziomu skurczu, który można uzyskać, używając uchwytu, który ustawia ramiona dalej od siebie.
Jeśli z jakiegoś powodu lubisz wąskie rzędy, rób je dalej. Rodzaj uchwytów, których używasz w rzędach siedzących z neutralnym uchwytem, nie jest typem „rób to w ten sposób, bo tracisz czas”. Możesz mieszać za pomocą wąskiego uchwytu z uchwytem na szerokość ramion.
Użyj szerszego uchwytu i unikaj ciągnięcia łokci powyżej wysokości ramion.
Oto dlaczego: W badaniach wykazano szerszy uchwyt, który zwiększa aktywność mięśnia naramiennego i czworobocznego, a co za tym idzie, mniejszą aktywność mięśnia dwugłowego ramienia. Oprócz maksymalizacji rekrutacji mięśnia, który staramy się rozwijać, musimy również wziąć pod uwagę bezpieczeństwo ćwiczeń. Unikaj ciągnięcia łokci powyżej wysokości ramion.
Badania wskazują, że uderzenie zwykle osiąga szczyt między 70 ° a 120 ° uniesienia ramienno-ramiennego. Autorzy artykułu z 2011 roku zalecają, aby osoby bezobjawowe unosiły ręce w pionowym rzędzie do nieco poniżej 90 ° (wysokość ramion). Inni autorzy poczynili podobne zalecenia, więc przynajmniej w tym przypadku zwróć uwagę na bogów z pełną ROM-em.
Jeszcze bez komentarzy