Młodzi kulturyści często popełniają powszechny błąd: nie zdają sobie sprawy, że barki to złożona część ciała. Ci trenerzy uważają, że konieczne jest posiadanie szerokich ramion, aby promować tułów w kształcie litery V, ale badanie ramion pokazuje, że jest w nich o wiele więcej niż szerokość.
Przede wszystkim są to mięśnie naramienne. Te mięśnie służą do podnoszenia rąk nad głową, ale stawy w miejscu, w którym ramiona stykają się z tułowiem, są złożone. W przeciwieństwie do stawu, takiego jak kolano, które ma ograniczony zakres ruchu i porusza się zasadniczo w płaszczyźnie, stawy barkowe umożliwiają poruszanie ramionami po okręgu o szerokim zakresie ruchu.
Aby poradzić sobie ze złożonym ruchem stawów barkowych, mięśnie naramienne składają się z trzech głów: przedniej, środkowej i tylnej - lub częściej przedniej, bocznej i tylnej. Ma to sens, że musisz uwzględnić różnorodne ruchy w swoim rutynowym treningu ramion, aby skutecznie uderzyć we wszystkie trzy głowy grupy mięśni. Z tego powodu wolałem trenować zespół mięśnia naramienno-czworobocznego, wykonując więcej serii - w niektórych przypadkach nawet 50, ale co najmniej 30 podczas normalnego treningu - niż wielu innych kulturystów.
Dobrze przeczytałeś, co najmniej 30 twardych zestawów trzy razy w tygodniu na moje ramiona i pułapki. W dzisiejszych czasach, gdy modne jest mówienie o tym, że mniej bycia lepszym jest w modzie, nadal wierzę, że gdyby nie ilość pracy, jaką wykonałem podczas moich zawodów, nie osiągnąłbym szczytu sukcesów kulturystycznych, jaki w końcu osiągnąłem.
Zwykle zaczynałam rutynę na ramionach od jakiegoś rodzaju uciśnięć. Przez lata wykonywałem niezliczone wyciski wojskowe w pozycji siedzącej, na przód i tył mojej szyi. Oba świetnie nadają się do rozwijania bocznych głów, chociaż każde ćwiczenie podkreśla je w nieco inny sposób. Często wykonywałem je naprzemiennie podczas każdego treningu. Wyciskanie hantli można zastąpić wyciskaniem sztangi, a jeśli naprawdę chcesz czegoś innego, wypróbuj moje specjalne prasy Arnold.
W przypadku wyciskania Arnolda zacznij od hantli przed ramionami, z dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie, gdy podnosisz się, obróć hantle na zewnątrz, tak aby dłonie były skierowane od Ciebie w górnej części ruchu. Szczególnie podoba mi się zakres ruchu pras Arnold w przeciwieństwie do standardowych wyciskaczy z hantlami.
Wykonując jakikolwiek ruch naciskowy, nie blokuj u góry, co jest błędem, który popełniło wielu początkujących trenerów. Po zablokowaniu łokci odciąża się większość mięśni, które próbujesz pracować.
Po naciśnięciu zwykle przechodziłem do ruchów podnoszenia. Robiłbym podbicia boczne, aby dalej pracować głowami bocznymi moich naramiennych. Podnoszenia z przodu są świetne do rozwijania przedniej głowy, podczas gdy zgięte boczne partie skupiają nacisk na tylne mięśnie ramienia. Odmianą podbicia bocznego, które lubiłem wykonywać, jest unoszenie hantli w pozycji leżącej. Aby urozmaicić ruchy podnoszenia, można również zastosować kable.
W przypadku pułapek masz kilka opcji: pionowe rzędy, mocne czyszczenie i wzruszanie ramionami. Zwykle kończyłem trening ramienia / pułapki jednym z trzech. Pamiętaj, że podczas wykonywania rzędów w pozycji pionowej i czyszczenia siłowego pracujesz również nad mięśniem naramiennym, więc spodziewaj się zmęczenia i możliwego słabego ogniwa podczas uderzania w pułapki.
Nie ma nic bardziej imponującego niż mężczyzna z szerokimi ramionami zwieńczonymi potężnym zestawem pułapek, ale ich zdobycie wymaga dużo pracy. Daj rutynie towarzyszącej trzy miesiące i zobacz, czy Twój obszar ramion nie osiągnie rozmiarów dębowych!
RUTYNOWE BARKI / Pułapki ARNOLD
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy